Nous avons compil\u00e9 une liste des meilleurs exercices de musculation et de musculation qui font travailler tous les principaux groupes musculaires du corps, avec ou sans les avantages suppl\u00e9mentaires des poids.<\/p>\n
Vous pouvez am\u00e9liorer votre force et obtenir le corps tonique dont vous avez toujours r\u00eav\u00e9 en suivant les routines d'entra\u00eenement mises en \u00e9vidence dans cet article.<\/p>\n
Beaucoup de ces programmes d'entra\u00eenement ont des variantes que vous pouvez essayer d'apprendre une fois que vous avez ma\u00eetris\u00e9 les bases.<\/p>\n
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8 s\u00e9ances d'entra\u00eenement musculaire pour commencer aujourd'hui<\/h2>\n
Vous pouvez commencer les huit entra\u00eenements de renforcement musculaire ci-dessous, mais suivez correctement les instructions pour \u00e9viter de subir des blessures mineures \u00e0 majeures. Mieux encore, faites appel aux services d'un formateur exp\u00e9riment\u00e9 pour vous guider dans ces exercices.<\/p>\n
Balan\u00e7oire Kettlebell \u00e0 deux mains<\/h3>\n
En entra\u00eenant \u00e0 la fois les muscles du haut et du bas du corps, le kettlebell swing est un excellent exercice pour tout le corps \u00e0 essayer aujourd'hui. L'utilisation de kettlebells est \u00e9galement un excellent moyen d'augmenter votre taux de testost\u00e9rone et de vous muscler rapidement. Si vous pouvez vous permettre d'acheter cet \u00e9quipement, il vaut bien votre investissement.<\/p>\n
Le magnus adducteur, un \u00e9norme muscle triangulaire sur le c\u00f4t\u00e9 de votre cuisse, est travaill\u00e9 en plus de vos ischio-jambiers, des muscles fl\u00e9chisseurs de votre avant-bras, des triceps et du grand fessier ou des fesses.<\/p>\n
La force, la flexibilit\u00e9 et une gamme compl\u00e8te de mouvements dans vos hanches sont tous des bonus suppl\u00e9mentaires lorsque vous essayez la balan\u00e7oire \u00e0 deux mains.<\/p>\n
Comment effectuer correctement le swing Kettlebell \u00e0 deux mains<\/h3>\n
Placez le kettlebell devant vous sur le sol et entre vos pieds, puis tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n
Si vous voulez prendre un kettlebell, vous devez vous mettre \u00e0 quatre pattes et vous pencher \u00e0 la taille jusqu'\u00e0 ce que votre torse soit parall\u00e8le au sol.<\/p>\n
Tenez fermement le kettlebell avec les deux mains. Saisissez-le \u00e0 deux mains et balancez-le vers le haut et vers l'arri\u00e8re entre vos genoux.<\/p>\n
Abaisser le kettlebell entre vos genoux est un excellent moyen de pratiquer la flexion active, car vos hanches agiront comme une charni\u00e8re pendant que vous emp\u00eacherez vos genoux de trop se plier.<\/p>\n
Maintenez une colonne vert\u00e9brale neutre en gardant votre dos et votre cou en ligne droite. Amenez le kettlebell vers l'avant au niveau de la poitrine en fl\u00e9chissant au niveau des hanches.<\/p>\n
Inversez le mouvement et renvoyez-le vers le bas de vos cuisses. Le contr\u00f4le du mouvement n\u00e9cessite de maintenir un engagement fort du noyau.<\/p>\n
Continuez jusqu'\u00e0 ce que vous ayez utilis\u00e9 tout votre \u00e9lan. Ramenez le kettlebell au sol devant vos pieds et posez-le doucement pour terminer l'exercice.<\/p>\n
Tractions au poids du corps<\/h3>\n
Les tractions sont un excellent exercice de poids corporel pour d\u00e9velopper un haut du dos, des biceps et des dorsaux solides. Pour effectuer une traction au poids du corps ou une traction simple, il vous suffit d'avoir acc\u00e8s \u00e0 une barre de traction ou \u00e0 toute barre suffisamment solide pour supporter votre poids.<\/p>\n
Le haut de votre dos, vos biceps et vos dorsaux (le grand muscle plat reliant votre colonne vert\u00e9brale, le c\u00f4t\u00e9 de votre corps et le haut de votre bras) b\u00e9n\u00e9ficieront tous de ces exercices.<\/p>\n
Gardez vos bras lev\u00e9s et \u00e9cart\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s lorsque vous vous tenez sous la barre. Pour une prise ferme, placez votre pouce autour de la poign\u00e9e et sautez pour l'attraper.<\/p>\n
Vous pouvez renforcer votre tronc et augmenter la stabilit\u00e9 de votre corps en croisant vos jambes. Votre t\u00eate doit \u00eatre align\u00e9e avec votre colonne vert\u00e9brale, vos poignets doivent \u00eatre droits et vos avant-bras doivent \u00eatre au repos. Abaissez et reculez vos \u00e9paules, puis remontez-vous lentement tout en pliant les coudes. Lorsque vous tirez, vos coudes doivent pointer vers le sol.<\/p>\n
Gardez votre torse droit et \u00e9vitez de vous balancer lorsque vous vous soulevez. Vous devez continuer jusqu'\u00e0 ce que votre menton soit au niveau de la barre ou de la main. Tenez, d\u00e9tendez-vous et redressez vos coudes dans leur position d'origine.<\/p>\n
Assurez-vous de maintenir un tronc contract\u00e9 et une inclinaison vers l'arri\u00e8re de vos omoplates tout au long de cet entra\u00eenement.<\/p>\n
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D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/h3>\n
Les entra\u00eenements qui incluent des d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s avec halt\u00e8res sont parfaits pour d\u00e9velopper la force de la poitrine.<\/p>\n
Les halt\u00e8res sont une bonne alternative \u00e0 une barre pour votre d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 si vous n'\u00eates pas s\u00fbr de votre capacit\u00e9 \u00e0 manipuler une barre, si vous n'avez pas acc\u00e8s \u00e0 l'\u00e9quipement ou si vous cherchez simplement \u00e0 changer les choses de temps en temps.<\/p>\n
Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \u00e0 la barre ou le d\u00e9velopp\u00e9 thoracique est un excellent exercice pour vous aider \u00e0 obtenir ce look classique de bodybuilder du haut du corps.<\/p>\n
Allongez-vous sur un banc tout en tenant la barre \u00e0 un peu plus que la distance des \u00e9paules.<\/p>\n
Enfoncez vos pieds plats (ou presque) dans le sol. Tout en appuyant vos hanches sur le banc, vous pouvez facilement soulever la barre du support.<\/p>\n
Abaissez lentement la barre vers votre poitrine tout en pliant l\u00e9g\u00e8rement vos coudes sur les c\u00f4t\u00e9s. Abaissez-le plus loin jusqu'\u00e0 ce que vos avant-bras reposent sur le sol \u00e0 c\u00f4t\u00e9 du banc. Assurez-vous de marcher fermement sur le sol avec les deux pieds, ce qui vous donne l'effet de levier n\u00e9cessaire pour ramener la barre \u00e0 sa position de d\u00e9part.<\/p>\n
Fente debout avec halt\u00e8res<\/h3>\n
Les muscles de vos jambes sont renforc\u00e9s par l'exercice de fente debout. Les fentes debout sont \u00e9galement un excellent moyen de tonifier vos fessiers et vos cuisses. Si vous vous en tenez \u00e0 cet entra\u00eenement, vous remarquerez que la graisse de votre bas du corps fondra et sera remplac\u00e9e par des muscles toniques.<\/p>\n
Prenez un halt\u00e8re dans chaque main et tenez-les \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s avec vos paumes tourn\u00e9es vers l'int\u00e9rieur.<\/p>\n
Faites un pas en avant avec votre pied droit tout en gardant le dos droit.<\/p>\n
Lorsque votre pied droit atterrit sur le sol, vous devez commencer \u00e0 plier votre genou gauche vers le sol.<\/p>\n
Pour vous lever, plantez votre pied droit fermement sur le sol, puis ramenez lentement votre pied gauche \u00e0 sa position pr\u00e9c\u00e9dente. Tournez la page et recommencez.<\/p>\n
Squats<\/h2>\n
La force de vos jambes et de vos fesses peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9e en effectuant des squats.<\/p>\n
Le squat est un autre excellent exercice pour d\u00e9velopper les groupes musculaires du bas du corps.<\/p>\n
Le squat est \u00e9galement un excellent exercice pour tonifier vos jambes et vos fesses ainsi que vos hanches.<\/p>\n
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre squat, essayez d'aller plus bas. Mais n'oubliez pas que cela vous demandera \u00e9galement d'utiliser vos muscles abdominaux et dorsaux.<\/p>\n
Voici la bonne forme \u00e0 adopter lors de la r\u00e9alisation de squats :<\/p>\n
Vos pieds doivent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la distance des hanches, vos orteils doivent \u00eatre tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur et vos bras doivent \u00eatre \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s avec vos paumes tourn\u00e9es vers l'int\u00e9rieur.<\/p>\n
Rectifiez votre posture en baissant vos \u00e9paules. Pour pr\u00e9venir les maux de dos, vous devez contracter vos muscles abdominaux et maintenir cette position.<\/p>\n
Mettez un peu d'espace entre vos omoplates et rentrez votre menton. Tenez-vous davantage sur vos talons.<\/p>\n
Articulation douce au niveau des hanches et des genoux lorsque vous inspirez et abaissez vos hanches. Vos genoux peuvent commencer \u00e0 avancer, mais vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour emp\u00eacher ou minimiser ce mouvement. Aucune cambrure du dos autoris\u00e9e pendant cet entra\u00eenement.<\/p>\n
R\u00e9duisez l'\u00e9l\u00e9vation de votre corps jusqu'\u00e0 ce que vos cuisses soient presque ou compl\u00e8tement parall\u00e8les au sol. Ne laissez pas vos pieds bouger.<\/p>\n
Gardez vos genoux directement au-dessus des deuxi\u00e8mes orteils des deux pieds en tout temps.
\nSoulevez-vous du sol en \u00e9tendant vos genoux et vos hanches, puis en descendant avec vos talons. Si vous voulez vous redresser, vous devez continuer \u00e0 vous \u00e9tirer.<\/p>\n
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Des pompes<\/h3>\n
Les pompes sont id\u00e9ales pour d\u00e9velopper les muscles du haut du corps. Les pompes sont \u00e9galement un excellent moyen de d\u00e9velopper la force du haut du corps, en particulier des muscles de la poitrine (pectoraux), des bras et des \u00e9paules.<\/p>\n
\u00c0 long terme, vous pouvez m\u00eame essayer de faire des pompes avec les mains au-dessus du sol, dans une position connue sous le nom de pompes sur\u00e9lev\u00e9es ou suspendues (\u00e0 l'aide de sangles de suspension).<\/p>\n
En commen\u00e7ant par vos pieds joints et vos orteils point\u00e9s vers vos tibias (fl\u00e9chis), mettez-vous \u00e0 quatre pattes avec vos mains \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les paumes \u00e0 plat sur le tapis et vos pouces pointant vers le haut. Il est imp\u00e9ratif que vous gardiez vos jambes et vos hanches droites en tout temps.<\/p>\n
Pour une section m\u00e9diane rigide, il est important d'utiliser vos abdominaux. Maintenez une posture droite du cou et du dos. Lorsque vous abaissez votre corps au sol, gardez votre t\u00eate align\u00e9e avec votre colonne vert\u00e9brale et vos muscles abdominaux contract\u00e9s.<\/p>\n
Ne laissez pas vos hanches se soulever ou le bas de votre dos s'arrondir. Cependant, il est g\u00e9n\u00e9ralement acceptable de montrer une marge de man\u0153uvre. Continuez \u00e0 vous accroupir jusqu'\u00e0 ce que votre menton ou votre poitrine touche le sol.<\/p>\n
Maintenant, en utilisant la force de votre torse et le bon positionnement de votre t\u00eate et de votre colonne vert\u00e9brale, poussez votre corps vers le haut via vos bras. Un rappel pour garder vos hanches \u00e0 niveau et \u00e9viter que le bas de votre dos ne s'arrondisse. Enfin, pour \u00e9tirer compl\u00e8tement vos bras au niveau des coudes, continuez \u00e0 appuyer vers le haut.<\/p>\n
Barbell Bend-Over Row<\/h3>\n
Vos muscles du dos sont travaill\u00e9s dur lors d'une rang\u00e9e d'halt\u00e8res. Vos muscles du bas et du haut du dos sont \u00e9galement fortement sollicit\u00e9s pendant la rang\u00e9e debout.<\/p>\n
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