健康な骨の構築を通じて骨格系を強化することは非常に重要です。
子供、10 代の若者、および若い成人は、骨格構造の石灰化の最盛期です。しかし、30 歳までに、ほとんどの人の骨量は最適なレベルにあると考えられています。
30 歳になる前に十分な骨量が作られなかったり、年齢とともに骨量が減少したりすると、骨はもろくなり、折れやすくなります。
幸いなことに、 食事 強い骨の発達と老後までの保存に役立つライフスタイルの選択.
健康な骨を作るための、今日から実践できる 7 つの実証済みの自然な方法をご紹介します。
#1。十分な野菜があることを確認してください
あなたの骨はあなたの野菜を食べてくれてありがとう。
彼らは、体が新しい骨細胞を作るのを助ける栄養素であるビタミンCが豊富です.また、ビタミンCの抗酸化特性が骨細胞の損傷を防ぐのに役立つ可能性があることも示唆されています.
骨密度としても知られる骨ミネラル密度は、野菜の摂取によって増加するようです.
骨の密度は、骨格のミネラル含有量の定量的な指標です。低骨密度は、骨減少症 (低骨量) と骨粗鬆症 (もろい骨) の両方の特徴です。
研究によると、黄色と緑の野菜の両方が豊富な食事をしている子供は骨の石灰化率が高く、これらの野菜が豊富な食事をしている若い成人は骨量の維持率が高いことがわかっています.
野菜の消費 また、特定の年齢の女性の肯定的な結果にリンクされています。
タマネギを頻繁に食べる 50 歳以上の女性を対象とした研究では、タマネギをあまり食べない女性に比べて、骨粗鬆症のリスクが 20% 減少しました。
骨代謝回転の増加、または新しい骨置換が続く骨吸収率の増加は、高齢者の骨粗鬆症のリスク増加と関連しています。
3か月にわたって実施されたある研究では、パセリ、キャベツ、ブロッコリー、または骨を保護する抗酸化物質が豊富な他の植物を9食分摂取した女性は、骨代謝回転の減少を目撃しました.
#2。筋力トレーニングを開始する
特定の身体活動は、骨の発達と維持に役立ちます。
体重を支える運動や衝撃の強い運動は、体が新しい骨を生成するのを促進するため、骨に最適です。
骨の成長がピークに達した年に形成される骨の量は、1 型糖尿病患者を含む子供たちのこの種の活動によって増加することが示されています。
さらに、高齢者の骨量減少を防ぐのにも非常に役立ちます。
筋力トレーニングに従事した年配の男性と女性を対象とした研究では、骨の大きさ、骨の強度、骨塩密度の改善、および炎症と骨代謝回転のマーカーの減少が見られました。
しかし、ある研究では、最も激しい体重負荷運動を9か月行った後でも、年配の男性では骨密度の増加が見られなかった.
筋力トレーニングは、筋肉の成長を促進するだけでなく、健康に良い影響をもたらします。若い女性や年配の女性、骨粗鬆症、骨減少症、または乳がんの女性も、骨量減少から保護するのに役立つため、筋力トレーニングの恩恵を受ける可能性があります.
骨量の少ない男性を対象とした研究によると、レジスタンス トレーニングとウェイト ベアリング エクササイズの両方で体のいくつかの領域の骨密度が増加しましたが、レジスタンス トレーニングのみが股関節の骨密度を増加させました。
#3。十分なタンパク質を消費する
丈夫な骨を維持するためには、十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。実際、すべての骨の約 50% はタンパク質で構成されています。
研究によると、タンパク質の摂取量が少ないと、カルシウムの吸収が減少し、骨の形成と分解率にも影響を与える可能性があることが示されています.
ただし、高タンパクの潜在的な欠点の 1 つは、 ダイエット 体が血液の酸性度を中和しようとする結果、骨を形成するカルシウムが失われる可能性があります。
それにもかかわらず、研究によると、健康的な量のカルシウムとさまざまな植物ベースの食品も消費する限り、1日のタンパク質摂取量が最大100グラムの人には当てはまりません.
特に生殖年齢の女性では、タンパク質の摂取量が多いほど骨密度が向上するという証拠があります.
より高い タンパク質 140,000 人を超える閉経後の女性を対象とした大規模な 6 年間の観察研究では、摂取量が前腕骨折のリスクの低下と股関節、脊椎、および全身の骨密度の有意な増加と関連していました。
タンパク質からのカロリーの割合が高い低炭水化物ダイエットは、減量中の骨量の維持において、標準的な低脂肪ダイエットよりも骨の健康に良いといういくつかの証拠もあります.
研究者たちは、カロリー制限食を1年続けた後、毎日86グラムのタンパク質を摂取した女性は、毎日60グラムのタンパク質しか摂取しなかった女性よりも、脚、腰、背骨、腕の骨量の減少が大幅に少ないことを発見しました.
#4。ビタミンDとKをたっぷり摂る
強い骨を作るには多くのものが必要です ビタミン DとビタミンK。
骨の健康に対する多くの利点の中でも、ビタミン D はカルシウムの吸収を助けます。骨減少症や骨粗鬆症などの骨疾患から保護するには、血中濃度が少なくとも 30 ng/ml (75 nmol/l) である必要があります。
実際のところ、研究によると、十分なビタミンDを摂取していない子供と大人の両方が骨密度が低く、骨量減少を経験する可能性が高いことが示されています.
ビタミン D 欠乏症は蔓延しており、世界中で推定 10 億人が影響を受けています。
太陽の下で十分な時間を過ごし、チーズ、レバー、脂ののった魚などを食べれば、必要なビタミン D をすべて摂取できるかもしれません。しかし、多くの人は、ビタミン D のレベルを維持するために、1 日あたり最大 2,000 IU のビタミン D サプリメントを摂取する必要があります。
ビタミンK2は、骨形成に重要なタンパク質であるオステオカルシンを改善し、骨の健康を促進します.この変化により、オステオカルシンが骨のミネラルに結合することが可能になり、カルシウムの損失を防ぐのに役立ちます.
MK-4 と MK-7 はビタミン K2 の最も一般的な形態です。肉、卵、肝臓には微量の MK-4 が含まれていますが、代謝産物の形でしか含まれていません。 MK-7は、納豆（大豆製品）、ザワークラウト、チーズなどの発酵食品に含まれています.
健康な若い女性を対象とした小規模な研究では、MK-7 サプリメントは、MK-4 サプリメントよりもビタミン K2 の血中濃度を上昇させました。
他の研究によると、骨密度とオステオカルシン修飾の両方が、子供と閉経後の女性のビタミン K2 補給によって改善されます。
50〜65歳の女性を対象とした研究では、MK-4を服用した人は骨密度を維持しましたが、プラセボを服用した人は大幅に低下しました.
一方、納豆を摂取した女性と摂取しなかった女性を12か月間比較した研究では、骨量減少に違いは見られませんでした.
#5。高カルシウム食品を食べる
カルシウムは骨組織で最も豊富なミネラルであり、したがって骨の健康に不可欠です。
古い骨細胞は絶えず破壊され、新しいものに置き換わっているため、骨の構造と強度を保護するために毎日カルシウムを摂取することが不可欠です.
カルシウムの 1 日あたりの推奨摂取量 (RDI) は 1,000 mg ですが、青少年には 1,300 mg、50 歳以上の女性には 1,200 mg が必要です。
しかし、カルシウムの吸収は人によって大きく異なります。
500ミリグラムを超えるカルシウム摂取量は、摂取量が少ない場合と比較して、体内での吸収がはるかに低いことに関連しています.
適切なカルシウム摂取を確実にするために、一日を通して消費されるカルシウムが豊富な食品から必要なカルシウムレベルを導き出すことをお勧めします.カルシウムサプリメントはあなたのカルシウムレベルを高めることができますが、サプリメントよりも食物源からカルシウムの必要量を得ることが望ましい.
1,500 人以上の参加者を対象とした最近の 10 年間の研究で、カルシウム サプリメントは心臓病のリスクを 22% 高くすることと関連していましたが、食物源からのカルシウムの摂取量が多いと、心臓病のリスクが全体的に低下することがわかりました。
#6。マグネシウムと亜鉛を無視しないでください
骨の健康は、カルシウムだけでなく多くのミネラルに依存します。マグネシウムと亜鉛は、骨の健康に大きく貢献する他の 2 つの物質です。
マグネシウムは、ビタミンDの活性化に不可欠であり、カルシウムの吸収を高めます.
研究者は、73,000 人以上の女性のうち、毎日 400 ミリグラムのマグネシウムを摂取した女性の骨密度が約 2% と高いことを観察しました。
マグネシウムは、微量ではあるがほとんどの食品に含まれるミネラルですが、選択された少数の食品のみがマグネシウムの優れた食事源です.グリシン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、または炭酸マグネシウムも、栄養補助食品として有用な場合があります。
亜鉛は、極微量でしか摂取できない必須微量ミネラルです。骨のミネラル含有量に貢献します。
亜鉛はまた、骨形成細胞の発達を促進すると同時に、骨構造の圧倒的な崩壊を抑制します.
亜鉛サプリメントは、子供の健康な骨組織の発達と高齢の成人の骨密度の維持の両方に役立つことが示されています.
亜鉛は、次のような食物源に含まれています。ほうれん草、カキ、エビ、カボチャの種、牛肉、亜麻仁。
#7。より多くのオメガ 3 脂肪を摂取する
オメガ 3 脂肪酸の抗炎症効果は、十分に文書化されています。
さらに、加齢とともに自然に起こる骨量減少を防ぐことが示されています。
食事中のオメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪の比率を健康的なレベルに保つことは、食事で十分なオメガ 3 脂肪を摂取することと同じくらい重要です。
45 歳から 90 歳までの 1,500 人を超える成人が 1 つの研究に参加し、食事中のオメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の比率が高い人は、比率が低い人よりも骨密度が低かった.
オメガ 6 とオメガ 3 の比率を 4:1 以下に維持することを強くお勧めします。
さらに、大部分の研究は脂肪の多い魚に見られる長鎖オメガ 3 脂肪の利点に焦点を当てていますが、制御された研究では、オメガ 3 植物源が骨の分解を減らし、骨形成を増加させるのに役立つことが発見されました.
オメガ3脂肪の最良の食物源のいくつかは植物ベースであり、クルミ、亜麻仁、およびチアシードが含まれます.
結論は
強い骨を維持することは、年齢を問わず重要です。しかし、状態がかなり進行するまで何の症状も経験しないため、人々はしばしば健康な骨を当然のことと考えています.
多くの方法のいくつかを採用することで、強い骨への道のりの早い段階で始めることができます 食事、今日この投稿で言及されているライフスタイルとボディービルのヒント.
