{"id":3445,"date":"2024-03-23T10:38:34","date_gmt":"2024-03-23T10:38:34","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3445"},"modified":"2024-04-08T13:12:30","modified_gmt":"2024-04-08T13:12:30","slug":"fat-loss-for-women-with-full-bodyweight-and-kettlebell-beginner-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/perdita-di-grasso-per-donne-con-allenamento-completo-per-principianti-con-peso-corporeo-e-kettlebell\/","title":{"rendered":"Perdita rapida di grasso per donne con una routine di allenamento per principianti a tutto peso corporeo e kettlebell di 45 minuti"},"content":{"rendered":"<p>Con questa routine di allenamento per principianti a corpo libero e kettlebell da 45 minuti, sarai in grado di eliminare il grasso corporeo in eccesso e allo stesso tempo sviluppare i tuoi livelli di muscoli, forza e resistenza.<\/p>\n<p>La bellezza di questo regime di esercizi \u00e8 che puoi eseguirlo a casa o in palestra dopo un&#039;intensa sessione di allenamento per la forza o durante un giorno di riposo attivo dalla routine di allenamento settimanale.<\/p>\n<p>In termini di attrezzatura, tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno per iniziare oggi con questo allenamento completo a corpo libero e kettlebell di 45 minuti \u00e8 uno spazio aperto a casa o in palestra, un tappetino per esercizi, un cronometro o un orologio per tenere il tempo, un singolo strumento da leggero a medio kettlebell di dimensioni ridotte e la tua totale attenzione.<\/p>\n<p>Il motivo per cui \u00e8 necessario utilizzare un kettlebell di taglia da leggera a media \u00e8 perch\u00e9 lo scopo principale di questo allenamento non \u00e8 quello di aumentare la forza con un kettlebell pesante, ma piuttosto di incoraggiare carichi di ripetizioni (ripetizioni) ad alta intensit\u00e0 per ogni esercizio con kettlebell per allena il tuo cardio e stimola la lipolisi e la perdita di grasso.<br \/>\n<iframe title=\"Riproduttore video di YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sX9n3-H39Jg?si=OgV9tDckvQOFiPdt\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Come eseguire una sessione di allenamento a casa di 45 minuti a corpo libero e con kettlebell<\/h2>\n<p>Inizi questa sessione di allenamento a corpo libero e kettlebell di 45 minuti con una routine di riscaldamento per far circolare il sangue e metterti sulla buona strada per un allenamento cardio ad alta intensit\u00e0.<\/p>\n<p>Dopo il riscaldamento, inizi questa sessione di allenamento di 45 minuti composta da due circuiti costituiti da una combinazione di esercizi a corpo libero e con kettlebell.<\/p>\n<p>Ogni circuito dovrebbe durare circa 13 minuti per essere completato con 2 minuti aggiunti per il tempo di riposo alla fine del primo circuito e prima dell&#039;inizio del secondo circuito.<\/p>\n<p>Tieni presente che dovresti mirare a eseguire quante pi\u00f9 ripetizioni possibile per ogni routine di esercizi a corpo libero o con kettlebell in ciascun circuito e il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire dovrebbe essere eseguito entro il lasso di tempo di un minuto consentito per ciascun allenamento nel circuito.<\/p>\n<p>Prima di passare da un esercizio all&#039;altro, riposati per un breve momento di almeno 20 secondi e poi concludi questa sessione di allenamento a casa concentrandoti sull&#039;esecuzione di una serie di movimenti di raffreddamento del corpo.<\/p>\n<h2>5 esercizi con kettlebell da eseguire<\/h2>\n<p>Il tuo circuito dovrebbe consistere di cinque esercizi con kettlebell, vale a dire;<\/p>\n<h3>Halo con kettlebell<\/h3>\n<p>Questo esercizio con kettlebell \u00e8 progettato per allenare la parte superiore della schiena, i deltoidi, i trapezi, le cuffie dei rotatori e le braccia. Mantieni una buona forma quando esegui questo esercizio mantenendo il core contratto durante tutto il movimento e anche i fianchi rimangono stabili.<\/p>\n<p>Assicurati di muovere le spalle anche mentre distribuisci il peso del kettlebell lungo il cerchio completo del movimento attorno alla testa e non \u00e8 la testa a muoversi attorno al kettlebell.<\/p>\n<p>Tieni il mento alto anche se eviti uno scenario in cui il kettlebell viene sollevato a una distanza troppo lontana dalla tua testa.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3452\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Altalena con kettlebell<\/h3>\n<p>Per eseguire lo swing con il bollitore, inizi posizionando il kettlebell di dimensioni da leggere a medie tra la parte inferiore della coscia o le ginocchia. Mantieni una buona forma mentre fai oscillare il kettlebell verso l&#039;alto impegnando il core e usando i fianchi come leva.<\/p>\n<p>Usa le braccia solo come cinghie o come una forma di leva per il kettlebell mentre ti alzi. Fai attenzione a controllare lo swing del kettlebell, soprattutto una volta raggiunto il picco del movimento oscillatorio e quando la gravit\u00e0 lo riporta alla posizione iniziale.<\/p>\n<h3>Fila di kettlebell<\/h3>\n<p>L&#039;esercizio di remata con kettlebell \u00e8 simile all&#039;esecuzione di una routine di allenamento con manubri a braccio singolo, con l&#039;eccezione che il peso si avverte appena sotto la maniglia.<\/p>\n<p>Se vuoi eseguire un kettlerow con un solo braccio, devi piegarti un po&#039; in avanti con il braccio inattivo posizionato su un oggetto fermo e stabile, come una sedia o sul ginocchio.<\/p>\n<p>Quindi tira il kettlebell pi\u00f9 in alto che puoi mentre nello stesso movimento contrai i muscoli della schiena.<\/p>\n<p>Quando raggiungi il picco del sollevamento, abbassa delicatamente il kettlebell nella posizione iniziale estendendo completamente il braccio durante il processo. Allena un lato per 30 secondi prima di passare all&#039;altro lato ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni dell&#039;esercizio di rematura con kettlebell a un braccio per altri 30 secondi.<\/p>\n<h3>Squat al calice<\/h3>\n<p>Nell&#039;eseguire il goblet squat, puoi tenere il kettlebell dove ti senti pi\u00f9 a tuo agio, che potrebbe essere nella parte inferiore del kettlebell o sulle corna (o ai lati dell&#039;impugnatura).<\/p>\n<p>Per questo esercizio devi sollevare il kettlebell leggero o medio all&#039;altezza delle spalle anche mentre esegui lo squat. I tuoi squat dovrebbero essere lenti e tali che le cosce siano ad angolo parallelo al suolo prima di risalire rapidamente mantenendo una presa e un controllo confortevoli del kettlebell. Assicurati di eseguire correttamente il goblet squat o non riuscirai a raccogliere i vantaggi che questo esercizio porta in tavola.<\/p>\n<h3>Stacco da terra con gamba singola con kettlebell<\/h3>\n<p>Per eseguire l&#039;esercizio di stacco a gamba singola con kettlebell, \u00e8 necessario tenere il kettlebell in una mano. Se ad esempio tieni il kettlebell con la mano destra, devi portare indietro la gamba destra mentre alleni quella sinistra.<\/p>\n<p>Allo stesso modo, se tieni il kettlebell con la mano sinistra, la gamba sinistra dovrebbe essere piantata indietro mentre alleni quella destra.<\/p>\n<p>Inizi abbassando gradualmente il kettlebell in modo da allungare i muscoli posteriori della coscia. Se usi la mano sinistra, il tendine del ginocchio destro verr\u00e0 allungato mentre se usi la mano destra per abbassare il kettlebell, il tendine del ginocchio sinistro verr\u00e0 allungato. Trascorri un totale di 30 secondi per ciascuna mano lavorando sui muscoli posteriori della coscia sinistro e destro durante il processo.<\/p>\n<p>Mentre abbassi il kettlebell con la mano sinistra o destra, prova a toccare il suolo con il peso. Se ci\u00f2 non \u00e8 possibile, prova ad abbassare il kettlebell il pi\u00f9 in basso possibile mentre senti il tendine del ginocchio (sinistro o destro) che si allunga nel processo.<\/p>\n<p>In una situazione in cui trovi facile abbassare il peso del kettlebell a terra, puoi aumentare il tuo range di movimento stando su un gradino.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3453\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Allenamento a casa di 45 minuti a corpo libero e kettlebell per principianti<\/h2>\n<p>La tabella seguente mostra un totale di dieci esercizi, cinque allenamenti con kettlebell e cinque routine a corpo libero. Alternerai questi esercizi e riposerai per almeno 20 secondi prima dell&#039;inizio di un esercizio.<\/p>\n<p>Alla fine della giornata, questa routine di allenamento a casa aiuter\u00e0 a stimolare la perdita di grasso e allo stesso tempo promuover\u00e0 sia la massa muscolare che l&#039;aumento della forza.<\/p>\n<table width=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"312\">ALLENAMENTO<\/td>\n<td width=\"312\">RIEPILOGO ALLENAMENTO<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Flessioni<\/td>\n<td width=\"312\">Questo allenamento a corpo libero che allena i muscoli centrali, i deltoidi anteriori, i tricipiti e i muscoli pettorali (minori e maggiori). Dovresti eseguire questo esercizio per 60 secondi.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Halo con kettlebell<\/td>\n<td width=\"312\">L&#039;esercizio Halo con kettlebell allena i muscoli del core, dell&#039;erettore della colonna vertebrale, della parte superiore della schiena e delle spalle. Esegui questo esercizio per 60 secondi con 30 secondi dedicati a ciascuna direzione.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Sollevamento della gamba sdraiata<\/td>\n<td width=\"312\">L&#039;esercizio di sollevamento delle gambe da sdraiato \u00e8 efficace per far lavorare i muscoli posturali, ovvero quei gruppi muscolari profondi situati nella schiena, nel bacino e nell&#039;addome. Dovresti eseguire questo esercizio a corpo libero per 60 secondi.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Altalena con kettlebell<\/td>\n<td width=\"312\">I Kettlebell Swing ti aiuteranno a migliorare la forza della presa mentre fai lavorare i muscoli lungo la catena posteriore, compresa la parte superiore della schiena, gli erettori spinali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Dovresti fare quante pi\u00f9 ripetizioni possibili in meno di 60 secondi.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Crunch addominale<\/td>\n<td width=\"312\">Il Crunch addominale \u00e8 un esercizio fondamentale che allena i muscoli addominali, gli obliqui, i fianchi, la parte bassa della schiena e il bacino. Trascorri 60 secondi eseguendo questo esercizio.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Fila di kettlebell<\/td>\n<td width=\"312\">L&#039;esercizio di remata con kettlebell \u00e8 ottimo per allenare bicipiti, schiena, romboidi, addominali e trappole. Dovresti fare quante pi\u00f9 ripetizioni possibili in meno di 60 secondi con 30 secondi trascorsi su ciascun lato.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Squat con salto a peso corporeo<\/td>\n<td width=\"312\">Allena polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, core, braccia e parte superiore del corpo con 60 secondi di salti squat a peso corporeo.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Goblet Squat con kettlebell<\/td>\n<td width=\"312\">I Goblet squat allenano i quadricipiti, i glutei, i polpacci, il core e le braccia, migliorando allo stesso tempo la forza della presa. Dovresti eseguire quante pi\u00f9 ripetizioni possibile in 60 secondi.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Affondi alternati a peso corporeo<\/td>\n<td width=\"312\">Questo esercizio rafforzer\u00e0 i muscoli della parte inferiore del corpo stabilizzando anche gli obliqui e gli addominali. Dedica 60 secondi a questo allenamento.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Stacco da terra a gamba singola con kettlebell<\/td>\n<td width=\"312\">Con questo esercizio puoi migliorare i glutei, la mobilit\u00e0 delle anche, l&#039;equilibrio, la coordinazione e la forza del core. Dovresti fare quante pi\u00f9 ripetizioni possibile in 60 secondi con 30 secondi trascorsi su ciascun lato.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Trascorri 9 minuti nella fase di raffreddamento<\/h2>\n<p>All&#039;inizio di questa routine di allenamento dovresti dedicare circa 10 minuti allo stretching e al riscaldamento di attivazione. Aggiungi questi 10 minuti ai 13 minuti trascorsi su ciascuno dei due circuiti e avrai un totale di 36 minuti trascorsi.<\/p>\n<p>Ora ti rimarranno circa 9 minuti da dedicare alla fase di defaticamento che consiste essenzialmente in esercizi di stretching e respirazione profonda volti a regolare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea alla normalit\u00e0 dopo 36 minuti di un&#039;intensa sessione di esercizi con peso corporeo e kettlebell.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3454\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase.png\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase.png 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-728x407.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>Conclusione<\/h2>\n<p>Dovresti eseguire questa routine di allenamento completo a corpo libero e kettlebell da 45 minuti per un totale di tre volte a settimana. Questa routine dovrebbe costituire il tuo allenamento cardio principale e dovrebbe essere eseguita per un periodo di 8 settimane.<\/p>\n<p>Entro questo tempo, dovresti osservare miglioramenti significativi nel tuo aspetto fisico, come sicuramente ti sentirai, e apparire pi\u00f9 snello di prima con una perdita di grasso corporeo, forza e guadagni di massa muscolare magra garantiti.<\/p>\n<p>Se desideri maggiori informazioni su come eseguire questa sessione di allenamento completo con peso corporeo e kettlebell di 45 minuti, puoi contattare oggi stesso un PRO IFBB presso Anabolic Coach.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con questa routine di allenamento per principianti a corpo libero e kettlebell da 45 minuti, sarai in grado di eliminare il grasso corporeo in eccesso e allo stesso tempo sviluppare i tuoi livelli di muscoli, forza e resistenza. 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