脂肪吸引やタミータックが余分な脂肪沈着や皮膚のたるんだ部分を取り除く最良の選択肢である肥満の人でも、美容整形手術の前後は健康を維持する必要があります。
資格のあるトレーナーに、脂肪減少のためのボディビルディングプログラムの作成を手伝ってもらいましょう
あなたのニーズに合わせて行うのが正しいステップです。 過剰な体重を減らす、脂肪を落として健康を保ちます。
脂肪を減らすワークアウトプランに関するこの究極のガイドでは、ボディビルプログラムとは何か、そしてボディビルの目標を達成するために適切にトレーニングする方法について説明します。
また、今日から微調整して取り入れられる脂肪減少計画のための 5 日間のワークアウトも提供しています。次に、このガイドの最後に、モチベーションを維持し、それぞれのトレーニング プログラムに専念できるようにするためのヒントを記載します。
脂肪を減らすためのボディビルの説明
ジムに行く前に、脂肪を減らすためのボディビルディングの基本を理解する必要があります。簡単に言えば、これは過剰なカロリーと体脂肪を燃焼させるように設計されたトレーニングプログラムです。
脂肪減少に最適なボディービル プログラムには、最適な結果を得るためにさまざまな種類のエクササイズが組み込まれています。これらのエクササイズは、体型を維持するためにさまざまなワークアウト ルーチンを体に課すため、トレーニングの日々をよりエキサイティングなものにするのに役立ちます。
脂肪を減らすトレーニングプランを構成するエクササイズには次の 3 種類があります。
- ウエイトトレーニングや筋力トレーニング、
- 高インターバル強度トレーニング (HIIT)、および
- 安定したペースの低強度有酸素運動
HIIT は、短い間隔で実行される多数の高強度の有酸素運動で構成されていることに注意してください。一方、一定のペースの有酸素運動は、一連の低強度から中強度のトレーニングで構成されます。
どちらの運動ルーチンも、脂肪を減らすのに最適な有酸素運動を提供します。これらのエクササイズはカロリーを大幅に燃焼するのに役立ちますが、ウェイトトレーニングは代謝を促進するのにも役立ち、その結果脂肪分解（脂肪の除去）が起こり、 除脂肪筋肉量の構築.
3 つのエクササイズをすべて組み合わせることで、1 種類のエクササイズ ルーチンを続けるよりも早く結果を得ることができます。
脂肪を減らすためにボディービルをトレーニングする方法のヒント?
脂肪を減らすワークアウト計画に含めるべき 3 種類のエクササイズ ルーチンがわかったところで、トレーニングを開始する前に心にとめておくべきことがいくつかあります。
#1。栄養
適切な栄養を摂取せずに、脂肪を減らすためのワークアウト計画を立てるだけでは十分ではありません。食事計画では、適切な栄養素を提供するだけでなく、ワークアウト セッションに必要な適切なカロリー量も提供します。
栄養士や栄養士に相談してください。 栄養計画 これは、脂肪減少のニーズに合わせて決定されますが、各ワークアウト セッションの 1 日のエネルギー要件も考慮されます。
#2。休息と睡眠
脂肪を減らすボディビルディングの目標には、栄養とトレーニングプログラムの両方が非常に重要ですが、休息と睡眠も脂肪を落とすのに大きな役割を果たします。体のホルモンレベルを調節するには、6～8時間の質の高い睡眠が必要です。
適切な睡眠は食欲を調整し、日中に満腹感を得るのに役立ちます。適切な栄養とトレーニングを組み合わせることで、睡眠は体重と体脂肪を減らすという目標を達成するのに役立ちます。
#3。陽性
どれだけ睡眠をとり、食事やトレーニングプログラムがどれだけ素晴らしかったとしても、脂肪を減らすためのボディビルディングを成功させたいのであれば、前向きな考え方が必要です。毎朝起きてトレーニングするのは簡単ではなく、多くのモチベーションと献身が必要です。
ワークアウト計画について常に前向きでいることが重要です。この点に関しては、時々話し合えるトレーナーがいると役に立ちます。また、体脂肪を落としたいと考えている他のボディビルダーやジム仲間と友達になると、コースを続けるのに役立ちます。
#4。依存症
喫煙、過度の飲酒、暴食などの悪い習慣を続けている場合、脂肪を減らすためのボディビルプログラムを考案しようとしても意味がありません。
あなたの健康は常に第一です。したがって、不健康な習慣や依存症に苦しんでいる場合は、脂肪減少のためのボディビルディングプログラムを実行する前に、まずそれらに対処することをお勧めします。
依存症を克服するために、心理学者に専門家の助けを求めたり、サポートグループに参加したりすることができます。
#5。時間
食事とトレーニングの計画には時間が絶対に必要です。あなたが忙しい経営者であれば、平日は毎日のトレーニングセッションに参加する時間がないかもしれません。あなたのニーズに合わせたスケジュールを立てるには、パーソナルトレーナーに相談してください。
脂肪を減らすための5日間のワークアウト
毎日のトレーニングに取り組む時間があれば、以下の脂肪減少のための 5 日間のワークアウト プランをご覧ください。
1日目: HIIT + 安定したペースの有酸素運動
初日は HIIT と一定のペースで低強度の有酸素運動を試してください。試してみることができる有酸素運動用の HIIT ワークアウトがいくつかあります。次のようなトレーニングルーチンがあります。
- 縄跳び、
- スプリント、
- ランジ、
- 登山者達、
- バーピーと
- ジャンピングジャック。
有酸素運動では、30 秒間の激しいトレーニングと 30 秒間の安定したペースの低強度のトレーニングを交互に行う必要があります。各ワークアウト ルーチンは、1 セットあたり 5 回の繰り返しで 1 ～ 3 セットから始めます。
たとえば、バーピーを 5 回繰り返して 1 セット、各回を 30 秒実行します。この場合、最初の 30 秒の繰り返しは激しく、次の 30 秒の繰り返しは一定のペースである必要があります。
各ワークアウトルーチンの繰り返しを完了するまで、高強度のワークアウトと安定したペースのワークアウトを交互に行う必要があります。
各ワークアウト ルーチンの 5 回の繰り返しを完了したら、次のワークアウト ルーチンを開始する前に 60 秒間の休憩を取る必要があります。
たとえば、バーピーを 1 セットと 5 回行った後、60 秒の休憩を取ってから、ランジを 1 セットと 5 回開始します。
2日目: 上半身に重点を置いたウェイトトレーニング
2 日目は、上半身に重点を置いたウェイト トレーニング ルーチンから始まります。上半身を鍛えるには、いくつかのジム機器が必要です。
地元のジムで時間を過ごすこともできますし、ジムの器具を購入して自宅で使用することもできます。
採用できるウエイト トレーニング ルーチンには次のようなものがあります。
- ダンベルローイング、
- ラットプルダウン、
- ダンベルカール、
- ダンベルインクラインベンチプレス、
- トライセップオーバーヘッドエクステンション、
- 固定ケーブル列、
- バーベル列の上でかがんだり、
- ケーブル横上げ。
最初は、1 セットあたり 10 ～ 12 回の繰り返しを 1 ～ 3 セット試してください。トレーニング 2 日目は、強調表示されている上半身のウェイト トレーニング ワークアウト ルーチンを 3 ～ 5 つ実行することで開始できます。
3日目: HIITエクササイズ
3 日目は、HIIT エクササイズの実行に集中する必要があります。 HIIT が優れている理由は 2 つあります。1 つは、ジムの器具が必要ないこと、そして 2 つ目は、驚くべき成果を達成するのに非常に時間がかからないことです。
採用できる HIIT トレーニング ルーチンには次のようなものがあります。
- 腕立て伏せ、
- カエルの足、
- 板材、
- ランジ、
- ジャンピングジャック、
- バーピー、
- 登山者や、
- 高めのニーアップ。
4 ～ 5 つのワークアウト ルーチンで構成される 3 ～ 5 つのサーキットを実行する必要があります。各ワークアウト ルーチンを約 3 回繰り返し、各回で 20 ～ 30 秒間の高強度を行います。
各繰り返しの後は 10 秒の休憩を取り、各ワークアウト ルーチンの後と新しいルーチンを開始する前に 60 秒の休憩を取ります。
4日目: 下半身に重点を置いたウェイトトレーニング
脂肪減少ワークアウト プランの 2 日目は上半身のウェイト トレーニングに焦点を当てましたが、4 日目は下半身に焦点を当てます。
下半身のトレーニング ルーチンには次のようなものがあります。
- 大臀筋のキックバック、
- デッドリフト、
- スタンディングカーフレイズ、
- ウォーキングランジ、
- リバースハックスクワットや、
- 加重スクワット。
各ワークアウト ルーチンを 1 セットあたり 10 ～ 12 回の繰り返しからなるセットを 1 ～ 3 セット行う必要があります。強調表示されている下半身のトレーニング ルーチンのうち 4 つから 5 つを選択して実行できます。
5日目: 安定したペースの低強度有酸素運動
5日間の5日目 トレーニング計画 安定したペースの有酸素運動に特化しています。心拍数を約 110 ～ 140 bpm に上げるエクササイズに 30 ～ 60 分間費やします。
一定のペースで行うのに最適な有酸素運動には次のようなものがあります。
- 早歩き、
- ジョギング、
- 水泳、そして
- サイクリング。
安定したペースで低強度の有酸素運動を行うと、HIIT に比べて消費カロリーが少なくなります。ただし、低強度の運動は、カロリーと脂肪燃焼の効果に加えて、不安やストレスのレベルを軽減するのにも役立ちます。
2 日間の休息期間は、脂肪を減らすための 5 日間のボディビルディング ワークアウト プランからの回復に最適です。
セット間の休憩はどのくらいの時間とるべきですか?
脂肪を減らすためにこの 5 日間のワークアウト プランを実行するときは、以下のことが必要であることを知っておく必要があります。 休む セット間。理想的には、セット間に 45 ～ 60 秒の休憩時間を割り当てる必要があります。
ただし、自分の体の声に耳を傾けることを学ぶ必要があります。セット間に休憩時間がもっと必要だと感じたら、休むべきです。
ただし、セット間の休憩が長すぎないように注意してください。そうしないと、必要な適切なペースと強度でトレーニングに取り組むことでカロリーを燃焼し、体脂肪を落とすというトレーニングセッションの目的全体が失われてしまいます。
結論
体脂肪の減少 正しく食事をし、悪い不健康な習慣を避け、一生懸命トレーニングするという協調的な努力が必要です。すべては、成功するための考え方と決意を持つことから始まります。
今日余分な脂肪を落としたいと決意しているのであれば、自分に合った栄養とトレーニング プログラムについてパーソナル コーチと話す時間をとるべきです。
ただし、ワークアウト計画を実行する前に健康である必要があるため、事前に徹底的な健康診断を受けることを忘れないでください。
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