Mais avant de commencer un r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants, vous devez savoir certaines choses, telles que\u00a0: comment cr\u00e9er un plan de r\u00e9gime pour la musculation et les aliments \u00e0 choisir pour un r\u00e9gime de musculation. Cet article explique bri\u00e8vement tout cela, et bien plus encore.<\/p>\n
Comment cr\u00e9er un r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants ?<\/h2>\n
La premi\u00e8re chose que vous devez savoir avant de cr\u00e9er un r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants est qu\u2019il n\u2019existe pas deux r\u00e9gimes alimentaires exactement identiques.<\/p>\n
Ainsi, m\u00eame si vous \u00eates un fervent adepte d'un culturiste et d'un mentor et que vous souhaitez mettre en \u0153uvre son propre plan alimentaire, vous devez d'abord prendre du recul et vous demander si ce r\u00e9gime vous convient, ainsi qu'\u00e0 vos besoins et objectifs en mati\u00e8re de musculation.<\/p>\n
Cependant, il y a des \u00e9l\u00e9ments fondamentaux que vous devez noter lorsque vous essayez de cr\u00e9er un r\u00e9gime de musculation, notamment\u00a0:<\/p>\n
#1. Vos objectifs de musculation\u00a0:<\/h3>\n
Vous devez \u00eatre clair sur ce que vous voulez exactement obtenir de vos efforts de musculation. G\u00e9n\u00e9ralement, les bodybuilders s'engagent dans la musculation pour quatre raisons classiques, \u00e0 savoir\u00a0: pour d\u00e9velopper la masse musculaire, perdre du poids, perdre de la graisse corporelle et am\u00e9liorer les performances sportives.<\/p>\n
Votre ou vos objectifs de musculation peuvent int\u00e9grer une ou plusieurs de ces raisons classiques, et votre alimentation doit \u00eatre con\u00e7ue pour r\u00e9pondre aux besoins \u00e9nerg\u00e9tiques de ces objectifs en cons\u00e9quence.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Your-Bodybuilding-Goals.jpg\")
<\/p>\n
#2. Votre \u00e2ge et autres donn\u00e9es d\u00e9mographiques\u00a0:<\/h3>\n
Une autre consid\u00e9ration importante lors de la cr\u00e9ation d\u2019un r\u00e9gime de musculation est votre \u00e2ge. En vieillissant, vous avez tendance \u00e0 perdre de la graisse corporelle<\/a> et la masse musculaire, donc s'il est essentiel de prendre en compte vos objectifs de musculation lors de la conception d'un plan alimentaire, vous devez \u00e9galement prendre en compte les faits physiologiques ind\u00e9niables qui accompagnent le vieillissement.<\/p>\n D\u2019autres donn\u00e9es d\u00e9mographiques entrent \u00e9galement en jeu lors de la cr\u00e9ation de votre plan alimentaire, notamment votre sexe.<\/p>\n Votre IMC est \u00e9galement un facteur crucial pour d\u00e9terminer la direction que prendra votre r\u00e9gime alimentaire de musculation.<\/p>\n Par exemple, l\u2019IMC moyen d\u2019un adulte se situe entre 18,5 et 24,9, donc si votre IMC est sup\u00e9rieur \u00e0 cette valeur, vous pourriez \u00eatre en surpoids.<\/p>\n \u00c0 cet instant, votre r\u00e9gime de musculation peut \u00eatre personnalis\u00e9 pour vous aider \u00e0 perdre du poids et\/ou \u00e0 perdre de la graisse corporelle pour un physique mince et sculpt\u00e9 plut\u00f4t que de prendre du poids et\/ou de grossir, ce qui pourrait en outre vous amener \u00e0 avoir un IMC sup\u00e9rieur \u00e0 la normale.<\/p>\n De m\u00eame, si votre IMC est inf\u00e9rieur \u00e0 la fourchette moyenne de 18,5 \u00e0 24,9, alors vous souffrez d\u2019une insuffisance pond\u00e9rale flagrante et votre r\u00e9gime de musculation sera donc naturellement orient\u00e9 vers le gonflement et la prise de poids.<\/p>\n Selon l'endroit o\u00f9 vous r\u00e9sidez dans le monde, certains aliments peuvent ne pas \u00eatre facilement disponibles. Ainsi, m\u00eame si vous \u00eates impatient d'imiter le r\u00e9gime alimentaire de quelqu'un, vos d\u00e9sirs pourraient bient\u00f4t \u00eatre interrompus si vous avez du mal \u00e0 trouver des aliments similaires dans votre pays.<\/p>\n Ce qui est plus important lors de la cr\u00e9ation d'un plan de r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants n'est pas tant de faire correspondre les types d'aliments contenus dans le r\u00e9gime alimentaire de votre mentor, mais de r\u00e9pondre r\u00e9ellement aux besoins \u00e9nerg\u00e9tiques gr\u00e2ce aux aliments que vous mangez.<\/p>\n En d\u2019autres termes, vous ne consommez peut-\u00eatre pas les m\u00eames aliments que quelqu\u2019un, mais les aliments que vous consommez sont plus que capables de vous fournir l\u2019\u00e9nergie et la nutrition n\u00e9cessaires pour vous aider \u00e0 atteindre vos objectifs de musculation.<\/p>\n En pr\u00e9parant un plan di\u00e9t\u00e9tique, vous devez \u00e9galement tenir compte de ce que nous appelons des consid\u00e9rations particuli\u00e8res. C\u2019est l\u00e0 que votre alimentation sera bas\u00e9e sur vos besoins nutritionnels particuliers. Ici, vous devez savoir \u00e0 quels aliments vous \u00eates allergique et quels aliments votre corps peut tol\u00e9rer ou non.<\/p>\n C'est pourquoi copier le r\u00e9gime de musculation d'un autre bodybuilder peut \u00eatre d\u00e9licat, car le plus souvent, le bodybuilder aurait personnalis\u00e9 son r\u00e9gime alimentaire pour r\u00e9pondre \u00e0 ses probl\u00e8mes de sant\u00e9 particuliers et \u00e0 ses besoins alimentaires particuliers.<\/p>\n Votre r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants doit inclure un large groupe d'aliments qui vous fourniront la nourriture n\u00e9cessaire pour favoriser la croissance, la r\u00e9paration et la r\u00e9cup\u00e9ration, ainsi que les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques n\u00e9cessaires pour vous aider \u00e0 exceller dans vos s\u00e9ances d'entra\u00eenement programm\u00e9es.<\/p>\n Les six (6) principaux groupes alimentaires \u00e0 inclure dans votre r\u00e9gime alimentaire pour la musculation vous apporteront les trois macros (glucides, lipides et prot\u00e9ines) ainsi que les vitamines et min\u00e9raux essentiels.<\/p>\n Ces six (6) groupes comprennent\u00a0:<\/p>\n Les prot\u00e9ines sont n\u00e9cessaires pour vous aider \u00e0 d\u00e9velopper votre masse musculaire, car les prot\u00e9ines sont synth\u00e9tis\u00e9es dans vos tissus musculaires squelettiques pour favoriser la croissance musculaire.<\/p>\n Vous pouvez obtenir des prot\u00e9ines \u00e0 partir de sources alimentaires, telles que\u00a0: viande rouge et blanche, notamment filet de porc, b\u0153uf hach\u00e9, chevreuil, steak de surlonge, poitrine de poulet, dinde, morue, tilapia et saumon.<\/p>\n Le calcium est essentiel pour des muscles et des os solides, ce qui est vital, surtout si vous avez l'intention de suivre un programme de musculation et de soulever des charges lourdes.<\/p>\n Pour r\u00e9pondre \u00e0 vos besoins quotidiens en calcium, vous pouvez inclure des produits laitiers dans votre r\u00e9gime alimentaire.<\/p>\n Vous pouvez obtenir du calcium ainsi que d\u2019autres min\u00e9raux et vitamines essentiels \u00e0 partir du fromage cottage, du fromage faible en gras, du lait faible en gras et du yaourt.<\/p>\n Les grains entiers vous fourniront des glucides et le carburant \u00e9nerg\u00e9tique n\u00e9cessaire pour entra\u00eenement \u00e0 haute intensit\u00e9 par intervalles (HIIT)<\/a>.<\/p>\n Vous pouvez inclure des grains entiers comme du riz brun, des c\u00e9r\u00e9ales, du pain de bl\u00e9, du quinoa, de l'avoine, du pop-corn et des craquelins dans votre alimentation.<\/p>\n Vous obtiendrez beaucoup de fibres, de vitamines et de min\u00e9raux en mangeant des l\u00e9gumes et des fruits. Les l\u00e9gumes et les fruits vous garderont en bonne sant\u00e9, faciliteront la r\u00e9paration et la r\u00e9cup\u00e9ration des blessures musculaires et\/ou osseuses.<\/p>\n Vous devez inclure des l\u00e9gumes et des fruits comme le brocoli, le ma\u00efs, les haricots verts, les pois verts, la laitue, les pommes de terre, les tomates, les \u00e9pinards, les pommes, les raisins, les oranges et les bananes.<\/p>\n Les noix et les graines fourniront \u00e0 votre corps des graisses alimentaires saines, des prot\u00e9ines, des fibres, des min\u00e9raux et des vitamines.<\/p>\n Avec des noix et des graines dans votre alimentation, vous fournirez \u00e0 votre corps \u00e0 la fois de l'\u00e9nergie et de la sati\u00e9t\u00e9, ce qui est id\u00e9al si vous suivez un r\u00e9gime alimentaire r\u00e9duit et un programme de musculation.<\/p>\n Vous pouvez inclure des noix et des graines comme les noix, les amandes, les graines de lin, les graines de chia et les graines de tournesol dans votre r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants.<\/p>\n Les haricots et les l\u00e9gumineuses sont des sources v\u00e9g\u00e9tales de prot\u00e9ines et de fibres alimentaires. Semblables aux fruits, l\u00e9gumes, noix et graines, les haricots et les l\u00e9gumineuses vous garderont rassasi\u00e9 et rassasi\u00e9.<\/p>\n Par cons\u00e9quent, ils constituent une excellente source de nourriture si vous souhaitez suivre un programme de musculation. Les meilleures sources de haricots et de l\u00e9gumineuses comprennent les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles.<\/p>\n En tant que bodybuilder d\u00e9butant, vous pouvez optimiser les gains de musculation li\u00e9s au d\u00e9veloppement musculaire et am\u00e9liorer les performances sportives tout en perdre de la graisse<\/a> dans le processus en ex\u00e9cutant un plan alimentaire propre pendant une p\u00e9riode d\u2019un mois.<\/p>\n Mais avant d\u2019aborder le plan alimentaire que vous pouvez adopter, sachez que manger des repas quotidiens \u00e0 3 \u00e0 4 heures d\u2019intervalle peut grandement contribuer \u00e0 stimuler votre m\u00e9tabolisme, \u00e0 encourager la thermogen\u00e8se et la lipolyse.<\/p>\n De plus, cela favorisera une synth\u00e8se accrue des prot\u00e9ines dans vos muscles squelettiques, ce qui entra\u00eenera ensuite un gain de masse musculaire.<\/p>\n Id\u00e9alement, vous devriez prendre entre 5 et 6 repas par jour. De cette fa\u00e7on, vous resterez en bonne sant\u00e9 et \u00e9nergique tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n Pour votre consommation de macros, vous devez maintenir le plan alimentaire quotidien suivant\u00a0:<\/p>\n Pour votre apport quotidien en prot\u00e9ines, vous devez en consommer entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids corporel. Pour chacun de vos repas, vous devriez essayer de consommer entre 25 et 30 grammes ou 6 \u00e0 8 onces de prot\u00e9ines.<\/p>\n Vous pouvez consommer des sources de prot\u00e9ines animales et v\u00e9g\u00e9tales, telles que\u00a0: poulet biologique de haute qualit\u00e9, dinde, \u0153ufs, saumon, b\u0153uf nourri \u00e0 l'herbe, crevettes, yaourt grec, fromage cottage et poudres de cas\u00e9ine ou de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum.<\/p>\n Votre apport quotidien en glucides doit \u00eatre compris entre 150 et 250 grammes.<\/p>\n Votre plan de repas peut inclure des glucides complexes, tels que\u00a0: p\u00e2tes \u00e0 grains entiers, haricots, riz brun, porates sucr\u00e9es, pains aux grains germ\u00e9s, quinoa et avoine.<\/p>\n Le m\u00e9tabolisme des glucides complexes a tendance \u00e0 \u00eatre lent, fournissant ainsi \u00e0 votre corps une bonne quantit\u00e9 d\u2019\u00e9nergie tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n Vous pouvez \u00e9galement inclure des glucides simples dans votre plan alimentaire, les meilleures sources de glucides simples \u00e9tant le riz blanc, les fruits et les pommes de terre blanches.<\/p>\n Les glucides simples se dig\u00e8rent rapidement et vous donneront un regain d\u2019\u00e9nergie rapide, particuli\u00e8rement utile lors des s\u00e9ances HIIT. Les glucides simples contribueront \u00e9galement \u00e0 votre r\u00e9cup\u00e9ration post-entra\u00eenement en favorisant la r\u00e9paration et la croissance musculaire.<\/p>\n Votre apport quotidien en graisses dans votre r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants devrait \u00eatre compris entre 65 et 85 grammes.<\/p>\n Vous pouvez obtenir votre apport quotidien en graisses alimentaires saines \u00e0 partir de sources naturelles, telles que\u00a0: huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, jaune d'\u0153uf, beurres de noix naturels et avocats.<\/p>\n Les graisses saines vous fourniront une bonne source d\u2019\u00e9nergie qui peut durer pendant de longues p\u00e9riodes pendant vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n En plus de r\u00e9pondre \u00e0 vos besoins quotidiens en macros, vous devez \u00e9galement consommer une bonne quantit\u00e9 de l\u00e9gumes qui vous fourniront des fibres alimentaires qui facilitent la digestion et pr\u00e9viennent la constipation.<\/p>\n Vous devez \u00e9galement boire quotidiennement une quantit\u00e9 d\u2019eau suffisante. La quantit\u00e9 d\u2019eau que vous devriez boire quotidiennement devrait \u00eatre \u00e9quivalente \u00e0 environ la moiti\u00e9 de votre poids corporel total. Enfin, essayez autant que possible d\u2019\u00e9viter de boire des sodas et des boissons sucr\u00e9es.<\/p>\n En ce qui concerne les r\u00e9sultats que vous pouvez attendre de votre r\u00e9gime de musculation pour d\u00e9butants, il convient de mentionner que vous pouvez \u00eatre certain de changements positifs certains dans votre physique et votre apparence. Un r\u00e9gime de musculation vous permettra de para\u00eetre en bonne sant\u00e9 et en forme avec une masse musculaire maigre.<\/p>\n Cependant, pour obtenir une composition corporelle sculpt\u00e9e, vous devez compl\u00e9ter votre r\u00e9gime de musculation avec un programme d'entra\u00eenement bien con\u00e7u comprenant du cardio et de la musculation.<\/p>\n L\u2019importance d\u2019un r\u00e9gime alimentaire pour la musculation pour les d\u00e9butants ne peut \u00eatre surestim\u00e9e. Vous devez prendre le temps de comprendre la source de nourriture que vous devez inclure dans votre plan de r\u00e9gime<\/a>. Faites attention \u00e0 vos trois macros de glucides, de prot\u00e9ines et de graisses.<\/p>\n Vous devriez \u00e9galement essayer de manger sainement \u00e0 tout moment tout en maintenant entre 5 et 6 repas par jour. Vous pouvez diviser ces repas en petit-d\u00e9jeuner, collation en milieu de matin\u00e9e, d\u00e9jeuner, collation de midi, d\u00eener et collation au coucher (facultatif).<\/p>\n Pour r\u00e9sumer, vous devriez consulter votre m\u00e9decin ainsi que votre coach personnel en musculation avant de commencer tout plan di\u00e9t\u00e9tique de musculation.<\/p>\n Si vous souhaitez de l'aide pour d\u00e9marrer un plan de r\u00e9gime, vous pouvez contacter gratuitement un IFBB PRO ici aujourd'hui.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"#3. Votre indice de masse corporelle (IMC)\u00a0:<\/h3>\n
#4. Disponibilit\u00e9:<\/h3>\n
#5. Consid\u00e9rations particuli\u00e8res:<\/h3>\n
Quels aliments choisir pour un r\u00e9gime alimentaire pour la musculation ?<\/h2>\n
#1. Prot\u00e9ines\u00a0:<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Proteins.jpg\")
<\/p>\n#2. Laitier:<\/h3>\n
#3. Grains entiers\u00a0:<\/h3>\n
#4. Fruits et l\u00e9gumes:<\/h3>\n
#5. Noix et graines:<\/h3>\n
#6. Haricots et l\u00e9gumineuses\u00a0:<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Beans-and-Legumes.jpg\")
<\/p>\nPlan de repas pour bodybuilder d\u00e9butant<\/h2>\n
#1. Prot\u00e9ine:<\/h3>\n
#2. Les glucides:<\/h3>\n
#3. Graisses\u00a0:<\/h3>\n
Avant et apr\u00e8s un r\u00e9gime de musculation<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Before-and-After-a-Bodybuilding-Diet.jpg\")
<\/p>\nDerni\u00e8res pens\u00e9es<\/h2>\n