筋肉の成長と強化には、適切で一貫した栄養、フィットネス、およびライフスタイル習慣が必要です。ボディビルディングの目標が何であれ、食事と日常活動の両方を変更して、目標を達成するのに役立てることができます.たとえば、筋肉を構築するには、日常の活動と栄養の両方を戦略的に変更する必要があります。この投稿では、筋肉の成長を促進するための貴重な栄養のヒントを紹介します.
主要栄養素の重要性
最高の 主要栄養素 筋肉を構築するための材料は、タンパク質、炭水化物、および脂肪です。これらの多量栄養素は、レジスタンスとウエイトトレーニングのエネルギー燃料として必要なカロリーを提供し、筋肉の増加を促進するため、筋肉の成長目標にとって非常に重要です.適切な量の多量栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) を適切なトレーニング計画と組み合わせて摂取することは、筋肉を成長させるための完璧なレシピです。
高強度インターバル トレーニング (HIIT) の後の迅速な回復のために体はタンパク質を必要としますが、炭水化物は、トレーニング プログラムを成功させるために必要な十分なカロリーとエネルギーを提供します。一方、脂肪は、炭水化物やタンパク質ほどアナボリックではありませんが、体をサポートするのに役立ちます. ホルモンレベル また、トレーニング中のエネルギーのカロリーを提供します。
タンパク質
骨格筋を構築するための最も重要な主要栄養素の 1 つは、 タンパク質.具体的には、必須アミノ酸とロイシンが豊富です。
これらの特定のアミノ酸は、トレーニング中に体が既存の筋肉を燃料として使用するのを防ぎながら、タンパク質合成または新しい筋肉の形成を促進します.
自然食品を通じて、毎日のタンパク質の必要量を満たすことは完全に可能です.ただし、筋肉を構築したり、スポーツに参加しようとする場合、プロテイン パウダー、シェイク、バーなどのサプリメントは、毎日消費する質の高いタンパク質の量を増やす便利な方法です.
タンパク質は主に動物性食品に含まれていますが、植物由来の成分にも微量含まれています。
タンパク質が豊富な食品のいくつかの良い例は次のとおりです。
- 魚（サーモン、マグロ）や鶏肉、七面鳥肉などの白身肉
- 豆とレンズ豆
- 卵
- 赤身の肉
- 大豆と豆腐
- カッテージチーズ
- 無脂肪乳または低脂肪乳
- ヨーグルト
タンパク質が豊富な食品はロイシンが多いため、筋肉の構築に適しています.可能な限り、卵、カッテージ チーズ、豆類を十分に摂取してください。
炭水化物
炭水化物は、激しい運動中のエネルギーに不可欠です。十分な炭水化物を消費しないと、レジスタンス トレーニング セッションを最大限に活用することはできません。特に炭水化物は、エネルギーをすばやく与え、激しい運動の前後に筋肉をさらに構築するのに役立ちます.
グリコーゲン貯蔵を維持するのに役立つ栄養豊富なソースを選択して、より長く効果的に運動できるようにします。
- サツマイモ
- 豆類
- そば
- 押しつぶす
- 全粒粉、ライ麦、オート麦のパン
- パスタ
- でんぷん質の野菜
- キノアの根
健康的な脂肪
食事 脂肪は、ホルモン機能、健康な免疫システムを維持し、激しい運動療法中に必要なエネルギーのカロリー貯蔵を提供するために不可欠であるため、筋肉の構築に重要な役割を果たします.実際のところ、脂肪を含まない食事は、特に頻繁に運動する場合は、筋肉の成長を妨げる可能性があります.
健康的な脂肪の供給源はいくつかあります。
- オリーブ
- オリーブオイル
- アボカド
- チアシードと亜麻仁
- ナッツ
- 卵丸ごと
- 魚
- ギー
- ギリシャヨーグルト
- ダークチョコレート
食事の量はどのように計算すればよいですか？
トレンディなダイエット 彼らは迅速に約束するので魅力的です 結果.問題は、ほとんどの主流の食事はカロリーが低く、筋肉の構築には適していないことです.これは栄養と筋肉構築の科学に反するため、すぐにレンガの壁にぶつかる可能性があります.
しかし、摂取すべき食品の量は、個人としてのあなた、トレーニングの目的、トレーニング中に燃焼するエネルギーの量、および好みの食品の種類によって異なります.食事の量を把握するには、可能な限り、資格のあるトレーニング コーチや登録栄養士に相談する必要があります。彼らは、トレーニング計画とボディービルの目標を達成するために必要なカロリーの両方を計画するのに役立ちます.さらに、彼らはプロセス全体を通してあなたと協力して、あなたが順調に進んでいることを確認します.
一貫性が不可欠
栄養とフィットネスの目標は簡単には達成できません。忍耐と一貫性は、長期的な成功のための最も重要なツールです。体格に大きな変化が見られるまでの時間は、人によって異なります。ボディービルの栄養とトレーニング プログラムを開始してから数か月以内であれば、わずかな変化しか見られないかもしれません。ただし、食事とトレーニングに忠実であり続けることが、長期的な成功の鍵です。 筋肉の増加.
一貫性を高めるために、次の提案を検討してください。
- 毎週のメニューまたは食事プランを計画します。
- パントリーにあるものを追跡し、毎週補充します。
- 食事を抜かないでください。
- トレーニングと食事の準備の相棒を作りましょう。
- 休息、睡眠、回復を第一に。
- 食料品の配達、食事準備サービス、サプリメントなどの便利なリソースを活用してください。
- 食事やおやつは事前に作っておきましょう。
- 鶏むね肉、ご飯、野菜などの食材をまとめて準備します。
最終的な考え
制限的な食事の流行は行き来し、多くの場合、筋肉を構築するための最良の選択肢ではありません.筋肉増強の目標を達成したい場合は、さまざまな栄養価の高い食品、特にタンパク質と炭水化物を体に与えることが重要です.また、適切な食事計画を立てる支援が必要な場合や、今日の筋肉増強のヒントが必要な場合は、登録栄養士または有資格のスポーツ栄養士に相談してください.
