C’est cette période du mois et, en tant que femme, vous vous demandez comment concilier votre cycle menstruel avec votre programme d’entraînement et votre régime alimentaire habituels pour une performance optimale.
Pas d'inquiétude, ce guide simple vous fournira des stratégies et des conseils utiles pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, de votre alimentation et même de votre programme de supplémentation pendant vos règles.
Nous commençons par mettre en évidence les quatre (4) phases de votre cycle menstruel en examinant les meilleurs entraînements et régimes alimentaires pour chaque phase.
La phase menstruelle
La phase menstruelle commence au moment où vous ressentez les saignements menstruels et cette phase dure cinq (5) jours.
Durant cette phase, vos taux de progestérone et d'œstrogènes seront au plus bas en raison de l'ovule non fécondé de votre cycle menstruel précédent, ce qui entraînera l'élimination de la muqueuse utérine.
Durant cette phase, il est fort probable que vous ressentiez divers effets secondaires, tels que des sautes d'humeur, des ballonnements, une fatigue générale, une sensibilité des seins, des maux de tête et des crampes menstruelles. De plus, la baisse des taux de progestérone et d'œstrogènes peut entraîner une diminution de votre seuil de douleur et de votre niveau d'énergie.
Pendant vos règles, l'idéal est de pratiquer une activité physique douce, comme des étirements, du cardio à faible impact, voire du yoga. Ces exercices sont excellents pour améliorer votre humeur et stimuler votre circulation sanguine, tout en réduisant la fréquence de vos crampes.
En ce qui concerne vos besoins alimentaires durant cette période, vous devez privilégier les aliments riches en fer, tels que les haricots, les viandes maigres et les légumes verts à feuilles.
Vous avez besoin d'aliments riches en fer, car il s'agit d'un minéral essentiel dont votre corps a besoin en raison des pertes de sang (saignements menstruels) pendant cette période. En plus d'une alimentation riche en fer, vous devriez également privilégier les aliments aux propriétés anti-inflammatoires puissantes, comme les noix, les poissons gras et les baies.
La phase folliculaire
La phase folliculaire dure environ huit (8) jours et commence le lendemain de la fin des règles. Durant cette phase, le taux d'œstrogènes augmente en raison de l'accroissement de la sécrétion de l'hormone folliculo-stimulante (FSH) par l'hypophyse. Ceci entraîne la maturation des follicules ovariens contenant les ovules.
Avec l'augmentation du taux d'œstrogènes, votre humeur devrait être bien meilleure grâce à la libération accrue de sérotonine, tandis que vos fonctions cognitives et votre niveau d'énergie seront également améliorés.
Durant votre phase folliculaire, vous devriez être au sommet de votre forme physique et bénéficier d'un niveau d'énergie optimal tout au long de la journée. Les entraînements les plus efficaces pendant cette phase sont le cardio à haute intensité, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et le renforcement musculaire.
Étant donné que vous êtes très probablement au sommet de votre forme physique pendant la phase folliculaire, votre alimentation doit refléter vos besoins d'entraînement.
Pour cela, privilégiez les glucides complexes comme l'avoine et les céréales complètes. Intégrez également à votre alimentation des graisses saines, comme les noix et les avocats, qui stimulent la production d'hormones, ainsi que des protéines maigres comme le tofu, le poisson et le poulet, afin de favoriser la réparation rapide de vos tissus musculaires.
La phase d'ovulation
La phase d'ovulation débute le lendemain de la fin de la phase folliculaire et dure environ trois jours. L'augmentation du taux d'hormone lutéinisante (LH) stimule l'ovulation, entraînant la libération d'un ovule par le follicule dominant. Le taux d'œstrogènes atteint son maximum avant l'ovulation, puis diminue après celle-ci, tandis que le taux de progestérone augmente.
Pendant la phase d'ovulation, vous devriez ressentir une augmentation de votre libido, de votre force et de votre énergie. Vous pourriez également ressentir certains effets secondaires, comme des douleurs ovulatoires (ou mittelschmerz). Néanmoins, vous pouvez profiter de votre énergie débordante durant cette phase pour pratiquer des exercices de musculation et des séances HIIT.
Adaptez votre programme d'entraînement explosif à une consommation accrue de protéines pour favoriser la réparation rapide des tissus musculaires endommagés. Consommez également des aliments riches en antioxydants, comme le chocolat noir et les baies, pour lutter contre le stress oxydatif accru lié à l'effort physique intense.
La phase lutéale
La phase lutéale débute le lendemain de l'ovulation et dure généralement environ onze (11) jours. Après l'ovulation, le follicule dominant qui a libéré l'ovule mature se transforme en corps jaune, où est sécrétée la progestérone.
L'hormone progestérone libérée contribue à préparer la muqueuse utérine en vue d'une éventuelle fécondation et grossesse. En l'absence de grossesse, les taux d'œstrogènes et de progestérone diminuent, déclenchant ainsi les règles.
Les effets secondaires les plus fréquents durant cette phase sont généralement associés au syndrome prémenstruel (SPM). Ces effets secondaires incluent maux de tête, fatigue générale, sautes d'humeur, irritabilité, sensibilité des seins, fringales, troubles du sommeil et ballonnements.
Durant votre phase lutéale, vous pouvez ressentir une baisse de votre niveau d'énergie général et, comme vos hormones ont tendance à fluctuer, vous serez sujette à l'irritabilité, à l'anxiété et aux sautes d'humeur.
En conséquence, nous vous recommandons de pratiquer des exercices d'intensité légère à modérée comme le yoga, le pilates, un entraînement musculaire modéré et du cardio à intensité constante pour vous aider à gérer le stress physique et mental qui accompagne cette phase.
Pour gérer l'anxiété et l'irritabilité pendant la phase lutéale, consommez des aliments riches en magnésium comme les noix et les légumes verts à feuilles, qui amélioreront votre humeur générale et contribueront à réduire vos crampes menstruelles.
En ajoutant des fibres et des glucides complexes comme les légumineuses et les céréales complètes à vos repas, vous régulerez votre glycémie et réduirez les fringales. Il est également important de bien vous hydrater afin de minimiser la rétention d'eau et les ballonnements.
Conclusion
En tant que femme, il est important de comprendre comment les quatre phases de votre cycle menstruel influencent votre bien-être physique et mental. Ainsi, vous saurez à quoi vous attendre et, surtout, comment atténuer les désagréments courants associés à chaque phase.
De plus, si vous souhaitez atteindre vos objectifs de remise en forme, connaître la ou les meilleures formes d'entraînement et le régime alimentaire pour chaque phase vous aidera à mieux adapter votre programme d'entraînement pour des résultats optimaux.
Pour plus d'informations sur la façon d'adapter votre entraînement et votre nutrition à vos quatre phases du cycle menstruel, vous pouvez discuter avec un professionnel. ici aujourd'hui.
