L'entra\u00eenement des jambes peut \u00eatre tr\u00e8s difficile, mais c'est l'exercice le plus gratifiant pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Que vous fassiez des squats ou du soulev\u00e9 de terre, le bas de votre corps est le moteur de tous vos efforts.<\/p>\n
Une s\u00e9ance d'entra\u00eenement du bas du corps correctement structur\u00e9e doit viser \u00e0 \u00e9quilibrer les exercices de musculation lourds avec des exercices unilat\u00e9raux et des exercices accessoires.<\/p>\n
Dans cet article, nous explorerons six (6) fa\u00e7ons de d\u00e9velopper vos jambes pour une esth\u00e9tique et des performances optimales.<\/p>\n
Vos exercices polyarticulaires, aussi appel\u00e9s exercices principaux, contribuent \u00e0 \u00e9tablir les bases en sollicitant plusieurs grands groupes musculaires du bas du corps.<\/p>\n
Pour d\u00e9velopper efficacement votre masse musculaire et votre force, il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement par les exercices polyarticulaires. En d\u00e9but de s\u00e9ance, votre syst\u00e8me nerveux est encore frais, et ces exercices contribueront grandement \u00e0 stimuler votre m\u00e9tabolisme et \u00e0 renforcer votre densit\u00e9 osseuse.<\/p>\n
Pour votre s\u00e9ance jambes, essayez ces exercices polyarticulaires pour d\u00e9velopper \u00e0 la fois les muscles et les muscles du corps. muscles et force<\/a> de vos jambes.<\/p>\n Squatter:<\/strong><\/p>\n Les squats sont excellents pour d\u00e9velopper vos quadriceps. Vous pouvez inclure des squats arri\u00e8re lest\u00e9s, des squats avant et des squats goblet dans votre programme d'entra\u00eenement des jambes.<\/p>\n Exercices de charni\u00e8re\u00a0:<\/strong><\/p>\n Vous pouvez renforcer vos hanches, votre dos et vos muscles abdominaux gr\u00e2ce \u00e0 des exercices de flexion de hanche comme le soulev\u00e9 de terre roumain (RDL) et le soulev\u00e9 de terre conventionnel.<\/p>\n Pouss\u00e9es de hanche :<\/strong><\/p>\n Les hip thrusts vous permettront de d\u00e9velopper efficacement vos fessiers, vos hanches et vos muscles des jambes.<\/p>\n Pour muscler efficacement vos fessiers, ajoutez des exercices unilat\u00e9raux comme les fentes bulgares ou les fentes arri\u00e8re \u00e0 votre programme d'entra\u00eenement habituel pour les jambes\u00a0:<\/p>\n Corriger le d\u00e9s\u00e9quilibre :<\/strong><\/p>\n Les exercices unilat\u00e9raux sollicitent chaque membre individuellement afin qu'ils se d\u00e9veloppent de mani\u00e8re \u00e9quilibr\u00e9e en force et en volume, corrigeant ainsi tout d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire pr\u00e9existant.<\/p>\n Am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 des jambes pour les activit\u00e9s quotidiennes\u00a0:<\/strong><\/p>\n Les exercices unilat\u00e9raux vous aideront non seulement \u00e0 la salle de sport, mais ils vous permettront \u00e9galement de transf\u00e9rer la force de vos jambes acquise \u00e0 la salle de sport vers la r\u00e9alisation de vos activit\u00e9s quotidiennes avec plus d'aisance.<\/p>\n D\u00e9velopper les muscles des jambes<\/strong><\/p>\n Les exercices unilat\u00e9raux permettent de d\u00e9velopper des muscles des jambes plus performants et plus forts.<\/p>\n Les exercices d'assistance permettent de compl\u00e9ter et d'am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de vos exercices polyarticulaires. Ils ciblent les sch\u00e9mas moteurs, les points faibles et des muscles sp\u00e9cifiques afin de les renforcer et de r\u00e9duire les risques de blessure.<\/p>\n Une s\u00e9ance compl\u00e8te d'entra\u00eenement des jambes doit solliciter tous les groupes musculaires de vos jambes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets) pour vous permettre de progresser de mani\u00e8re constante. croissance de la force et des muscles<\/a>.<\/p>\n Ischio-jambiers :<\/strong><\/p>\n Pour vos ischio-jambiers, incluez des flexions nordiques et des flexions des ischio-jambiers en position assise.<\/p>\n Fessiers;<\/strong><\/p>\n Pour vos fessiers, int\u00e9grez syst\u00e9matiquement des exercices de marche avec \u00e9lastique et des flexions de biceps \u00e0 la poulie \u00e0 votre s\u00e9ance.<\/p>\n Mollets :<\/strong><\/p>\n Pour vos mollets, faites des extensions de mollets debout et assis. Essayez de maintenir un rythme r\u00e9gulier pendant l'ex\u00e9cution de ces exercices.<\/p>\n Conseil de pro\u00a0:<\/strong><\/p>\n En fonction de votre niveau sportif et de votre vitesse de r\u00e9cup\u00e9ration, visez entre 10 et 20 s\u00e9ries intenses par groupe musculaire et par semaine. Adaptez le volume d'entra\u00eenement \u00e0 votre vitesse de r\u00e9cup\u00e9ration, en l'augmentant ou en le diminuant.<\/p>\nL'entra\u00eenement sur une seule jambe est non n\u00e9gociable.<\/strong><\/h2>\n
Appareils de musculation accessoires pour une silhouette \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong><\/h2>\n