Pourquoi avez-vous besoin d'exercices pour les jambes<\/p>\n
Si vous vous souciez de votre sant\u00e9 et de votre apparence dans son ensemble, vous devriez faire de l'entra\u00eenement des jambes une priorit\u00e9 absolue.<\/h2>\n
Les entra\u00eenements ax\u00e9s sur les jambes renforcent les principaux groupes musculaires du corps et favorisent des mouvements efficaces au quotidien. Les blessures et l'aggravation de maladies persistantes comme le diab\u00e8te, les maladies cardiaques et l'arthrite sont r\u00e9duites lorsque le bas du corps est en bonne forme.<\/p>\n
L'entra\u00eenement des jambes est important pour les raisons suivantes :<\/h2>\nAugmente la production d'hormones<\/h3>\n
De nombreuses hormones peuvent \u00eatre lib\u00e9r\u00e9es en r\u00e9ponse aux exercices des jambes. Exercices pour les jambes<\/a> favoriser la lib\u00e9ration des hormones du stress, de la testost\u00e9rone et de l'hormone de croissance (HGH).<\/p>\n Le cortisol, l'hormone du stress, stimule votre m\u00e9tabolisme et aide \u00e0 la d\u00e9composition des graisses. Augmenter vos niveaux de testost\u00e9rone peut aider \u00e0 r\u00e9parer les fibres musculaires d\u00e9chir\u00e9es et \u00e0 en construire de nouvelles. L'hormone de croissance (HGH) aide au d\u00e9veloppement des muscles, renforce le syst\u00e8me immunitaire et acc\u00e9l\u00e8re les processus de combustion des graisses du corps.<\/p>\n Des gains encore plus importants peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s en effectuant des exercices unilat\u00e9raux pour les jambes. La n\u00e9cessit\u00e9 d'utiliser les deux c\u00f4t\u00e9s du corps de mani\u00e8re \u00e9gale en travaillant chaque jambe ind\u00e9pendamment aide \u00e0 l'alignement du corps et \u00e0 la correction des d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires. Il emp\u00eache votre jambe dominante plus forte, plus mobile ou plus flexible de compenser votre c\u00f4t\u00e9 non dominant plus faible, moins mobile ou moins flexible.<\/p>\n Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux, am\u00e9liorer votre \u00e9quilibre et r\u00e9duire votre risque de blessure en effectuant des exercices sur une seule jambe. Travailler un c\u00f4t\u00e9 du corps peut stimuler les m\u00eames muscles de l'autre c\u00f4t\u00e9, ce qui facilite la r\u00e9\u00e9ducation.<\/p>\n Cette forme de stimulation indirecte est particuli\u00e8rement utile pour renforcer une zone faible du c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9 du corps. Lorsque vous effectuez des exercices unilat\u00e9raux, il est recommand\u00e9 de commencer par le c\u00f4t\u00e9 le moins dominant.<\/p>\n Les autres avantages des entra\u00eenements pour les jambes incluent :<\/p>\n Ci-dessous sont six jambes s\u00e9ances d'entra\u00eenement<\/a> que les d\u00e9butants peuvent essayer aujourd'hui. Cependant, il est conseill\u00e9 de consulter un entra\u00eeneur avant de le faire.<\/p>\n Apr\u00e8s avoir ma\u00eetris\u00e9 le squat de poids corporel et les exercices utilisant des halt\u00e8res ou des kettlebells pendant un squat de gobelet, vous devriez passer au squat d'halt\u00e8res. C'est un mouvement tueur qui fera des merveilles pour vos jambes si vous l'ex\u00e9cutez correctement m\u00eame en tant que d\u00e9butant.<\/p>\n Debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules et les orteils l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur, d\u00e9vissez la barre et posez-la sur les muscles arri\u00e8re de vos \u00e9paules. Assurez-vous de soulever un poids qui n'est pas trop lourd au d\u00e9but, car vous devez vous familiariser avec l'entra\u00eenement et la bonne forme n\u00e9cessaire pour l'ex\u00e9cuter en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n Pour ex\u00e9cuter le squat d'halt\u00e8res, asseyez-vous d'abord comme si vous cherchiez une chaise derri\u00e8re vous, puis pliez les genoux jusqu'\u00e0 ce que vos cuisses soient au moins parall\u00e8les au sol, et enfin, poussez-vous jusqu'\u00e0 une position debout en passant par vos talons.<\/p>\n Une zone appropri\u00e9e pour faire un seul grand saut est n\u00e9cessaire avant de commencer avec le Exercice de fentes avec halt\u00e8res<\/a>. Choisissez une s\u00e9rie d'halt\u00e8res dont le poids vous permet de r\u00e9aliser toutes les r\u00e9p\u00e9titions des s\u00e9ries d'exercices que vous avez s\u00e9lectionn\u00e9es. Il est toujours conseill\u00e9 aux d\u00e9butants de commencer les fentes avec halt\u00e8res avec un poids l\u00e9ger.<\/p>\n Lorsque vous partez d'une position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s sans laisser votre genou arri\u00e8re toucher le sol. Pour vous lever, reculez par le talon avant. Maintenez un dos droit et des muscles abdominaux forts pendant toute la dur\u00e9e de cet exercice.<\/p>\n La presse \u00e0 jambes est un autre exercice sur machine qui cible vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers en m\u00eame temps, contrairement aux exercices d'extension des jambes et de curl des jambes.<\/p>\n Pour commencer cet entra\u00eenement, placez vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules sur la plaque et penchez-vous en arri\u00e8re sur la machine. L\u00e2chez les poign\u00e9es, permettant \u00e0 vos jambes de soutenir votre corps, puis ramenez lentement vos pieds vers votre poitrine. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas verrouill\u00e9s lorsque vous les remontez. Travaillez toujours avec des poids mod\u00e9r\u00e9s comme d\u00e9butant<\/a> puis augmentez progressivement les poids au fur et \u00e0 mesure que vous perfectionnez votre forme et renforcez votre confiance dans l'ex\u00e9cution de l'exercice.<\/p>\n \u00c0 moins que vous n'ayez une salle de sport \u00e0 domicile exceptionnellement bien \u00e9quip\u00e9e, vous devriez effectuer la flexion des jambes sur une machine lest\u00e9e dans votre salle de sport locale.<\/p>\n L'une des meilleures fa\u00e7ons de d\u00e9velopper les muscles de vos ischio-jambiers consiste \u00e0 effectuer des flexions des jambes, c'est pourquoi vous devriez les faire. Vous pouvez effectuer des flexions des jambes assises ou couch\u00e9es. Avec ce dernier, vous devez vous rendre dans une salle de sport qui propose des machines sur lesquelles vous pouvez vous allonger pour ex\u00e9cuter correctement l'entra\u00eenement.<\/p>\n Allong\u00e9 \u00e0 plat (sur le ventre) sur la machine \u00e0 flexion des jambes, placez les poids rembourr\u00e9s juste en dessous de vos mollets. Tenez-vous aux poign\u00e9es lat\u00e9rales pendant que votre corps est \u00e0 plat sur la machine. Pliez vos jambes aussi loin que possible avec le poids, puis abaissez-le et r\u00e9p\u00e9tez autant de fois que n\u00e9cessaire.<\/p>\n Cet exercice simple sur machine \u00e0 poids cible les quadriceps et peut \u00eatre effectu\u00e9 avec des poids l\u00e9gers pour \u00e9viter les blessures au genou. Tenez-vous bien droit contre le dossier de la machine d'extension des jambes et positionnez le coussinet de sorte qu'il repose sur la partie sup\u00e9rieure de vos tibias, au-dessus de vos chevilles.<\/p>\n En tenant les barres lat\u00e9rales, vous pouvez \u00e9tendre vos jambes devant vous et travailler vos quads plut\u00f4t que vos mollets et ischio-jambiers pour alimenter l'exercice.<\/p>\n Les mollets ne sont pas les muscles les plus faciles \u00e0 cibler dans le corps, mais ce simple exercice des jambes<\/a> est sur la meilleure fa\u00e7on de le faire. Les lev\u00e9es de mollets sont essentielles pour tout coureur ou athl\u00e8te, que vous les fassiez au gymnase ou \u00e0 la maison.<\/p>\n Tenez-vous sur la plante de vos pieds, soulevez votre talon jusqu'\u00e0 ce que vous soyez litt\u00e9ralement debout sur vos orteils, puis revenez \u00e0 une position debout normale. Pour augmenter la difficult\u00e9 des soul\u00e8vements de mollet, vous pouvez soit ajouter du poids, soit effectuer l'exercice avec vos orteils reposant sur le bord d'une marche, ce qui offre plus de libert\u00e9 de mouvement lorsque vous ex\u00e9cutez le soul\u00e8vement de mollet debout.<\/p>\n Assurez-vous d'ex\u00e9cuter l'entra\u00eenement pour les jambes plus grandes mentionn\u00e9 dans cet article en pr\u00e9sence d'un entra\u00eeneur qualifi\u00e9. Il n'y a aucun int\u00e9r\u00eat \u00e0 les essayer s\u00e9ances d'entra\u00eenement<\/a> sans d'abord perfectionner votre forme. Une mauvaise forme peut entra\u00eener des blessures, vous devriez donc toujours avoir un entra\u00eeneur de quartier amical pour vous guider. Si vous avez besoin de plus d'informations sur la fa\u00e7on d'ex\u00e9cuter ces exercices, vous pouvez nous contacter ici aujourd'hui.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Favorise l'\u00e9quilibre et l'\u00e9quilibre musculaire<\/h3>\n
Favorise l'engagement de base<\/h3>\n
\n
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<\/p>\nEntra\u00eenements \u00e0 six jambes pour d\u00e9butants<\/h2>\n
Squat d'halt\u00e8res<\/h2>\n
Fentes avec halt\u00e8res<\/h2>\n
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<\/p>\nPresse \u00e0 jambes<\/h2>\n
Flexions des jambes allong\u00e9es<\/h2>\n
Extensions de jambes<\/h2>\n
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<\/p>\nMollets debout<\/h2>\n
Un dernier mot<\/h2>\n