{"id":2115,"date":"2022-12-09T09:16:49","date_gmt":"2022-12-09T09:16:49","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2115"},"modified":"2023-04-22T05:41:39","modified_gmt":"2023-04-22T05:41:39","slug":"bodyweight-workout-for-women","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/entrainement-au-poids-du-corps-pour-les-femmes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement au poids du corps pour les femmes\u00a0: les exercices que vous devez essayer\u00a0!"},"content":{"rendered":"<p>Chaque femme devrait trouver le temps de s&#039;entra\u00eener r\u00e9guli\u00e8rement et de rester en forme. En dehors de <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/fitness-pour-femmes-conseils-pour-les-resultats-les-plus-efficaces\/\">am\u00e9liorer votre condition physique<\/a>, un entra\u00eenement appropri\u00e9 offre \u00e9galement de nombreux autres avantages pour la sant\u00e9 physique, mentale et psychologique. Cet article met en \u00e9vidence certains exercices de poids corporel pour les femmes que vous pouvez essayer aujourd&#039;hui. Mais d&#039;abord, il est important que vous vous \u00e9chauffiez avant toute routine d&#039;entra\u00eenement planifi\u00e9e au poids du corps.<\/p>\n<p><iframe title=\"Lecteur vid\u00e9o YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tTsVICSDGCw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>\u00c9chauffez-vous avant de commencer et rafra\u00eechissez-vous apr\u00e8s l&#039;entra\u00eenement<\/h2>\n<p>Un \u00e9chauffement complet est essentiel si vous esp\u00e9rez obtenir des performances optimales pendant votre <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/6-secrets-de-la-formation-musculaire\/\">sessions d&#039;entrainement<\/a>. Un bon \u00e9chauffement augmentera lentement votre temp\u00e9rature centrale et le flux de sang oxyg\u00e9n\u00e9 vers vos muscles squelettiques.<\/p>\n<p>Avec votre fr\u00e9quence cardiaque \u00e9lev\u00e9e et vos muscles pr\u00eats \u00e0 fonctionner, vous serez en mesure de relever les d\u00e9fis qui accompagnent un programme d&#039;entra\u00eenement intense.<\/p>\n<p>Ces d\u00e9fis d&#039;entra\u00eenement incluent souvent la fatigue musculaire et le risque de blessure, qui seront tous deux consid\u00e9rablement r\u00e9duits si vous passez du temps sur un bon \u00e9chauffement au pr\u00e9alable.<\/p>\n<p>De plus, en prenant du temps pour vous d\u00e9tendre et reprendre votre souffle apr\u00e8s un entra\u00eenement intense, vous pouvez aider votre corps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer rapidement.<\/p>\n<p>Les athl\u00e8tes d&#039;endurance, tels que les coureurs de marathon, peuvent tirer le meilleur parti d&#039;une p\u00e9riode de refroidissement appropri\u00e9e en raison de l&#039;effet positif qu&#039;elle a sur le c\u0153ur, les vaisseaux sanguins et la tension art\u00e9rielle.<\/p>\n<p>Il est donc recommand\u00e9 d&#039;int\u00e9grer une routine d&#039;\u00e9chauffement avant le d\u00e9but de votre s\u00e9ance d&#039;entra\u00eenement programm\u00e9e et une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration par la suite.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2129 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-561x315.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-608x341.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Comment vous \u00e9chauffez-vous\u00a0?<\/h2>\n<p>Comme mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, vous devez vous \u00e9chauffer juste avant de commencer <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/5-raisons-pour-quoi-vous-devriez-opter-pour-la-zumba\/\">votre entra\u00eenement r\u00e9gulier<\/a>. Il est toujours conseill\u00e9 de commencer par \u00e9chauffer vos muscles les plus gros, comme vos ischio-jambiers, par exemple. Une fois que vous avez correctement \u00e9chauff\u00e9 vos plus gros groupes musculaires, vous pouvez passer \u00e0 des exercices d&#039;\u00e9chauffement sp\u00e9cifiques \u00e0 une activit\u00e9 ou \u00e0 un sport.<\/p>\n<p>Un \u00e9chauffement dynamique imite essentiellement la ou les s\u00e9ances d&#039;entra\u00eenement auxquelles vous avez l&#039;intention de participer pendant votre programme d&#039;entra\u00eenement, mais de mani\u00e8re moins intense. Vos \u00e9chauffements doivent donc \u00eatre en ligne avec votre entra\u00eenement, mais effectu\u00e9s \u00e0 un rythme plus lent par rapport \u00e0 votre s\u00e9ance d&#039;entra\u00eenement r\u00e9elle.<\/p>\n<p>En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, votre \u00e9chauffement doit \u00eatre effectu\u00e9 \u00e0 des vitesses variables, g\u00e9n\u00e9ralement d&#039;une vitesse faible \u00e0 une vitesse \u00e9lev\u00e9e. L&#039;id\u00e9e est de pr\u00e9parer vos muscles en vue de l&#039;intensit\u00e9 attendue de votre programme d&#039;entra\u00eenement \u00e0 venir.<\/p>\n<p>La transpiration pendant votre \u00e9chauffement est normale et doit \u00eatre encourag\u00e9e. Cependant, n&#039;oubliez pas de vous hydrater avec de l&#039;eau potable propre en tout temps.<\/p>\n<p>Vous devez \u00e9galement noter que lorsque vous vous \u00e9chauffez avant votre routine d&#039;entra\u00eenement principale, vous d\u00e9veloppez votre endurance et votre endurance en augmentant le flux de sang oxyg\u00e9n\u00e9 vers vos muscles. Cela ralentit consid\u00e9rablement l&#039;accumulation d&#039;acide lactique dans vos muscles, qui est principalement responsable de la fatigue musculaire pendant la musculation.<\/p>\n<p>Outre un \u00e9chauffement dynamique, il existe \u00e9galement de nombreuses autres fa\u00e7ons de s&#039;\u00e9chauffer et les activit\u00e9s d&#039;\u00e9chauffement les plus populaires incluent\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00c9tirement statique<\/strong>: Cela peut \u00eatre fait avant et apr\u00e8s une s\u00e9ance d&#039;entra\u00eenement. Vous \u00e9tirez essentiellement divers groupes musculaires tout en maintenant une posture immobile. Les \u00e9tirements statiques sont utiles pour am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9 et votre amplitude de mouvement. Les \u00e9chauffements d&#039;\u00e9tirement statiques les plus courants incluent\u00a0; \u00e9tirement des ischio-jambiers couch\u00e9, \u00e9tirement des fl\u00e9chisseurs de la hanche et \u00e9tirement des triceps.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.runnersworld.com\/training\/a32256640\/how-to-do-a-squat\/\">Squats<\/a>:<\/strong> Il s&#039;agit d&#039;un \u00e9chauffement polyvalent qui vise \u00e0 cibler autant de groupes musculaires du bas du corps que possible, tels que; vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.<\/li>\n<li><strong>Planches\u00a0:<\/strong> Si vous voulez un \u00e9chauffement qui se concentre sur l&#039;am\u00e9lioration de votre posture, de votre \u00e9quilibre, de votre dos et de votre force abdominale, alors la planche est ce dont vous avez besoin.<\/li>\n<li><strong>Fentes lat\u00e9rales<\/strong>: L&#039;\u00e9chauffement des fentes lat\u00e9rales aide \u00e0 renforcer vos hanches, vos fessiers et vos jambes en vue d&#039;une s\u00e9ance d&#039;entra\u00eenement intense du bas du corps.<\/li>\n<li><strong>Des pompes<\/strong>: Vous pouvez \u00e9chauffer vos fessiers, votre tronc et le haut de votre corps avec des pompes classiques.<\/li>\n<li><strong>\u00c9chauffement des triceps<\/strong>: Vous devez \u00e9chauffer vos triceps, surtout si vous avez l&#039;intention de soulever des poids. Avec un \u00e9chauffement des triceps, vous augmenterez le flux sanguin vers vos muscles triceps tout en am\u00e9liorant la mobilit\u00e9 et la flexibilit\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N&#039;oubliez pas que votre \u00e9chauffement pr\u00e9c\u00e8de une s\u00e9ance d&#039;entra\u00eenement, mais n&#039;oubliez pas de vous rafra\u00eechir apr\u00e8s en diminuant drastiquement votre niveau d&#039;intensit\u00e9. Cela vous aidera \u00e0 r\u00e9guler votre respiration en la ramenant pr\u00e8s de la normale tout en abaissant votre fr\u00e9quence cardiaque et votre tension art\u00e9rielle.<\/p>\n<h2>Tonifiez vos jambes et vos fessiers avec des fentes<\/h2>\n<p>Les fentes sont une excellente routine d&#039;entra\u00eenement pour vous aider \u00e0 tonifier les groupes musculaires du bas du corps, y compris les cuisses, les hanches et les fessiers.<\/p>\n<p>Bien que les fentes se pr\u00e9sentent sous diff\u00e9rentes formes, elles impliquent toutes d&#039;\u00e9tendre une jambe derri\u00e8re vous m\u00eame lorsque vous amenez votre autre jambe vers l&#039;avant avec un genou pli\u00e9.<\/p>\n<p>Cependant, il est important de toujours proc\u00e9der avec prudence lorsque vous \u00e9tirez les muscles de vos jambes pendant les fentes.<\/p>\n<p>Ce qui fait des fentes un exercice vraiment sp\u00e9cial, c&#039;est qu&#039;elles peuvent \u00eatre pratiqu\u00e9es n&#039;importe o\u00f9 sans \u00e9quipement sp\u00e9cial. Tout ce dont vous avez besoin est d&#039;un peu d&#039;espace et d&#039;un tapis d&#039;exercice si vous le souhaitez.<\/p>\n<p>Vous devriez donc vous fixer comme objectif d&#039;effectuer une vari\u00e9t\u00e9 de fentes deux \u00e0 quatre fois par semaine. La raison pour laquelle vous ne devriez pas effectuer de fentes quotidiennement est que vous devez laisser le bas de votre corps, y compris vos fessiers, vos hanches et vos jambes, prendre un peu de temps pour r\u00e9cup\u00e9rer (g\u00e9n\u00e9ralement entre 24 et 48 heures) entre vos entra\u00eenements.<\/p>\n<h2>Fente standard<\/h2>\n<p>Il est tr\u00e8s important que vous mainteniez une bonne forme tout en effectuant une fente de base. Voici ce que vous devez noter lors de l&#039;ex\u00e9cution de cet exercice.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00c9tape #1<\/strong>: Gardez vos mains sur vos hanches et votre corps droit en vous tenant debout, les pieds joints.<\/li>\n<li><strong>\u00c9tape #2<\/strong>: Placez un pied devant l&#039;autre \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s, puis placez vos orteils \u00e0 plat sur le sol. Votre pied doit \u00e9galement \u00eatre \u00e0 plat sur le sol, et votre tibia et votre cuisse doivent \u00eatre parall\u00e8les.<\/li>\n<li><strong>\u00c9tape #3<\/strong>: De plus, amenez le genou de votre autre jambe vers le sol. Vos orteils doivent rester au sol m\u00eame lorsque votre pied s&#039;\u00e9tire.<\/li>\n<li><strong>\u00c9tape #4<\/strong>: Vous devez maintenant inverser le mouvement de l&#039;\u00e9tape #2 et ramener votre jambe avant \u00e0 sa position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2128 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-728x407.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>Que faire et ne pas faire pendant les fentes<\/h2>\n<ul>\n<li>V\u00e9rifiez l&#039;alignement de vos genoux et de vos pieds.<\/li>\n<li>Ne vous affaissez pas.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/fitness-exercise\/lunges-muscles-worked\">Fentes<\/a> sont un excellent moyen de renforcer vos glures et vos jambes, et beaucoup de gens les font comme un \u00e9chauffement (comme soulign\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment) avant un r\u00e9gime d&#039;entra\u00eenement intense du bas du corps.<\/p>\n<p>Il existe une vari\u00e9t\u00e9 de fentes parmi lesquelles choisir avec des m\u00e9thodes d&#039;ex\u00e9cution l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rentes. N\u00e9anmoins, chaque variante offre des avantages distincts.<\/p>\n<h3>Fentes pond\u00e9r\u00e9es<\/h3>\n<p>Bien qu&#039;une forme de fente standard doive d&#039;abord \u00eatre ma\u00eetris\u00e9e, vous pouvez toujours vous mettre au d\u00e9fi en soulevant des poids pendant un exercice de fente. Vous pouvez faire une fente standard tout en tenant un kettlebell contre votre poitrine, ou vous pouvez faire une fente de r\u00e9v\u00e9rence tout en tenant des halt\u00e8res. Ajouter du poids \u00e0 vos pieds pendant que vous faites des fentes renforcera non seulement votre tronc et vos jambes, mais aussi vos bras, selon le poids que vous utilisez.<\/p>\n<h3>Fentes lat\u00e9rales<\/h3>\n<p>Pour ex\u00e9cuter cette variante de fente, vous devez d&#039;abord vous pr\u00e9cipiter vers l&#039;avant avec votre pied droit. D\u00e8s que vous \u00eates en pleine fente, tournez le haut du corps vers la droite, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez au centre avant de remonter votre jambe droite. Vous devez terminer l&#039;exercice en changeant de c\u00f4t\u00e9 et en travaillant votre c\u00f4t\u00e9 gauche.<\/p>\n<p>Vous pouvez renforcer votre tronc et le bas de votre corps en faisant des fentes lat\u00e9rales, et vous remarquerez une nette am\u00e9lioration de votre \u00e9quilibre.<\/p>\n<h3>Fentes de r\u00e9v\u00e9rence<\/h3>\n<p>Les personnes qui souhaitent renforcer leurs fessiers gr\u00e2ce \u00e0 l&#039;exercice peuvent b\u00e9n\u00e9ficier de fentes de r\u00e9v\u00e9rence. Gardez vos mains sur vos hanches et votre corps droit en vous tenant debout, les pieds joints. Reculez jusqu&#039;\u00e0 ce que votre pied droit soit derri\u00e8re votre pied gauche, puis faites-le tourner dans le sens des aiguilles d&#039;une montre. Fermez le poing sur votre poitrine, puis plongez vers l&#039;avant avec votre pied gauche. Revenez \u00e0 la position de \u00ab\u00a0r\u00e9v\u00e9rence\u00a0\u00bb et r\u00e9p\u00e9tez de l&#039;autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<h2>Travaillez vos jambes, votre dos et votre tronc avec des squats<\/h2>\n<p>Quand il s&#039;agit de construire <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/comment-gagner-de-la-masse-musculaire\/\">muscle<\/a>, peu d&#039;exercices sont aussi cruciaux que le squat. Que vous fassiez un entra\u00eenement de r\u00e9sistance du bas du corps ou du corps entier, vous ferez presque certainement une sorte de variation de squat \u00e0 un moment donn\u00e9. Ce n&#039;est pas un accident; Les squats pr\u00e9sentent de nombreux avantages qui en font un excellent choix pour une routine de musculation primaire.<\/p>\n<h3>Avantages du squat<\/h3>\n<h4>#1. Les squats renforcent les muscles des jambes<\/h4>\n<p>Les squats sont avantageux \u00e0 bien des \u00e9gards et aident \u00e0 d\u00e9velopper les muscles dans une grande vari\u00e9t\u00e9 de domaines, en particulier les jambes. Les fesses (muscles fessiers) sont cruciales pour l&#039;explosivit\u00e9, la stabilit\u00e9 et la propulsion dans toutes les directions pendant la marche, le saut, la course et le saut, et les squats sont un excellent moyen de d\u00e9velopper leur force. Les quadriceps sont un quatuor de muscles situ\u00e9s \u00e0 l&#039;avant de la cuisse qui vous aident \u00e0 plier le genou.<\/p>\n<p>Les squats aideront \u00e0 renforcer vos mollets et vos ischio-jambiers qui sont absolument n\u00e9cessaires pour les activit\u00e9s et exercices quotidiens, tels que ; sauter, courir et marcher.<\/p>\n<h4>#2. Les squats am\u00e9liorent la posture<\/h4>\n<p>L&#039;\u00e9recteur de la colonne vert\u00e9brale am\u00e9liore la posture du corps et les squats aident \u00e0 renforcer cette partie de la colonne vert\u00e9brale. L&#039;affaissement, symptomatique d&#039;une mauvaise posture, peut entra\u00eener des douleurs au cou et au dos, un m\u00e9tabolisme lent et des troubles du sommeil. Cependant, les squats peuvent favoriser une bonne posture et r\u00e9soudre ces probl\u00e8mes dans le processus. Assurez-vous de maintenir une bonne forme lorsque vous vous engagez dans des squats lest\u00e9s en gardant \u00e0 la fois votre dos et votre poitrine relev\u00e9s tout en soulevant un poids lourd.<\/p>\n<h4>#3. Les squats am\u00e9liorent la force de base<\/h4>\n<p>Les squats ne sont pas seulement parfaits pour vos jambes, mais aussi pour votre noyau de renforcement. Les squats feront travailler les extenseurs du dos, les obliques, les abdominaux, les hanches et les fessiers qui sont tous des groupes musculaires essentiels \u00e0 la force globale de votre tronc. Alors que les squats peuvent \u00eatre plus \u00e9prouvants pour le corps que les planches, des \u00e9tudes ont prouv\u00e9 que les squats activent plus de groupes musculaires que les planches. Prot\u00e9ger vos hanches et le bas de votre dos des blessures n&#039;est qu&#039;un autre avantage de maintenir un tronc solide et les squats peuvent aider \u00e0 cet \u00e9gard.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2127 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Comment ex\u00e9cuter un bon squat ?<\/h2>\n<p>Effectuer un squat simple en utilisant uniquement votre propre poids corporel implique les \u00e9tapes suivantes\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Gardez vos orteils point\u00e9s vers l&#039;avant, vos abdominaux contract\u00e9s et votre poitrine fi\u00e8rement dress\u00e9e lorsque vous vous tenez debout, les pieds l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur de vos \u00e9paules.<\/li>\n<li>Expirez en pliant les genoux, les hanches et les fesses vers l&#039;arri\u00e8re, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre torse et vos \u00e9paules droits et votre poitrine bomb\u00e9e lorsque vous avancez vos bras devant votre corps pour cr\u00e9er un contrepoids.<\/li>\n<li>Assurez-vous que vos cuisses sont parall\u00e8les au sol tout en pliant vos genoux \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s.<\/li>\n<li>Respirez profond\u00e9ment lorsque vous descendez tout en ex\u00e9cutant un squat, puis retenez votre souffle pendant une fraction de seconde avant d&#039;expirer lorsque vous poussez jusqu&#039;\u00e0 la position de d\u00e9part en utilisant vos talons (vers le sol) comme levier.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tonifiez vos muscles de la poitrine et vos bras avec des pompes<\/h2>\n<p>Dans le cadre d&#039;une routine de tout le corps ou du haut du corps, effectuez des pompes deux ou trois fois par semaine, en donnant \u00e0 vos muscles au moins un jour de repos entre les entra\u00eenements.<\/p>\n<p>Il existe un large \u00e9ventail de r\u00e9p\u00e9titions possibles, en fonction de votre niveau de forme physique et de l&#039;intensit\u00e9 avec laquelle vous effectuez vos pompes. Mais en r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, vous devriez viser \u00e0 effectuer trois s\u00e9ries de pompes avec 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Voici comment ex\u00e9cuter un push-up standard\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Un push-up standard commence par une position de planche.<\/li>\n<li>Mettez vos mains sur le sol. Maintenez une posture droite avec vos pieds joints, votre colonne vert\u00e9brale neutre et votre tronc contract\u00e9.<\/li>\n<li>Pour descendre, pliez doucement vos coudes \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s et abaissez votre corps. Gardez votre torse et votre cou dans une position neutre pendant que vous faites cela.<\/li>\n<li>Lorsque votre poitrine touche le sol, utilisez vos bras pour vous propulser vers la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez l&#039;entra\u00eenement.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Remarques:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La douleur \u00e0 l&#039;\u00e9paule peut \u00eatre caus\u00e9e par le fait que vos bras sont trop \u00e9cart\u00e9s avec vos paumes et vos coudes. Des maux de dos peuvent survenir si le bas du dos s&#039;affaisse lorsque vous essayez de vous lever.<\/li>\n<li>Arr\u00eatez simplement de faire des pompes si elles vous font mal ou si vous vous sentez mal \u00e0 l&#039;aise. Il existe des ajustements qui peuvent \u00eatre faits pour r\u00e9duire le stress sur les articulations tout en permettant l&#039;entra\u00eenement en force.<\/li>\n<li>Si vous avez du mal \u00e0 vous mettre en position de planche compl\u00e8te, vous pourriez trouver utile de vous entra\u00eener \u00e0 genoux \u00e0 la place. C&#039;est aussi une bonne id\u00e9e d&#039;essayer de faire des pompes sur un banc ou une marche pour augmenter le niveau de difficult\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Travaillez ces abdominaux avec des craquements et des planches<\/h2>\n<h3>Craquements\u00a0:<\/h3>\n<p>Les craquements abdominaux sont l&#039;exercice standard depuis de nombreuses d\u00e9cennies. Leur objectif est de d\u00e9velopper le muscle abdominal connu sous le nom de rectus abdominis, qui forme le pack de six classique. D\u00e9velopper vos muscles droits de l&#039;abdomen est crucial pour maintenir la stabilit\u00e9, la force et l&#039;\u00e9quilibre du tronc.<\/p>\n<p>Les crunchs sont un excellent moyen de travailler vos abdominaux, mais ils peuvent \u00e9galement \u00eatre int\u00e9gr\u00e9s \u00e0 un entra\u00eenement complet du corps.<\/p>\n<h2>Comment ex\u00e9cutez-vous un bon exercice Abdominal Crunch?<\/h2>\n<p>Vous pouvez ex\u00e9cuter un bon exercice de crunch abdominal en ces cinq \u00e9tapes.<\/p>\n<ul>\n<li>Placez vos mains derri\u00e8re votre t\u00eate ou sur votre poitrine pendant que vous vous allongez sur le sol sur le dos, les genoux pli\u00e9s. Mettre ses bras sur sa poitrine est une technique courante pour r\u00e9duire la tension sur le cou.<\/li>\n<li>Tenez votre estomac et soyez pr\u00eat. Vous pouvez renforcer vos abdominaux et tout votre tronc en resserrant vos c\u00f4tes vers votre bassin.<\/li>\n<li>Tout en vous soulevant du sol, expirez tout en gardant la t\u00eate et le cou dans une position neutre avec le menton relev\u00e9.<\/li>\n<li>Inspirez et expirez normalement pendant les craquements, mais vous devez faire une pause de quelques secondes au plus fort du mouvement (lorsque vous vous soulevez du sol vers vos genoux pli\u00e9s).<\/li>\n<li>R\u00e9duisez votre vitesse de descente, mais ne rel\u00e2chez pas une seconde. Essayez d&#039;effectuer une s\u00e9rie de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions en utilisant la forme appropri\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Planches\u00a0:<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthcorps.org\/fitness-2017-05-plankexercises\/\">Planches <\/a>sont un excellent exercice pour les abdominaux et le tronc, et ils ont de nombreux effets positifs. La planche est un excellent exercice pour les abdominaux qui vous aidera \u00e0 maintenir un tronc solide et stable.<\/p>\n<p>Voici comment effectuer un exercice de planche standard appropri\u00e9\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Adoptez une position qui vous permet d&#039;\u00e9tirer compl\u00e8tement votre corps. Pour plus de confort lorsque vous rampez \u00e0 quatre pattes, utilisez un tapis d&#039;exercice. C&#039;est \u00e0 vous de d\u00e9cider si vous voulez faire une planche sur vos paumes ou vos avant-bras.<\/li>\n<li>Tout d&#039;abord, mettez-vous en position de planche en vous allongeant sur le ventre, les avant-bras et les orteils au sol. Les coudes sont bien serr\u00e9s contre vos c\u00f4t\u00e9s et les avant-bras sont tourn\u00e9s vers l&#039;avant. Regardez le sol et laissez pendre votre t\u00eate.<\/li>\n<li>Serrez vos abdominaux et ramenez votre nombril vers votre colonne vert\u00e9brale. Ne vous affaissez pas et ne vous pliez pas \u00e0 la taille\u00a0; maintenez plut\u00f4t une ligne rigide entre vos oreilles et vos orteils.<\/li>\n<li>Une position neutre de la colonne vert\u00e9brale est obtenue ici. Assurez-vous que vos \u00e9paules ne sont pas pench\u00e9es vers l&#039;avant et ne touchent pas vos oreilles. Ex\u00e9cutez toujours une planche avec vos talons plus hauts que la plante de vos pieds.<\/li>\n<li>Ne bougez pas pendant les 15 prochaines secondes.<\/li>\n<li>Une fois que vous avez tenu la planche pendant la dur\u00e9e pr\u00e9d\u00e9termin\u00e9e, vous pouvez faire une pause en vous allongeant sur votre tapis d&#039;exercice.<\/li>\n<li>Commencez par une position de planche de 15 secondes, puis augmentez progressivement jusqu&#039;\u00e0 30, 45 et 60 secondes \u00e0 mesure que vous gagnez en force et en confiance pour ex\u00e9cuter la technique de la planche pendant votre entra\u00eenement au poids du corps.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2126 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>En conclusion<\/h2>\n<p>Le meilleur <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/femmes-musculation-conseils-perdre-graisse\/\">entra\u00eenement pour les femmes<\/a> offrent un entra\u00eenement complet du corps pour renforcer le tronc, am\u00e9liorer l&#039;\u00e9quilibre, la mobilit\u00e9, la flexibilit\u00e9 et la force du bas du corps. Il est important de s&#039;\u00e9chauffer avant tout programme d&#039;entra\u00eenement pour am\u00e9liorer la circulation sanguine vers vos muscles et d\u00e9velopper votre endurance. Il existe de nombreux exercices pour le haut et le bas du corps que vous pouvez faire aujourd&#039;hui, mais vous devez prendre certaines choses en consid\u00e9ration, telles que ; votre \u00e9tat de sant\u00e9 actuel par exemple. Vous devriez \u00e9galement demander l&#039;aide d&#039;un coach de fitness qualifi\u00e9 qui vous guidera pour maintenir une bonne forme pendant votre entra\u00eenement et vous fournira un programme d&#039;entra\u00eenement sp\u00e9cifique \u00e0 vos besoins en mati\u00e8re de musculation.<\/p>\n<p>Veuillez remplir notre formulaire de coaching gratuit ici pour commencer votre programme de formation d\u00e8s aujourd&#039;hui.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chaque femme devrait trouver le temps de s&#039;entra\u00eener r\u00e9guli\u00e8rement et de rester en forme. En plus d&#039;am\u00e9liorer votre condition physique, un entra\u00eenement appropri\u00e9 offre \u00e9galement de nombreux autres avantages pour la sant\u00e9 physique, mentale et psychologique. Cet article met en \u00e9vidence certains exercices de poids corporel pour les femmes que vous pouvez essayer aujourd&#039;hui. 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