Des bras forts sont essentiels pour pratiquement toutes les activités du haut du corps que vous effectuez quotidiennement, et vos triceps effectuent le plus de travail. Vous utilisez vos triceps chaque fois que vous poussez quelque chose, que ce soit une table, une boîte, une porte ou une barre.
Le triceps sont constitués de trois groupes musculaires distincts, à savoir; le chef long, le chef latéral et le chef médial. Pendant les exercices de triceps, toutes ces têtes se contractent, mais des routines d'entraînement spécifiques peuvent se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques. Mais la meilleure façon de développer des triceps forts et solides est d'effectuer des exercices qui ciblent tous les groupes musculaires à la fois.
Entraînements triceps : comment les faire ?
La création d'un entraînement des triceps peut vous permettre de développer une mobilité fonctionnelle. De plus, des triceps puissants sont nécessaires pour entraînement divers autres groupes musculaires. Les pompes et les presses thoraciques, par exemple, nécessitent des triceps forts. Voici quelques éléments à prendre en compte lors de l'organisation d'un entraînement des triceps.
Réchauffer
Avant de travailler vos triceps ou tout autre entraînement de force exercer, vous devriez vous échauffer. Il augmente la chaleur de vos muscles et fait circuler le sang vers eux, ce qui aide à prévenir les blessures. Les sauts avec écart, les pieds rapides et les sauts, les sauts accroupis ou la marche rapide peuvent tous servir de bons exercices d'échauffement.
Travaillez plusieurs groupes musculaires
Les entraînements des triceps sont différents des entraînements de force conventionnels car ils n'engagent pas d'autres groupes musculaires dans le corps en même temps. C'est pour cette raison singulière que la plupart des gens préfèrent les entraînements qui entraînent simultanément plusieurs groupes musculaires. Mais quels groupes musculaires, en plus de vos triceps, devriez-vous travailler ?
Parce que les épaules et la poitrine sont toutes impliquées dans plusieurs des mêmes mouvements fonctionnels, elles sont fréquemment entraînées avec les triceps. Cependant, vous devriez vous accorder deux jours de récupération après une séance d'entraînement avant de réessayer d'entraîner ces groupes musculaires ensemble.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner ?
Lorsque vous entraînez vos triceps, variez votre entraînement routine pour cibler les trois chefs de votre muscle triceps. Ce faisant, vous développerez uniformément la force de l'ensemble des groupes musculaires de vos triceps.
Lorsque vous commencez une routine d'entraînement, essayez d'effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions. Vous n'êtes peut-être pas sûr du poids idéal pour vos poids. Pour chaque exercice, visez environ 70% du poids maximum que vous êtes capable de soulever. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, augmentez le poids et les répétitions.
Meilleurs entraînements pour les triceps
Selon l'American Council on Exercise (ACE), certains entraînements pour les triceps sont plus bénéfiques que d'autres. Dans une étude financée par ACE, les scientifiques ont guidé les participants à travers huit des entraînements de triceps les plus populaires tout en enregistrant l'activité musculaire en fixant des électrodes EMG aux triceps des patients.
Fort des résultats de leur étude, ACE a pu identifier et classer les huit meilleurs entraînements pour les triceps. Vous trouverez ci-dessous quatre des meilleurs entraînements pour les triceps (selon ACE) que vous pouvez essayer aujourd'hui :
- Diamond push-ups : L'exercice le plus efficace pour mettre en valeur les trois têtes de vos triceps est le diamond push-up.
- Kickbacks : Bien qu'il ne soit pas aussi efficace que le push-up au diamant, cet exercice stimulera toujours les trois têtes de vos triceps.
- Extensions des triceps : Cet entraînement se concentre sur le groupe de muscles longs de la tête de vos triceps.
- Triceps pushdowns : Cet entraînement se concentre principalement sur le groupe de muscles latéraux de la tête de vos triceps.
#1. Pompes en diamant
Sans aucun doute, l'entraînement de triceps le plus difficile de la liste des meilleurs entraînements de triceps est le push-up au diamant. Vous devrez peut-être commencer cette routine sur vos genoux et progresser progressivement jusqu'à vos orteils, car cet entraînement nécessite une tonne de force dans le haut du corps.
Comment effectuer un Diamond Push-Up
- Commencez le mouvement en plaçant vos mains sur le tapis dans une configuration en diamant, avec vos doigts écartés et vos pouces et index en contact.
- Pour rendre l'exercice plus facile à réaliser, gardez vos genoux au sol ou tendez vos jambes en position de planche.
- Gardez le dos droit et les abdominaux fermes lorsque vous pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre menton ou votre poitrine touche le sol. Si vous ne parvenez pas à descendre complètement, essayez de descendre le plus bas possible tout en travaillant pour développer progressivement la force nécessaire pour le faire. Vos coudes doivent rester près de vos côtés tout au long de l'action.
- Pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, appuyez sur le dos à la position de départ tout en maintenant un torse raide.
Groupes musculaires ciblés :
- Grand pectoral supérieur
- Deltoïde antérieur
- Grand pectoral inférieur
- Biceps brachial (tête courte)
- Triceps brachial
#2. Rebond des triceps
Le rebond du triceps, avec une activation musculaire estimée à 88%, se classe deuxième parmi les exercices du triceps selon une étude ACE.
Vous devez vraiment lutter contre la gravité lorsque vous vous penchez en avant pour transférer le poids de haut en bas. L'astuce de cette technique consiste à étirer votre avant-bras derrière vous tout en stabilisant le haut de votre bras avec votre épaule. Pour conserver une bonne forme si votre coude commence à se déplacer vers le bas, utilisez un poids inférieur.
Comment effectuer des rebonds sur les triceps
- Afin de soutenir votre dos, placez votre pied droit en avant sur une marche ou une plate-forme, posez votre avant-bras droit sur votre cuisse ou laissez votre bras tomber directement sous votre épaule.
- Tirez votre coude jusqu'au niveau de votre torse tout en tenant un poids (haltère) dans votre main gauche.
- Étendez votre bras derrière vous tout en gardant votre coude dans la posture précédente et concentrez-vous sur le resserrement de votre muscle triceps.
- Pour une à trois séries de 8 à 16 répétitions, abaissez votre avant-bras à environ 90 degrés.
- Gardez le haut de vos bras appuyé contre votre corps à tout moment pendant l'exécution de cet entraînement.
Groupes musculaires ciblés :
- Tête latérale du triceps
- Triceps long chef
- Tête médiale du triceps
#3. Trempettes triceps
Selon la façon dont vous placez vos pieds, les dips triceps sont le troisième entraînement le plus efficace et le plus difficile. Cependant, votre mouvement est beaucoup plus facile dans cette variante puisque vos genoux sont pliés. L'intensité de votre entraînement augmentera si vous étendez vos pieds.
Pour garder un mouvement sûr pendant cet entraînement, vous devez maintenir vos hanches serrées contre une chaise ou un banc pour éviter la fatigue des épaules. Gardez vos épaules en arrière et loin de vos oreilles, et si vous avez des douleurs à l'épaule, sautez cet exercice.
Comment effectuer un triceps dip
- Les genoux pliés ou les jambes tendues, asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos mains juste à l'extérieur de vos hanches.
- Soulevez-vous sur vos mains, en gardant vos hanches près de la chaise ou du banc. Pliez vos coudes en les ramenant à un angle d'environ 90 degrés.
- Gardez vos épaules vers le bas, vos abdominaux serrés et vos coudes vers l'arrière.
- Pour une à trois séries de 8 à 16 répétitions, repoussez au début.
- Si vous avez des douleurs aux épaules, évitez cet entraînement.
Groupes musculaires ciblés :
- Triceps brachial
- Deltoïde antérieur
- Grand pectoral
- Grand dorsal
- Releveur des omoplates
#4. Extensions de triceps aériens
Le quatrième exercice le plus efficace, qui entraîne environ 76% d'activation musculaire, est l'extension du triceps au-dessus de la tête. Lorsque vous laissez tomber le poids derrière vous, il est important de maintenir vos bras près de vos oreilles. Pour éviter que votre dos ne se cambre, assurez-vous de pouvoir contracter vos abdominaux.
Cet entraînement peut être effectué debout ou assis. Incroyablement, effectuer cet exercice en position assise semble plus difficile, et s'asseoir sur un ballon d'exercice peut aider à renforcer votre tronc.
Comment effectuer une extension du triceps au-dessus de la tête
- Gardez le dos droit lorsque vous êtes assis sur une chaise, un banc, un ballon ou un support. Avec les deux mains étendues en l'air, tenez un poids (haltère).
- Lorsque vous abaissez le poids derrière votre tête, gardez vos coudes pointés vers l'avant et vos biceps près de vos oreilles jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés de votre tête.
- Une à trois séries de 8 à 16 répétitions doivent être réalisées en redressant les bras tout en contractant les triceps.
- Tout au long de l'exercice, maintenez l'engagement abdominal et évitez de cambrer le dos.
Groupes musculaires ciblés :
- Tête latérale du triceps
- Triceps long chef
- Tête médiale du triceps
#5. Poussée de la corde triceps
Le refoulement de corde, qui est souvent effectué sur une machine à câble avec une attache de corde, se classe au cinquième rang et provoque la contraction d'environ 74% des muscles. Pour activer efficacement votre muscle triceps, il faut écarter la corde en bas du mouvement.
Vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous n'avez pas accès à une machine à câble. Faites un nœud lâche dans la bande à mi-chemin et fixez-le au sommet d'une porte.
Comment effectuer une poussée de corde
- Tenez la corde près des extrémités nouées à une machine à câble avec une attache de corde et commencez l'entraînement avec vos coudes pliés à environ 90 degrés. Vos coudes doivent être placés près de votre corps.
- Étendez légèrement la corde de chaque côté lorsque vous étendez vos bras et abaissez vos mains au sol tout en contractant vos triceps.
- Pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, ramenez vos avant-bras en position de départ.
Groupes musculaires ciblés :
- Tête latérale du triceps
- Triceps long chef
- Tête médiale du triceps
#6. Barres déroulantes
La poussée de la barre est comparable à la poussée de la corde mais n'est qu'environ 67% aussi efficace. Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison à l'aide d'une bande d'exercice et d'un petit poteau ou d'une barre enfilée dans les poignées. Cet exercice est généralement effectué sur une machine à câble au gymnase avec une petite barre de fixation.
La clé de cet exercice est de pousser le poids vers le bas tout en gardant les coudes immobiles. L'exercice peut être moins bénéfique si vous élevez la barre trop haut, par exemple au-dessus du niveau de votre cou.
Comment effectuer une barre déroulante
- Tenez-vous à la barre avec vos coudes pliés à environ 90 degrés, placez-vous devant une machine à câbles.
- Poussez la barre vers le bas tout en gardant vos coudes immobiles et en étendant vos bras tout en resserrant vos triceps.
- Répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, en ramenant la barre à peu près au niveau de la poitrine sans bouger les coudes.
Groupes musculaires ciblés :
- Tête latérale du triceps
- Triceps long chef
- Tête médiale du triceps
#7. Extensions de triceps couchés (broyeurs de crâne)
De manière inattendue, l'exercice de broyeur de crâne, ou les extensions de triceps couchés, sont arrivés au numéro sept avec un taux d'activation musculaire de 62%. Cet entraînement est réputé pour être difficile ; par conséquent, vous pouvez trouver son taux d'activation relativement faible assez surprenant.
Au lieu de faire des broyeurs de crâne de manière isolée, les données d'activation musculaire suggèrent que vous devriez incorporer cet exercice dans un régime qui comprend également certains des entraînements les meilleurs et les plus efficaces. Pour obtenir de meilleurs résultats et des triceps plus forts, utilisez un mélange d'entraînements qui ciblent divers muscles à diverses intensités.
Comment effectuer un concasseur de crâne
- Tenez une barre ou des haltères avec vos mains espacées à peu près à la largeur des épaules, allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol.
- Commencez l'exercice en soulevant le poids au-dessus de votre tête tout en gardant vos pouces et vos doigts rapprochés et vos paumes tournées vers l'extérieur.
- Lorsque vous abaissez le poids, pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient à environ 90 degrés. Vous voudriez éviter de vous écraser la tête en descendant trop bas pendant cette partie de l'exercice.
- Pour redresser vos bras sans bloquer vos articulations, serrez vos triceps.
- Pour 1 à 3 séries, effectuez 8 à 16 répétitions à chaque fois.
Groupes musculaires ciblés :
- Triceps brachial
- Biceps brachial
- Grand dorsal
- Serratus antérieur
- Pronateur rond
- Palmaris longus
- Fléchisseur radial du carpe
- Fléchisseur ulnaire du carpe
#8. Presses d'établi à prise fermée
Avec un taux d'activation musculaire de 62%, le banc de préhension rapprochée presse est le huitième exercice triceps le plus efficace. Le fait que le mouvement nécessite également un effort thoracique important suggère que vos triceps peuvent ne pas être aussi sollicités que dans d'autres exercices.
Même ainsi, vous devriez toujours effectuer cet exercice. En fait, si vous souhaitez renforcer vos triceps et votre poitrine en même temps, cet exercice peut être fantastique.
Cet entraînement peut réchauffer vos triceps avant de passer à des exercices plus ciblés en le réalisant après vos exercices de poitrine.
Comment effectuer un développé couché à prise rapprochée
- En tenant une barre ou une paire d'haltères avec les mains à peu près à la largeur des épaules, allongez-vous sur un banc ou une marche.
- Commencez l'exercice en pliant les coudes et en plaçant la barre juste au-dessus de vos côtes.
- Concentrez-vous sur le resserrement de vos triceps lorsque vous appuyez le poids directement sur vos côtes.
- Pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, baissez et répétez.
Groupes musculaires ciblés :
- Triceps brachial
- Deltoïde antérieur
- Grand pectoral inférieur
- Grand pectoral supérieur
En conclusion
La force des triceps est nécessaire pour l'entraînement d'autres groupes musculaires ainsi que pour les actions impliquant l'extension du coude. Lorsque vous travaillez vos triceps, il peut être tentant d'en faire trop, alors commencez avec des poids plus légers et augmentez l'intensité à mesure que votre condition physique s'améliore. Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, parlez avec un médecin et un entraîneur pour vous assurer qu'il est à la fois sûr et bénéfique pour vos besoins d'entraînement.
