{"id":3640,"date":"2024-06-27T09:40:23","date_gmt":"2024-06-27T09:40:23","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3640"},"modified":"2026-03-25T15:21:06","modified_gmt":"2026-03-25T15:21:06","slug":"comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/guida-completa-piano-di-allenamento-di-5-giorni-solo-con-manubri-per-la-trasformazione-totale-del-corpo\/","title":{"rendered":"Guida completa: piano di allenamento di 5 giorni solo con manubri per la trasformazione totale del corpo"},"content":{"rendered":"

Se desideri mantenerti in forma, ti diamo il benvenuto al nostro programma di allenamento intensivo di 5 giorni con soli manubri. Abbiamo ideato questo programma per aiutarti a trasformare il corpo e a sviluppare la forza.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Abbiamo creato questo programma di allenamento dettagliato di 5 giorni, che prevede l'utilizzo esclusivo di manubri, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che tu preferisca allenarti a casa o che frequenti regolarmente la palestra. Questo programma non solo si adatta a qualsiasi orario, ma ti aiuter\u00e0 anche ad allenare tutti i principali gruppi muscolari.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Seguitemi quindi mentre analizziamo nel dettaglio questi allenamenti di 5 giorni con soli manubri.<\/span><\/p>\n

Giorno 1: Pettorali e Tricipiti<\/b><\/h2>\n

Riscaldamento:<\/b><\/p>\n

Esegui un allenamento cardio di 5 minuti che includa salti sul posto, corsa leggera o camminata per aumentare la frequenza cardiaca e prepararti all'esercizio principale.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Allungamenti dinamici<\/b><\/p>\n

Concentrandoti sulla parte superiore del corpo, ruota le braccia in cerchio, esegui rotazioni delle spalle e aperture del torace per rilassare i muscoli.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Allenamento<\/b><\/p>\n

    \n
  1. Distensioni su panca con manubri:<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

    Serie\/ripetizioni: 4 serie da 8-1 2 ripetizioni<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    Sdraiati su una panca, tieni un manubrio in ogni mano e spingi i pesi verso l'alto, sopra il petto, quindi abbassali fino alla posizione iniziale.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Distensioni con manubri su panca inclinata:\u00a0<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

      Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

       <\/p>\n

      Regola la panca a un'inclinazione di 30-45 gradi. Spingi i manubri verso l'alto contemporaneamente, concentrandoti sulla parte superiore del petto.\u00a0<\/span><\/p>\n

       <\/p>\n

        \n
      1. Croci con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

        Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

        Sdraiati supino su una panca e tieni i manubri in entrambe le mani. Apri bene le braccia, abbassa i pesi ai lati e riportali contemporaneamente sopra il petto.<\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

          \n
        1. Pullover con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

          Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

           <\/p>\n

          Sempre in posizione supina, afferra un manubrio con entrambe le mani, porta il peso dietro la testa e riportalo sopra il petto usando i muscoli del petto e della schiena.<\/span><\/p>\n

           <\/p>\n

            \n
          1. Estensioni dei tricipiti con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

            Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

             <\/p>\n

            In posizione eretta, piegatevi in avanti all'altezza della vita, tenendo un manubrio in ogni mano. Estendete le braccia all'indietro, assicurandovi di mantenere la parte superiore delle braccia ferma per tutta la durata dell'esercizio.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

             <\/p>\n

              \n
            1. Estensione dei tricipiti sopra la testa<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

              Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

               <\/p>\n

              Puoi eseguire questo esercizio sia da seduto che in piedi; in qualsiasi posizione tu assuma, tieni un manubrio con entrambe le mani dietro la testa e allunga le braccia per sollevare il peso sopra la testa.\u00a0<\/span><\/p>\n

               <\/p>\n

               <\/p>\n

              \"\"<\/p>\n

              Raffreddare:<\/b><\/p>\n

              Dopo l'allenamento, dedica 5 minuti a esercizi di stretching come lo stretching statico del petto contro un muro e lo stretching dei tricipiti sopra la testa per favorire il recupero muscolare.<\/span><\/p>\n

              Giorno 2: schiena e bicipiti<\/b><\/h2>\n

              Riscaldamento: <\/b>\u00a0Esegui 5 minuti di cardio come l'esercizio del primo giorno, per stimolare la circolazione sanguigna. Fai stretching dinamico mirato a braccia e schiena, includendo anche esercizi come oscillazioni delle braccia e torsioni del busto.<\/span><\/p>\n

              <\/h2>\n

              Allenamento<\/b><\/p>\n

              <\/h2>\n
                \n
              1. Rematore con manubri a busto flesso<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                Serie\/ripetizioni: 4 serie da 8-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                <\/h2>\n

                Piegati in avanti all'altezza della vita, tenendo un manubrio in ogni mano, e solleva i pesi fino ai fianchi, avvicinando le scapole.\u00a0<\/span><\/p>\n

                <\/h2>\n
                  \n
                1. Rematore con manubri a braccio singolo<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                  Serie\/Ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni per braccio<\/span><\/p>\n

                  <\/h2>\n

                  Utilizzando una panca come supporto, solleva un manubrio con una mano e tiralo verso i fianchi, ripeti l'operazione con il secondo manubrio.\u00a0<\/span><\/p>\n

                  <\/h2>\n
                    \n
                  1. Stacchi da terra con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                    Serie\/ripetizioni: 4 serie da 8-10 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                    <\/h2>\n

                    In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, tenete un manubrio in ogni mano, piegatevi in avanti all'altezza dei fianchi, abbassate i manubri fino a terra e poi tornate in posizione eretta.\u00a0<\/span><\/p>\n

                    <\/h2>\n
                      \n
                    1. Scrollate con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                      Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                      <\/h2>\n

                      In posizione eretta, tenete un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Sollevate le spalle verso le orecchie, poi lasciatele cadere indietro.\u00a0<\/span><\/p>\n

                      <\/h2>\n
                        \n
                      1. Curl per bicipiti con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                        Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                        <\/h2>\n

                        In piedi, con un manubrio in ogni mano rivolto verso l'alto. Tieni le braccia vicino al corpo e tira i pesi verso le spalle, quindi abbassali completamente.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

                        <\/h2>\n
                          \n
                        1. Curl a martello<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                          Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                          <\/h2>\n

                          Mettetevi in posizione eretta, tenete un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, sollevate i pesi e poi abbassateli.\u00a0<\/span><\/p>\n

                          \"\"<\/p>\n

                          Raffreddare:<\/b><\/p>\n

                          Esegui 5 minuti di stretching concentrandoti su schiena e bicipiti. Allunga la schiena e le braccia per favorire il recupero.<\/span><\/p>\n

                          Giorno 3: Gambe e addominali<\/b><\/h2>\n

                          Riscaldamento:<\/b><\/p>\n

                          Fai 5 minuti di attivit\u00e0 cardio, come una camminata veloce o una corsetta.\u00a0<\/span><\/p>\n

                          <\/h4>\n

                          Concentrandoti sulla parte inferiore del corpo, esegui esercizi di stretching dinamico che includono oscillazioni delle gambe, affondi e circonduzioni delle anche.<\/span><\/p>\n

                          <\/h4>\n

                          Allenamento:<\/b><\/p>\n

                            \n
                          1. Squat con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                            Serie\/ripetizioni: 4 serie da 10-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                            <\/h4>\n

                            In piedi, tenete un manubrio in ogni mano lungo i fianchi o sulle spalle. Mantenendo il petto in fuori, piegatevi in uno squat e poi tornate in posizione eretta.\u00a0<\/span><\/p>\n

                            \u00a0<\/span><\/p>\n

                              \n
                            1. Affondi con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                              Serie\/Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba<\/span><\/p>\n

                              <\/h4>\n

                              Tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, fai un passo avanti in un affondo con le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Mantieni il busto eretto e assicurati di alternare le gambe.\u00a0<\/span><\/p>\n

                              <\/h4>\n
                                \n
                              1. Stacchi rumeni<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                <\/h4>\n

                                Flettendo leggermente le ginocchia, piegatevi sui fianchi e abbassate i pesi fino ai piedi, concentrandovi sui muscoli posteriori della coscia.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                <\/h4>\n
                                  \n
                                1. Step-up con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                  Serie\/Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba<\/span><\/p>\n

                                  <\/h4>\n

                                  Afferrate un manubrio con entrambe le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno. Salite su una panca o una scatola alternando le gambe e spingete con i talloni per alzarvi.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                  <\/h4>\n
                                    \n
                                  1. Torsioni russe<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                    Serie\/Ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni (10 per lato)<\/span><\/p>\n

                                    <\/h4>\n

                                    Siediti a terra con i piedi sollevati. Afferra un manubrio con entrambe le mani e ruota il busto da un lato all'altro.<\/span><\/p>\n

                                    <\/h4>\n
                                      \n
                                    1. Flessioni laterali con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                      Serie\/ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per lato<\/span><\/p>\n

                                      <\/h4>\n

                                      In posizione eretta, tenete un manubrio in una mano e piegatevi, abbassando i pesi verso il ginocchio, quindi tornate in posizione eretta.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                      \"\"<\/h4>\n

                                      Raffreddare:<\/b><\/p>\n

                                      Esegui 5 minuti di stretching statico concentrandoti su gambe, tronco e addominali.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                      Giorno 4: Spalle e Core<\/b><\/h2>\n

                                      Riscaldamento:<\/b><\/p>\n

                                      Come di consueto, esegui un leggero esercizio cardio per riscaldarti, concentrandoti su spalle e addominali e includendo circonduzioni delle braccia, torsioni del busto e rotazioni delle spalle.<\/span><\/p>\n

                                      <\/h4>\n

                                      Allenamento<\/b><\/p>\n

                                        \n
                                      1. Distensioni con manubri per le spalle<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                        Serie\/ripetizioni: 4 serie da 8-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                        <\/h4>\n

                                        Questo esercizio pu\u00f2 essere eseguito sia da seduti che in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, spingendo i pesi sopra la testa e riportandoli verso il basso.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                        <\/h4>\n
                                          \n
                                        1. Alzate laterali<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                          Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                          <\/h4>\n

                                          Con entrambe le mani leggermente piegate, tenete un manubrio in ciascuna e sollevate i pesi lateralmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                          <\/h4>\n
                                            \n
                                          1. Alzate frontali<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                            Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                            <\/h4>\n

                                            Solleva i pesi davanti a te, all'altezza delle spalle, e poi abbassali.<\/span><\/p>\n

                                            <\/h4>\n
                                              \n
                                            1. Croci per deltoidi posteriori<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                              Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                              <\/h4>\n

                                              Piega il busto in avanti e tieni i manubri uno di fronte all'altro, in ogni mano. Solleva i pesi lateralmente, avvicinando le scapole.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                              <\/h4>\n
                                                \n
                                              1. Plank con rematore con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per lato<\/span><\/p>\n

                                                <\/h4>\n

                                                In posizione di plank, esegui un rematore con un manubrio alla volta, mantenendo una postura stabile.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                <\/h4>\n
                                                  \n
                                                1. Taglialegna con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                  Serie\/Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per lato<\/span><\/p>\n

                                                  <\/h4>\n

                                                  Afferrate un manubrio con entrambe le mani. Ruotate il busto e tirate il peso diagonalmente attraverso il corpo.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                  \"\"<\/p>\n

                                                  Raffreddare:<\/b><\/p>\n

                                                  Esegui 5 minuti di stretching concentrandoti su spalle e addominali per rilassarli.<\/span><\/p>\n

                                                  Giorno 5: Tutto il corpo<\/b><\/h2>\n

                                                  Riscaldamento:<\/b><\/p>\n

                                                  Esegui 5 minuti di cardio leggero, impegnandoti in movimenti che coinvolgono tutto il corpo, come salti sul posto e stretching dinamico.<\/span><\/p>\n

                                                  <\/h4>\n

                                                  Allenamento:<\/b><\/p>\n

                                                    \n
                                                  1. Spinte con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                    Serie\/ripetizioni: 4 serie da 10-12 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                                    <\/h4>\n

                                                    Combinando uno squat con una distensione sopra la testa, tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Accovacciati e spingi il peso sopra la testa mentre ti rialzi.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                    <\/h4>\n
                                                      \n
                                                    1. Renegade Rows<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                      Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per lato<\/span><\/p>\n

                                                      <\/h4>\n

                                                      In posizione di plank, tenete un manubrio per lato. Sollevate i pesi fino all'altezza della gabbia toracica. Alternate i lati.<\/span><\/p>\n

                                                      <\/h4>\n
                                                        \n
                                                      1. Clean and Press con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                        Serie\/ripetizioni: 3 serie da 8-10 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                                        <\/h4>\n

                                                        Solleva i manubri da terra fino alle spalle, poi spingili sopra la testa.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                        <\/h4>\n
                                                          \n
                                                        1. Strappo con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                          Serie\/Ripetizioni: 3 serie da 8-10 ripetizioni per braccio<\/span><\/p>\n

                                                          <\/h4>\n

                                                          Sollevate rapidamente e con forza i manubri da terra e spingeteli sopra la testa.<\/span><\/p>\n

                                                          <\/h4>\n
                                                            \n
                                                          1. Oscillazione con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                            Serie\/ripetizioni: 3 serie da 12-15 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                                            <\/h4>\n

                                                            Flettendo i fianchi, afferra un manubrio con entrambe le mani e portalo all'altezza delle spalle, contraendo contemporaneamente i muscoli addominali.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                            <\/h4>\n
                                                              \n
                                                            1. Burpee con distensione con manubri<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                              Serie\/ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Esegui un burpee e alla fine solleva i manubri sopra la testa.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                              \"\"<\/p>\n

                                                              Raffreddare:<\/b><\/p>\n

                                                              Per favorire il recupero, esegui 5 minuti di stretching statico per tutto il corpo.<\/span><\/p>\n

                                                              Conclusione<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

                                                              Sei pronto a trasformare il tuo corpo con il nostro programma di allenamento di 5 giorni che prevede l'utilizzo esclusivo di manubri?<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Inizia oggi stesso il tuo percorso e comincia a monitorare i tuoi progressi.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Grazie alla costanza e alla dedizione, sarai sulla buona strada per ottenere un notevole aumento della massa muscolare e una forza straordinaria.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Ricorda di prestare attenzione al tuo corpo, di mantenere una postura corretta e di potenziare il tuo allenamento seguendo una dieta equilibrata.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Puoi richiedere informazioni sul tuo modulo di formazione gratuitamente da un <\/span>IFBB PRO su Anabolic Coach<\/span><\/a> Oggi.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                              If you are looking to keep fit, I welcome you to our in-depth 5-day dumbell-only exercise plan. We have designed this plan to help transform the body and build strength.   We compiled this in-depth 5 day dumbbell-only workout plan to help you achieve your fitness goal, whether you prefer working out at home or […] Di pi\u00f9<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":3672,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":{"0":"post-3640","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-training"},"yoast_head":"\nComprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. 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