Per quanto tempo devo allenarmi? è una domanda frequente da chi intende
per iniziare a impegnarsi in un regime di allenamento regolarmente programmato.
La verità è che questa domanda non ha una risposta universalmente corretta perché è contingente
sugli obiettivi di forma fisica di un individuo, stato attuale di salute fisica e
benessere mentale.
Anche se va detto che ci vuole molto lavoro per farlo perdere peso corporeo e
mantenere la forma fisica. Vale anche la pena affermare che aderendo al minimo
un minimo di attività fisica può fare molto per aiutarti a mantenere una salute
stile di vita e combattere gli effetti negativi della vita sedentaria.
Inoltre, i tuoi attuali livelli di forma fisica e mentale giocano un ruolo significativo
determinare il tipo e il volume di esercizio che dovresti implementare quotidianamente
base.
Per quanto tempo dovresti allenarti idealmente?
La durata della tua routine di allenamento quotidiana dovrebbe essere adattata alle tue esigenze specifiche
obiettivi di fitness e salute.
Ad esempio, una persona fisicamente in forma e in buona salute può decidere di correre per giorni intermedi
20 e 30 minuti di allenamenti ad alto volume e ad alta intensità.
Se vuoi bruciare il grasso corporeo, migliora la salute del tuo cuore e costruisci il tuo
livello di resistenza, quindi giornate di corsa composte da 45 a 90 minuti di
allenamenti cardio è l'ideale.
Nel caso in cui intendi rilassarti per riprenderti da precedenti ad alta intensità
allenamenti, puoi comunque dedicare dai 30 ai 45 minuti nei giorni di recupero
impegnarsi in sessioni di allenamento da leggere a moderate.
In sintesi, il tempo che dedichi ai tuoi allenamenti varierà a seconda del
obiettivo delle tue sessioni di allenamento come mostrato di seguito:
Da 20 a 30 minuti di brevi sessioni di allenamento
I giorni in cui hai sessioni di allenamento che consistono in HIIT dovrebbe essere breve. Come mai?
Considerando che il corpo umano non è in grado di sostenere sforzi fisici elevati per
periodi di tempo prolungati. Ma se ti ritrovi a impegnarti ad alta intensità
allenamenti che durano un'ora o più, significa semplicemente che potresti non esserlo
spingendoti abbastanza forte. In altre parole, probabilmente non stai eseguendo un HIIT
routine di allenamento.
In definitiva, le sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità dovrebbero essere eseguite all'interno di a
tempo compreso tra 20 e 30 minuti. Usa un cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo
l'intensità dell'allenamento e assicurarsi che con ogni sessione di allenamento si sta lavorando fino a
la tua frequenza cardiaca mirata.
Nota che fare lo sforzo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness sarà meno impegnativo
sfida se riesci a dormire bene la notte prima dell'allenamento.
Da 30 a 45 minuti di sessioni di allenamento leggere nei giorni di recupero
Un allenamento leggero in un giorno libero ha lo scopo di dare una pausa al tuo corpo e alla tua mente. Potresti
riposati e recupera facilmente rilassandoti sul tuo divano preferito, ma attivo
il recupero costituito da un'attività fisica a bassa intensità è la strada migliore da percorrere. Attivo
il recupero aiuta a migliorare la tua mobilità mentre allevia il tuo livello di stress e aumenta
il tuo dispendio calorico.
Puoi migliorare la gamma di mobilità delle tue articolazioni con il recupero attivo. Molti trovano
che fare una nuotata o fare una camminata lenta può aiutare con il recupero attivo. Restaurativo
Le lezioni di yoga sono un'altra valida opzione. Ma qualunque recupero attivo a bassa intensità
hai intenzione di correre, un allenamento da 30 a 45 minuti è proprio l'ideale.
Da 45 a 90 minuti di sessioni di allenamento moderate
I tuoi allenamenti nei giorni feriali saranno in genere di intensità moderata. Sebbene questi
gli esercizi sono più faticosi e bruciano una quantità maggiore di calorie rispetto a a
tipico allenamento di recupero attivo a bassa intensità, danno ancora al tuo corpo il tempo necessario
ha bisogno di recuperare e prepararsi per il prossimo round di HIIT.
Tuttavia, nei giorni in cui ti alleni moderatamente, il tuo corpo non lavora così duramente, quindi
è necessario esercitare per un tempo più lungo per bruciare la quantità di calorie necessarie
per fare una differenza significativa nel vostro peso. Dovresti fare un coscienzioso
sforzo per avere il tuo sessione di allenamento durare almeno 45 minuti.
In che modo l'esercizio avvantaggia la salute fisica e mentale
Il tuo benessere mentale e fisico può essere migliorato con un regolare esercizio fisico. Nel
Infatti, una ricerca condotta dal National Institute on Aging ha dimostrato di no
essere attivamente coinvolti nelle routine di allenamento programmate può potenzialmente essere molto
dannoso per la tua salute generale.
Quindi un'attività fisica regolare è in realtà uno dei modi più importanti di vivere a
vita sana, e questa posizione è sostenuta anche dai Centers for Disease Control e
Prevenzione (CDC).
In effetti, regolare allenamenti sono ottimi per la salute del tuo cuore in
seguenti modi:
- ridurre i livelli di colesterolo "cattivo",
- abbassare la pressione alta,
- ridurre il rischio di malattie cardiache e persino di infarto,
- ridurre il rischio di avere un ictus,
- ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che gli adulti
impegnarsi in almeno 150 minuti a settimana di allenamenti di intensità moderata. A parte
migliorare la salute del cuore, altri benefici dell'esercizio includono:
- migliorare la tua funzione cerebrale e migliorare la tua memoria,
- combattere la fatica causata dal cancro e da altre malattie croniche,
- proteggendo il tuo corpo dalle malattie croniche,
- promuovere la perdita di peso
- promuovere una buona qualità del sonno
- benefici per la salute mentale, inclusa la riduzione degli attacchi di depressione e ansia.
Le faccende domestiche possono sostituire l'esercizio?
Siamo tutti sotto pressione per migliorare i nostri livelli di forma fisica. Se non sei mai stato al
palestra o non puoi correre 5 chilometri, non dovresti sentirti così male.
Fare i lavori domestici regolari potrebbe essere un modo veloce per rimettersi in forma. È un ottimo modo per restare
attivo e aumentare il dispendio calorico giornaliero (4,2 kJ = 1 caloria). Alcuni
le faccende domestiche possono bruciare molte calorie che a volte possono essere di più
di quella bruciata in una corsa di cinque chilometri.
Quante calorie bruci correndo per cinque chilometri dipende dalla tua velocità,
il tuo indice di massa corporea (BMI) e il tuo sesso. Al ritmo di 10 minuti ogni 1,6
chilometri percorsi, una persona che pesa 149,91 libbre (68 kg) spenderà in genere circa 960
kilojoule (kJ). Allo stesso tempo, se fai una passeggiata di 5 km, brucerai 780 kJ di
calorie.
Di seguito è riportato un riepilogo di alcune tipiche faccende domestiche e l'energia potenziale che può
essere speso dal fare queste faccende domestiche:
- Puoi bruciare tra 660 e 710 kJ spazzando e lavando i pavimenti di
casa tua per un'ora - Quando pulisci la superficie dei mobili di casa per un'ora, puoi farlo
bruciare fino a 570 kJ - Un'ora di aspirazione ti porterà a bruciare fino a 710 kJ
- Un'ora di trasporto di generi alimentari al piano di sopra brucia fino a 1.850 kJ
- Stirare i vestiti ti farà bruciare fino a 340 kJ all'ora
- Ogni volta che fai il letto, bruci 290 kJ all'ora
- Bruci 700 kJ ogni ora che passi a spolverare i mobili domestici
- Circa 1.320 kJ vengono bruciati all'ora ogni volta che si lava il veicolo
- Ogni volta che pulisci le finestre di casa tua, bruci tra 590 e 1.260
kJ all'ora - Bruci 1.680 kJ all'ora ogni volta che riorganizzi i mobili della tua casa o
cambiare casa - Il giardinaggio come hobby per un'ora ti porterà a bruciare tra 1.050 a
1.370 kJ
Anche se mantenere una casa pulita e organizzata può aiutarti a rimetterti in forma, non è un problema
sostituire l'attività fisica regolare.
È importante notare che i programmi di formazione sono progettati con obiettivi specifici in
mente, come l'aumento muscolare, la perdita di peso, la resistenza e l'allenamento della forza. Maggior parte
i programmi di formazione sono quindi conformi a principi scientificamente provati e testati che
il più delle volte garantiamo risultati verificabili se il programma è seguito alla
lettera.
Allenamenti contro lavori domestici
Il concetto di sovraccarico progressivo è fondamentale per la scienza dell'esercizio. Questo significa
attenersi allo stesso allenamento pianifica per un po ', forse qualche settimana, e poi
aumentando gradualmente il livello di difficoltà aggiungendo più set e/o più
ripetizioni.
Come risultato del sovraccarico progressivo, la tua forza aumenterà gradualmente nel corso del
corso di un anno o anche poche settimane mentre "sovraccarichi" i tuoi muscoli con l'aggiunta
volume di allenamento attraverso serie e/o ripetizioni aumentate. Con i lavori domestici, il
il principio del sovraccarico progressivo non si applica, in quanto non si aumenta realmente il
volume o intensità delle tue faccende domestiche, almeno non nella misura in cui tu
sovraccaricare i muscoli scheletrici nel processo.
Gli esercizi ti aiutano a connetterti socialmente
È risaputo che esercizi regolari offrono numerosi benefici per la salute,
compreso il controllo della glicemia, la sensibilità all'insulina e il miglioramento del sistema cardiovascolare
funzione. L'esercizio non solo aiuta il tuo corpo, ma anche la tua mente e persino
relazioni.
La capacità di connettersi con altre persone e condividere le loro vite è fondamentale per il nostro
senso di benessere sociale. Di conseguenza, l'esercizio sociale è definito come attività in cui
due o più persone si impegnano in una conversazione per mantenere o migliorare il fisico
Salute.
Ci sono molti vantaggi oltre ai benefici per la salute degli esercizi quando sono sociali
le connessioni vengono aggiunte al mix. C'è una correlazione tra l'esercizio con
altri e una maggiore motivazione. È stimolante vedere qualcun altro affrontare un
sfida proprio accanto a te, ed è ancora più stimolante vedere voi due
spingetevi a vicenda per ottenere i vostri migliori risultati.
Avere un partner o una squadra di fitness ti mantiene motivato e responsabile a presentarti
e mettiti al lavoro. Quando ti unisci a una squadra, a un gruppo o solo a pochi amici, hai
qualcuno che ti ritenga responsabile quando perdi un allenamento e ti motivi a farlo
di nuovo in pista.
La possibilità di incontrare altre persone che condividono i tuoi interessi, così come la possibilità di
fare nuove amicizie ed entrare a far parte di un gruppo, sono ulteriori risultati positivi
dall'impegnarsi in sessioni di allenamento nella tua palestra locale, ad esempio.
In conclusione
La quantità di tempo che passi nella tua quotidianità allenamento è completamente dipendente da
la tua salute attuale e i tuoi obiettivi di fitness. Qualunque siano i vostri rispettivi obiettivi,
dovresti sempre dedicarti al mantenimento di un regolare allenamento programmato
sessioni per migliorare la vostra salute fisica e mentale generale. Le faccende domestiche possono
ti aiuta a bruciare calorie, ma non può sostituire un programma di allenamento che è principalmente
progettato per soddisfare specifici obiettivi di fitness e supportato dalla scienza per essere efficace e
coerente nel raggiungimento di tali obiettivi di fitness. Rendi prioritario oggi incontrare a
trainer professionista che ti guiderà nel miglior programma di allenamento che soddisfi le tue
esigenze di salute e forma fisica.
