上半身は素晴らしいが、足は古き良き鶏のようなボディビルダーを見たことがあるでしょうか?あなたはおそらく首を振ってこう思ったでしょう、「いや、私には関係ない！」
人の筋肉がどの程度発達するかには遺伝が大きな役割を果たしますが、多くの場合、 筋肉の成長 素晴らしいトレーニングプランで解決できます。
体内のほぼすべての主要な筋肉群をトレーニングするには、総合的なトレーニング プログラムが必要です。ボディビルディング トレーニング スプリットは、多くの場合、「完璧な」身体構成を達成するための頼りになるトレーニング プログラムです。
この記事では、ボディビルの分割とは何か、このトレーニング プログラムが需要がある理由、そのやり方、今日採用できるボディビル ワークアウトの分割トップ 5、およびボディビルのニーズに適した分割の選び方について説明します。
ボディビルのスプリットとは何ですか?
基本的に、ボディビルディング スプリットは、1 週間にわたる毎日のワークアウト セッションのための包括的なテンプレートを提供します。
ボディビルの分割レイアウトでは、その週にトレーニングする予定の筋肉グループが強調表示されます。それは次のように述べています トレーニング方法 これは、各筋肉グループと、各筋肉グループをトレーニングするために指定された曜日に展開されます。
実行するトレーニング分割を決定する要因はいくつかあります。これらの要因には、年齢、性別、仕事のスケジュール、ライフスタイル、回復速度、ボディービルの経験などが含まれます。
ワークアウトの分割計画に従う理由は何ですか?
ワークアウトの分割計画に従わなければならない理由はいくつかありますが、覚えておく価値のあるいくつかを以下に示します。
集中的なボディビルディング
体のどの部分を鍛えたいのか全く分からないまま、毎日ジムに通うことを想像してみてください。
今日脚をトレーニングし、特定のジム機器を使用すると快適に感じる可能性があるため、体の他の部分を無視して明日も脚をトレーニングすることができます。
ただし、トレーニングしたい筋肉群とそのトレーニングに充てる日を指定した体系的なトレーニング プログラムを作成すれば、地元のジムに行くたびに集中力が高まります。
目標指向のトレーニング
を採用するたびに、目標や目標がより明確になります。 ボディービル スプリット。あなたは、自分のボディビルディングの全体的な目標が何か、そしてそれを達成するためにどうすればよいかを正確に知っています。
トレーニングはランダムに行われるわけではないため、すべてのことが平等であれば、期待される結果は多かれ少なかれ予測可能です。
ボディビルトレーニングの分割では、トレーニングしたい筋肉群、器具とトレーニングウェイト、指定した各エクササイズのセット数と繰り返しを指定します。
パフォーマンスの追跡
ボディビルディングの分割により、パフォーマンスと進捗状況を適切に追跡できます。トレーニング スプリットでは、ランダムなワークアウトを実行するのではなく、各トレーニング日を追跡し、各ワークアウト セッションの結果を記録します。
一般的なボディビルの分割では、ワークアウト セッションごとに進捗状況や失敗が記録されます。
ボディビルディングの成果をモニタリングするだけでなく、 トレーニングの分割 また、怪我や回復日数も記録されます。
ボディビルダーはどのようにトレーニングしますか?
ボディビル分割の最適化に関しては、トレーニングの頻度よりも全体の量に重点を置く必要があります。実際、週に特定のセット数を達成すると、対象の筋肉グループの骨格筋が大幅に成長することがわかります。
これが意味するのは、1週間に主要な筋肉群をトレーニングする回数が必ずしも筋肉の成長に影響を与えるわけではないということです。最適な筋肉の成長を達成するために、ボディビルダーは各筋肉グループの毎週の量を 12 ～ 20 セットに設定します。
最も効果的なボディビル分割 5 つ
今日採用できる最高の5日間のボディビル分割は次のとおりです。
- 全身トレーニングの分割
- 上半身と下半身のトレーニングを分割
- プッシュ、プル、レッグ (PPL) ボディビル スプリット
- 3-1-3 ボディビルスプリット
- ボディービルワークアウト分割
#1。全身ワークアウトの分割:
厳密に言えば、全身ワークアウトのスプリットは従来の意味での「スプリット」ではありません。筋肉グループごとに別々のトレーニング日を設けるのではなく、ワークアウトセッション中に実際に体全体をトレーニングするからです。
ただし、ボディビルダーとしての道を歩み始めているのであれば、全身トレーニングの分割がおそらくあなたにとって最良の選択肢です。この分割により、長時間実行できる 1 回のトレーニング セッションで体内のすべての筋肉グループを確実にトレーニングできます。
#2。上半身と下半身のワークアウトの分割:
ボディビルダーは、週に 3 ～ 5 日トレーニングを行う場合があります。トレーニング日の 1 日に上半身をトレーニングし、別の日に下半身をトレーニングすることを決定し、これを繰り返すことができます。この方法では、1 回のトレーニング セッションで体全体をトレーニングすることはありません。
たとえば、ワークアウトの日に、上半身の筋肉群を構成する背中、上腕二頭筋、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉をトレーニングすることに決めることができます。
また、別のトレーニング日には、下半身の筋肉群を構成するふくらはぎ、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋肉をトレーニングすることもできます。上半身または下半身のトレーニングの日に腹筋をトレーニングするかどうかを決めることができます。
#3。プッシュ、プル、レッグ (PPL) ボディビルのスプリット:
この分割では、上腕三頭筋、肩、胸の筋肉で構成される押す筋肉を 3 日間かけてトレーニングします。プッシュする筋肉は、3 日間の分割のうち最初の 1 回で鍛えることができます。
スプリットの2日目には、上腕二頭筋と背中の筋肉群からなる引っ張る筋肉をトレーニングできます。 3 日間の分割のうち 3 番目の時間は、脚の筋肉のトレーニングに費やすことができます。
休んで回復するために 1 日休みを取って、次の日に PPL ボディビルの分割を繰り返すことができます。
#4。 3-1-3 ボディビル部門:
3-1-3 ボディビル分割では、主要な筋肉グループを分割して 3 つのワークアウト日にトレーニングします。
たとえば、1日目には背中と胸部をトレーニングし、2日目にはハムストリングスと大腿四頭筋をトレーニングし、3日目には上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩をトレーニングできます。
つまり、実質的には、1日目は上半身のトレーニング、2日目は下半身のトレーニング、3日目は上半身のトレーニングに費やします。
4日目は回復のために取っておき、その後は新しい週にトレーニングプログラムをもう一度繰り返すことができます。
#5。ボディービルワークアウトの分割:
「ブロスプリット」とも呼ばれるボディビルディング トレーニングの分割 多くの場合、経験豊富なボディビルダーにとって頼りになるトレーニング プログラムです。ここでは、1 つの主要な筋肉グループのトレーニングに 1 日を費やします。
このワークアウト ルーチンを使用すると、選択した筋肉グループのトレーニング強度と最適な量を達成するために全力を尽くすことだけを心配する必要があります。
たとえば、5 日間に分けて実行し、最初の日を腹筋と胸部のトレーニングに充てることもできます。 2日目は背中、3日目は肩を鍛えることができます。
4日目はハムストリングスと大腿四頭筋をトレーニングし、5日目は上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングに費やすことができます。
適切なボディビルトレーニング分割を選択するには?
初心者として適切なボディビルトレーニング分割を選択していることを確認するには、資格のあるボディビルコーチに相談することをお勧めします。しかし、初心者として覚えておいてほしいのは、初心者が妥協できる最良のボディビル分割は、全身トレーニングの分割であるということです。
この分割により、主要な筋肉群全体に確実な効果が与えられます。 良いトレーニング 1回のセッションで。ただし、どの分割を選択するかを決める際には、年齢、性別、健康状態、スケジュール、ボディビルディングの目標などを考慮する必要があります。
最終的な考え
それで、ボディビルの分割は必要ですか？あなたは鶏の足を持っているかもしれません、あるいは上腕二頭筋を鍛えて彫りの深い腹筋を作りたいと思っているかもしれません。それは完全にあなた次第ですが、この決定をすべて自分で行う必要はなく、適切に指導してくれる経験豊富なボディビルダーの助けを求めることができます。ここで無料のコーチングを受けて、本当に誇りに思える素晴らしい体組成を手に入れることができます。
