デッドリフトは、何らかのウェイト トレーニング プログラムに取り組んでいるボディビルダーの間で最も人気のあるエクササイズの 1 つであることは間違いありません。
トレーニング ルーチンとして、デッドリフト演習は最も簡単に実行できるトレーニングの 1 つであり、初心者、中級者、上級ボディビルダーを含むあらゆるレベルのボディビルダーが実行できます。
簡単に言えば、デッドリフトでは、床、ラック、マシンのいずれかに静止した位置から重量を一定の回数または繰り返し持ち上げます。
デッドリフトのトレーニングは非常にシンプルですが、体への影響はそれほど単純ではありません。デッドリフトは通常、太もも、腰、背中の筋肉を含む複数の骨格筋群を同時にトレーニングします。
デッドリフトのトレーニングにはさまざまなバリエーションがありますが、それらに共通しているのはテクニックです。自宅や地元のジムでデッドリフトのバリエーションを実行するテクニックを習得する必要があります。
適切なフォームとテクニックがなければ、避けられるはずの怪我を負う危険性があるため、この記事ではデッドリフトを実行するための正しいテクニックを知ることができます。
また、デッドリフトで鍛えられる筋肉群や、試してみたい人気のデッドリフトのバリエーションについても知ることができます。次に、怪我を負うリスクを軽減する完璧なデッドリフトを実行するための役立つヒントをいくつか紹介してこの投稿を終了します。
5 つのステップで正しいデッドリフトテクニックをマスターする
ここでは、正しいフォームを維持し、ワークアウトを成功させるための適切なテクニックを適用しながらデッドリフトを実行するために取るべき 5 つの重要なステップを紹介します。
ただし、以下で強調表示されている手順は従来のデッドリフト エクササイズに適用されるものであり、実行する予定のデッドリフトのバリエーションの要求に応じて変更が必要になる場合があることに注意してください。
ステップ #1: 足のスタンスを完璧にする
デッドリフトは足の位置を決めることから始めます。通常、従来のデッドリフトでの足のスタンスは肩幅程度に離す必要があります。この足のスタンスはデッドリフトの他のバリエーションでは異なる場合があります。
また、足を EZ バーまたはバーベルの真下に置きながら、すねをできるだけ EZ バーまたはバーベルに近づける必要があります。
ステップ #2: 胴体の位置をマスターする
足のスタンスを正しくしてからリフトを開始するには、上体を EZ バーまたはバーベルに向かって下げる必要があります。
これを行うには、腰と腰をヒンジまたはピボットのように機能させて、お尻を後ろに押す必要があります。この位置で、EZ バーまたはバーベルを手でつかみます。
ステップ #3: コアを活用する
次に、首と頭がニュートラルな位置にあり、腰が肩よりも低いことを確認して、体幹を鍛える必要があります。
肩甲骨を内側に絞ることで、広背筋も鍛えられます。
ステップ #4: 足を踏ん張って体重を持ち上げる
EZ バーまたはバーベルの重量を持ち上げるには、足で地面を押しのけるかのように、足を押す必要があります。
実際には、腕を使って重量を上に持ち上げようとするのではなく、代わりに足の力を使い、腰を軸として重量を持ち上げます。
リフトの頂点をロックするために臀筋を絞るときは、EZ バーまたはバーベルをすねの近くに保つことを忘れないでください。
ステップ #5: ウェイトを下げてテクニックを繰り返す
デッドリフトを成功させたら、腰をヒンジとして使用し、その過程で首と背中の中立的な位置を維持しながら、お尻を突き出して体重を床に下げる必要があります。
デッドリフト中に活性化される骨格筋
下半身と上半身の両方の複数の骨格筋群を活性化するという理由だけで、デッドリフトエクササイズを全身トレーニングと呼ぶのが適切です。
実際、デッドリフト中は、他の多くの筋肉群の中でも脊柱起立筋、大腿四頭筋、大殿筋、大腿二頭筋、半腱様筋（ハムストリングス）が活性化されます。
要約すると、完璧なフォームとテクニックを使用してデッドリフトを実行するときは常に、すでに述べた筋肉群に加えて次の筋肉群を鍛える傾向があります。内転筋、大内転筋、
- 腹斜筋と腹筋
- 広背筋、
- 菱形筋と
- 僧帽筋。
試してみたい5つのデッドリフトのバリエーション
試してみたいデッドリフトのバリエーションはたくさんあります。利用可能なバリエーションはどれも、特定のトレーニング目標を達成できるように設計されています。
また、個人特有のトレーニング制限に対応し、特定のスポーツ活動におけるパフォーマンスの向上を支援するためのバリエーションも存在します。
従来のデッドリフトと同じくらい人気のあるデッドリフトのバリエーションを 5 つ紹介します。
#1。ラックデッドリフト
ラックデッドリフトを使用すると、自分が快適などのような足のスタンスでも取ることができます。ただし、ラック上のバーベルまたは EZ バーの位置は、やはり快適な高さにする必要があります。
ラックデッドリフトを使用すると、重いものを持ち上げたり、弱いと思われる特定の筋肉群をトレーニングしたりできます。
#2。ルーマニアンデッドリフト (RDL)
ルーマニアン デッドリフト (RDL) では、足を肩幅に広げてスタンスをとります。ただし、膝は約 15 度の角度で外側に曲がります。
胴体をニュートラルに保ちながら、腰を後方に曲げて下向きに動かしながら持ち上げます。
このデッドリフトでは、ハムストリングス、臀部、腰の筋肉に主に焦点を当てます。
#3。スナッチグリップデッドリフト
スナッチグリップデッドリフトでは、足を肩幅に広げて従来のデッドリフトの足のスタンスを維持します。
ただし、従来のデッドリフトのように、太もものすぐ外側にある手の位置で EZ バーやバーベルをつかむのではなく、スナッチ グリップ デッドリフトでは、はるかに広いグリップを使用します。比較。
幅広のグリップを使用することで、背中上部と肩甲骨の筋肉群が確実に安定します。
#4。ストレートまたはスティッフレッグデッドリフト
このデッドリフトでは、足を肩幅程度に広げ、従来のデッドリフトと同様のスタンスをとります。
ただし、膝を完全に固定するのではなく、伸ばしていることを確認してください。
次に、胴体はニュートラルな姿勢をとり、同時に持ち上げるための下向きの動きが腰の動きと後方への屈曲によって引き起こされます。
スティッフレッグデッドリフトでは、主にハムストリングスと腰に焦点を当てます。
#5。相撲デッドリフト
Sumo デッドリフトでは、従来のデッドリフトの足のスタンスと比較して、はるかに広い足のスタンスを想定します。
腕は太ももの内側に配置され、胴体はしっかりと直立した姿勢を維持するため、リフト中に腰と腰をより活用できるようになります。
デッドリフトの利点
どのようなデッドリフトのバリエーションを好む場合でも、かなり多くの生理学的利点が得られることが期待できます。
以下はデッドリフトの主な利点のリストです。
- デッドリフトは体幹を鍛え、活性化するのに役立ちます。
- デッドリフトは、股関節伸展筋を活性化してトレーニングするのに役立ちます。
- デッドリフトは腰痛を大幅に軽減します。
- デッドリフトはジャンプのパフォーマンスを大幅に向上させることが知られています。
- デッドリフトは骨密度を高めることができます。
- イードリフトは新陳代謝を促進することが知られており、カッティングプログラムを実行する人にとって最適です。
デッドリフト中の怪我を最小限に抑えるための正しいフォームに関する 5 つのヒント
ヒント #1:
何度か飛び上がって床に着地し、そのたびに足が正確にどこに着地するかを確認して、可能な限り最も強い足のスタンスを見つけてください。
最も強い足のスタンスとは、ジャンプして床に着地するときに最も自然に足が着地する場所です。デッドリフトではこの足のスタンスを想定してください。
ヒント #2:
EZバーまたはバーベルが体に十分近いことを確認してください。デッドリフトの準備をするときは、EZバーまたはバーベルがすねに触れていることを確認する必要があります。すねの火傷を防ぐために、長い体操服またはハイソックスを着用する必要があります。
ヒント #3:
リフトを行う前に、背骨が中立であり、膝が外側にあり、胸が上がっていることを確認して、常に正しいフォームを身につけてください。リフトの準備をするときに前かがみにならないようにし、膝を外側に向けて広背筋をしっかりと締めるようにしてください。
ヒント #4:
腰から始まるヒンジ動作を使用してデッドリフトを完了するようにしてください。デッドリフトを実行するときは、しゃがむ動作をしないでください。
ヒント #5:
デッドリフト動作のピーク時に過伸展しないように注意してください。デッドリフトのピーク時に臀筋を鍛える必要があります。
結論
デッドリフトは、上半身と下半身の複数の筋肉群を活性化したい人にとって、素晴らしいエクササイズ ルーチンです。従来のデッドリフト、ラック デッドリフト、スナッチ グリップ デッドリフト、スティッフ レッグ デッドリフト、スモウ デッドリフトなど、さまざまなバリエーションから選択できます。
トレーニング目標に応じて、トレーニング計画を組み合わせて 2 つ以上のバリエーションを含めることができます。
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デッドリフト中の適切なフォームとテクニックは、筋肉群をより効果的に活性化するだけでなく、怪我を防ぐことにもなるということを忘れないでください。そのため、自宅やジムでデッドリフトを行うときは、常に良いフォームを維持してください。
