L'entraînement de connexion esprit-muscle (MMC) est une technique neurologique éprouvée que de nombreux amateurs de fitness, culturistes et athlètes utilisent pour stimuler l'hypertrophie, améliorer la force et promouvoir l'efficacité de leurs performances globales.
Dans ce guide révélateur, vous apprendrez en quoi consiste l'entraînement MMC, comment améliorer l'activation musculaire avec des conseils pragmatiques et les erreurs courantes que font les culturistes et qui pourraient nuire à leur connexion esprit-muscle.
Comprendre l'entraînement de connexion esprit-muscle et son fonctionnement
Imaginez que vous avez un groupe musculaire spécifique que vous souhaitez entraîner. Allez-vous simplement soulever des poids comme d'habitude ou vous concentrez-vous sur l'entraînement de ce groupe musculaire spécifique en effectuant une routine de musculation qui cible ce groupe musculaire ?
En d’autres termes, le connexion esprit-muscle implique un mouvement délibéré pour améliorer un muscle au cours d'une séance d'entraînement.
Par exemple, si votre objectif est de développer vos biceps plutôt que de simplement soulever des haltères comme vous le feriez normalement lorsque vous effectuez des flexions des biceps, vous devriez plutôt essayer de serrer vos biceps tout au long du mouvement de flexion.
Il convient de noter que différentes études ont montré que si vous faites un effort intentionnel et conscient pour activer un groupe musculaire, vous augmenterez votre contrôle neuromusculaire et votre efficacité à mesure que vous recruterez plus de fibres musculaires pendant l'entraînement, ce qui se traduira finalement par une croissance musculaire améliorée.
La contraction de certains muscles commence dans votre cerveau à partir du moment où vous faites un effort conscient pour bouger les muscles pendant une routine d’entraînement.
En fait, des fibres musculaires spécifiques sont activées lorsque le système nerveux central de votre corps transmet des signaux.
via la jonction neuromusculaire jusqu'aux fibres musculaires ciblées.
Par conséquent, chaque fois que vous êtes mentalement concentré pendant vos séances d’entraînement, vous recrutez et activez un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui vous permettra de ressentir des contractions musculaires plus fortes et une hypertrophie musculaire améliorée au cours de votre programme d’entraînement.
Les résultats d’un article de recherche comparant l’entraînement ciblé à l’entraînement non ciblé et disponible dans le célèbre European Journal of Applied Physiology ont indiqué que l’activation musculaire des biceps et des pectoraux augmentait respectivement de 12% et 22% lorsque ces muscles étaient spécifiquement ciblés pendant la musculation.
De plus, les résultats d’une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont résumé que les haltérophiles de niveau avancé qui effectuaient un entraînement de connexion esprit-muscle connaissaient une hypertrophie bien plus importante que les haltérophiles engagés dans un entraînement aux poids où l’accent est mis sur le mouvement général.
Comment maximiser les gains musculaires grâce aux signaux mentaux
Il existe des techniques de concentration et de croissance musculaire que vous pouvez adopter dès aujourd'hui si maximiser les gains musculaires avec des repères mentaux est votre objectif.
Mais d’abord, il est important que vous compreniez que le contrôle neuromusculaire pour les gains de force ne se fait pas du jour au lendemain, cela demande de la patience, de l’engagement et de la détermination de votre part.
Voici sept conseils pour améliorer l’activation musculaire grâce à l’entraînement de la connexion esprit-muscle.
#1. Répétez vos mouvements lentement et avec précision
Chaque fois que vous engagez des groupes musculaires spécifiques, vous réduirez considérablement tout engagement musculaire si vos mouvements de levage ou vos répétitions sont trop rapides.
Il est préférable de s'appuyer sur des répétitions lentes et délibérées qui augmenteront le TUT ou le temps sous tension, ce qui garantit ensuite que la connexion esprit-muscle est obtenue et que les muscles ciblés sont correctement engagés.
Vous devriez essayer le rythme de répétition 2:1:2 pendant vos levées. C'est-à-dire que vous avez 2 secondes pour soulever le poids, 1 seconde pour serrer et 2 secondes pour abaisser le poids.
#2. Commencez par soulever des poids légers
Lorsque vous soulevez des charges lourdes, votre objectif principal se déplacera naturellement de l’obtention d’une plus grande contraction musculaire vers une augmentation de l’élan.
Cependant, c’est le premier objectif que vous souhaitez atteindre lorsque vous soulevez des poids dans le but d’entraîner des muscles spécifiques.
Vous devriez donc commencer votre entraînement de musculation en soulevant des poids plus légers plutôt que des poids lourds. Vous pouvez commencer par soulever entre 60% et 70% de votre répétition maximale ou 1RM, qui est le poids que vous ne pouvez vous permettre de soulever qu'une seule fois avant que cela ne se fasse sentir sur votre corps.
De cette façon, vous pourrez perfectionner à la fois votre concentration mentale et votre technique de levage de poids. Par exemple, si votre 1RM est de 200 livres (lb), vous devriez soulever entre 120 et 140 livres de poids.
#3. Créez une note mentale de vos muscles ciblés en train de se contracter
Il est essentiel que vous formiez une image mentale de vos muscles ciblés en train de se contracter avant même de commencer à soulever des poids.
C'est l'un de ces focus et techniques de croissance musculaire qui augmente votre contrôle neuromusculaire pour les gains musculaires et de force en augmentant l'engagement des fibres musculaires.
Vous devriez essayer d’améliorer votre concentration mentale pendant vos échauffements en fermant les yeux et en visualisant vos muscles se contracter.
#4. Essayez de contracter et de fléchir vos muscles ciblés avant chaque série
Vous pouvez grandement améliorer l’efficacité neuromusculaire et activer ou engager un grand nombre de fibres musculaires ciblées avec des prises statiques ou des contractions isométriques pendant votre entraînement de résistance.
Ce que vous devez faire pour renforcer davantage l’engagement musculaire après une série et avant le début de la série suivante est de serrer et de fléchir vos groupes musculaires ciblés pendant une courte période de 10 à 15 secondes.
#5. Perfectionnez votre posture avec des ajustements mineurs du corps et des mains
En effectuant des ajustements mineurs du corps et des mains, vous pouvez augmenter considérablement la tension sur vos groupes musculaires ciblés.
Par exemple, imaginez que vous effectuez des tractions latérales ou des tirages latéraux, vous pouvez considérablement améliorer l'activation des dorsaux avec une prise sans pouce qui réduira l'implication de vos avant-bras pendant l'entraînement lesté.
#6. Effectuer des séries avant épuisement
Avant d’effectuer des exercices composés, vous devriez d’abord essayer des entraînements d’isolation, car ils ont tendance à fatiguer les muscles ciblés, ce qui garantit ensuite un engagement musculaire accru lors des levées suivantes.
Par exemple, si vous souhaitez pré-activer les muscles de la poitrine, vous pouvez essayer les flyes à la poulie avant d'effectuer un développé couché.
#7. Réduisez votre élan de levage
Notez que si votre élan de levage (c'est-à-dire le rebond ou le balancement des poids) est trop rapide, vous compromettrez considérablement l'efficacité globale de votre musculation car la tension musculaire directe est réduite.
Vous devez donc maintenir un rythme soutenu qui active les fibres musculaires ciblées plutôt qu’un rythme de levage rapide qui compense en utilisant les muscles d’autres parties de votre corps.
Erreurs courantes pouvant compromettre l'entraînement de la connexion esprit-muscle
– Soulever des charges lourdes :
Chaque fois que vous soulevez des objets lourds, vous perdez votre concentration sur le ciblage de groupes musculaires spécifiques et le fait de soulever des objets lourds peut affecter négativement votre forme, ce qui compromet davantage votre connexion esprit-muscle.
– Trop peu ou pas d’échauffements :
Vous devez vous échauffer correctement si vous souhaitez augmenter votre contrôle neuromusculaire et stimuler la circulation sanguine.
– Trop de recours aux machines :
Vous limiterez l’activation du stabilisateur et réduirez votre engagement musculaire ciblé si vous comptez trop sur les machines pendant votre entraînement en force.
– Manque d’utilisation de l’amplitude complète des mouvements :
Afin d’activer les fibres musculaires ciblées, il est conseillé de se concentrer sur l’utilisation d’une amplitude de mouvement complète plutôt que sur des répétitions partielles qui peuvent réduire l’hypertrophie et les gains de force.
– Ne pas prendre au sérieux les déséquilibres musculaires :
Notez que les groupes musculaires faibles ont tendance à compenser les groupes musculaires beaucoup plus forts, ce qui réduira finalement l’efficacité de votre entraînement de connexion esprit-muscle.
Conclusion
En perfectionnant l'entraînement de connexion esprit-muscle, vous serez en mesure d'améliorer vos performances sportives globales tout en optimisant la croissance musculaire en augmentant l'activation de fibres musculaires spécifiques. Nos experts seront plus que disposés à vous fournir coaching gratuit sur l’entraînement de connexion esprit-muscle chaque fois que vous êtes prêt à passer à l’étape suivante de votre programme de remise en forme.
