{"id":3788,"date":"2024-10-22T17:36:59","date_gmt":"2024-10-22T17:36:59","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3788"},"modified":"2024-11-15T11:22:11","modified_gmt":"2024-11-15T11:22:11","slug":"how-to-plan-a-muscle-mass-diet-key-tips-for-bulking-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/como-planificar-una-dieta-para-aumentar-la-masa-muscular-consejos-clave-para-aumentar-el-volumen\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo planificar una dieta para ganar masa muscular: consejos clave para aumentar la masa muscular"},"content":{"rendered":"

Es sorprendente la cantidad de personas que no prestan tanta atenci\u00f3n a su nutrici\u00f3n y dieta en el mundo actual. Pero lo que es a\u00fan m\u00e1s sorprendente es la cantidad de entusiastas del fitness e incluso culturistas que se preocupan menos por su dieta y siguen pensando que todo lo que realmente necesitan para desarrollar masa muscular es un gran programa de entrenamiento que consiste en Cardio de alta intensidad (HIIT)<\/a> y sesiones de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

Si bien un programa de entrenamiento bien estructurado con cardio y sobrecargas progresivas en tus rutinas de entrenamiento con pesas definitivamente ayudar\u00e1 a promover la hipertrofia muscular, a\u00fan necesitas combustible energ\u00e9tico para poder realizar las sesiones que componen tu programa de entrenamiento.<\/p>\n

Para ello, necesitar\u00e1s un plan de dieta de masa muscular que est\u00e9 hecho a tu medida para proporcionarte el combustible energ\u00e9tico necesario para permitirte ejecutar de forma constante las diferentes rutinas de ejercicios que componen tu programa de entrenamiento.<\/p>\n

Esta gu\u00eda es para ti, si eres honesto contigo mismo y admites que tienes poco o ning\u00fan conocimiento sobre c\u00f3mo comenzar un plan de dieta para desarrollar m\u00fasculos.<\/p>\n

As\u00ed que mantente atento, ya que aprender\u00e1s sobre los tres (3) macronutrientes esenciales para tu plan de dieta para aumentar de volumen, tus necesidades diarias de macronutrientes y tambi\u00e9n el mejor momento para tus comidas diarias para optimizar tus requerimientos de energ\u00eda para cada d\u00eda de entrenamiento.<\/p>\n

Macronutrientes para el crecimiento muscular<\/h2>\n

En primer lugar, como se mencion\u00f3 anteriormente, existen tres (3) macronutrientes principales para el crecimiento muscular, a saber: carbohidratos, grasas y prote\u00ednas. Cada uno de estos tres macronutrientes desempe\u00f1a un papel importante en el cuerpo y son absolutamente vitales para el desarrollo muscular.<\/p>\n

Esto es lo que debes saber sobre estos macronutrientes.<\/p>\n

#1. Carbohidratos<\/h3>\n

B\u00e1sicamente, existen dos tipos de carbohidratos que proporcionan a tu cuerpo su principal fuente de energ\u00eda: los carbohidratos simples y los complejos. Siempre que consumas carbohidratos simples, aumentar\u00e1s el nivel de az\u00facar en sangre de tu cuerpo y le proporcionar\u00e1s calor\u00edas suficientes para realizar actividades y entrenamientos intensos de corta duraci\u00f3n.<\/p>\n

Los carbohidratos simples pueden provenir de alimentos como refrescos, caramelos, az\u00facar (morena o blanca), jarabes, productos l\u00e1cteos y frutas. Por otro lado, mientras que los carbohidratos simples proporcionan combustible energ\u00e9tico a corto plazo, los carbohidratos complejos son exactamente lo opuesto, ya que le proporcionar\u00e1n a su cuerpo combustible energ\u00e9tico a largo plazo.<\/p>\n

Los carbohidratos complejos pueden provenir de alimentos como vegetales ricos en almid\u00f3n (batatas, guisantes o ma\u00edz) y cereales integrales (pasta, arroz integral o pan). Con los carbohidratos complejos, tu cuerpo recibir\u00e1 suficiente combustible energ\u00e9tico para sostener tus sesiones de entrenamiento diarias, lo que te permitir\u00e1 esforzarte m\u00e1s en el entrenamiento.<\/p>\n

Debes concentrarte en consumir m\u00e1s carbohidratos complejos que simples, ya que los primeros garantizar\u00e1n que tu cuerpo no recurra a tus reservas de prote\u00ednas como combustible energ\u00e9tico, lo que podr\u00eda ser perjudicial para tus esfuerzos de desarrollo muscular.<\/p>\n

#2. Grasas<\/h3>\n

Cuando se trata de grasas, debes saber que hay dos tipos b\u00e1sicos, es decir, las grasas saludables derivadas de alimentos como semillas, nueces, pescados grasos, huevos, aguacates y aceite de oliva, y las grasas no saludables que son las grasas trans y saturadas que se pueden encontrar en alimentos fritos, margarina, productos horneados (tartas y galletas), manteca vegetal y pizza congelada, por ejemplo.<\/p>\n

Al planificar sus alimentos para desarrollar m\u00fasculos, debe dedicar m\u00e1s tiempo a consumir grasas saludables y menos tiempo a consumir grasas no saludables.<\/p>\n

#3. Prote\u00edna<\/h3>\n

Las prote\u00ednas son necesarias para reparar el tejido muscular da\u00f1ado y promover la hipertrofia. Adem\u00e1s, las prote\u00ednas sirven como fuente secundaria de combustible energ\u00e9tico cuando las reservas de carbohidratos se agotan.<\/p>\n

Sin embargo, si quieres mantener tus ganancias musculares, debes tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que consumes y asegurarte de que sean lo suficientemente grandes como para proporcionar a tu cuerpo los niveles de energ\u00eda necesarios durante tu entrenamiento. De esta manera, tu cuerpo no recurrir\u00e1 a tus reservas de prote\u00ednas para obtener energ\u00eda durante tus intensas sesiones de entrenamiento.<\/p>\n

Aseg\u00farate de mantener una dieta rica en prote\u00ednas para desarrollar masa muscular. Puedes incluir alimentos como huevos, lentejas, yogur griego, reques\u00f3n, frijoles, carne de res magra, tofu, quinoa, pescado y almendras en tu ingesta diaria de prote\u00ednas para ganar masa muscular.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dieta para desarrollar m\u00fasculos para principiantes: necesidades diarias de macronutrientes<\/h2>\n

Ahora que conoces los tres macronutrientes principales necesarios para una alimentaci\u00f3n saludable, Dieta para el crecimiento muscular<\/a>, debes comprender c\u00f3mo calcular la cantidad de macronutrientes que necesitas para garantizar un crecimiento \u00f3ptimo del m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p>\n

Pero primero, antes de intentar calcular tu requerimiento diario total de macronutrientes para aumentar tu volumen, necesitas saber tu peso corporal.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, es importante se\u00f1alar que las cifras proporcionadas en esta gu\u00eda no son sacrosantas y, si bien muchas personas estar\u00edan de acuerdo, habr\u00eda otras que discrepar\u00edan.<\/p>\n

Sin embargo, todas las cifras destacadas aqu\u00ed son simplemente una gu\u00eda \u00fatil sobre c\u00f3mo calcular tus necesidades diarias de macronutrientes para desarrollar m\u00fasculo, especialmente como principiante.<\/p>\n

Tu necesidad diaria de macronutrientes:<\/u><\/p>\n

Carbohidratos<\/u><\/p>\n

2,5 gramos por libra de peso corporal<\/p>\n

Grasas<\/u><\/p>\n

0,25 gramos\/libra de peso corporal<\/p>\n

Prote\u00edna<\/u><\/p>\n

1 a 1,6 gramos por libra de peso corporal<\/p>\n

Suponiendo que eres un aspirante a culturista masculino que pesa alrededor de 220 libras y deseas embarcarte en un plan de dieta para desarrollar m\u00fasculos, tus necesidades diarias de macronutrientes se ver\u00edan as\u00ed:<\/p>\n

Carbohidratos<\/u><\/p>\n

Ingesta diaria de carbohidratos (gramos de carbohidratos\/d\u00eda) = peso corporal real x gramos de carbohidratos\/libra de peso corporal<\/p>\n

220 libras x 2,5 gramos\/libra de peso corporal = 550 gramos de carbohidratos\/d\u00eda<\/p>\n

Grasas<\/u><\/p>\n

Ingesta diaria de grasas (gramos de grasas\/d\u00eda) = peso corporal real x gramos de grasas\/libra de peso corporal<\/p>\n

220 libras x 0,25 gramos\/libra de peso corporal = 55 gramos de grasas\/d\u00eda<\/p>\n

Prote\u00edna<\/u><\/p>\n

Ingesta diaria de prote\u00ednas (gramos de prote\u00edna\/d\u00eda) = peso corporal real x gramos de prote\u00edna\/libra de peso corporal<\/p>\n

220 libras x 1 a 1,6 gramos\/libra de peso corporal = 220 a 342 gramos de prote\u00edna\/d\u00eda<\/p>\n

Para obtener tus calor\u00edas diarias totales para el crecimiento muscular, convertir\u00e1s tu ingesta diaria en gramos de carbohidratos, grasas y prote\u00ednas a calor\u00edas de carbohidratos, grasas y prote\u00edna<\/a>.<\/p>\n

El c\u00e1lculo es el siguiente:<\/u><\/p>\n

Carbohidratos<\/u><\/p>\n

4 calor\u00edas\/gramo<\/p>\n

4 x 550 = 2.200 calor\u00edas<\/p>\n

Grasas<\/u><\/p>\n

9 calor\u00edas\/gramo<\/p>\n

9 x 55 = 495 calor\u00edas<\/p>\n

Prote\u00edna<\/u><\/p>\n

4 calor\u00edas\/gramo<\/p>\n

4 x 220 = 880 calor\u00edas<\/p>\n

O 4 x 342 = 1.368 calor\u00edas<\/p>\n

Las calor\u00edas diarias totales para un hombre de 220 libras que busca aumentar su volumen oscilan entre 3.575 y 4.063 calor\u00edas.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Preparaci\u00f3n de comidas para ganar masa muscular<\/h2>\n

La preparaci\u00f3n de las comidas para ganar masa muscular es tan importante como los alimentos que consumes a diario. En lo que respecta a la preparaci\u00f3n y el horario de las comidas, debes planificar entre cinco (5) y ocho (8) comidas peque\u00f1as diarias que se consumir\u00e1n en intervalos de dos (2) o tres (3) horas.<\/p>\n

Como parte de tu plan de alimentaci\u00f3n para ganar masa muscular, es importante consumir una comida una hora antes de empezar tu entrenamiento. Esto te proporcionar\u00e1 la energ\u00eda necesaria para realizar tus sesiones.<\/p>\n

Tambi\u00e9n debes realizar otra comida despu\u00e9s de tu rutina de entrenamiento: esto ayudar\u00e1 a proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para estimular la reparaci\u00f3n de microdesgarros en los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos producidos durante tu entrenamiento.<\/p>\n