![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Perfecting-Feet-Stance.jpg\")
<\/p>\nGli stacchi sono senza dubbio uno degli esercizi pi\u00f9 popolari tra i bodybuilder impegnati in una forma o nell'altra di programma di allenamento con i pesi.<\/p>\n
Come routine di allenamento, l'esercizio di stacco \u00e8 anche uno degli allenamenti pi\u00f9 semplici da eseguire e pu\u00f2 essere eseguito da bodybuilder di tutti i livelli, inclusi bodybuilder principianti, intermedi e avanzati.<\/p>\n
In poche parole, in uno stacco devi sollevare un peso da una posizione di riposo sul pavimento, su un rack o su una macchina per un certo numero di volte o ripetizioni.<\/p>\n
Sebbene un allenamento con stacco sia abbastanza semplice, il suo effetto sul corpo non \u00e8 cos\u00ec semplice. Gli stacchi in genere allenano pi\u00f9 gruppi muscolari scheletrici contemporaneamente, inclusi i muscoli delle cosce, dei fianchi e della schiena.<\/p>\n
Esistono numerose varianti dell\u2019allenamento dello stacco, ma una cosa che hanno tutte in comune \u00e8 la tecnica. Devi padroneggiare la tecnica per eseguire qualsiasi variazione di stacco che intendi eseguire a casa o nella palestra locale.<\/p>\n
Senza una forma e una tecnica adeguate, potresti correre il rischio di subire infortuni evitabili, quindi in questo articolo imparerai a conoscere la tecnica giusta per eseguire uno stacco.<\/p>\n
Imparerai anche a conoscere i gruppi muscolari allenati dagli stacchi da terra e alcune delle varianti popolari dello stacco che potresti provare. Concludiamo quindi questo post con alcuni consigli utili per eseguire uno stacco perfetto che riduca il rischio di incorrere in infortuni.<\/p>\n
Ecco cinque (5) passaggi chiave da eseguire nell'esecuzione di uno stacco mantenendo la forma corretta e applicando la tecnica giusta per un allenamento di successo.<\/p>\n
Tuttavia, tieni presente che i passaggi evidenziati di seguito si applicano a un esercizio di stacco convenzionale e potrebbero esserci delle variazioni che potresti dover apportare a seconda delle esigenze della variazione di stacco che intendi eseguire.<\/p>\n
Inizi lo stacco posizionando i piedi. In genere, la posizione dei piedi per uno stacco da terra convenzionale dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Questa posizione dei piedi pu\u00f2 essere diversa per altre varianti di stacchi.<\/p>\n
Dovresti anche assicurarti che i tuoi stinchi siano il pi\u00f9 vicino possibile alla barra EZ o al bilanciere mentre i tuoi piedi sono posizionati appena sotto la barra EZ o il bilanciere.<\/p>\n
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Per iniziare con un sollevamento dopo aver ottenuto la posizione corretta dei piedi, \u00e8 necessario abbassare il busto verso la barra EZ o il bilanciere.<\/p>\n
Per fare questo, devi spingere indietro i glutei con i fianchi e la vita che agiscono come un cardine o un perno. In questa posizione, afferra la barra EZ o il bilanciere con le mani.<\/p>\n
\u00c8 quindi necessario coinvolgere il core assicurandosi che il collo e la testa siano in una posizione neutra mentre i fianchi sono pi\u00f9 bassi delle spalle.<\/p>\n
Stringendo le scapole verso l'interno, impegnerai anche i dorsali.<\/p>\n
Per sollevare il peso sulla barra EZ o sul bilanciere, devi spingere attraverso i piedi quasi come se volessi spingere via il terreno con i piedi.<\/p>\n
In effetti, non stai cercando di sollevare il peso verso l'alto usando le braccia, ma utilizzerai invece la potenza dei tuoi piedi facendo leva sui fianchi come perno nel sollevare il peso.<\/p>\n
Ricordati di tenere la barra EZ o il bilanciere vicino agli stinchi mentre stringi i glutei per bloccare il picco del sollevamento.<\/p>\n
Una volta eseguito con successo uno stacco, devi abbassare il peso sul pavimento tirando in fuori i glutei mentre usi i fianchi come cardine e mantenendo una posizione neutra del collo e della schiena durante il processo.<\/p>\n
Puoi giustamente riferirti a un esercizio di stacco come un allenamento per tutto il corpo semplicemente perch\u00e9 attiverai pi\u00f9 gruppi muscolari scheletrici sia della parte inferiore che di quella superiore del corpo.<\/p>\n
\u00c8 un dato di fatto, durante uno stacco, attiverai gli erettori della colonna vertebrale, i quadricipiti, il grande gluteo, il bicipite femorale e il semitendinoso (bicipite femorale) tra molti altri gruppi muscolari.<\/p>\n
In sintesi, ogni volta che esegui uno stacco utilizzando forma e tecnica perfette, tendi ad allenare i seguenti gruppi muscolari oltre a quelli gi\u00e0 menzionati. Adduttore Magnus,<\/p>\n
Ci sono molte varianti dello stacco da provare. Ciascuna delle varianti disponibili \u00e8 progettata per aiutarti a raggiungere un particolare obiettivo di allenamento.<\/p>\n
Esistono anche variazioni per soddisfare le limitazioni peculiari dell'allenamento degli individui e anche per contribuire a migliorare le prestazioni in particolari impegni sportivi.<\/p>\n
Ecco cinque (5) varianti dello stacco che sono altrettanto popolari quanto gli stacchi convenzionali.<\/p>\n
Con un Rack Deadlift puoi assumere qualunque posizione del piede con cui ti senti a tuo agio. Tuttavia, la posizione del bilanciere o della barra EZ sul rack dovrebbe essere ad un'altezza con cui ti senti di nuovo a tuo agio.<\/p>\n
Il Rack Deadlift ti consente di sollevare carichi pesanti o di allenare gruppi muscolari specifici che identifichi come deboli.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rack-Deadlifts.jpg\")
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Con un Deadlift rumeno (RDL) assumi una posizione dei piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tuttavia, le ginocchia saranno flesse verso l'esterno con un angolo di circa 15 gradi.<\/p>\n
Mantieni il busto neutrale mentre effettui un movimento verso il basso per eseguire un sollevamento flettendo i fianchi posteriormente.<\/p>\n
Con questo stacco, l'obiettivo principale sono i muscoli dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena.<\/p>\n
Nello stacco con Snatch Grip, mantieni la posizione dei piedi di uno stacco convenzionale con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.<\/p>\n
Tuttavia, invece di afferrare la barra EZ o il bilanciere con una posizione della mano appena fuori dalle cosce, come nel caso dello stacco convenzionale, con lo stacco con presa a strappo si utilizza una presa molto pi\u00f9 ampia in confronto.<\/p>\n
Utilizzando una presa pi\u00f9 ampia, assicurerai la stabilizzazione dei gruppi muscolari della parte superiore della schiena e della scapola.<\/p>\n
Con questo stacco, assumi una posizione dei piedi simile a uno stacco convenzionale con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.<\/p>\n
Tuttavia, assicurati che le ginocchia siano estese anzich\u00e9 completamente bloccate.<\/p>\n
Successivamente, il busto assume una postura neutra mentre il movimento verso il basso per un sollevamento \u00e8 stimolato dai fianchi che si muovono e si flettono posteriormente.<\/p>\n
Nello stacco a gamba rigida, l'attenzione principale \u00e8 sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena.<\/p>\n
In uno stacco da terra sumo assumi una posizione dei piedi molto pi\u00f9 ampia rispetto a una posizione dei piedi da stacco convenzionale.<\/p>\n
Le tue braccia saranno posizionate all'interno delle cosce mentre il busto mantiene una postura eretta e salda per consentirti di utilizzare maggiormente i fianchi e la vita durante un sollevamento.<\/p>\n
Indipendentemente dalla variazione dello stacco che preferisci, puoi aspettarti di ottenere numerosi benefici fisiologici.<\/p>\n
Ecco un elenco dei principali vantaggi dello stacco;<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Mastering-Proper-Deadlift.jpg\")
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Individua la posizione dei piedi pi\u00f9 forte possibile saltando pi\u00f9 volte e atterrando sul pavimento per vedere esattamente dove atterrerebbero i tuoi piedi in ogni occasione.
\nLa posizione dei tuoi piedi pi\u00f9 forte sarebbe quella in cui i tuoi piedi atterrano naturalmente di pi\u00f9 ogni volta che salti e atterri sul pavimento. Assumi questa posizione dei piedi per il tuo stacco.<\/p>\n
Assicurati che la barra EZ o il bilanciere siano abbastanza vicini al tuo corpo. Dovresti assicurarti che la barra EZ o il bilanciere tocchino gli stinchi quando ti prepari per uno stacco. Per evitare ustioni agli stinchi, dovresti indossare pantaloni lunghi da ginnastica o calzini alti.<\/p>\n
Assumi sempre la forma corretta prima di qualsiasi sollevamento assicurandoti che la colonna vertebrale sia in posizione neutra, le ginocchia in fuori e il petto in alto. Evita di curvarti mentre ti prepari per un sollevamento e assicurati di impegnare i dorsali con le ginocchia rivolte verso l'esterno.<\/p>\n
Assicurati di completare uno stacco utilizzando un movimento a cerniera che inizia dai fianchi. Evitare di eseguire movimenti di squat durante l'esecuzione di uno stacco.<\/p>\n
Assicurati di non iperestenderti al culmine del movimento dello stacco. Dovresti impegnare i glutei quando lo stacco raggiunge il picco.
\nConclusione
\nGli stacchi sono un ottimo esercizio di routine per chiunque desideri attivare pi\u00f9 gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Ci sono molte varianti tra cui scegliere, inclusi stacco convenzionale, stacco con rack, stacco con presa con presa, stacco con gamba rigida e stacco con sumo.<\/p>\n
Puoi variare il tuo regime di allenamento per includere due o pi\u00f9 varianti a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento.<\/p>\n
Se desideri ulteriori consigli su come eseguire un esercizio di stacco, su Anabolic Coach offriamo coaching gratuito per mano di un PRO IFBB.<\/p>\n
Non dimenticare che la forma e la tecnica corrette durante uno stacco non solo attiveranno meglio i tuoi gruppi muscolari, ma ti salveranno anche dagli infortuni, quindi mantieni sempre una buona forma mentre esegui uno stacco a casa o in palestra.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"