ほとんどの女性と男性のボディビルダーが、膨らんだ上腕二頭筋やシックスパックよりも望んでいるのは、形の良い丸みを帯びたお尻です。
まず、完璧な後ろ姿が体全体の構成を引き立て、バランスのとれた魅力的な体型を実現します。
見た目の良いお尻を持つと、服がフィットして体の曲線が強調されるため、公共の場での自信も高まります。
しかし、ほとんどのボディビルダーは、競技的なボディビルイベントであっても、見栄えの良い戦利品を持つことの重要性を知っていますが、誰もが大臀筋トレーニングを真剣に受け止めているわけではなく、どこから始めるべきかさえ知っています。
この投稿では、ボディビルダー向けの 3 つの一流の臀筋トレーニング プログラムを紹介し、その後、臀筋トレーニングの重要性と、選択した臀部プログラムに役立つ最高の食事法を明らかにします。
完璧なお尻を作るための 3 つの臀部トレーニング プログラム
臀筋を鍛えて輪郭や形を良くしたい場合は、自宅やジムで継続して努力する必要があります。
ここでは、歩くたびに注目を集めるような丸いお尻を探しているボディビルダー向けの 3 つの臀筋トレーニング プログラムを紹介します。
大臀筋トレーニング プログラム 1
最初の臀筋トレーニング プログラムは、サーキットと 3 つのスーパーセットで構成されます。この臀部のトレーニングは週に 1 回だけ実行できますが、そのため、臀部のトレーニング プログラムには、以下の表のプログラムのように、バリエーションと量が多く含まれます。
| 大臀筋トレーニング 1 | セット/レップ数 | コメントと休憩時間 |
| 回路 | ||
| ラテラルランジ | 3×10 | |
| 自重グルートブリッジ | 3×10 | |
| 自重スクワット | 3×10 | |
| スーパーセット | ||
| 自重リバースランジ | 3×10 | 各脚で 10 回繰り返し、各スーパーセットの後にのみ 60 秒間休憩するようにしてください。 |
| 足を前に進めるスミスマシン | 3×10 | ワークアウトのピーク時に約 2 秒間臀筋を引き締め、各スーパーセットの後にのみ 60 秒間休むようにしてください。 |
| スーパーセット | ||
| ダンベルステップアップ | 4×10 | 各脚で 10 回繰り返し、各スーパーセットの後にのみ 60 秒間休憩します。 |
| バーベルルーマニアンデッドリフト | 4×8 | 各スーパーセットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
| スーパーセット | ||
| レッグカール | 3×10 | 繰り返しを完了するたびに必ず膝を上げ、各スーパーセットの後にのみ 60 秒間休むようにしてください。 |
| 板 | 3×30秒 | 各スーパーセットの後は 15 ～ 30 秒間休憩します。 |
| 突進 | 3×10 | 各脚で 10 回の繰り返しを完了し、各スーパーセットの後にのみ 60 秒間休憩します。 |
大臀筋トレーニング プログラム 2
この 2 つ目の臀筋トレーニング プログラムでは、トレーニング強度と回復に主な焦点を当て、週に 2 日だけかけて、量とバリエーションを減らして臀筋をトレーニングします。
臀部をトレーニングする 2 日間では、以下の表のトレーニング計画のようなサーキットと 2 つのスーパーセットをそれぞれ実行します。
| 大臀筋トレーニング 2 | セット/レップ数 | コメントと休憩時間 |
| 1日目 | ||
| 回路 | ||
| ラテラルランジ + 自重グルートブリッジ + 自重スクワット | 2-3×10 | 各ワークアウトを 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 10 回実行します。 |
| スーパーセット | ||
| ケトルベル相撲デッドリフト | 3×10 | 各スーパーセットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
| 加重グルートブリッジ | 3×10 | 各スーパーセットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
| スーパーセット | ||
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 4×10 | |
| フロントフット・エレベーテッド・ランジ | 4×10 | |
| 2日目 | ||
| 回路 | ||
| ラテラルランジ + 自重グルートブリッジ + 自重スクワット | 2-3×10 | |
| スーパーセット | ||
| ケトルベル ラテラル ランジ | 3×10 | 各スーパーセットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
| 自重ブルガリアンスプリットスクワット | 3×10 | 各スーパーセットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
| スーパーセット | ||
| ライイングレッグカール | 4×10 | 各スーパーセットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
| バーベルデッドリフト | 4×10 | 各スーパーセットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
大臀筋トレーニング プログラム 3
この 3 番目の大臀筋トレーニング プログラムを週に 3 回実行します。回復を優先しながら、セッション中は音量を減らします。
以下の表の 3 番目の大臀筋プログラムのトレーニング計画に従ってください。
| 大臀筋トレーニング 3 | セット/レップ数 | コメントと休憩時間 |
| 1日目 | ||
| スーパーセット | ||
| リバースランジ | 2×12 | この大臀筋トレーニングルーチンを休まずに実行してみてください。 |
| 自重スクワット | 2×12 | 休憩時間を費やさずにこのエクササイズを実行してください。 |
| 回路 | ||
| ダンベルステップアップ + ライイングレッグカール + ラテラルランジ | 3×12 | サーキット後は60秒間の休憩。 |
| 2日目 | ||
| スーパーセット | ||
| リバースランジ | 2×12 | 休憩時間はありません。 |
| 自重スクワット | 2×12 | 休憩時間はありません。 |
| 回路 | ||
| プランク (20 ～ 30 秒) + ゴブレット スクワット + ウェイト グルート ブリッジ | 3×12 | プランク運動を 20 ～ 30 秒間実行し、サーキットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
| 3日目 | ||
| スーパーセット | ||
| リバースランジ | 2×12 | 休憩時間は必要ありません。 |
| 自重スクワット | 2×12 | 休憩時間は必要ありません。 |
| 回路 | ||
| ダンベル ルーマニアン デッドリフト + ウォーキング ランジ + 片足交互プランク | 3×12 | 交互片脚プランク運動を 20 ～ 30 秒間実行し、サーキットの後は 60 秒間のみ休憩します。 |
大臀筋トレーニングはなぜ重要ですか?
臀筋群は基本的に大腿筋膜張筋、中臀筋、小臀筋、大臀筋で構成されています。
これらの筋肉は、例えば股関節内転や股関節伸展の機能を高めることで、体幹の安定性を高めながら下肢の柔軟性を促進するという重要な役割を果たします。
したがって、臀筋を鍛えることで、デッドリフト、ジャンプ、ステップアップ、ランジ、その他の多関節エクササイズなどのさまざまな下半身トレーニングをより効果的に実行できるようになります。
つまり、見た目を良くするだけでなく、ここで紹介する臀筋トレーニング プログラムは、体幹の強さと安定性を高め、同時に下半身の柔軟性を高め、改善するように設計されています。
グルート プログラムの食事の提案
大臀筋トレーニング プログラムは、トレーニングの取り組みを補完する適切な食事計画がなければ完了しません。
したがって、週に 1 回だけ大量のボリュームとバリエーションでトレーニングする場合でも、週に 3 回トレーニングして回復に重点を置き、ボリュームを減らす場合でも、必要なエネルギーを供給するには、多量栄養素と微量栄養素で構成される適切な量の毎日のカロリーが必要です。トレーニングセッションを完了するために。
不適切な食事や間違った食習慣は大臀筋プログラムを大きく損なう可能性があるため、今日大臀筋トレーニングを実行する場合は、食べるものには常に特に注意してください。
無駄のない筋肉量を構築するために、高量のタンパク質を含むクリーンな食事を維持することが重要です。また、健康的な脂肪と複雑な炭水化物を適切なバランスで摂取してエネルギーレベルを高め、効果的に毎日のトレーニングを確実に完了できるようにすることが重要です。余力のあるエネルギー。
1 か月以上大臀筋プログラムダイエットを実行した後、それに応じて毎日のカロリー数を調整できることに注意してください。この期間を過ぎると、特定のトレーニング目標を達成するために、1 日のカロリー数を 300 カロリーまで増減することができます。
朝食、午前中の軽食、昼食、トレーニング前の食事、トレーニング後の食事、夕食からなる 1 日 6 食の食事プランを採用できます。また、午前中の軽食、トレーニング前、トレーニング後の食事がすべてオプションとなる、1 日 3 食のダイエット プランを採用することもできます。
以下の臀筋プログラムの食事提案は、1 日の総カロリーと主要栄養素の必要量を含む、ボディビルダーの 1 日の栄養目標を強調しています。
1日の栄養目標量：
- 総カロリー：2,937kcal
主要栄養素の内訳:
- プロテイン：184g
- 脂肪: 98g
- 正味炭水化物: 330g
7日間の食事プラン:
1日目：
朝食：632kcal
- スクランブルエッグ白身 – 150g、
- ターキーベーコン – 3枚、
- ベーグル – 1、
- キウイ – 2.
トレーニング前の軽食：42kcal
- カシゴーリーン – 58g、
- ベリー - 120g、
- プロテインシェイク – 250 mL。
運動後の軽食：445kcal
- アボカドトースト 2枚（200g）、
- 生ブロッコリー – 100g、
- 生のピーマン – 120g。
昼食：607kcal
- 鶏胸肉 – 120g、
- ガーデンサラダ – 190g、
- ベイクドポテト – 200g。
- 夕食：866kcal
- グリルチキンサラダ – 410g、
- ストロベリーバナナスムージー – 500mL、
- オレンジ – 2.
2日目：
朝食：589kcal
- スクランブルエッグ白身 – 112.5g、
- ターキーベーコン – 3スライス、
- アボカドトースト 2枚（200g）、
- ベリー - 90g。
トレーニング前の軽食：438kcal
- ギリシャヨーグルト – 225g、
- バナナ – 1、
- オレンジ – 2.
運動後の軽食：326kcal
- クラッカーとピーナッツバター – クラッカー6枚、
- 生のピーマン – 180g、
- 生のブロッコリー – 75g。
昼食：544kcal
- グリルチキンサラダ – 307.5g、
- キヌア – 112.5g、
- トウモロコシ – 60g。
夕食：1,064kcal
- 鶏肉の炒め物 – 600g、
- ほうれん草サラダ – 90.75g、
- ミックスベジタブル – 150g、
- 生のカリフラワー – 75g。
3日目:
朝食：665kcal
- 卵白オムレツ – 150g、
- ハム – 70g、
- ベーグル – 1、
- キウイ – 2.
トレーニング前の軽食：449kcal
- バナナ – 1、
- ミックスナッツ – 60g。
運動後の軽食：422kcal
- クラッカーとフムス – クラッカー6枚、
- オレンジ – 2、
- ブドウ – 140g。
昼食：846kcal
- 鶏肉の炒め物 – 400g、
- ほうれん草サラダ – 121g、
- トウモロコシ – 80g、
- 生のニンジン – 1.412 食分 (120g)。
夕食：580kcal
- サーモン – 125g、
- レンズ豆 – 200g、
- 蒸しブロッコリー – 100g、
- 生のピーマン – 120g。
4日目:
朝食：719kcal
- 目玉焼き – 2個（100g）、
- ハム – 70g、
- アボカドトースト 2枚（200g）、
- ブドウ – 140g。
トレーニング前の軽食：449kcal
- トースト – 43g、
- キウイ – 2、
- チーズとクラッカー – クラッカー6枚。
運動後の軽食：296kcal
- プロテインシェイク – 250 mL、
- リンゴ – 1、
- オレンジ – 2.
昼食：652kcal
- 牛トップサーロインステーキ 150g、
- ベイクドポテト – 200g、
- ミックスベジタブル – 100g、
- 生のピーマン – 120g。
夕食：758kcal
- グリルチキンサラダ – 410g、
- ご飯 1食分（158g）、
- 茹でたグリーンピース – 85g、
- 生のカリフラワー – 100g。
5日目:
朝食：535kcal
- スクランブルエッグ白身 – 112.5g、
- アボカドトースト 2枚（200g）、
- リンゴ – 1.
運動前の軽食：363kcal
- バナナ – 1、
- ミックスナッツ – 45g。
運動後の軽食：287kcal
- プロテインシェイク – 187.5 mL、
- キウイ – 2、
- オレンジ – 2.
昼食：623kcal
- グリルチキンサラダ – 307.5g、
- ツナサンドイッチ - サンドイッチ 1 個。
夕食：1,091kcal
- 鶏肉の炒め物 – 600g、
- ほうれん草サラダ – 90.75g、
- トウモロコシ – 120g、
- 生のニンジン – 1.059 食分 (90g)。
6日目:
朝食：626kcal
- スクランブルエッグ白身 – 150g、
- ターキーベーコン – 3スライス、
- アボカドトースト 2枚（200g）、
- ベリー - 120g。
トレーニング前の軽食：413kcal
- クラッカーとフムス – クラッカー6枚、
- バナナ – 1、
- キウイ – 2.
運動後の軽食：296kcal
- プロテインシェイク – 250 mL、
- リンゴ – 1、
- オレンジ – 2.
昼食：1,110kcal
- 鶏肉の炒め物 – 600g、
- ほうれん草サラダ – 121g、
- トウモロコシ – 80g、
- 生のニンジン – 1.412 食分 (120g)。
夕食：513kcal
- サーモン – 125g、
- レンズ豆 – 150g、
- 蒸しブロッコリー – 100g、
- 生のピーマン – 120g。
7日目:
朝食：665kcal
- 卵白オムレツ – 150g、
- ハム – 70g、
- ベーグル – 1、
- キウイ – 2.
運動前の軽食：363kcal
- バナナ – 1、
- ミックスナッツ – 45g。
運動後の軽食：402kcal
- クラッカーとフムス – クラッカー6枚、
- オレンジ – 2、
- ブドウ - 105g。
昼食：677kcal
- 鶏胸肉 – 120g、
- ガーデンサラダ – 190g、
- ご飯 1.5合（237g）、
- 生のピーマン – 90g。
夕食：786kcal
- グリルチキンサラダ – 410g、
- チキンサンドイッチ - サンドイッチ 1 個、
- 生のニンジン – 1.059 サービング (90 g)、
- 生のブロッコリー – 150g。
結論
臀部の筋肉は体の他の筋肉群と同じくらい重要であり、それらをトレーニングすることはオプションではなく、必須であるべきです。
臀筋を鍛えると体幹の強さが向上すると同時に、股関節の伸展や股関節の内転など下半身の柔軟性も高まります。
また、自分に合った食事プランを採用する必要があります。炭水化物と健康的な脂肪の両方から毎日のエネルギー必要量を供給しながら、たんぱく質の摂取量を増やすために、クリーンな食事をとり、多量栄養素のバランスを保つようにしてください。
大臀筋トレーニング プログラムは、ボディビルディングの目標に応じて構成する必要があり、この投稿で提供される 3 つのプログラムのいずれかを試すことができます。
ただし、トレーニングのニーズに合わせた大臀筋プログラムや食事プランの開発についてさらにサポートが必要な場合は、今すぐ IFBB PRO に問い合わせてください。
無料のカウンセリングとコーチング。
