Entrenar las piernas puede ser muy dif\u00edcil, pero para tus objetivos de fitness, es lo m\u00e1s gratificante. Ya sea que hagas sentadillas o peso muerto, la parte inferior del cuerpo impulsa todo lo que haces.<\/p>\n
Una sesi\u00f3n de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo correctamente estructurada debe tener como objetivo equilibrar levantamientos pesados con trabajo con una sola pierna y ejercicios accesorios.<\/p>\n
En este art\u00edculo, exploraremos seis (6) formas en las que puedes fortalecer tus piernas para lograr una mejor est\u00e9tica y un rendimiento \u00f3ptimo.<\/p>\n
Los levantamientos compuestos, o tambi\u00e9n llamados levantamientos principales, ayudan a proporcionar la base al entrenar m\u00faltiples grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n
Para desarrollar m\u00fasculo y fuerza adecuadamente, es preferible comenzar cada sesi\u00f3n de entrenamiento con levantamientos principales. Al inicio de tu sesi\u00f3n de entrenamiento, tu sistema nervioso a\u00fan est\u00e1 activo, y los levantamientos compuestos contribuir\u00e1n enormemente a acelerar tu metabolismo y a aumentar la densidad \u00f3sea.<\/p>\n
Para el d\u00eda de piernas, prueba estos ejercicios de levantamiento compuestos para desarrollar tanto la m\u00fasculos y fuerza<\/a> de tus piernas.<\/p>\n Agacharse:<\/strong><\/p>\n Las sentadillas son excelentes para desarrollar los cu\u00e1driceps. Puedes incluir sentadillas traseras con peso, sentadillas frontales y sentadillas goblet en tu rutina de piernas.<\/p>\n Ejercicios de bisagra:<\/strong><\/p>\n Puedes fortalecer las caderas, la espalda y el centro del cuerpo con ejercicios de bisagra como el peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto convencional.<\/p>\n Empujes de cadera:<\/strong><\/p>\n Con los empujes de cadera desarrollar\u00e1s poderosamente los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, las caderas y las piernas.<\/p>\n Para entrenar eficazmente los gl\u00fateos, agrega ejercicios de una sola pierna, como sentadillas divididas b\u00falgaras o estocadas inversas, a tu rutina habitual de piernas para:<\/p>\n Desequilibrio correcto:<\/strong><\/p>\n Los entrenamientos de una sola pierna entrenan las extremidades individualmente para que ambas puedan crecer por igual en fuerza y tama\u00f1o, corrigiendo as\u00ed cualquier desequilibrio que pudiera haber existido previamente.<\/p>\n Mejorar las piernas para las actividades diarias:<\/strong><\/p>\n Los ejercicios con una sola pierna no solo te ayudar\u00e1n en el gimnasio, sino que tambi\u00e9n te permitir\u00e1n realizar tus actividades cotidianas con mayor facilidad gracias a la fuerza que ejercitas en tus piernas.<\/p>\n Desarrollar los m\u00fasculos de las piernas<\/strong><\/p>\n Los entrenamientos con una sola pierna ayudan a desarrollar m\u00fasculos de las piernas mejores y m\u00e1s fuertes.<\/p>\n Con los levantamientos accesorios, dispones de ejercicios dise\u00f1ados tanto para complementar como para mejorar la calidad de tus levantamientos compuestos. Estos ejercicios ayudan a trabajar patrones de movimiento, puntos d\u00e9biles y m\u00fasculos espec\u00edficos para fortalecerlos y hacerlos menos susceptibles a lesiones.<\/p>\n Un d\u00eda completo de piernas debe trabajar cada grupo muscular de las piernas, cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, isquiotibiales y pantorrillas, para que puedas experimentar un progreso constante en fuerza y crecimiento muscular<\/a>.<\/p>\n Isquiotibiales:<\/strong><\/p>\n Para los isquiotibiales, incluya flexiones n\u00f3rdicas y flexiones de isquiotibiales sentado.<\/p>\n Gl\u00fateos;<\/strong><\/p>\n Para los gl\u00fateos, es necesario integrar caminatas con banda y flexiones con cable en tu sesi\u00f3n.<\/p>\n Terneros:<\/strong><\/p>\n Para las pantorrillas, realiza elevaciones de pantorrillas tanto de pie como sentado. Intenta mantener un ritmo constante al realizar estos ejercicios.<\/p>\n Consejo profesional:<\/strong><\/p>\n Dependiendo de tu experiencia con el fitness y tu velocidad de recuperaci\u00f3n, deber\u00edas realizar entre 10 y 20 series exigentes por semana para cada grupo muscular. Aseg\u00farate de ajustar el volumen, ya sea hacia arriba o hacia abajo, seg\u00fan tu velocidad de recuperaci\u00f3n.<\/p>\nEl entrenamiento con una sola pierna no es negociable<\/strong><\/h2>\n
Elevaciones accesorias para un f\u00edsico equilibrado<\/strong><\/h2>\n