#1. Stabilisci un obiettivo<\/h3>\n
Senza un obiettivo di allenamento, i tuoi sforzi di allenamento sono praticamente morti all'arrivo. Potresti rimanere frustrato, dal momento che non hai mai elaborato i tuoi obiettivi di allenamento, il che ti d\u00e0 una direzione e ti aiuta a guidare la tua routine di allenamento quotidiana.<\/p>\n
#2. Controlla la tua salute<\/h3>\n
La tua salute dovrebbe avere la precedenza prima di qualsiasi obiettivo di bodybuilding. Quindi assicurati di fissare un appuntamento con il tuo medico per un controllo approfondito prima di iniziare il miglior programma di allenamento per donne adatto alle tue esigenze di bodybuilding.<\/p>\n
#3. Affidati a un mentore<\/h3>\n
Se hai poca o nessuna esperienza nel bodybuilding, \u00e8 consigliabile cercare e trovare un mentore che ti aiuti a iniziare. Questo mentore pu\u00f2 fungere da allenatore personale fornendo consigli di allenamento alle donne che ti garantiranno il successo.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/yourself-with-a-Mentor.png\")
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#4. Imparare e comprendere l'importanza della forma corretta<\/h3>\n
Un errore fondamentale che la maggior parte dei principianti commette quando iniziano un programma di allenamento \u00e8 quello di non comprendere e apprezzare l'importanza della forma corretta nell'esecuzione dei diversi esercizi coinvolti nel rispettivo regime di allenamento.<\/p>\n
Una forma inadeguata pu\u00f2 portare a lesioni lievi e gravi, quindi assicurati di comprendere appieno la forma richiesta per ogni esercizio che intendi implementare nel tuo programma, soprattutto quando prevede il sollevamento pesi.<\/p>\n
#5. Informati sui gruppi muscolari<\/h3>\n
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, \u00e8 di vitale importanza sapere a quale gruppo muscolare si rivolger\u00e0 e si allener\u00e0 l'esercizio. Questo ti aiuter\u00e0 a sapere se sei sulla buona strada per costruire muscoli mirati ogni volta che ti alleni.<\/p>\n
#6. Tieni un registro<\/h3>\n
\u00c8 anche importante documentare il tuo programma di allenamento. \u00c8 necessario tenere un registro completo della routine di allenamento quotidiana, comprese le informazioni sulla dieta, sul peso, sugli integratori, sui giorni di riposo, sugli infortuni e sul recupero.<\/p>\n
Il tuo diario di bordo \u00e8 importante anche per tenere traccia dei tuoi progressi nell'allenamento per sapere cosa stai facendo bene e dove puoi migliorare.<\/p>\n
#7. La tua dieta \u00e8 importante<\/h3>\n
La tua dieta \u00e8 importante tanto quanto qualsiasi consiglio di allenamento per le donne a tua disposizione. \u00c8 fondamentale allineare il tuo piano alimentare con il tuo programma di allenamento per ottimizzare i risultati dell'allenamento.<\/p>\n
Per costruire massa muscolare e migliorare la forza muscolare, dovrai seguire una dieta ricca di proteine, poich\u00e9 le proteine aiutano nella crescita, rigenerazione e riparazione dei muscoli. Dovresti parlare con il tuo allenatore personale e\/o nutrizionista per aiutarti a formulare un piano dietetico adatto al tuo programma di allenamento.<\/p>\n
#8. Crea tempo<\/h3>\n
Inutile dire che devi ritagliarti del tempo per allenarti per costruire massa muscolare e migliorare la tua forza.<\/p>\n
Sebbene le esigenze delle sfide quotidiane possano rendere questa cosa una cosa difficile da fare, \u00e8 essenziale se vuoi costruire con successo massa muscolare e migliorare la tua forza muscolare.<\/p>\n
#9. La coerenza genera risultati<\/h3>\n
Dovresti essere paziente quando si tratta di bodybuilding. \u00c8 solo quando sarai costante nei tuoi sforzi di allenamento che noterai miglioramenti significativi nella crescita muscolare e nell'aumento della forza.<\/p>\n
Tieni presente che ognuno reagisce all'allenamento in modo diverso. Mentre alcuni potrebbero sperimentare rapidamente forza e crescita muscolare, altri potrebbero aver bisogno di un po\u2019 pi\u00f9 di tempo per osservare tali guadagni nel bodybuilding.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Consistency-Breeds-Results.png\")
<\/p>\n
#10. Non dimenticare i tuoi giorni di riposo<\/h3>\n
I tuoi giorni di riposo sono importanti tanto quanto i giorni di allenamento, poich\u00e9 quando riposi dai al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per riparare i tessuti muscolari.<\/p>\n
Man mano che i tuoi tessuti muscolari vengono riparati, sperimenterai guadagni di crescita muscolare nel processo. Non trascurare mai i giorni di recupero. Prenditi del tempo per alzare i piedi e rilassarti.<\/p>\n
Come iniziare un allenamento in palestra per le donne?<\/h2>\n
Dopo aver seguito le dieci (10) cose che devi sapere prima di iniziare il miglior allenamento femminile per le tue esigenze muscolari e di forza, devi parlare con il tuo allenatore per decidere quale programma di allenamento e piano dietetico si adatterebbe al tuo bodybuilding. obiettivi.<\/p>\n
Esistono molte idee di programma, ma fondamentalmente tutte hanno una cosa in comune. Forniscono tutti routine di allenamento mirate ai muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.<\/p>\n
Assicurati di iscriverti o registrarti presso una palestra locale prima di iniziare con il tuo programma di allenamento. Inoltre, procurati l'attrezzatura giusta per l'allenamento, l'ultima cosa che desideri \u00e8 un malfunzionamento del guardaroba durante l'allenamento in pubblico.<\/p>\n
Il tuo allenatore personale sarebbe nella posizione migliore per elencarti tutta l'attrezzatura sportiva di cui avrai bisogno per un allenamento efficace, quindi parla con lui.<\/p>\n
Quanto dura un buon allenamento per le donne?<\/h2>\n
Un buon esempio \u00e8 un programma di allenamento di 12 settimane per sviluppare i muscoli inferiori e superiori di gambe, glutei, addominali, petto, braccia e spalle.<\/p>\n
Questo programma prevede che tu vada in palestra cinque (5) volte a settimana con tre (3) giorni dedicati all'allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo mentre due (2) giorni saranno dedicati all'allenamento dei muscoli e della forza della parte superiore del corpo.
\nRiservi due (2) giorni alla settimana per il tuo recupero.<\/p>\n
Potresti provare il programma di allenamento di seguito:<\/p>\n
- \n
- Luned\u00ec: Glutei e Gambe pi\u00f9 Cardio che \u00e8 facoltativo nella tua routine<\/li>\n
- Marted\u00ec: braccia e schiena pi\u00f9 cardio, facoltativo nel tuo allenamento<\/li>\n
- Mercoled\u00ec: Glutei e Gambe pi\u00f9 Cardio facoltativo al tuo allenamento<\/li>\n
- Gioved\u00ec: petto e spalle pi\u00f9 cardio, facoltativo nel tuo regime di esercizi<\/li>\n
- Venerd\u00ec: braccia e gambe pi\u00f9 cardio, facoltativo nel tuo regime di allenamento<\/li>\n
- Sabato: giorno di riposo<\/li>\n
- Domenica: giorno di riposo<\/li>\n<\/ul>\n
Luned\u00ec: Glutei e Gambe<\/h3>\n
\n\n
\n ALLENAMENTI<\/strong><\/td>\n IMPOSTA<\/strong><\/td>\n RIP<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n 1. Contraccolpo del cavo dei glutei<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 2. Spinta dell'anca con bilanciere<\/td>\n 3<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n \n 3. Affondi con manubri<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 4. Step Up con manubri<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 5. Accovacciarsi<\/td>\n 3-4<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n L'attivit\u00e0 cardio \u00e8 facoltativa, ma puoi provare 15 minuti di allenamento ad alta intensit\u00e0 ad intervalli (HIIT) su una cyclette.<\/p>\n
Marted\u00ec: Braccia e Schiena<\/h3>\n
\n\n
\n ALLENAMENTI<\/strong><\/td>\n IMPOSTA<\/strong><\/td>\n RIP<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n 1. Remata con manubri a un braccio<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 2. Pull Down<\/td>\n 3-4<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n \n 3. Fila di cavi seduti<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 4A.Estensione sopra la testa dei tricipiti<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n 4B. Curl con manubri<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n 5A. Pressatura del cavo<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n \n 5B. Arricciatura del cavo<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Il cardio \u00e8 facoltativo, ma puoi eseguire 30 minuti di allenamento a intensit\u00e0 moderata su uno Stepmill.<\/p>\n
Mercoled\u00ec: Glutei e Gambe<\/h3>\n
\n\n
\n ALLENAMENTI<\/strong><\/td>\n IMPOSTA<\/strong><\/td>\n RIP<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n 1. Rilassamento dei glutei<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n \n 2. Smith Machine Sumo Squat (Focus sui glutei)<\/td>\n 3<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n \n 3. Stacco rumeno<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 4. Stacco con manubri e gambe rigide<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 5. Squat a calice<\/td>\n 3-4<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Il cardio \u00e8 facoltativo, ma puoi dedicare circa 30 minuti di allenamento a bassa intensit\u00e0 su un tapis roulant con un'inclinazione compresa tra 10 e 15%.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Glutes-and-Legs.jpg\")
<\/p>\nGioved\u00ec: Petto e Spalle<\/h3>\n
\n\n
\n ALLENAMENTI<\/strong><\/td>\n IMPOSTA<\/strong><\/td>\n RIP<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n 1. Mosca a macchina<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 2. Pressa con manubri da seduti<\/p>\n <\/td>\n
3-4<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n \n 3. Sollevamento laterale<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 4. Pressa con manubri inclinata<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 5. Distensione su panca con manubri<\/td>\n 3-4<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Il cardio \u00e8 facoltativo, ma puoi impegnarti in 15 minuti di HIIT su una cyclette o un vogatore.<\/p>\n
Venerd\u00ec: Braccia e Gambe<\/h3>\n
\n\n
\n ALLENAMENTI<\/strong><\/td>\n IMPOSTA<\/strong><\/td>\n RIP<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n 1. Inclinare lo Skullcrusher<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n 2. Curl con manubri inclinati<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n 3. Buongiorno<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 4. Estensioni delle gambe<\/td>\n 2-3<\/td>\n 12-15<\/td>\n<\/tr>\n \n 5. Stacchi<\/td>\n 3-4<\/td>\n 6-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Il cardio \u00e8 facoltativo, ma puoi provare 30 minuti di allenamento a intensit\u00e0 moderata su uno Stepmill.<\/p>\n
Fine settimana di recupero: puoi trascorrere i fine settimana riposando e recuperando dal tempo trascorso in palestra. Tuttavia, mentre riposi nel fine settimana, dovresti provare a dedicarti a esercizi leggeri, come camminare e allenamenti per gli addominali come crunch, crunch in bicicletta o Russian twist.<\/p>\n
Benefici attesi dopo un piano di allenamento<\/h2>\n
Dopo la corretta esecuzione del piano di allenamento di 12 settimane evidenziato in questo post, o del miglior programma di allenamento per donne adatto a te, puoi aspettarti una serie di risultati positivi tra cui:<\/p>\n
#1. Crescita muscolare<\/h3>\n
Questo \u00e8 il vantaggio principale che dovresti aspettarti dal tuo piano di allenamento. Come principiante, dovresti rimanere fedele al tuo allenamento e alla tua dieta per ottenere risultati. Tieni presente che la crescita muscolare avviene con una dieta adeguata ricca di proteine, allenamento e riposo.<\/p>\n
#2. Guadagni di forza<\/h3>\n
Mentre alleni i tuoi vari gruppi muscolari, costruirai la loro forza che ti aiuter\u00e0 a evitare infortuni durante l'allenamento e nelle tue attivit\u00e0 quotidiane.<\/p>\n
#3. Recupero pi\u00f9 rapido<\/h3>\n
Osservando i tuoi giorni di riposo, non solo accelererai la crescita muscolare, ma anche la riparazione e la rigenerazione del tessuto muscolare.<\/p>\n
#4. Messa a fuoco migliorata<\/h3>\n
La tua concentrazione \u00e8 destinata a migliorare man mano che segui una routine strutturata che incorpora allenamenti settimanali, un regime dietetico e giorni di recupero.<\/p>\n
#5. Vita pi\u00f9 sana<\/h3>\n
Senza dubbio, il tuo piano di allenamento ti aiuter\u00e0 a vivere uno stile di vita molto pi\u00f9 sano. Mentre trascorri del tempo ad allenarti nella palestra locale, bruci calorie e perdi il grasso corporeo in eccesso per mantenere un peso sano.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/benefits-bodybuilding-women.jpg\")
<\/p>\nPensieri finali<\/h2>\n
Ricorda che il miglior programma di allenamento per donne \u00e8 quello che ti aiuter\u00e0 a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding di costruzione di massa e forza muscolare. Tuttavia, dovresti consultare prima il tuo medico per assicurarti di essere autorizzato dal punto di vista medico a intraprendere un allenamento con i pesi.<\/p>\n
Inoltre, assicurati di avere un diario per documentare le tue sessioni di allenamento, nonch\u00e9 la dieta, gli integratori e il recupero. Puoi anche ottenere un programma di allenamento pi\u00f9 dettagliato da un PRO IFBB proprio qui oggi.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"