{"id":1907,"date":"2022-11-04T11:58:22","date_gmt":"2022-11-04T11:58:22","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=1907"},"modified":"2022-11-11T10:21:19","modified_gmt":"2022-11-11T10:21:19","slug":"maintain-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/mantenere-la-massa-muscolare\/","title":{"rendered":"I modi d&#039;oro per mantenere la massa muscolare"},"content":{"rendered":"<p>La massa muscolare negli esseri umani \u00e8 predeterminata da fattori come l&#039;ereditariet\u00e0, le differenze endocrine tra i sessi e l&#039;et\u00e0 cronologica. Per aumentare il tuo <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/guadagni-di-massa-muscolo-scheletrico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">massa muscolare<\/a>, devi fare cose che aiutino i muscoli a crescere e a mangiare pi\u00f9 calorie di quelle che bruci. Ma dopo aver costruito il muscolo, rischi di perderlo se smetti di stimolarlo o se il tuo apporto calorico scende al di sotto del tuo dispendio energetico. Con l&#039;invecchiamento diminuisce anche la massa muscolare naturale che avevi da giovane adulto. Per mantenere la mobilit\u00e0, la forza e l&#039;indipendenza con l&#039;et\u00e0, \u00e8 necessario mantenere la massa muscolare.<\/p>\n<p><iframe title=\"Riproduttore video di YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iOc6aKQxKcw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2><b>Suggerimenti per mantenere la massa muscolare<\/b><\/h2>\n<p>Se desideri <a href=\"https:\/\/www.landmarkhealth.org\/resource\/five-ways-to-maintain-muscle-mass-as-you-age\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mantenere la massa muscolare<\/a> e non perderlo, puoi farlo prendendo a cuore questi consigli sul bodybuilding:<\/p>\n<ul>\n<li>Dieta ed esercizio fisico sono ugualmente cruciali.<\/li>\n<li>Sollevare pesi regolarmente.<\/li>\n<li>Assicurati di avere una quantit\u00e0 sufficiente di proteine nella tua dieta.<\/li>\n<li>Mangia abbastanza per mantenere alti i tuoi livelli di energia.<\/li>\n<li>Usa sia l&#039;allenamento cardiovascolare che quello con i pesi per ottenere risultati ottimali.<\/li>\n<li>Assicurati di dormire a sufficienza.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Impegnarsi nell&#039;allenamento della forza<\/b><\/h3>\n<p>A circa 30, sperimentiamo un graduale ma costante declino della massa muscolare a causa dell&#039;invecchiamento. La sarcopenia, la perdita di massa muscolare associata all&#039;invecchiamento, si nota per la prima volta intorno ai 40 anni e da l\u00ec accelera, riducendo la massa muscolare di 30-50% all&#039;et\u00e0 di 80 anni.<\/p>\n<p>Ci sono una variet\u00e0 di variabili, tra cui la genetica e le scelte di stile di vita, che contribuiscono all&#039;atrofia muscolare. I fattori chiave sono un calo degli ormoni sessuali e dei livelli di attivit\u00e0 fisica quando le persone invecchiano. Se ti mantieni fisicamente attivo, puoi ritardare o addirittura fermare questo normale processo di invecchiamento e declino. Solleva i pesi due o tre volte a settimana e assicurati di mirare a tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Due giorni di riposo dovrebbero idealmente passare tra una sessione e l&#039;altra.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1960 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"419\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-561x313.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-364x203.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><b>Presta attenzione all&#039;assunzione di proteine<\/b><\/h3>\n<p>Il mantenimento della massa muscolare quando si invecchia pu\u00f2 essere ottenuto seguendo una dieta sana e consumando la quantit\u00e0 di proteine adeguata al proprio grado di attivit\u00e0 fisica. Se sei un adulto pi\u00f9 anziano che vuole mantenere la massa muscolare, devi consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno e 1,2 grammi per chilogrammo \u00e8 l&#039;ideale.<\/p>\n<p>L&#039;assunzione giornaliera raccomandata di proteine viene calcolata moltiplicando il peso corporeo di una persona in libbre per 0,45. Per ottenere l&#039;assunzione giornaliera di proteine, moltiplica quella cifra per 1,2 (in grammi). La crescita e il mantenimento dei muscoli dipendono dalle proteine poich\u00e9 stimolano la divisione cellulare e aiutano nella riparazione dei tessuti.<\/p>\n<p>Diversi studi hanno dimostrato che un elevato apporto proteico \u00e8 necessario per mantenere la massa muscolare quando le persone invecchiano e durante le diete ipocaloriche. \u00c8 comune che gli anziani mangino poco proteine, il che aumenta il rischio di carenza proteica.<\/p>\n<p>Inoltre, \u00e8 probabile che il declino della funzione intestinale e dei batteri contribuisca a un ridotto assorbimento delle proteine negli anziani. Per aiutarti a ottenere le proteine di cui hai bisogno, le proteine in polvere possono essere aggiunte alla tua dieta. L&#039;integrazione di proteine pu\u00f2 aiutare gli anziani ad acquisire la quantit\u00e0 di proteine di cui hanno bisogno per evitare che i muscoli si deperiscano.<\/p>\n<h3><b>Non lesinare sulle calorie<\/b><\/h3>\n<p>Diciamo che non consumi abbastanza calorie da cibi e bevande per mantenere il tuo peso in linea con la quantit\u00e0 di energia che consumi nelle normali attivit\u00e0 quotidiane come camminare, correre e sollevare pesi. Ci\u00f2 porter\u00e0 alla perdita di massa muscolare e, molto probabilmente, ossea. Tenere d&#039;occhio l&#039;apporto calorico nel suo insieme potrebbe aiutarti a mantenere la massa muscolare. Sebbene sia necessario assumere un&#039;adeguata quantit\u00e0 di proteine, soprattutto per gli atleti pi\u00f9 sfegatati come gli atleti, assumere abbastanza calorie pu\u00f2 essere ancora pi\u00f9 importante.<\/p>\n<p>I carboidrati sono fondamentali perch\u00e9 agiscono come stimolo anabolico (costruzione muscolare) nel corpo. La mancanza di proteine sufficienti pu\u00f2 portare all&#039;atrofia muscolare. Anche ottenere una nutrizione sufficiente \u00e8 fondamentale dopo un allenamento. Un aumento dell&#039;insulina dall&#039;assunzione di proteine e carboidrati entro un&#039;ora dall&#039;allenamento e, se necessario, anche dopo, pu\u00f2 aiutare con il mantenimento muscolare e persino la crescita.<\/p>\n<p>Per esibirti al meglio come atleta, devi trovare il tuo peso ottimale, monitorare i tuoi progressi sulla bilancia e modificare il tuo modo di mangiare e <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/6-segreti-per-lallenamento-della-muscolatura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">addestramento<\/a> abitudini di conseguenza. Le persone estremamente attive hanno un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle persone sedentarie.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1961 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food.jpg 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h3><b>Esegui esercizi di supporto muscolare<\/b><\/h3>\n<p>Il mantenimento della massa muscolare \u00e8 influenzato sia dalla quantit\u00e0 che dalla natura dell&#039;allenamento che fai. L&#039;esercizio con i pesi \u00e8 essenziale, come abbiamo gi\u00e0 stabilito. L&#039;esercizio aerobico \u00e8 ottimo per il tuo cuore e pu\u00f2 aiutare a evitare le malattie, ma non far\u00e0 molto per preservare la tua massa muscolare. In realt\u00e0, un allenamento di resistenza eccessivo pu\u00f2 causare atrofia muscolare poich\u00e9 il corpo perde peso extra nel tentativo di essere pi\u00f9 agile ed efficiente.<\/p>\n<p>Tuttavia, \u00e8 possibile migliorare la capacit\u00e0 di mantenere i muscoli combinando allenamento di resistenza e attivit\u00e0 cardio, o viceversa. Influisce anche sul tipo di allenamento di resistenza che intraprendi. Se stai cercando di mantenere la tua massa muscolare riducendo le calorie, concentrarti su un allenamento in stile ipertrofia pu\u00f2 aiutare.<\/p>\n<p>Si consiglia di sollevare pesi almeno tre volte a settimana, con almeno due giorni a settimana dedicati a ciascuna zona del corpo. Per continuare a vedere guadagni o mantenere il tuo attuale livello di massa muscolare, dovrai aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti e sovraccaricare sempre pi\u00f9 i tuoi muscoli.<\/p>\n<h3><b>Vacci piano e prendi un po &#039;di Shut-eye<\/b><\/h3>\n<p>Per dirla semplicemente, <a href=\"https:\/\/sportslabnyc.com\/sleep-muscle-recovery\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dormire<\/a> \u00e8 un periodo di restauro. Ormoni come il testosterone e l&#039;ormone della crescita umano si mettono al lavoro per riparare e ripristinare il tuo corpo. Dormire a sufficienza aiuter\u00e0 in questo processo. Poich\u00e9 lo stress emotivo innesca il rilascio di ormoni dello stress catabolico, portando a danni muscolari ancora maggiori, \u00e8 fondamentale anche prendersi del tempo per rilassarsi.<\/p>\n<p>Oltre a ricaricare le batterie, un buon riposo notturno pu\u00f2 ispirare decisioni pi\u00f9 sane a tavola. Inoltre, il riposo \u00e8 essenziale per lo sviluppo e il mantenimento muscolare. Gli hard gainer sono cosiddetti nel mondo del bodybuilding e dell&#039;allenamento con i pesi poich\u00e9 non sembrano trasportare o migliorare facilmente i muscoli in modo naturale. Ad alcune orecchie, questo pu\u00f2 sembrare offensivo, ma \u00e8 inteso semplicemente come una dichiarazione di verit\u00e0.<\/p>\n<p>La scienza classifica le persone naturalmente magre come ectomorfi mentre i mesomorfi hanno un fisico pi\u00f9 muscoloso. \u00c8 possibile che gli endomorfi siano i tipi di persone naturalmente pi\u00f9 paffute. Ma non preoccuparti, ci sono molti colori diversi nel mezzo, ed essere un ectomorfo non significa che devi rimanere minuscolo per sempre (anche se, droghe a parte, un ectomorfo probabilmente non sar\u00e0 mai Mr. Universe).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1962 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-561x315.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-608x341.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2><b>In conclusione<\/b><\/h2>\n<p>La massa muscolare e la velocit\u00e0 e l&#039;entit\u00e0 della perdita muscolare con l&#039;invecchiamento dipendono da una serie di fattori. Tuttavia, il rischio di perdita muscolare pu\u00f2 essere ridotto apportando modifiche alla dieta, alla routine di esercizi e ad altri aspetti della routine quotidiana. Mantenere il tuo<a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/it\/come-i-bodybuilder-ottengono-i-muscoli-piu-grandi-velocemente\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> muscoli forti<\/a> \u00e8 fondamentale per una vita indipendente e sana anche nella tua mezza et\u00e0 e nella tua et\u00e0 dell&#039;oro. Se riesci a mantenere i tuoi muscoli forti mentre invecchi, avrai molte pi\u00f9 possibilit\u00e0 di goderti una vecchiaia confortevole e appagante. Inoltre, non esitare a consultare il tuo medico se sei preoccupato per l&#039;atrofia muscolare.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La massa muscolare negli esseri umani \u00e8 predeterminata da fattori come l&#039;ereditariet\u00e0, le differenze endocrine tra i sessi e l&#039;et\u00e0 cronologica. 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