![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Perfecting-Feet-Stance.jpg\")
<\/p>\nEl peso muerto es posiblemente uno de los ejercicios m\u00e1s populares entre los culturistas que participan en un tipo u otro de programa de entrenamiento con pesas.<\/p>\n
Como rutina de ejercicios, el ejercicio de peso muerto tambi\u00e9n es uno de los entrenamientos m\u00e1s simples de ejecutar y puede ser realizado por culturistas de todos los niveles, incluidos culturistas principiantes, intermedios y avanzados.<\/p>\n
En pocas palabras, en un peso muerto puedes levantar un peso desde una posici\u00f3n de reposo, ya sea en el suelo, en una rejilla o en una m\u00e1quina, durante un cierto n\u00famero de veces o repeticiones.<\/p>\n
Si bien un entrenamiento de peso muerto es bastante simple, su efecto en el cuerpo no lo es tanto. El peso muerto suele entrenar varios grupos de m\u00fasculos esquel\u00e9ticos al mismo tiempo, incluidos los m\u00fasculos de los muslos, las caderas y la espalda.<\/p>\n
Hay bastantes variaciones del entrenamiento de peso muerto, pero una cosa que todas tienen en com\u00fan es la t\u00e9cnica. Necesitas dominar la t\u00e9cnica de ejecutar cualquier variaci\u00f3n de peso muerto que pretendas realizar en casa o en tu gimnasio local.<\/p>\n
Sin la forma y la t\u00e9cnica adecuadas, podr\u00eda correr el riesgo de sufrir lesiones evitables, por lo que en este art\u00edculo conocer\u00e1 la t\u00e9cnica correcta para realizar un peso muerto.<\/p>\n
Tambi\u00e9n conocer\u00e1s los grupos de m\u00fasculos que entrenan el peso muerto, as\u00ed como algunas de las variaciones populares de peso muerto que puedes probar. Luego terminamos esta publicaci\u00f3n con algunos consejos \u00fatiles para ejecutar un peso muerto perfecto que reduzca el riesgo de sufrir lesiones.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay cinco (5) pasos clave a seguir para ejecutar un peso muerto mientras se mantiene la forma adecuada y se aplica la t\u00e9cnica adecuada para un entrenamiento exitoso.<\/p>\n
Sin embargo, tenga en cuenta que los pasos resaltados a continuaci\u00f3n se aplican a un ejercicio de peso muerto convencional y es posible que deba realizar variaciones dependiendo de las demandas de la variaci\u00f3n de peso muerto que desea realizar.<\/p>\n
Comienzas tu peso muerto posicionando tus pies. Por lo general, la postura de los pies para un peso muerto convencional debe estar separada al ancho de los hombros. Esta postura de los pies puede ser diferente para otras variaciones de peso muerto.<\/p>\n
Tambi\u00e9n debes asegurarte de que tus espinillas est\u00e9n lo m\u00e1s cerca posible de la barra EZ o de la barra mientras tus pies est\u00e1n colocados justo debajo de la barra EZ o de la barra.<\/p>\n
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Para comenzar con un levantamiento despu\u00e9s de lograr la postura correcta de los pies, debe bajar el torso hacia la barra EZ o la barra.<\/p>\n
Para hacer esto, debes empujar los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s con las caderas y la cintura actuando como una bisagra o pivote. En esta posici\u00f3n, agarre la barra EZ o la barra con las manos.<\/p>\n
Luego debe involucrar su n\u00facleo asegur\u00e1ndose de que su cuello y cabeza est\u00e9n en una posici\u00f3n neutral mientras sus caderas est\u00e1n m\u00e1s bajas que sus hombros.<\/p>\n
Al apretar los om\u00f3platos hacia adentro, tambi\u00e9n activar\u00e1s los dorsales.<\/p>\n
Para levantar el peso de tu barra EZ o barra, debes empujar con los pies casi como si quisieras empujar el suelo con los pies.<\/p>\n
En efecto, no est\u00e1s tratando de levantar el peso hacia arriba usando los brazos, sino que usar\u00e1s la fuerza de tus pies mientras haces palanca en tus caderas como pivote para levantar el peso.<\/p>\n
Recuerde mantener la barra EZ o la barra cerca de las espinillas mientras aprieta los gl\u00fateos para bloquear el pico del levantamiento.<\/p>\n
Una vez que haya logrado con \u00e9xito un peso muerto, deber\u00e1 bajar el peso al piso disparando hacia afuera los gl\u00fateos mientras usa las caderas como bisagra y manteniendo una posici\u00f3n neutral del cuello y la espalda en el proceso.<\/p>\n
Puedes referirte correctamente a un ejercicio de peso muerto como un entrenamiento de cuerpo completo simplemente porque activar\u00e1s m\u00faltiples grupos de m\u00fasculos esquel\u00e9ticos tanto de la parte inferior como de la superior del cuerpo.<\/p>\n
De hecho, durante un peso muerto, activar\u00e1s el erector de la columna, el cu\u00e1driceps, el gl\u00fateo mayor, el b\u00edceps femoral y el semitendinoso (isquiotibiales), entre muchos otros grupos de m\u00fasculos.<\/p>\n
En resumen, siempre que ejecutas un peso muerto utilizando una forma y t\u00e9cnica perfectas, tiendes a entrenar los siguientes grupos de m\u00fasculos adem\u00e1s de los ya mencionados: Aductor Magnus,<\/p>\n
Hay muchas variaciones de peso muerto para probar. Cada una de las variaciones disponibles est\u00e1 dise\u00f1ada para ayudarte a alcanzar un objetivo de entrenamiento particular.<\/p>\n
Tambi\u00e9n existen variaciones para satisfacer las peculiares limitaciones de entrenamiento de los individuos y tambi\u00e9n para ayudar a mejorar el rendimiento en compromisos deportivos particulares.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay cinco (5) variaciones de peso muerto que son tan populares como el peso muerto convencional.<\/p>\n
Con un peso muerto en rack puedes adoptar cualquier postura de pie con la que te sientas c\u00f3modo. Sin embargo, la posici\u00f3n de la barra o barra EZ en el soporte debe estar a una altura con la que usted se sienta c\u00f3modo nuevamente.<\/p>\n
El peso muerto en rack le permite levantar objetos pesados o entrenar grupos de m\u00fasculos espec\u00edficos que identifica como d\u00e9biles.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rack-Deadlifts.jpg\")
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Con un peso muerto rumano (RDL), asumes una postura de pies con los pies separados a la altura de los hombros. Sin embargo, sus rodillas estar\u00e1n flexionadas hacia afuera en un \u00e1ngulo de aproximadamente 15 grados.<\/p>\n
Mantenga el torso neutral mientras realiza un movimiento hacia abajo para levantarlo flexionando las caderas hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
Con este peso muerto, el enfoque principal son los m\u00fasculos de los isquiotibiales, los gl\u00fateos y la espalda baja.<\/p>\n
En un peso muerto con agarre de arranque, mantienes la postura de los pies de un peso muerto convencional con los pies separados al ancho de los hombros.<\/p>\n
Sin embargo, en lugar de agarrar la barra EZ o la barra con una posici\u00f3n de la mano justo fuera de los muslos, como es el caso del peso muerto convencional, con el peso muerto con agarre de arranque, se utiliza un agarre que es mucho m\u00e1s amplio en comparaci\u00f3n.<\/p>\n
Al utilizar un agarre m\u00e1s amplio, asegurar\u00e1s la estabilizaci\u00f3n de los grupos de m\u00fasculos de la parte superior de la espalda y la esc\u00e1pula.<\/p>\n
Con este peso muerto, asumes una postura de pies similar a un peso muerto convencional con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.<\/p>\n
Sin embargo, aseg\u00farese de que sus rodillas est\u00e9n extendidas en lugar de estar completamente bloqueadas.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n, su torso asume una postura neutral mientras que el movimiento hacia abajo para levantarlo es instigado por sus caderas, que se mueven y se flexionan hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
En el peso muerto con piernas r\u00edgidas, el enfoque principal est\u00e1 en los isquiotibiales y la espalda baja.<\/p>\n
En un peso muerto sumo, asumes una postura de pies mucho m\u00e1s amplia en comparaci\u00f3n con una postura de pies de peso muerto convencional.<\/p>\n
Sus brazos se colocar\u00e1n dentro de sus muslos mientras su torso mantiene una postura erguida firme para permitirle hacer m\u00e1s uso de sus caderas y cintura durante un levantamiento.<\/p>\n
No importa qu\u00e9 variaci\u00f3n de peso muerto prefieras, puedes esperar obtener una gran cantidad de beneficios fisiol\u00f3gicos.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay una lista de los principales beneficios del peso muerto;<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Mastering-Proper-Deadlift.jpg\")
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Descubra cu\u00e1l es la postura m\u00e1s fuerte posible de sus pies saltando varias veces y aterrizando en el suelo para ver d\u00f3nde aterrizar\u00edan exactamente sus pies en cada ocasi\u00f3n.
\nLa postura m\u00e1s fuerte de tus pies ser\u00eda aquella en la que tus pies aterrizan m\u00e1s naturalmente cada vez que saltas y aterrizas en el suelo. Asume esta postura de pies para tu peso muerto.<\/p>\n
Aseg\u00farese de que la barra EZ o la barra est\u00e9n lo suficientemente cerca de su cuerpo. Debes asegurarte de que la barra EZ o la barra toque tus espinillas cuando te est\u00e9s preparando para un peso muerto. Para evitar quemaduras en las espinillas, conviene usar pantalones largos de gimnasia o calcetines altos.<\/p>\n
Asuma siempre la forma adecuada antes de cualquier levantamiento asegur\u00e1ndose de que su columna est\u00e9 neutral, sus rodillas hacia afuera y su pecho hacia arriba. Evite encorvarse mientras se prepara para un levantamiento y aseg\u00farese de involucrar los dorsales con las rodillas hacia afuera.<\/p>\n
Aseg\u00farate de completar un peso muerto con un movimiento de bisagra que comience desde las caderas. Evite hacer un movimiento en cuclillas al ejecutar un peso muerto.<\/p>\n
Aseg\u00farate de no hiperextenderte en el pico de tu movimiento de peso muerto. Debes involucrar tus gl\u00fateos cuando tu peso muerto alcance su punto m\u00e1ximo.
\nConclusi\u00f3n
\nEl peso muerto es una excelente rutina de ejercicios para cualquiera que desee activar m\u00faltiples grupos de m\u00fasculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Hay muchas variaciones para elegir, incluido el peso muerto convencional, el peso muerto en rack, el peso muerto con agarre de arranque, el peso muerto con piernas r\u00edgidas y el peso muerto de sumo.<\/p>\n
Puedes mezclar tu r\u00e9gimen de entrenamiento para incluir dos o m\u00e1s variaciones seg\u00fan tus objetivos de entrenamiento.<\/p>\n
Si quieres m\u00e1s consejos sobre c\u00f3mo realizar un ejercicio de peso muerto, en Anabolic Coach te ofrecemos entrenamiento gratuito de la mano de un IFBB PRO.<\/p>\n
No olvides que la forma y la t\u00e9cnica adecuadas durante el peso muerto no s\u00f3lo activar\u00e1n mejor tus grupos musculares, sino que tambi\u00e9n te evitar\u00e1n lesiones, as\u00ed que mant\u00e9n siempre una buena forma mientras realizas el peso muerto en casa o en el gimnasio.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"