{"id":3788,"date":"2024-10-22T17:36:59","date_gmt":"2024-10-22T17:36:59","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3788"},"modified":"2024-11-15T11:22:11","modified_gmt":"2024-11-15T11:22:11","slug":"how-to-plan-a-muscle-mass-diet-key-tips-for-bulking-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/comment-planifier-un-regime-de-masse-musculaire-conseils-cles-pour-prendre-du-volume\/","title":{"rendered":"Comment planifier un r\u00e9gime pour la masse musculaire : conseils cl\u00e9s pour prendre du volume"},"content":{"rendered":"

Il est \u00e9tonnant de constater \u00e0 quel point de nos jours, de nombreuses personnes ne pr\u00eatent pas autant attention \u00e0 leur nutrition et \u00e0 leur r\u00e9gime alimentaire. Mais ce qui est encore plus surprenant, c'est le nombre de passionn\u00e9s de fitness et m\u00eame de culturistes qui se soucient moins de leur r\u00e9gime alimentaire et pensent toujours que tout ce dont ils ont vraiment besoin pour d\u00e9velopper leur masse musculaire est un excellent programme d'entra\u00eenement compos\u00e9 de Cardio-entra\u00eenement HIIT<\/a> et des s\u00e9ances de musculation.<\/p>\n

Bien qu\u2019un programme d\u2019entra\u00eenement bien structur\u00e9 avec du cardio et des surcharges progressives dans vos routines de musculation contribuera certainement \u00e0 favoriser l\u2019hypertrophie musculaire, vous avez toujours besoin de carburant \u00e9nerg\u00e9tique pour pouvoir effectuer les s\u00e9ances qui composent votre programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

\u00c0 cette fin, vous aurez besoin d\u2019un r\u00e9gime alimentaire de masse musculaire con\u00e7u sur mesure pour vous fournir le carburant \u00e9nerg\u00e9tique n\u00e9cessaire pour vous permettre d\u2019ex\u00e9cuter de mani\u00e8re coh\u00e9rente les diff\u00e9rentes routines d\u2019exercices qui composent votre programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Ce guide est pour vous, si vous \u00eates honn\u00eate avec vous-m\u00eame et admettez que vous avez peu ou pas de connaissances sur la fa\u00e7on de d\u00e9marrer un r\u00e9gime de renforcement musculaire.<\/p>\n

Alors restez \u00e0 l\u2019\u00e9coute, car vous en apprendrez davantage sur les trois (3) macronutriments essentiels \u00e0 votre r\u00e9gime alimentaire de prise de masse, vos besoins quotidiens en macronutriments, ainsi que le meilleur moment pour vos repas quotidiens afin d\u2019optimiser vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques pour chaque jour d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Les macronutriments pour la croissance musculaire<\/h2>\n

Tout d\u2019abord, comme mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, il existe trois (3) macronutriments principaux pour la croissance musculaire, \u00e0 savoir les glucides, les lipides et les prot\u00e9ines. Chacun de ces trois macronutriments joue un r\u00f4le important dans votre corps et est absolument vital pour le d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n

Voici ce que vous devez savoir sur ces macronutriments.<\/p>\n

#1. Glucides<\/h3>\n

Il existe essentiellement deux types de glucides qui fournissent \u00e0 votre corps sa principale source d'\u00e9nergie : les glucides simples et les glucides complexes. Chaque fois que vous consommez des glucides simples, vous augmentez la glyc\u00e9mie de votre corps et lui fournissez suffisamment de calories pour des activit\u00e9s et des entra\u00eenements intenses \u00e0 court terme.<\/p>\n

Les glucides simples peuvent \u00eatre d\u00e9riv\u00e9s d\u2019aliments tels que les sodas, les bonbons, le sucre (brun ou blanc), les sirops, les produits laitiers et les fruits. En revanche, alors que les glucides simples fournissent un carburant \u00e9nerg\u00e9tique \u00e0 court terme, les glucides complexes sont exactement le contraire, car ils fourniront \u00e0 votre corps un carburant \u00e9nerg\u00e9tique \u00e0 long terme.<\/p>\n

Les glucides complexes peuvent \u00eatre d\u00e9riv\u00e9s d'aliments tels que les l\u00e9gumes f\u00e9culents (patates douces, pois ou ma\u00efs) et les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes (p\u00e2tes, riz brun ou pain). Gr\u00e2ce aux glucides complexes, votre corps sera approvisionn\u00e9 en \u00e9nergie en quantit\u00e9 suffisante pour soutenir vos s\u00e9ances d'entra\u00eenement quotidiennes, ce qui vous permettra de vous d\u00e9penser davantage pendant l'entra\u00eenement.<\/p>\n

Vous devriez vous concentrer sur la consommation de glucides plus complexes que de glucides simples, car les premiers garantiront que votre corps n'aura pas recours \u00e0 vos r\u00e9serves de prot\u00e9ines comme carburant \u00e9nerg\u00e9tique, ce qui pourrait nuire \u00e0 vos efforts de renforcement musculaire.<\/p>\n

#2. Graisses<\/h3>\n

En ce qui concerne les graisses, vous devez savoir qu'il existe deux types de base, \u00e0 savoir les graisses saines d\u00e9riv\u00e9es d'aliments comme les graines, les noix, les poissons gras, les \u0153ufs, les avocats et l'huile d'olive, et les graisses malsaines qui sont les graisses trans et satur\u00e9es que l'on trouve dans les aliments frits, la margarine, les produits de boulangerie (tartes et biscuits), le shortening v\u00e9g\u00e9tal et les pizzas surgel\u00e9es par exemple.<\/p>\n

Lorsque vous planifiez vos aliments pour le d\u00e9veloppement musculaire, vous devriez consacrer plus de temps \u00e0 obtenir des graisses saines et moins de temps \u00e0 des graisses malsaines.<\/p>\n

#3. Prot\u00e9ine<\/h3>\n

Les prot\u00e9ines sont n\u00e9cessaires \u00e0 la r\u00e9paration des tissus musculaires endommag\u00e9s et favorisent l'hypertrophie. De plus, elles servent de source d'\u00e9nergie secondaire lorsque vos r\u00e9serves de glucides sont \u00e9puis\u00e9es.<\/p>\n

Cependant, si vous souhaitez maintenir vos gains musculaires, vous devez faire attention \u00e0 la quantit\u00e9 de glucides que vous consommez et vous assurer qu'ils sont suffisamment importants pour fournir \u00e0 votre corps les niveaux d'\u00e9nergie n\u00e9cessaires pendant votre entra\u00eenement. De cette fa\u00e7on, votre corps ne puisera pas dans vos r\u00e9serves de prot\u00e9ines pour obtenir de l'\u00e9nergie pendant vos s\u00e9ances d'entra\u00eenement intenses.<\/p>\n

Assurez-vous de maintenir un r\u00e9gime alimentaire riche en prot\u00e9ines pour d\u00e9velopper vos muscles. Vous pouvez inclure des aliments comme des \u0153ufs, des lentilles, du yaourt grec, du fromage blanc, des haricots, du b\u0153uf maigre, du tofu, du quinoa, du poisson et des amandes \u00e0 votre apport quotidien en prot\u00e9ines pour gagner en masse musculaire.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

R\u00e9gime de renforcement musculaire pour d\u00e9butants : vos besoins quotidiens en macronutriments<\/h2>\n

Maintenant que vous connaissez les trois principaux macronutriments n\u00e9cessaires \u00e0 votre sant\u00e9, r\u00e9gime pour la croissance musculaire<\/a>, vous devez comprendre comment calculer la quantit\u00e9 de macronutriments dont vous avez besoin pour assurer une croissance musculaire squelettique optimale.<\/p>\n

Mais d\u2019abord, avant de tenter de calculer votre besoin quotidien total en macronutriments pour la prise de masse, vous devez conna\u00eetre votre poids corporel.<\/p>\n

Ensuite, il est important de noter que les chiffres fournis dans ce guide ne sont pas sacrosaints et que m\u00eame si de nombreuses personnes seraient d\u2019accord, d\u2019autres seraient en d\u00e9saccord.<\/p>\n

Cependant, tous les chiffres mis en \u00e9vidence ici ne sont qu\u2019un guide utile sur la fa\u00e7on de calculer vos besoins quotidiens en macronutriments pour d\u00e9velopper vos muscles, en particulier en tant que d\u00e9butant.<\/p>\n

Vos besoins quotidiens en macronutriments :<\/u><\/p>\n

Crabes<\/u><\/p>\n

2,5 grammes\/livre de poids corporel<\/p>\n

Graisses<\/u><\/p>\n

0,25 gramme\/livre de poids corporel<\/p>\n

Prot\u00e9ine<\/u><\/p>\n

1 \u00e0 1,6 gramme\/livre de poids corporel<\/p>\n

En supposant que vous soyez un culturiste masculin en herbe pesant environ 220 livres et que vous souhaitiez vous lancer dans un r\u00e9gime de renforcement musculaire, vos besoins quotidiens en macronutriments ressembleraient \u00e0 ceci\u00a0:<\/p>\n

Crabes<\/u><\/p>\n

Apport quotidien en glucides (grammes de glucides\/jour) = poids corporel r\u00e9el x grammes de glucides\/livre de poids corporel<\/p>\n

220 livres x 2,5 grammes\/livre de poids corporel = 550 grammes de glucides\/jour<\/p>\n

Graisses<\/u><\/p>\n

Apport quotidien en graisses (grammes de graisses\/jour) = poids corporel r\u00e9el x grammes de graisses\/livre de poids corporel<\/p>\n

220 livres x 0,25 gramme\/livre de poids corporel = 55 grammes de graisses\/jour<\/p>\n

Prot\u00e9ine<\/u><\/p>\n

Apport quotidien en prot\u00e9ines (grammes de prot\u00e9ines\/jour) = poids corporel r\u00e9el x grammes de prot\u00e9ines\/livre de poids corporel<\/p>\n

220 livres x 1 \u00e0 1,6 gramme\/livre de poids corporel = 220 \u00e0 342 grammes de prot\u00e9ines\/jour<\/p>\n

Pour obtenir votre apport calorique quotidien total pour la croissance musculaire, vous convertirez votre apport quotidien en grammes de glucides, de lipides et de prot\u00e9ines en calories pour les glucides, les lipides et prot\u00e9ine<\/a>.<\/p>\n

Le calcul est le suivant :<\/u><\/p>\n

Crabes<\/u><\/p>\n

4 calories\/gramme<\/p>\n

4 x 550 = 2 200 calories<\/p>\n

Graisses<\/u><\/p>\n

9 calories\/gramme<\/p>\n

9 x 55 = 495 calories<\/p>\n

Prot\u00e9ine<\/u><\/p>\n

4 calories\/gramme<\/p>\n

4 x 220 = 880 calories<\/p>\n

Ou 4 x 342 = 1 368 calories<\/p>\n

Le total des calories quotidiennes pour un homme de 220 livres cherchant \u00e0 se muscler varie entre 3 575 et 4 063 calories.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pr\u00e9paration des repas pour le gain musculaire<\/h2>\n

La pr\u00e9paration de vos repas pour gagner en masse musculaire est tout aussi importante que la nourriture que vous mangez au quotidien. En ce qui concerne la pr\u00e9paration et le moment de vos repas, vous devez pr\u00e9voir entre cinq (5) et huit (8) petits repas par jour \u00e0 consommer \u00e0 des intervalles de deux (2) ou trois (3) heures.<\/p>\n

Dans le cadre de votre programme de prise de masse musculaire, il est important de consommer un repas une heure avant de commencer votre entra\u00eenement. Cela vous fournira l'\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour effectuer vos s\u00e9ances.<\/p>\n

Vous devriez \u00e9galement prendre un autre repas apr\u00e8s votre programme d\u2019entra\u00eenement \u2013 cela aidera \u00e0 fournir \u00e0 votre corps les nutriments n\u00e9cessaires pour stimuler la r\u00e9paration des microd\u00e9chirures dans vos muscles squelettiques survenues pendant votre entra\u00eenement.<\/p>\n