Il n’est pas rare qu’une personne active subisse une blessure musculaire d’une manière ou d’une autre. Le degré de gravité de votre blessure musculaire peut varier, allant d’une légère élongation musculaire à une déchirure musculaire plus grave.
Cependant, quel que soit votre type particulier de blessure musculaire, vous pouvez récupérer efficacement à condition de comprendre le type de blessure dont vous souffrez et le meilleur traitement pour votre blessure musculaire.
Dans ce guide, vous comprendrez les trois principaux degrés de blessures musculaires, les étapes de la guérison des blessures musculaires, les meilleurs traitements pour les tensions musculaires,
nutrition pour la récupération et la réparation musculaire, et les différentes manières de prévenir les blessures musculaires lors des entraînements.
Ce que vous devez savoir sur les blessures musculaires
Tout d’abord, les blessures musculaires sont inévitables, que vous soyez un simple amateur de fitness occasionnel ou un culturiste actif.
Chaque fois que vous pratiquez la musculation, Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et des séances de cardio prolongées, vous soumettez vos muscles à beaucoup de stress qui peut entraîner un étirement excessif de vos fibres musculaires, entraînant des micro ou macro déchirures musculaires.
Les blessures musculaires surviennent souvent au cours de votre programme d’entraînement en raison d’un effort musculaire soudain, d’une forme et de mouvements inappropriés et d’un usage excessif de la force.
Désormais, les blessures musculaires peuvent être décrites par la gravité de la blessure et il existe trois principaux grades distincts, à savoir :
#1. Niveau 1 :
Le premier est le grade 1, qui est une légère élongation musculaire caractérisée par des micro-déchirures qui peuvent provoquer un certain degré d’inconfort et de douleur.
#2. Niveau 2 :
Le deuxième type de blessure musculaire est classé comme une blessure de grade 2, qui est principalement une tension musculaire modérée où vous subissez des déchirures musculaires squelettiques partielles qui peuvent entraîner une inflammation, une gêne, une douleur et même un certain degré de perte de votre fonction musculaire.
#3. Niveau 3 :
La troisième catégorie de blessure musculaire est décrite comme une blessure musculaire de grade 3 caractérisée par des foulures et des déchirures musculaires graves.
Les blessures musculaires de grade 3 surviennent souvent en cas de rupture complète des muscles. Les blessures de ce type sont très graves et nécessitent généralement une intervention chirurgicale spécialisée suivie d'une longue période de convalescence.
Il est important de pouvoir faire la distinction entre les blessures musculaires de grade 1, 2 ou 3 lorsque vous essayez de qualifier votre propre blessure, car votre plan de récupération et de rééducation dépendra du grade de votre blessure musculaire.
Physiothérapie pour les blessures musculaires : traitement des claquages musculaires mineurs ou modérés avec RICE
Vous pouvez traiter vos blessures musculaires de grade 1 en suivant les Traitement RICE qui est l’un des meilleurs traitements contre les tensions musculaires.
RICE est l'acronyme de Repos, Glace, Compression et Élévation. Il s'agit d'un protocole de traitement initial que vous devez suivre afin d'obtenir un soulagement instantané de l'inconfort et de la douleur causés par des blessures musculaires mineures et il se déroule comme suit :
REPOS:
Vous devez arrêter toute routine d’entraînement qui pourrait aggraver votre blessure musculaire pendant une période comprise entre 24 et 72 heures.
GLACE:
Afin de réduire l’inflammation et l’enflure, vous devez appliquer une poche de glace sur le site de votre blessure pendant une période de 15 à 20 minutes à la fois pendant plusieurs heures par jour.
COMPRESSION:
Pour réduire l’inflammation ou le gonflement excessif, vous devez appliquer une bande de compression sur le site de votre blessure musculaire.
ÉLÉVATION:
Pour minimiser à la fois l’inflammation et l’accumulation de sang sur le site de votre blessure musculaire, vous devez élever votre muscle squelettique blessé.
Suivre le protocole RICE aidera à réduire l’inflammation, à soulager la douleur et l’inconfort et à stabiliser le muscle blessé pour éviter d’autres dommages au muscle blessé.
Les étapes de la guérison des blessures musculaires que vous devez connaître
Lorsque vous vous remettez d’une blessure musculaire, vous rencontrerez trois phases principales, à savoir :
Stade #1 : la phase d'inflammation
La phase d’inflammation dure généralement 72 heures et commence le jour où vous subissez une blessure musculaire.
C’est à ce stade qu’il faut se reposer et appliquer une poche de glace sur la zone concernée afin de réduire toute inflammation ou gonflement.
En plus de cela, vous devriez également vous concentrer sur la consommation d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires pour aider à accélérer votre récupération de l’intérieur.
Étape #2 : La phase de réparation
La phase de réparation dure généralement entre 3 et 21 jours et c'est à ce moment-là que votre corps commence à former de nouvelles fibres musculaires.
Vous pouvez également favoriser une guérison rapide avec des étirements légers, une mobilité contrôlée ou des mouvements.
Complétez cela par un régime alimentaire et un plan nutritionnel appropriés qui favorisent la régénération des tissus musculaires.
Étape #3 : La phase de remodelage
La phase de remodelage commence entre 3 semaines et 6 mois après le jour de votre blessure musculaire.
C'est à cette phase que vous reprenez vos séances de musculation avec surcharge progressive pour renforcer vos fibres musculaires et favoriser la croissance musculaire.
Vous devez toujours prendre votre temps à mesure que vous progressez progressivement dans chaque phase plutôt que de vous précipiter à travers les phases, ce qui pourrait vous amener à aggraver vos blessures et à prolonger davantage votre temps de récupération.
5 des meilleurs traitements contre les tensions musculaires
Outre le RICE, il existe un certain nombre d’autres traitements que vous pouvez adopter pour accélérer la guérison.
Voici 5 des meilleurs traitements contre les claquages musculaires :
#1. Physiothérapie pour les blessures musculaires
Vous pouvez à la fois prévenir la raideur musculaire et restaurer la pleine fonction musculaire grâce à des séances de physiothérapie et de rééducation spécialisées telles que les étirements passifs pour améliorer votre amplitude de mouvement, la musculation excentrique, le roulage en mousse et les exercices myofasciaux, d'équilibre et de coordination.
#2. Thérapie par massage
Grâce à la massothérapie, vous pouvez améliorer la circulation sanguine dans vos tissus musculaires en convalescence tout en détruisant tout tissu cicatriciel.
#3. Thérapie par la chaleur
Vous pouvez améliorer la circulation sanguine grâce à la thermothérapie, qui peut être mise en place plus tard dans votre processus de rééducation. La thermothérapie améliore également l'élasticité de vos tissus musculaires.
#4. Thérapie par stimulation électrique (E-Stim)
La thérapie E-Stim aide à réduire l’inconfort et la douleur tout en activant les fibres musculaires dormantes.
#5. Médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
L’utilisation de médicaments anti-inflammatoires peut aider à réduire à la fois l’inflammation ou le gonflement et la douleur ressentis lors de blessures musculaires.
L'ibuprofène est un AINS que vous pouvez prendre pour vous aider à soulager la douleur causée par les blessures musculaires.
Cependant, vous devez faire attention à ne pas abuser des AINS, car cela pourrait entraîner des complications de santé à long terme.
Nutrition pour la récupération et la réparation musculaire
Bien que la physiothérapie ait ses avantages en favorisant la récupération et la réparation musculaire, un bon plan nutritionnel contribuera à accélérer votre rééducation de l’intérieur.
Votre alimentation doit être composée de macro et micronutriments essentiels, tels que :
Protéine
Les protéines comme les œufs, les légumineuses, le poisson, les produits laitiers et le poulet sont idéales pour la réparation rapide de vos tissus musculaires endommagés.
Acides gras oméga-3
Grâce aux oméga-3 provenant d’aliments comme les noix, les graines de lin et le saumon, vous pouvez réduire considérablement le gonflement ou l’inflammation des tissus musculaires.
Vitamine C
La vitamine C est idéale pour stimuler le collagène et favoriser la guérison rapide des tissus musculaires endommagés.
Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de vitamine C à partir de poivrons et d’agrumes.
Magnésium et potassium
Le magnésium et le potassium aideront à prévenir et à soulager les crampes musculaires tout en favorisant la réparation rapide des muscles au niveau cellulaire.
Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de magnésium et de potassium en consommant des aliments comme les bananes, les noix et les épinards.
Hydratation
Vous serez en mesure d’éliminer les déchets métaboliques nocifs de votre corps en buvant une quantité suffisante d’eau quotidiennement tandis qu’en plus des électrolytes, vous serez en mesure de maintenir une bonne fonction musculaire.
5 conseils pour prévenir les blessures musculaires lors des entraînements
Afin d'éviter de subir des blessures musculaires graves, vous devez suivre ces 5 conseils Prévenir les blessures musculaires lors des entraînements ci-dessous très sérieusement.
#1. Faites des échauffements appropriés
Avant de vous lancer dans un programme d’entraînement intense, vous devez consacrer suffisamment de temps à un échauffement approprié. Effectuez des échauffements d’activation, des étirements dynamiques et même des exercices de mobilité pendant quelques minutes avant vos séances de musculation.
#2. Assurez-vous que les muscles de soutien sont renforcés
Vos principaux groupes musculaires peuvent être soumis à une tension et à un stress considérables si vos muscles stabilisateurs sont faibles. Par conséquent, assurez-vous que vos muscles de soutien sont renforcés.
#3. Surcharge progressive
Afin de maintenir la croissance musculaire tout en prévenant les tensions musculaires soudaines, vous devez augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement et pratiquer une surcharge progressive en augmentant régulièrement vos poids au cours de votre programme de musculation.
#4. Soyez attentif à ce que votre corps vous dit
Chaque fois que vous ressentez une douleur pendant vos séances d'entraînement, c'est le signal que votre corps vous envoie pour vous dire de vous calmer. Ainsi, chaque fois que votre corps vous envoie ce signal d'avertissement, vous devez faire une pause et vous reposer.
#5. Soyez hydraté à tout moment et mangez correctement
En restant hydraté et en mangeant correctement à tout moment, vous donnez à votre corps la nutrition nécessaire pour favoriser une guérison rapide des blessures musculaires tout en encourageant la croissance musculaire et les gains de force.
Conclusion
Les meilleurs traitements pour les claquages musculaires dépendent de la gravité de vos blessures musculaires. En cas de claquages mineurs, un simple protocole RICE avec beaucoup de repos, un bon programme nutritionnel et une bonne hydratation devraient suffire.
Cependant, dans le cas de lésions musculaires plus graves, vous pourriez avoir besoin d’un traitement plus spécialisé pour aider à prévenir une récidive de la blessure tout en favorisant une guérison rapide.
En fin de compte, vous devez écouter votre corps chaque fois que vous vous entraînez pour détecter ces signes révélateurs qui pourraient indiquer que vous poussez vos muscles au bord de l’endommagement.
Si vous avez besoin d'un programme de récupération personnalisé pour vos blessures musculaires particulières, vous pouvez contacter un expert pour coaching gratuit aujourd'hui.
