地元のジムで筋トレをしようと意気込んでいるのに、1、2 か月後に幻滅し、モチベーションが低下してまったく興味を失ってしまう状況を想像してみてください。
フィットネスインフルエンサーやコーチが約束していたようなフィットネス効果が得られなかったというのがあなたの言い訳です。あなたは真剣に取り組んで、きちんとした計画を立てて努力したと主張していますが、結局、努力は無駄に終わっているようです。
このシナリオは多くの人が思っている以上に一般的ですが、ここで描かれている悲しい状況は、初心者が犯しがちな一般的な間違いが原因である可能性があることを人々は知りません。
このガイドでは、よくあるトレーニングの間違いを 5 つ取り上げ、それらの間違いに対処して修正し、最適なフィットネスの向上と不満の軽減を実現するための解決策を紹介します。
間違い#1: トレーニング前のウォームアップとクールダウンを忘れる
初心者が犯しがちなミスの一つは、ワークアウトを始める前のウォームアップを怠ることです。ウォームアップを怠ると、予期せぬ怪我のリスクが高まるだけでなく、筋肉痛などのパフォーマンス低下にもつながります。また、激しいワークアウトの後には、筋肉痛が長引いて回復が妨げられないよう、クールダウンの時間も確保しましょう。
適切なウォームアップを怠ったために起こる怪我を避けるためには、心拍数を上げ、血液の循環を促進し、筋肉への酸素化された血液の供給量を増やし、その結果、いくつかの主要な骨格筋群を活性化させるダイナミックなウォームアップとストレッチ ルーチンでトレーニング プログラムを開始する必要があります。
人気のある動的ウォームアップ・ルーティンには、ハイニー、自重スクワット、その場での行進、腕振り、ジョギングなどがあります。運動前のウォームアップ・ルーティンには、10～15分ほどかけるようにしてください。クールダウン・ルーティンとしては、激しい運動の後、肩、背中、胸、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの主要な筋肉群をターゲットにした静的ストレッチに重点を置くことができます。 ワークアウト セッション運動後のストレッチ運動は、セッション後にリラックスして全体的な柔軟性を高めるために、各ルーチンで 20 ～ 30 秒間維持する必要があります。
ウォームアップを行うたびに、関節と筋肉はワークアウトセッションの緊張と強度に備えることができます。さらに、筋肉の損傷や怪我のリスクを軽減すると同時に、可動域を広げることができます。効果的なクールダウンを行うことで、筋肉の硬直を抑え、血行を促進し、老廃物の排出を促し、筋肉の回復を早めることができます。
間違い#2: 不適切なフォームでのトレーニング
ジムでの事故やトラブルの原因は、間違いなくこれです。特にウェイトトレーニングの際、フォームが適切でないと怪我につながりやすく、長期間のトレーニングが不可能になり、結果的にフィットネスプラン全体を台無しにしてしまう可能性があります。ウェイトトレーニングで最もよくあるミスとしては、呼吸法の誤り、ウェイトトレーニング中に背中を反らしてしまうこと、そしてトレーニング中に必要以上に勢いをつけすぎてしまうことが挙げられます。
これらのよくある間違いを避けるには、漸進的負荷や反復回数にこだわりすぎるのではなく、フォームとテクニックを完璧にすることに重点を置く必要があります。ボディビルディング初心者の方は、経験豊富なボディビルダーに相談し、フィットネスの道のりをサポートしてもらうことをお勧めします。デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなど、どんなエクササイズでも、正しい方法で実行する必要があります。
常に正しいフォームを維持し、ワークアウトを正しく行っていることを確認するために、鏡や録画されたビデオクリップを活用し、選択したエクササイズの実行方法を確認することができます。背骨をニュートラルに保ち、可動域を最大限に活用した動きを行い、体幹を鍛えることに重点を置くことで、常に正しいフォームを保つことができます。また、徐々に重量を増やす前に、軽い重量でしっかりとしたフォームを身に付けることも重要です。ワークアウト全体を通して正しいフォームを維持することで、関節への負担を軽減し、対象となる筋肉群を活性化させることができます。ワークアウト中の正しいフォームは、効率的なトレーニングを可能にし、怪我のリスクを最小限に抑えながら、最適な結果をもたらします。
間違い#3: 過度なトレーニング
必要以上に多くのセット数や反復回数に時間を費やすオーバートレーニングは、深刻な危険を伴います。十分な回復時間を確保せずに、精神的および肉体的能力の限界をはるかに超えて自分を追い込む状況です。オーバートレーニングは、気分のむら、絶え間ない疲労、怪我、パフォーマンスの不安定さなど、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
オーバートレーニングを避けるには、休息と回復を優先する必要があります。トレーニングをいつやめるべきかを知る必要があります。 トレーニング計画 怪我をしないように、休息はトレーニングからの適切な回復に役立ち、筋肉の治癒と肥大にも重要です。
サイクリング、フォームローリング、水泳、ストレッチなどの軽い運動を含むアクティブな回復計画を立てることで、筋肉への酸素を含んだ血液の循環が促進され、回復と成長が早まります。
免疫機能を高め、ホルモンレベルを正常化し、グリコーゲン貯蔵量を増やすことで体を若返らせるために、1日7〜9時間は必ず睡眠をとるようにしてください。
間違い#4: 適切な食事と水分補給を忘れる
どれだけ一生懸命トレーニングし、どれだけ休息を取ったとしても、 よく構成された栄養と食事計画清潔で健康的な食事が常に望ましいですが、だからといって時々ちょっと贅沢をしてはいけないというわけではありません。
良い栄養計画の鍵は、常に適度な摂取です。フィットネスプランに応じて、カロリーの過剰摂取や不足を維持する必要があるタイミングを把握しておく必要があります。
トレーニングにはエネルギーが必要なので、毎日適切なバランスの主要栄養素を摂取することが非常に重要です。トレーニング前の食事は一日のスタートを切るためのエネルギーとなり、トレーニング後の食事は回復を促します。
全粒穀物、赤身の肉、野菜、果物など、自然食品を食事に取り入れるようにしましょう。また、水分摂取にも気を配りましょう。脱水症状はどんなフィットネスプログラムの成功にも大きな障害となるため、セッション前、セッション中、そしてセッション後も常に水分補給を心がけましょう。
できればトレーニングセッション開始の 1 ～ 2 時間前に、タンパク質と炭水化物が豊富な栄養価の高いトレーニング前食事を摂取すると、筋肉のパフォーマンスと持久力の両方を高めることができます。
適切な食事と十分な水分摂取は、組織の修復、免疫機能の向上、そして代謝効率の向上を促進します。適切な食事を摂ることは、運動後の疲労を最小限に抑え、認知能力を高め、回復を早めることにも役立ちます。
間違い #5: 繰り返しが多すぎる
毎日同じエクササイズを繰り返すのではなく、エクササイズルーチンに変化を持たせることが重要です。まず、変化をつけることでモチベーションを常に維持でき、このモチベーションが、各ワークアウトで漸進的負荷をかけてトレーニングルーチンをさらに進めていく上で役立ちます。 さまざまな運動ルーチンリフティング器具、セット、反復を組み合わせて、トレーニング計画を面白く保ちましょう。
自重トレーニング、レジスタンスバンド、フリーウェイトなどを使ったレジスタンストレーニングで、特定の筋肉群を鍛えてみましょう。格闘技、ピラティス、ヨガなどのクロストレーニングを取り入れることで、全体的なバランスと柔軟性の向上にも役立ちます。
結論
トレーニング計画を完璧にするには、単に精神的にも肉体的にも努力するだけではありません。規律、回復力、忍耐力、そして激しいトレーニングからいつ休息し、回復すべきかを知るための自己理解も必要です。ルーチンをマスターするには、すべてのエクササイズのフォームを完璧にし、怪我を最小限に抑え、パフォーマンスを最大限に高めることが必要です。この記事で紹介した5つのよくあるトレーニングミスを理解し、それらを避けられるよう意識的に対策を講じることで、目標を達成するための絶好の位置につけることができます。 フィットネス目標 予想された時間枠内に。
アナボリックコーチでは、お客様のボディビルディングやフィットネスの目標に合わせた、個別のトレーニングプログラムの作成をお手伝いいたします。無料相談をご希望の方は、お気軽にお問い合わせください。 IFBBプロ 今日。
