{"id":2089,"date":"2022-11-24T14:32:20","date_gmt":"2022-11-24T14:32:20","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2089"},"modified":"2022-12-16T17:21:05","modified_gmt":"2022-12-16T17:21:05","slug":"build-healthy-bones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/construire-des-os-sains\/","title":{"rendered":"7 fa\u00e7ons naturelles de construire des os sains"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-size: medium;\">Renforcer son syst\u00e8me squelettique par la construction d&#039;os sains est crucial.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Les enfants, les adolescents et les jeunes adultes sont les premi\u00e8res ann\u00e9es pour la min\u00e9ralisation des structures squelettiques. Cependant, \u00e0 l&#039;\u00e2ge de 30 ans, la masse osseuse de la plupart des gens est consid\u00e9r\u00e9e comme \u00e9tant \u00e0 un niveau optimal.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Les os deviennent plus fragiles et se cassent facilement s&#039;il n&#039;y a pas assez de masse osseuse cr\u00e9\u00e9e avant l&#039;\u00e2ge de 30 ans ou si vous subissez une perte osseuse en vieillissant.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Heureusement, il y a <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/musculation-regime-get-arrache\/\">di\u00e9t\u00e9tique<\/a> et des choix de mode de vie qui peuvent aider au d\u00e9veloppement d&#039;os solides et \u00e0 leur pr\u00e9servation jusqu&#039;\u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Voici sept fa\u00e7ons naturelles \u00e9prouv\u00e9es de construire des os sains que vous pouvez adopter d\u00e8s aujourd&#039;hui.<\/span><\/p>\n<p><iframe title=\"Lecteur vid\u00e9o YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IHVPvnDGzHw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>#1. Assurez-vous d&#039;avoir suffisamment de l\u00e9gumes<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Vos os vous remercieront d&#039;avoir mang\u00e9 vos l\u00e9gumes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ils sont riches en vitamine C, un nutriment qui aide le corps \u00e0 fabriquer de nouvelles cellules osseuses. Il a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 sugg\u00e9r\u00e9 que les propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes de la vitamine C pourraient aider \u00e0 emp\u00eacher les cellules osseuses d&#039;\u00eatre endommag\u00e9es.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">La densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse, \u00e9galement connue sous le nom de densit\u00e9 osseuse, semble \u00eatre augment\u00e9e par la consommation de l\u00e9gumes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">La densit\u00e9 de vos os est un indicateur quantitatif de la teneur en min\u00e9raux de votre squelette. Une faible densit\u00e9 osseuse est une caract\u00e9ristique de l&#039;ost\u00e9op\u00e9nie (faible masse osseuse) et de l&#039;ost\u00e9oporose (os fragiles).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que les enfants dont l&#039;alimentation est riche en l\u00e9gumes jaunes et verts ont des taux plus \u00e9lev\u00e9s de min\u00e9ralisation osseuse et que les jeunes adultes dont l&#039;alimentation est riche en ces l\u00e9gumes ont des taux plus \u00e9lev\u00e9s de maintien de la masse osseuse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/meilleurs-5-vegan-bodybuilding-diet-foods\/\">Consommation de l\u00e9gumes<\/a> a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 li\u00e9e \u00e0 des r\u00e9sultats positifs pour les femmes d&#039;un certain \u00e2ge.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le risque d&#039;ost\u00e9oporose a \u00e9t\u00e9 r\u00e9duit de 20% dans une \u00e9tude portant sur des femmes de plus de 50 ans qui mangeaient des oignons plus fr\u00e9quemment que celles qui en mangeaient moins fr\u00e9quemment.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Un remodelage osseux accru, ou le taux de r\u00e9sorption osseuse qui est suivi d&#039;un nouveau remplacement osseux, est associ\u00e9 \u00e0 un risque accru d&#039;ost\u00e9oporose chez les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dans une \u00e9tude qui a dur\u00e9 trois mois, les femmes qui ont consomm\u00e9 l&#039;\u00e9quivalent de neuf portions de persil, de chou, de brocoli ou d&#039;autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os ont constat\u00e9 une diminution du renouvellement osseux.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2096 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>#2. Commencer l&#039;entra\u00eenement en force<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Des activit\u00e9s physiques sp\u00e9cifiques peuvent aider au d\u00e9veloppement et au maintien des os.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Les exercices avec mise en charge ou \u00e0 fort impact sont excellents pour les os car ils encouragent le corps \u00e0 g\u00e9n\u00e9rer de nouveaux os.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que la quantit\u00e9 d&#039;os form\u00e9 au cours des ann\u00e9es de croissance osseuse maximale augmente avec ce type d&#039;activit\u00e9 chez les enfants, y compris ceux atteints de diab\u00e8te de type 1.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">De plus, il peut \u00eatre tr\u00e8s utile pour pr\u00e9venir la perte osseuse chez les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Des recherches sur des hommes et des femmes plus \u00e2g\u00e9s qui se sont engag\u00e9s dans l&#039;entra\u00eenement en force ont r\u00e9v\u00e9l\u00e9 des am\u00e9liorations de la taille des os, de la force des os et de la densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse, ainsi qu&#039;une diminution des marqueurs d&#039;inflammation et de renouvellement osseux.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Une \u00e9tude, cependant, a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que m\u00eame apr\u00e8s neuf mois d&#039;exercices de mise en charge les plus intenses, les hommes plus \u00e2g\u00e9s n&#039;ont constat\u00e9 aucune augmentation de la densit\u00e9 osseuse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">En plus de favoriser la croissance musculaire, l&#039;entra\u00eenement en force a d&#039;autres effets positifs sur la sant\u00e9. Les femmes plus jeunes et plus \u00e2g\u00e9es, ainsi que celles atteintes d&#039;ost\u00e9oporose, d&#039;ost\u00e9op\u00e9nie ou de cancer du sein, peuvent \u00e9galement b\u00e9n\u00e9ficier d&#039;un entra\u00eenement en force, car cela peut les aider \u00e0 se prot\u00e9ger de la perte osseuse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Bien que l&#039;entra\u00eenement en r\u00e9sistance et les exercices de mise en charge aient augment\u00e9 la densit\u00e9 osseuse dans plusieurs zones du corps, seul l&#039;entra\u00eenement en r\u00e9sistance a augment\u00e9 la densit\u00e9 osseuse dans la hanche, selon une \u00e9tude sur des hommes \u00e0 faible masse osseuse.<\/span><\/p>\n<h2>#3. Consommez suffisamment de prot\u00e9ines<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Afin de maintenir des os solides, il est crucial de consommer une quantit\u00e9 ad\u00e9quate de prot\u00e9ines. En fait, environ 50% de tous les os sont constitu\u00e9s de prot\u00e9ines.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Selon une \u00e9tude, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu&#039;un faible apport en prot\u00e9ines r\u00e9duit l&#039;absorption du calcium et peut \u00e9galement affecter la formation et la d\u00e9gradation des os.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Cependant, un inconv\u00e9nient potentiel de la haute teneur en prot\u00e9ines <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/musculation-regime-get-arrache\/\">r\u00e9gimes<\/a> est la perte potentielle de calcium osseux r\u00e9sultant de la tentative de l&#039;organisme de neutraliser l&#039;acidit\u00e9 du sang.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">N\u00e9anmoins, la recherche montre que ce n&#039;est pas le cas pour les personnes dont l&#039;apport quotidien en prot\u00e9ines est jusqu&#039;\u00e0 100 grammes, tant qu&#039;elles consomment \u00e9galement une quantit\u00e9 saine de calcium et une vari\u00e9t\u00e9 d&#039;aliments \u00e0 base de plantes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Il est prouv\u00e9 qu&#039;un apport \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines am\u00e9liore la densit\u00e9 osseuse, en particulier chez les femmes en \u00e2ge de procr\u00e9er.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Plus haut <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/alternative-aux-7-proteines-pour-la-musculation\/\">prot\u00e9ine<\/a> la consommation \u00e9tait associ\u00e9e \u00e0 un risque plus faible de fractures de l&#039;avant-bras et \u00e0 une densit\u00e9 osseuse significativement plus \u00e9lev\u00e9e dans la hanche, la colonne vert\u00e9brale et le corps entier dans une vaste \u00e9tude observationnelle de six ans portant sur plus de 140 000 femmes m\u00e9nopaus\u00e9es.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Il existe \u00e9galement des preuves que les r\u00e9gimes faibles en glucides avec un pourcentage plus \u00e9lev\u00e9 de calories provenant des prot\u00e9ines sont meilleurs pour la sant\u00e9 des os que les r\u00e9gimes faibles en gras standard pour maintenir la masse osseuse pendant la perte de poids.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Les chercheurs ont d\u00e9couvert qu&#039;apr\u00e8s un an de r\u00e9gime hypocalorique, les femmes qui consommaient 86 grammes de prot\u00e9ines par jour perdaient beaucoup moins de masse osseuse dans les jambes, les hanches, la colonne vert\u00e9brale et les bras que celles qui ne consommaient que 60 grammes de prot\u00e9ines par jour.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2098 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>#4. Avoir beaucoup de vitamine D et K<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Construire des os solides demande beaucoup de <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Vitamin\">vitamine<\/a> D et vitamine K.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Parmi ses nombreux avantages pour la sant\u00e9 des os, la vitamine D aide \u00e0 l&#039;absorption du calcium. La protection contre les maladies osseuses telles que l&#039;ost\u00e9op\u00e9nie et l&#039;ost\u00e9oporose n\u00e9cessite un taux sanguin d&#039;au moins 30 ng\/ml (75 nmol\/l).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">En fait, la recherche a montr\u00e9 que les enfants et les adultes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D ont une densit\u00e9 osseuse plus faible et sont plus susceptibles de subir une perte osseuse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">La carence en vitamine D est tr\u00e8s r\u00e9pandue et touche environ un milliard de personnes dans le monde.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Si vous passez suffisamment de temps au soleil et que vous mangez des aliments comme du fromage, du foie et du poisson gras, vous pourriez obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin. Cependant, de nombreuses personnes doivent prendre des suppl\u00e9ments de vitamine D allant jusqu&#039;\u00e0 2 000 UI par jour pour maintenir leurs niveaux l\u00e0 o\u00f9 ils devraient \u00eatre.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">La vitamine K2 am\u00e9liore l&#039;ost\u00e9ocalcine, une prot\u00e9ine essentielle \u00e0 la formation osseuse, et favorise ainsi la sant\u00e9 osseuse. Cette alt\u00e9ration permet \u00e0 l&#039;ost\u00e9ocalcine de se lier aux min\u00e9raux osseux, ce qui \u00e0 son tour aide \u00e0 pr\u00e9venir la perte de calcium.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">MK-4 et MK-7 sont les formes les plus courantes de vitamine K2. La viande, les \u0153ufs et le foie contiennent tous des traces de MK-4, mais uniquement sous forme de m\u00e9tabolite. MK-7 peut \u00eatre trouv\u00e9 dans les aliments ferment\u00e9s comme le natto (un produit \u00e0 base de soja), la choucroute et le fromage.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le suppl\u00e9ment MK-7 a augment\u00e9 les taux sanguins de vitamine K2 plus que le suppl\u00e9ment MK-4 dans une petite \u00e9tude sur de jeunes femmes en bonne sant\u00e9.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">La densit\u00e9 osseuse et la modification de l&#039;ost\u00e9ocalcine sont toutes deux am\u00e9lior\u00e9es par la suppl\u00e9mentation en vitamine K2 chez les enfants et les femmes m\u00e9nopaus\u00e9es, selon d&#039;autres recherches.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dans une \u00e9tude portant sur des femmes \u00e2g\u00e9es de 50 \u00e0 65 ans, celles qui ont pris du MK-4 ont conserv\u00e9 leur densit\u00e9 osseuse tandis que celles qui ont pris un placebo ont vu une baisse significative.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">D&#039;autre part, une \u00e9tude de 12 mois comparant les femmes qui prenaient du natto \u00e0 celles qui n&#039;en prenaient pas, n&#039;a trouv\u00e9 aucune diff\u00e9rence dans la perte osseuse.<\/span><\/p>\n<h2>#5. Mangez des aliments riches en calcium<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant dans le tissu osseux et est donc crucial pour la sant\u00e9 des os.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Il est essentiel de consommer quotidiennement du calcium pour prot\u00e9ger votre structure et votre solidit\u00e9 osseuses, car les anciennes cellules osseuses sont constamment d\u00e9compos\u00e9es et remplac\u00e9es par de nouvelles.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le calcium a un apport journalier recommand\u00e9 (RDI) de 1 000 mg, mais les adolescents ont besoin de 1 300 mg et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg par jour.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Cependant, l&#039;absorption du calcium varie consid\u00e9rablement d&#039;une personne \u00e0 l&#039;autre.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Des apports en calcium sup\u00e9rieurs \u00e0 500 milligrammes sont associ\u00e9s \u00e0 une absorption beaucoup plus faible dans le corps par rapport \u00e0 des apports plus faibles.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Pour assurer un apport ad\u00e9quat en calcium, il est conseill\u00e9 de d\u00e9river vos niveaux de calcium requis des aliments riches en calcium consomm\u00e9s tout au long de la journ\u00e9e. Bien que les suppl\u00e9ments de calcium puissent augmenter votre taux de calcium, il est pr\u00e9f\u00e9rable d&#039;obtenir vos besoins en calcium \u00e0 partir de sources alimentaires plut\u00f4t que de suppl\u00e9ments.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Les suppl\u00e9ments de calcium ont \u00e9t\u00e9 associ\u00e9s \u00e0 un risque plus \u00e9lev\u00e9 de maladie cardiaque 22% dans une \u00e9tude r\u00e9cente de 10 ans impliquant plus de 1 500 participants, tandis qu&#039;un apport \u00e9lev\u00e9 en calcium provenant de sources alimentaires r\u00e9duisait le risque global de maladie cardiaque.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2099 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>#6. N&#039;ignorez pas le magn\u00e9sium et le zinc<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">La sant\u00e9 des os d\u00e9pend d&#039;un certain nombre de min\u00e9raux, pas seulement du calcium. Le magn\u00e9sium et le zinc sont deux autres qui contribuent grandement \u00e0 la bonne sant\u00e9 de vos os.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le magn\u00e9sium est essentiel dans l&#039;activation de la vitamine D, qui \u00e0 son tour augmente l&#039;absorption du calcium.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Les chercheurs ont observ\u00e9 que parmi plus de 73 000 femmes, celles qui consommaient 400 milligrammes de magn\u00e9sium par jour avaient une densit\u00e9 osseuse plus \u00e9lev\u00e9e d&#039;environ 2%.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le magn\u00e9sium est un min\u00e9ral pr\u00e9sent dans la plupart des aliments, bien qu&#039;\u00e0 l&#039;\u00e9tat de traces, mais seuls quelques aliments s\u00e9lectionn\u00e9s sont de bonnes sources alimentaires de magn\u00e9sium. Le glycinate, le citrate ou le carbonate de magn\u00e9sium peuvent \u00e9galement \u00eatre utiles comme compl\u00e9ment alimentaire.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le zinc est un oligo-\u00e9l\u00e9ment essentiel qui ne peut \u00eatre obtenu qu&#039;\u00e0 des doses extr\u00eamement infimes. Il contribue \u00e0 la min\u00e9ralisation des os.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le zinc encourage \u00e9galement le d\u00e9veloppement des cellules formant les os tout en freinant la d\u00e9gradation \u00e9crasante de votre structure osseuse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que les suppl\u00e9ments de zinc contribuent \u00e0 la fois au d\u00e9veloppement d&#039;un tissu osseux sain chez les enfants et \u00e0 la pr\u00e9servation de la densit\u00e9 osseuse chez les adultes d&#039;\u00e2ge avanc\u00e9.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le zinc peut \u00eatre trouv\u00e9 dans les sources alimentaires, telles que; \u00e9pinards, hu\u00eetres, crevettes, graines de citrouille, b\u0153uf et graines de lin.<\/span><\/p>\n<h2>#7. Avoir plus de graisses om\u00e9ga-3<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Les effets anti-inflammatoires des acides gras om\u00e9ga-3 sont bien document\u00e9s.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">De plus, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu&#039;ils prot\u00e8gent contre la perte osseuse qui se produit naturellement avec le vieillissement.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Maintenir le ratio d&#039;acides gras om\u00e9ga-6 et om\u00e9ga-3 dans votre alimentation \u00e0 un niveau sain est tout aussi important que d&#039;avoir suffisamment d&#039;acides gras om\u00e9ga-3 dans votre alimentation.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Plus de 1 500 adultes \u00e2g\u00e9s de 45 \u00e0 90 ans ont particip\u00e9 \u00e0 une \u00e9tude, et ceux qui avaient un rapport plus \u00e9lev\u00e9 d&#039;acides gras om\u00e9ga-6 et om\u00e9ga-3 dans leur alimentation avaient une densit\u00e9 osseuse plus faible que ceux qui avaient un rapport inf\u00e9rieur.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le maintien d&#039;un ratio d&#039;om\u00e9ga-6 \u00e0 om\u00e9ga-3 de 4:1 ou moins est fortement recommand\u00e9.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">De plus, alors que la majorit\u00e9 des recherches se sont concentr\u00e9es sur les avantages des acides gras om\u00e9ga-3 \u00e0 longue cha\u00eene pr\u00e9sents dans les poissons gras, une \u00e9tude contr\u00f4l\u00e9e a d\u00e9couvert que les sources v\u00e9g\u00e9tales d&#039;om\u00e9ga-3 aidaient \u00e0 r\u00e9duire la d\u00e9gradation osseuse et \u00e0 augmenter la formation osseuse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Certaines des meilleures sources alimentaires d&#039;acides gras om\u00e9ga-3 sont \u00e0 base de plantes et comprennent les noix, les graines de lin et les graines de chia.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2100 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-561x315.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-608x341.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>En conclusion<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Le maintien d&#039;os solides est crucial \u00e0 tout \u00e2ge. Cependant, les gens tiennent souvent pour acquis la sant\u00e9 des os, car ils ne pr\u00e9sentent aucun sympt\u00f4me tant que la maladie n&#039;est pas assez avanc\u00e9e.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Vous pouvez commencer t\u00f4t sur la voie de la solidit\u00e9 des os en adoptant certains des nombreux <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/fr\/musculation-regime-get-arrache\/\">di\u00e9t\u00e9tique<\/a>, conseils de style de vie et de musculation mentionn\u00e9s dans cet article aujourd&#039;hui.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Renforcer son syst\u00e8me squelettique par la construction d&#039;os sains est crucial. Les enfants, les adolescents et les jeunes adultes sont les premi\u00e8res ann\u00e9es pour la min\u00e9ralisation des structures squelettiques. Cependant, \u00e0 l&#039;\u00e2ge de 30 ans, la masse osseuse de la plupart des gens est consid\u00e9r\u00e9e comme \u00e9tant \u00e0 un niveau optimal. 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