{"id":3676,"date":"2024-07-12T05:10:19","date_gmt":"2024-07-12T05:10:19","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3676"},"modified":"2026-03-28T14:36:40","modified_gmt":"2026-03-28T14:36:40","slug":"mastering-flexible-dieting-the-ultimate-guide-to-iifym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/padroneggiare-la-dieta-flessibile-la-guida-definitiva-a-iifym\/","title":{"rendered":"Padroneggiare una dieta flessibile: la guida definitiva all'IIFYM"},"content":{"rendered":"

Hai mai sentito parlare del piano alimentare noto semplicemente come IIFYM?<\/span><\/p>\n

Sai come calcolare i tuoi macronutrienti? Ti risulta difficile tenere traccia dei tuoi macronutrienti?<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

L'IIFYM non \u00e8 un regime alimentare di recente invenzione. Anzi, sta rapidamente diventando una delle diete preferite da molti frequentatori di palestre. Ma di cosa si tratta esattamente e perch\u00e9 suscita tanto interesse? Cercheremo di spiegarlo in dettaglio anche ai neofiti.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

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IIFYM \u2013 Che cos'\u00e8 questo piano alimentare?<\/b><\/p>\n

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IIFYM \u00e8 un acronimo che significa semplicemente "If It Fits Your Macros" (Se rientra nei tuoi macronutrienti). IIFYM \u00e8 un piano alimentare flessibile progettato per soddisfare principalmente il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti, indipendentemente da ci\u00f2 che mangi, anzich\u00e9 concentrarsi sul raggiungimento dell'obiettivo giornaliero di macronutrienti attraverso il consumo di specifici tipi di alimenti.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Con IIFYM non devi preoccuparti di seguire un piano nutrizionale rigido che potrebbe privarti del piacere di mangiare cibi che ti piacciono davvero, invece di quelli considerati adatti a uno specifico piano dietetico. IIFYM si basa su tre (3) punti principali, vale a dire:\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Avere un piano giornaliero per i macronutrienti \u00e8 fondamentale.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

\u00c8 fondamentale tenere traccia in modo accurato degli alimenti che si consumano.<\/span><\/p>\n

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Non ci sono limiti al tipo di cibo che puoi mangiare. L'unica cosa di cui devi preoccuparti \u00e8 non superare la quantit\u00e0 di macronutrienti che ti \u00e8 stata assegnata quotidianamente.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Supponiamo, ad esempio, che il tuo apporto totale di macronutrienti per oggi sia di 2.500 grammi (g), di cui 400 g di grassi sani, 1.200 g di carboidrati e 900 g di proteine. Puoi decidere di raggiungere questi valori mangiando qualsiasi alimento ti piaccia, a condizione che il tuo apporto totale di macronutrienti (2.500 g) per oggi non venga superato.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Come calcolare i macronutrienti giornalieri<\/b><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

Per calcolare i macronutrienti giornalieri, la prima cosa da fare \u00e8 determinare il proprio dispendio energetico giornaliero totale, o "TDEE" in breve. Il TDEE \u00e8 sostanzialmente la quantit\u00e0 totale di calorie necessarie per mantenere il proprio peso corporeo attuale.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Nel calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure), sia il metabolismo basale (BMR) che il livello attuale di attivit\u00e0, comprese le normali funzioni corporee come il battito cardiaco, la respirazione e la digestione, nonch\u00e9 le attivit\u00e0 fisiche come il movimento quotidiano e gli allenamenti, sono componenti essenziali da considerare.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Se il tuo obiettivo di fitness \u00e8 la definizione muscolare, devi semplicemente consumare meno cibo con una dieta ipocalorica rispetto al tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure). D'altra parte, se il tuo obiettivo \u00e8 l'aumento di massa muscolare, devi consumare pi\u00f9 cibo con una dieta ipercalorica rispetto al tuo TDEE. Se il tuo obiettivo \u00e8 mantenere il tuo peso corporeo attuale, allora il tuo TDEE e l'apporto calorico dovrebbero essere in equilibrio.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Per calcolare i vostri rispettivi macronutrienti, potete seguire il piano qui sotto:<\/span><\/p>\n

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Per le proteine:<\/span><\/p>\n

Dovresti assumere tra 0,8 e 1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Le proteine contribuiscono a promuovere la rapida riparazione e la crescita muscolare.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Per grassi sani:<\/span><\/p>\n

Per quanto riguarda l'apporto di grassi, questo dovrebbe rappresentare tra il 20% e il 35% del rispettivo apporto calorico. I grassi sani supportano la produzione di ormoni nell'organismo, contribuendo a migliorare la salute generale.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Per i carboidrati:<\/span><\/p>\n

I carboidrati dovrebbero costituire la parte restante del tuo apporto calorico. Se desideri avere energia costante durante l'allenamento, devi prestare attenzione all'assunzione di carboidrati.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Immagina di avere un TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico totale giornaliero) di circa 2.500 calorie e che il tuo obiettivo nel bodybuilding sia quello di mantenere il peso attuale. Puoi farti un'idea migliore del tuo fabbisogno calorico prendendo spunto dall'esempio qui sotto.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Proteina:<\/b><\/p>\n

1 g\/lb di un peso corporeo di 150 lb corrisponde a 150 g di proteine o 600 calorie.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Grassi:<\/b><\/p>\n

Con 251 TP3T si ottengono 625 calorie su un totale di 2.500 calorie. Dividendo 625 calorie per 9 si ottengono circa 70 g di grassi.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Carboidrati:<\/b><\/p>\n

Per calcolare le calorie rimanenti, sottrai 600 calorie di proteine e 625 calorie di grassi dal tuo fabbisogno energetico totale giornaliero (TDEE) di 2.500 calorie, ottenendo 1.275 calorie. Dividi 1.275 calorie per 4 per ottenere circa 320 g di carboidrati.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Per monitorare i tuoi macronutrienti puoi utilizzare app di tracciamento popolari come "Lose It", "Cronometer" e "MyFitnessPal". Dovresti anche procurarti una bilancia da cucina, che ti aiuter\u00e0 a misurare le giuste porzioni di cibo per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Quando fai la spesa, prenditi del tempo per leggere le informazioni nutrizionali sulle etichette, per essere sicuro di ci\u00f2 che stai comprando. Assicurati di monitorare costantemente il tuo consumo di cibo per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Un monitoraggio incoerente o inadeguato pu\u00f2 arrestare i tuoi progressi nel fitness. Assicurati di rivedere periodicamente i tuoi progressi e di apportare le modifiche necessarie ai macronutrienti per rimanere sulla strada giusta verso i tuoi obiettivi di fitness.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

I benefici di una dieta IIFYM\u00a0<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

IIFYM \u00e8 sostenibile<\/b><\/p>\n

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IIFYM \u00e8 un piano alimentare che ti permette di decidere quali alimenti consumare, rendendolo sostenibile, poich\u00e9 puoi passare da un insieme di alimenti all'altro, dato che questo regime alimentare \u00e8 flessibile e non restrittivo nelle tue preferenze alimentari.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Il metodo IIFYM pu\u00f2 essere personalizzato<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

La flessibilit\u00e0 della dieta IIFYM garantisce che il tuo piano alimentare sia completamente personalizzato in base alle tue preferenze e unico nel suo genere.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

IIFYM aiuta a promuovere la moderazione<\/b><\/p>\n

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Attenendosi a un obiettivo di apporto calorico giornaliero, si sar\u00e0 in una posizione migliore per mangiare i cibi che piacciono, rimanendo entro un limite calorico che eviter\u00e0 eccessi, abbuffate o episodi di alimentazione incontrollata.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

IIFYM promuove una corretta alimentazione<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

Raggiungendo l'apporto target di macronutrienti, \u00e8 pi\u00f9 probabile che il tuo corpo riceva la nutrizione adeguata per una buona salute, soprattutto se consumi per la maggior parte del tempo alimenti sani, non trasformati.<\/span><\/p>\n

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Consigli per la dieta IIFYM<\/b>\u00a0<\/span><\/p>\n

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Preparare un elenco di alimenti<\/b><\/p>\n

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Se desideri seguire con successo un piano alimentare IIFYM, dovresti preparare una lista di alimenti da includere nel tuo men\u00f9 giornaliero. Preparando una lista prima di iniziare la dieta, saprai quali alimenti contribuiscono a raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Varia la tua lista di alimenti<\/b><\/p>\n

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Ricorda che IIFYM ti permette di mangiare praticamente qualsiasi cibo tu preferisca, quindi sentiti libero di variare la tua lista di alimenti per rendere il tuo piano alimentare pi\u00f9 interessante. Sebbene sia consigliabile avere una lista di alimenti composta principalmente da cibi sani, puoi aggiungere un po' di brio con degli snack.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Dai priorit\u00e0 all'idratazione<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

Non bisogna sottovalutare la disidratazione, poich\u00e9 pu\u00f2 causare una miriade di problemi di salute. Pertanto, \u00e8 fondamentale dare la priorit\u00e0 all'idratazione bevendo quotidianamente una quantit\u00e0 sufficiente di acqua per favorire il metabolismo, l'apparato digerente e le facolt\u00e0 mentali.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Presta attenzione ai tuoi progressi<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

I tuoi progressi dovrebbero essere la tua forza trainante. Ma senza conoscere a fondo il tuo peso, le tue misure fisiche e\/o il tuo atteggiamento generale, \u00e8 difficile capire se stai facendo progressi o meno.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Pertanto, documenta il tuo programma scattando foto che mostrino i progressi compiuti.<\/span><\/p>\n

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Essere pazientare\u00a0<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

I risultati che ti aspetti di ottenere potrebbero richiedere pi\u00f9 o meno tempo. Pertanto, dovresti cercare di essere il pi\u00f9 paziente possibile quando inizi la dieta IIFYM.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Conclusione<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

\u00c8 possibile raggiungere i propri obiettivi di bodybuilding seguendo un piano IIFYM. Tuttavia, le probabilit\u00e0 di successo aumentano se si impara a tenere traccia correttamente dei macronutrienti e dell'apporto calorico, considerando che con l'IIFYM si \u00e8 liberi di scegliere gli alimenti che si desiderano.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

\u00c8 sempre meglio consumare pasti sani, non trasformati e genuini piuttosto che cibi trasformati che potrebbero seriamente ostacolare i progressi nel fitness e la salute generale. Infine, ci piacerebbe avere un tuo riscontro, quindi non esitare a inviarci un messaggio. <\/span>qui<\/span><\/a> riguardo al tuo piano alimentare preferito. I nostri esperti risponderanno tempestivamente a qualsiasi domanda e commento.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Have you ever come across the diet plan known simply as IIFYM means? Do you know how to calculate your macros? Is tracking your macros hard for you?   IIFYM is not a newly formed diet plan. As a matter of fact, IIFYM is quickly becoming a preferred diet choice of a number of gym […] Di pi\u00f9<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":3705,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[70],"tags":[],"class_list":{"0":"post-3676","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-nutrition"},"yoast_head":"\nMastering Flexible Dieting: The Ultimate Guide to IIFYM - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Discover 'Mastering Flexible Dieting: The Ultimate Guide to IIFYM' and learn to balance enjoyment and nutrition.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/padroneggiare-la-dieta-flessibile-la-guida-definitiva-a-iifym\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Mastering Flexible Dieting: The Ultimate Guide to IIFYM - 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