![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Perfecting-Feet-Stance.jpg\")
<\/p>\nLes soulev\u00e9s de terre sont sans doute l\u2019un des exercices les plus populaires parmi les bodybuilders engag\u00e9s dans une forme ou une autre de programme de musculation.<\/p>\n
En tant que routine d'entra\u00eenement, l'exercice de soulev\u00e9 de terre est \u00e9galement l'un des entra\u00eenements les plus simples \u00e0 ex\u00e9cuter et peut \u00eatre effectu\u00e9 par tous les niveaux de bodybuilders, y compris les bodybuilders d\u00e9butants, interm\u00e9diaires et avanc\u00e9s.<\/p>\n
En termes simples, dans un soulev\u00e9 de terre, vous devez soulever un poids depuis une position de repos soit sur le sol, sur un support ou sur une machine pendant un certain nombre de fois ou de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
Bien qu\u2019un entra\u00eenement de soulev\u00e9 de terre soit assez simple, son effet sur le corps n\u2019est pas si simple. Les soulev\u00e9s de terre entra\u00eenent g\u00e9n\u00e9ralement plusieurs groupes musculaires squelettiques en m\u00eame temps, notamment les muscles des cuisses, des hanches et du dos.<\/p>\n
Il existe de nombreuses variantes de l\u2019entra\u00eenement de soulev\u00e9 de terre, mais elles ont toutes un point commun : la technique. Vous devez ma\u00eetriser la technique d'ex\u00e9cution de la variante de soulev\u00e9 de terre que vous avez l'intention d'effectuer \u00e0 la maison ou dans votre salle de sport locale.<\/p>\n
Sans une forme et une technique appropri\u00e9es, vous risquez de subir des blessures \u00e9vitables. Dans cet article, vous apprendrez donc la bonne technique pour effectuer un soulev\u00e9 de terre.<\/p>\n
Vous apprendrez \u00e9galement \u00e0 conna\u00eetre les groupes musculaires entra\u00een\u00e9s par les soulev\u00e9s de terre ainsi que certaines des variantes populaires du soulev\u00e9 de terre que vous pourriez essayer. Nous terminons ensuite cet article avec quelques conseils utiles pour ex\u00e9cuter un soulev\u00e9 de terre parfait qui r\u00e9duit votre risque de blessure.<\/p>\n
Voici cinq (5) \u00e9tapes cl\u00e9s \u00e0 suivre pour ex\u00e9cuter un soulev\u00e9 de terre tout en gardant une bonne forme et en appliquant la bonne technique pour un entra\u00eenement r\u00e9ussi.<\/p>\n
Cependant, notez que les \u00e9tapes d\u00e9crites ci-dessous s'appliquent \u00e0 un exercice de soulev\u00e9 de terre conventionnel et que vous devrez peut-\u00eatre proc\u00e9der \u00e0 des variations en fonction des exigences de la variation de soulev\u00e9 de terre que vous avez l'intention d'effectuer.<\/p>\n
Vous commencez votre soulev\u00e9 de terre en positionnant vos pieds. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, la position de vos pieds pour un soulev\u00e9 de terre conventionnel doit \u00eatre \u00e9cart\u00e9e de la largeur des \u00e9paules. Cette position des pieds peut \u00eatre diff\u00e9rente pour d\u2019autres variantes de soulev\u00e9s de terre.<\/p>\n
Vous devez \u00e9galement vous assurer que vos tibias sont aussi pr\u00e8s que possible de la barre EZ ou de la barre tandis que vos pieds sont plac\u00e9s juste sous la barre EZ ou la barre.<\/p>\n
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Pour commencer par un levage apr\u00e8s avoir correctement plac\u00e9 vos pieds, vous devez abaisser votre torse vers la barre EZ ou la barre.<\/p>\n
Pour ce faire, vous devez repousser vos fesses avec vos hanches et votre taille agissant comme une charni\u00e8re ou un pivot. Dans cette position, saisissez la barre EZ ou la barre avec vos mains.<\/p>\n
Vous devez ensuite engager votre tronc en vous assurant que votre cou et votre t\u00eate sont dans une position neutre tandis que vos hanches sont plus basses que vos \u00e9paules.<\/p>\n
En serrant vos omoplates vers l\u2019int\u00e9rieur, vous engagerez \u00e9galement vos dorsaux.<\/p>\n
Pour soulever le poids sur votre barre EZ ou votre barre d'halt\u00e8res, vous devez pousser avec vos pieds presque comme si vous vouliez repousser le sol avec vos pieds.<\/p>\n
En effet, vous n'essayez pas de soulever le poids vers le haut en utilisant vos bras, mais vous utiliserez plut\u00f4t la puissance de vos pieds tout en tirant parti de vos hanches comme pivot pour soulever le poids.<\/p>\n
N'oubliez pas de garder la barre EZ ou la barre pr\u00e8s de vos tibias lorsque vous serrez vos fessiers afin de verrouiller le sommet de l'ascenseur.<\/p>\n
Une fois que vous avez r\u00e9ussi un soulev\u00e9 de terre, vous devez ensuite abaisser le poids au sol en tirant sur vos fesses tout en utilisant vos hanches comme charni\u00e8re et en maintenant une position neutre du cou et du dos dans le processus.<\/p>\n
Vous pouvez \u00e0 juste titre qualifier un exercice de soulev\u00e9 de terre d\u2019entra\u00eenement complet du corps simplement parce que vous activerez plusieurs groupes musculaires squelettiques du bas et du haut du corps.<\/p>\n
En fait, lors d'un soulev\u00e9 de terre, vous activerez vos \u00e9recteurs de la colonne vert\u00e9brale, vos quadriceps, votre grand fessier, votre biceps f\u00e9moral et votre semi-tendineux (ischio-jambiers) parmi de nombreux autres groupes musculaires.<\/p>\n
En r\u00e9sum\u00e9, chaque fois que vous ex\u00e9cutez un soulev\u00e9 de terre en utilisant une forme et une technique parfaites, vous avez tendance \u00e0 entra\u00eener les groupes musculaires suivants en plus de ceux d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9s. Adducteur Magnus,<\/p>\n
Il existe de nombreuses variantes de soulev\u00e9 de terre \u00e0 essayer. Aucune des variantes disponibles n'est con\u00e7ue pour vous aider \u00e0 atteindre un objectif d'entra\u00eenement particulier.<\/p>\n
Des variantes existent \u00e9galement pour r\u00e9pondre aux limitations particuli\u00e8res de l'entra\u00eenement des individus et \u00e9galement pour contribuer \u00e0 am\u00e9liorer les performances lors d'engagements sportifs particuliers.<\/p>\n
Voici cinq (5) variantes de soulev\u00e9 de terre qui sont tout aussi populaires que les soulev\u00e9s de terre conventionnels.<\/p>\n
Avec un Rack Deadlift, vous pouvez adopter la position du pied avec laquelle vous \u00eates \u00e0 l'aise. Cependant, la position de la barre ou de l'EZ-bar sur le support doit \u00eatre \u00e0 une hauteur avec laquelle vous \u00eates \u00e0 nouveau \u00e0 l'aise.<\/p>\n
Le Rack Deadlift vous permet de soulever des charges lourdes ou d'entra\u00eener des groupes musculaires sp\u00e9cifiques que vous identifiez comme faibles.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rack-Deadlifts.jpg\")
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Avec un soulev\u00e9 de terre roumain (RDL), vous adoptez une position pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Cependant, vos genoux seront fl\u00e9chis vers l\u2019ext\u00e9rieur \u00e0 un angle d\u2019environ 15 degr\u00e9s.<\/p>\n
Gardez votre torse neutre tout en effectuant un mouvement vers le bas pour un soul\u00e8vement en fl\u00e9chissant vos hanches vers l'arri\u00e8re.<\/p>\n
Avec ce soulev\u00e9 de terre, l\u2019accent est mis principalement sur les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos.<\/p>\n
Dans un soulev\u00e9 de terre Snatch Grip, vous maintenez la position des pieds d'un soulev\u00e9 de terre conventionnel avec vos pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n
Cependant, plut\u00f4t que de saisir la barre EZ ou la barre avec une position de la main juste \u00e0 l'ext\u00e9rieur de vos cuisses, comme c'est le cas avec un soulev\u00e9 de terre conventionnel, avec un soulev\u00e9 de terre Snatch Grip, vous utilisez une prise beaucoup plus large dans comparaison.<\/p>\n
En utilisant une prise plus large, vous assurerez la stabilisation des groupes musculaires du haut du dos et de l\u2019omoplate.<\/p>\n
Avec ce soulev\u00e9 de terre, vous adoptez une position de pieds similaire \u00e0 un soulev\u00e9 de terre conventionnel, avec vos pieds \u00e9cart\u00e9s d'environ la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n
Cependant, assurez-vous que vos genoux sont \u00e9tendus plut\u00f4t que compl\u00e8tement bloqu\u00e9s.<\/p>\n
Ensuite, votre torse adopte une posture neutre tandis que le mouvement vers le bas pour un levage est provoqu\u00e9 par vos hanches qui bougent et sont fl\u00e9chies vers l'arri\u00e8re.<\/p>\n
Dans le Stiff Leg Deadlift, l\u2019accent est mis principalement sur les ischio-jambiers et le bas du dos.<\/p>\n
Dans un Sumo Deadlift, vous adoptez une position de pieds beaucoup plus large par rapport \u00e0 une position de pieds Conventionnelle Deadlift.<\/p>\n
Vos bras seront positionn\u00e9s \u00e0 l'int\u00e9rieur de vos cuisses tandis que votre torse maintiendra une posture verticale ferme pour vous permettre d'utiliser davantage vos hanches et votre taille lors d'un levage.<\/p>\n
Quelle que soit la variante de soulev\u00e9 de terre que vous pr\u00e9f\u00e9rez, vous pouvez vous attendre \u00e0 b\u00e9n\u00e9ficier de nombreux avantages physiologiques.<\/p>\n
Voici une liste des principaux avantages du Deadlift\u00a0;<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Mastering-Proper-Deadlift.jpg\")
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D\u00e9terminez la position de vos pieds la plus forte possible en sautant plusieurs fois et en atterrissant sur le sol pour voir exactement o\u00f9 vos pieds atterriraient \u00e0 chaque occasion.
\nVotre position de pieds la plus forte serait celle o\u00f9 vos pieds atterrissent naturellement le plus chaque fois que vous sautez et atterrissez sur le sol. Adoptez cette position des pieds pour votre soulev\u00e9 de terre.<\/p>\n
Assurez-vous que la barre EZ ou la barre est suffisamment proche de votre corps. Vous devez vous assurer que la barre EZ ou la barre touche vos tibias lorsque vous vous pr\u00e9parez \u00e0 un soulev\u00e9 de terre. Pour \u00e9viter les br\u00fblures au tibia, vous devez porter des pantalons de sport longs ou des chaussettes hautes.<\/p>\n
Adoptez toujours une forme appropri\u00e9e avant tout levage en vous assurant que votre colonne vert\u00e9brale est neutre, que vos genoux sont sortis et que votre poitrine est relev\u00e9e. \u00c9vitez de vous pencher pendant que vous vous pr\u00e9parez \u00e0 un levage et assurez-vous d'engager vos dorsaux avec vos genoux tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur.<\/p>\n
Assurez-vous d'effectuer un soulev\u00e9 de terre en utilisant un mouvement d'articulation qui part de vos hanches. \u00c9vitez de faire un mouvement accroupi lors de l\u2019ex\u00e9cution d\u2019un soulev\u00e9 de terre.<\/p>\n
Assurez-vous de ne pas faire d'hyperextension au sommet de votre mouvement de soulev\u00e9 de terre. Vous devez engager vos fessiers lorsque votre soulev\u00e9 de terre atteint son apog\u00e9e.
\nConclusion
\nLes soulev\u00e9s de terre sont une excellente routine d'exercices pour tous ceux qui souhaitent activer plusieurs groupes musculaires du haut et du bas du corps. Il existe de nombreuses variantes parmi lesquelles choisir, notamment le soulev\u00e9 de terre conventionnel, le soulev\u00e9 de terre en rack, le soulev\u00e9 de terre Snatch Grip, le soulev\u00e9 de terre Stiff Leg et le soulev\u00e9 de terre Sumo.<\/p>\n
Vous pouvez m\u00e9langer votre programme d'entra\u00eenement pour inclure deux variantes ou plus en fonction de vos objectifs d'entra\u00eenement.<\/p>\n
Si vous souhaitez plus de conseils sur la fa\u00e7on de r\u00e9aliser un exercice de soulev\u00e9 de terre, chez Anabolic Coach, nous proposons un coaching gratuit par un PRO IFBB.<\/p>\n
N'oubliez pas qu'une forme et une technique appropri\u00e9es lors d'un soulev\u00e9 de terre activeront non seulement mieux vos groupes musculaires, mais vous \u00e9viteront \u00e9galement des blessures. Maintenez donc toujours une bonne forme pendant que vous effectuez un soulev\u00e9 de terre \u00e0 la maison ou dans une salle de sport.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"