Allenare le gambe pu\u00f2 essere molto impegnativo, ma per i tuoi obiettivi di fitness \u00e8 la cosa pi\u00f9 gratificante. Che tu stia facendo squat o stacchi da terra, la parte inferiore del corpo alimenta ogni tuo movimento.<\/p>\n
Una sessione di allenamento per la parte inferiore del corpo correttamente strutturata dovrebbe mirare a bilanciare sollevamenti pesanti con esercizi su una gamba ed esercizi accessori.<\/p>\n
In questo articolo esploreremo sei (6) modi con cui puoi sviluppare le tue gambe sia per l'estetica che per prestazioni ottimali.<\/p>\n
Gli esercizi composti, o anche chiamati esercizi principali, contribuiscono a creare le basi allenando pi\u00f9 gruppi muscolari principali nella parte inferiore del corpo.<\/p>\n
Per sviluppare correttamente muscoli e forza, \u00e8 preferibile iniziare ogni sessione di allenamento con esercizi principali. All'inizio della sessione di allenamento, il sistema nervoso \u00e8 ancora fresco, e gli esercizi composti contribuiranno notevolmente ad aumentare il metabolismo e ad aumentare la densit\u00e0 ossea.<\/p>\n
Per il giorno dedicato alle gambe, prova questi esercizi di sollevamento composti per sviluppare entrambi muscoli e forza<\/a> delle tue gambe.<\/p>\n Accovacciarsi:<\/strong><\/p>\n Gli squat sono ottimi per sviluppare i quadricipiti. Puoi includere back squat con pesi, front squat e goblet squat nella tua routine per le gambe.<\/p>\n Esercizi per le cerniere:<\/strong><\/p>\n \u00c8 possibile rafforzare fianchi, schiena e core con esercizi di articolazione come gli stacchi rumeni (RDL) e gli stacchi da terra convenzionali.<\/p>\n Spinte dell'anca:<\/strong><\/p>\n Con le spinte dell'anca svilupperai con forza i muscoli dei glutei, dei fianchi e delle gambe.<\/p>\n Per allenare efficacemente i glutei, aggiungi esercizi su una gamba sola, come gli squat bulgari o gli affondi inversi, alla tua routine quotidiana per le gambe per:<\/p>\n Correggere lo squilibrio:<\/strong><\/p>\n Gli allenamenti monogamba allenano gli arti individualmente, in modo che entrambi possano crescere in modo uniforme in forza e dimensioni, correggendo cos\u00ec eventuali squilibri preesistenti.<\/p>\n Migliora le gambe per le attivit\u00e0 quotidiane:<\/strong><\/p>\n Gli esercizi su una gamba sola non solo ti aiuteranno in palestra, ma ti aiuteranno anche a trasferire la forza delle gambe in palestra per svolgere le tue attivit\u00e0 quotidiane con maggiore facilit\u00e0.<\/p>\n Costruisci i muscoli delle gambe<\/strong><\/p>\n Gli allenamenti su una gamba sola aiutano a sviluppare muscoli delle gambe migliori e pi\u00f9 forti.<\/p>\n Con gli esercizi accessori, hai a disposizione esercizi pensati sia per supportare che per migliorare la qualit\u00e0 dei tuoi esercizi composti. Gli esercizi accessori aiutano a concentrarsi su schemi di movimento, punti deboli e muscoli specifici, rafforzandoli e rendendoli meno soggetti a infortuni.<\/p>\n Un giorno intero dedicato alle gambe dovrebbe coinvolgere ogni singolo gruppo muscolare delle gambe, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, per consentirti di sperimentare progressi costanti in forza e crescita muscolare<\/a>.<\/p>\n Muscoli posteriori della coscia:<\/strong><\/p>\n Per i muscoli posteriori della coscia, includi i curl nordici e i curl per i muscoli posteriori della coscia da seduti.<\/p>\n Glutei;<\/strong><\/p>\n Per i glutei, \u00e8 fondamentale integrare nella sessione esercizi di camminata con fascia elastica e curl con kickback sui cavi.<\/p>\n Vitelli:<\/strong><\/p>\n E per i polpacci, esegui sia i sollevamenti in piedi che quelli da seduti. Cerca di mantenere un ritmo costante durante l'esecuzione di questi esercizi.<\/p>\n Consiglio da professionista:<\/strong><\/p>\n A seconda della tua esperienza di allenamento e della velocit\u00e0 di recupero, dovresti puntare a eseguire tra 10 e 20 serie impegnative per ogni gruppo muscolare a settimana. Assicurati di aumentare o diminuire il volume a seconda della velocit\u00e0 di recupero.<\/p>\nL'allenamento a gamba singola non \u00e8 negoziabile<\/strong><\/h2>\n
Sollevamenti accessori per un fisico equilibrato<\/strong><\/h2>\n