{"id":3445,"date":"2024-03-23T10:38:34","date_gmt":"2024-03-23T10:38:34","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3445"},"modified":"2024-04-08T13:12:30","modified_gmt":"2024-04-08T13:12:30","slug":"fat-loss-for-women-with-full-bodyweight-and-kettlebell-beginner-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/perdida-de-grasa-para-mujeres-con-entrenamiento-para-principiantes-con-peso-corporal-completo-y-pesas-rusas\/","title":{"rendered":"P\u00e9rdida r\u00e1pida de grasa para mujeres con una rutina de entrenamiento para principiantes de 45 minutos con peso corporal completo y pesas rusas"},"content":{"rendered":"<p>Con esta rutina de ejercicios para principiantes de 45 minutos con pesas rusas y peso corporal completo, podr\u00e1s eliminar el exceso de grasa corporal y al mismo tiempo desarrollar tus niveles de m\u00fasculos, fuerza y resistencia.<\/p>\n<p>Lo bueno de este r\u00e9gimen de ejercicios es que puedes realizarlo en casa o en tu gimnasio local despu\u00e9s de una intensa sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza o durante un d\u00eda de descanso activo de tu rutina de ejercicios semanal.<\/p>\n<p>En t\u00e9rminos de equipo, todo lo que necesitas para comenzar hoy con este entrenamiento de 45 minutos con peso corporal completo y pesas rusas es un espacio abierto en casa o en un gimnasio, una colchoneta de ejercicios, un cron\u00f3metro o reloj para controlar el tiempo, una sola luz a media. pesa rusa de gran tama\u00f1o y toda su atenci\u00f3n.<\/p>\n<p>La raz\u00f3n por la que necesitas usar una pesa rusa de tama\u00f1o liviano a mediano es porque el objetivo principal de este entrenamiento no es desarrollar fuerza con una pesa rusa pesada, sino m\u00e1s bien fomentar cargas de repeticiones (repeticiones) de alta intensidad para cada ejercicio con pesa rusa. trabaja tu cardio y estimula la lip\u00f3lisis y la p\u00e9rdida de grasa.<br \/>\n<iframe title=\"reproductor de videos de youtube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sX9n3-H39Jg?si=OgV9tDckvQOFiPdt\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>C\u00f3mo realizar una sesi\u00f3n de entrenamiento en casa de 45 minutos con peso corporal y pesas rusas<\/h2>\n<p>Comienza esta sesi\u00f3n de entrenamiento de 45 minutos con peso corporal y pesas rusas con una rutina de calentamiento para que tu sangre fluya y te encamine hacia un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de haber calentado, comienzas esta sesi\u00f3n de entrenamiento de 45 minutos compuesta por dos circuitos que consisten en una combinaci\u00f3n de ejercicios de peso corporal y pesas rusas.<\/p>\n<p>Cada circuito debe tomar aproximadamente 13 minutos para completarse con 2 minutos adicionales para el tiempo de descanso al final del primer circuito y antes del inicio del segundo circuito.<\/p>\n<p>Tenga en cuenta que debe intentar realizar tantas repeticiones como pueda para cada rutina de ejercicios con peso corporal o pesas rusas en cada circuito y la cantidad de repeticiones que pueda ejecutar debe realizarse dentro del marco de tiempo de un minuto permitido para cada entrenamiento en el circuito.<\/p>\n<p>Antes de pasar de un ejercicio a otro, descansa durante un breve momento de al menos 20 segundos y luego completa esta sesi\u00f3n de ejercicios en casa con \u00e9nfasis en realizar una serie de movimientos corporales de enfriamiento.<\/p>\n<h2>5 ejercicios con pesas rusas para realizar<\/h2>\n<p>Su circuito debe constar de cinco ejercicios con pesas rusas, a saber;<\/p>\n<h3>Halo de pesas rusas<\/h3>\n<p>Este ejercicio con pesas rusas est\u00e1 dise\u00f1ado para entrenar la parte superior de la espalda, los deltoides, los trapecios, los manguitos rotadores y los brazos. Mantenga una buena forma al ejecutar este ejercicio manteniendo el n\u00facleo apretado durante todo el movimiento y manteniendo las caderas estables tambi\u00e9n.<\/p>\n<p>Aseg\u00farese de mover los hombros incluso mientras distribuye el peso de la pesa rusa alrededor del c\u00edrculo completo de su movimiento alrededor de la cabeza y no cuando la cabeza se mueve alrededor de la pesa rusa.<\/p>\n<p>Mantenga la barbilla erguida incluso mientras evita un escenario en el que la pesa rusa se levanta a una distancia demasiado alejada de su cabeza.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3452\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Halo-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Columpio con pesas rusas<\/h3>\n<p>Para ejecutar el movimiento de la tetera, comience colocando la pesa rusa de tama\u00f1o liviano a mediano entre la parte inferior del muslo o las rodillas. Mantienes una buena forma mientras mueves la pesa rusa hacia arriba involucrando tu n\u00facleo y usando tus caderas como palanca.<\/p>\n<p>Use sus brazos solo como correas o una especie de palanca para la pesa rusa mientras se balancea hacia arriba. Tenga cuidado de controlar el balanceo de la pesa rusa, especialmente una vez que alcanza el pico del movimiento de balanceo y cuando la gravedad lo devuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h3>Remo con pesas rusas<\/h3>\n<p>El ejercicio de remo con pesas rusas es similar a realizar una rutina de ejercicios de remo con mancuernas con un solo brazo, con la excepci\u00f3n de que el peso se siente justo debajo del mango.<\/p>\n<p>Si desea realizar un remo con hervidor con un solo brazo, debe inclinarse un poco hacia adelante con el brazo inactivo colocado sobre un objeto estacionario y estable, como una silla o sobre su rodilla.<\/p>\n<p>Luego, tira de la pesa rusa lo m\u00e1s que puedas mientras contraes los m\u00fasculos de la espalda con el mismo movimiento.<\/p>\n<p>Cuando llegue a la cima del levantamiento, baje suavemente la pesa rusa a la posici\u00f3n inicial extendiendo completamente el brazo en el proceso. Entrene un lado durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado y realizar la misma cantidad de repeticiones del ejercicio de remo con pesa rusa con un brazo durante otros 30 segundos.<\/p>\n<h3>Sentadilla en copa<\/h3>\n<p>Al realizar la sentadilla en copa, se le permite sujetar la pesa rusa donde se sienta m\u00e1s c\u00f3modo, que puede ser en la parte inferior de la pesa rusa o en los cuernos (o los lados del mango).<\/p>\n<p>Tienes que levantar la pesa rusa de tama\u00f1o liviano o mediano hasta la altura de tus hombros para este ejercicio incluso mientras te pones en cuclillas en el proceso. Tus sentadillas deben ser lentas y tales que tus muslos formen un \u00e1ngulo paralelo al suelo antes de volver a subir r\u00e1pidamente mientras mantienes un agarre y control c\u00f3modos de la pesa rusa. Aseg\u00farate de ejecutar la sentadilla en copa correctamente o no podr\u00e1s cosechar los beneficios que este ejercicio aporta.<\/p>\n<h3>Peso muerto con una sola pierna con pesa rusa<\/h3>\n<p>Para realizar el ejercicio de peso muerto con una sola pierna con pesa rusa, debes sostener la pesa rusa con una mano. Si, por ejemplo, sostienes la pesa rusa con la mano derecha, debes plantar la pierna derecha hacia atr\u00e1s mientras entrenas la izquierda.<\/p>\n<p>Del mismo modo, si sostienes la pesa rusa con la mano izquierda, entonces tu pierna izquierda debe estar plantada hacia atr\u00e1s mientras entrenas la derecha.<\/p>\n<p>Comienzas bajando gradualmente la pesa rusa, lo que hace que se estire el tend\u00f3n de la corva. Si usa la mano izquierda, se estirar\u00e1 el tend\u00f3n de la corva derecho, mientras que si usa la mano derecha para bajar la pesa rusa, se estirar\u00e1 el tend\u00f3n de la corva izquierdo. Dedique un total de 30 segundos con cada mano a trabajar los isquiotibiales izquierdo y derecho en el proceso.<\/p>\n<p>Mientras bajas la pesa rusa con la mano izquierda o derecha, intenta tocar el suelo con el peso. Si esto no es posible, intente bajar la pesa rusa lo m\u00e1s que pueda mientras siente que el tend\u00f3n de la corva (izquierdo o derecho) se estira en el proceso.<\/p>\n<p>En una situaci\u00f3n en la que le resulte f\u00e1cil bajar el peso de la pesa rusa al suelo, puede aumentar su rango de movimiento par\u00e1ndose en un escal\u00f3n.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3453\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Kettlebell-Single-Leg-Deadlift-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Entrenamiento en casa de 45 minutos con peso corporal y pesas rusas para principiantes<\/h2>\n<p>La siguiente tabla muestra un total de diez ejercicios, cinco entrenamientos con pesas rusas y cinco rutinas de peso corporal. Alternar\u00e1s entre estos ejercicios y descansar\u00e1s al menos 20 segundos antes del inicio de un ejercicio.<\/p>\n<p>Al final del d\u00eda, esta rutina de ejercicios en casa ayudar\u00e1 a estimular la p\u00e9rdida de grasa y al mismo tiempo promover\u00e1 el aumento de masa muscular y fuerza.<\/p>\n<table width=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"312\">EJERCICIO<\/td>\n<td width=\"312\">RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Hacer subir<\/td>\n<td width=\"312\">Este entrenamiento de peso corporal que entrena los m\u00fasculos centrales, deltoides anteriores, tr\u00edceps y pectorales (menores y mayores). Debes realizar este ejercicio durante 60 segundos.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Halo de pesas rusas<\/td>\n<td width=\"312\">El ejercicio de halo con pesas rusas entrena los m\u00fasculos centrales, los erectores de la columna, la parte superior de la espalda y los hombros. Realiza este ejercicio durante 60 segundos con 30 segundos dedicados a cada direcci\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Levantamiento de piernas acostado<\/td>\n<td width=\"312\">El ejercicio de elevaci\u00f3n de piernas acostado es eficaz para trabajar los m\u00fasculos posturales, que son esos grupos de m\u00fasculos profundos ubicados en la espalda, la pelvis y el abdomen. Debes realizar este ejercicio de peso corporal durante 60 segundos.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Columpio con pesas rusas<\/td>\n<td width=\"312\">Kettlebell Swings le ayudar\u00e1 a mejorar la fuerza de su agarre mientras trabaja los m\u00fasculos a lo largo de la cadena posterior, incluida la parte superior de la espalda, los erectores de la columna, los gl\u00fateos y los isquiotibiales. Debes hacer tantas repeticiones como sea posible en menos de 60 segundos.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Contracci\u00f3n abdominal<\/td>\n<td width=\"312\">Abdominal Crunch es un ejercicio b\u00e1sico que entrena los m\u00fasculos abdominales, as\u00ed como los oblicuos, las caderas, la zona lumbar y la pelvis. Dedica 60 segundos a realizar este ejercicio.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Remo con pesas rusas<\/td>\n<td width=\"312\">El ejercicio de remo con pesas rusas es excelente para entrenar b\u00edceps, espalda, romboides, abdominales y trapecios. Debes hacer tantas repeticiones como puedas en menos de 60 segundos con 30 segundos en cada lado.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Sentadilla con salto con peso corporal<\/td>\n<td width=\"312\">Entrena tus pantorrillas, isquiotibiales, gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, core, brazos y parte superior del cuerpo con 60 segundos de saltos en cuclillas con el peso corporal.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Sentadilla en copa con pesa rusa<\/td>\n<td width=\"312\">Las sentadillas en copa entrenan los cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos, las pantorrillas, el core y los brazos, al mismo tiempo que mejoran la fuerza de agarre. Debes realizar tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Estocada alterna con peso corporal<\/td>\n<td width=\"312\">Este ejercicio fortalecer\u00e1 los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo estabilizar\u00e1 los oblicuos y abdominales. Dedica 60 segundos a este entrenamiento.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"312\">Peso muerto con una sola pierna con pesa rusa<\/td>\n<td width=\"312\">Con este ejercicio podr\u00e1s mejorar tus gl\u00fateos, la movilidad de la cadera, el equilibrio y la coordinaci\u00f3n y la fuerza central. Debes hacer tantas repeticiones como puedas en 60 segundos con 30 segundos en cada lado.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Pase 9 minutos en la fase de enfriamiento<\/h2>\n<p>Debes dedicar unos 10 minutos a tu estiramiento y calentamiento de activaci\u00f3n al comienzo de esta rutina de ejercicios. Sume estos 10 minutos a los 13 minutos dedicados a cada uno de los dos circuitos y tendr\u00e1 un total de 36 minutos invertidos.<\/p>\n<p>Ahora le quedar\u00e1n unos 9 minutos para dedicar a su fase de enfriamiento, que consiste esencialmente en ejercicios de estiramiento y respiraci\u00f3n profunda destinados a regular su frecuencia card\u00edaca y temperatura corporal central hasta la normalidad despu\u00e9s de 36 minutos de una intensa sesi\u00f3n de ejercicios con peso corporal y pesas rusas.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3454\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase.png\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase.png 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-728x407.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cool-down-phase-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>Debes realizar esta rutina de ejercicios con pesas rusas y peso corporal completo de 45 minutos un total de tres veces por semana. Esta rutina debe constituir su entrenamiento cardiovascular principal y debe realizarse durante un per\u00edodo de 8 semanas.<\/p>\n<p>Dentro de este tiempo, deber\u00eda presenciar mejoras significativas en su apariencia f\u00edsica, ya que seguramente se sentir\u00e1 y lucir\u00e1 m\u00e1s esbelto que antes con una p\u00e9rdida de grasa corporal, fuerza y ganancias de masa muscular magra garantizadas.<\/p>\n<p>Si desea obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo realizar esta sesi\u00f3n de entrenamiento de 45 minutos con peso corporal completo y pesas rusas, puede comunicarse con un IFBB PRO en Anabolic Coach hoy.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con esta rutina de ejercicios para principiantes de 45 minutos con pesas rusas y peso corporal completo, podr\u00e1s eliminar el exceso de grasa corporal y al mismo tiempo desarrollar tus niveles de m\u00fasculos, fuerza y resistencia. 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