{"id":2863,"date":"2023-08-28T11:32:04","date_gmt":"2023-08-28T11:32:04","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2863"},"modified":"2024-04-25T22:00:15","modified_gmt":"2024-04-25T22:00:15","slug":"muscle-strength-and-endurance-with-resistance-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-fuerza-y-resistencia-muscular-con-resistencia\/","title":{"rendered":"Mejora tu fuerza y resistencia muscular con el entrenamiento de resistencia"},"content":{"rendered":"<p>Si desea mejorar su m\u00fasculo esquel\u00e9tico, su fuerza y su resistencia, una forma segura de hacerlo es realizar un entrenamiento de resistencia.<\/p>\n<p>Si est\u00e1 comenzando con el entrenamiento de resistencia por primera vez, le recomendamos leer este art\u00edculo para obtener informaci\u00f3n sobre los principios b\u00e1sicos del entrenamiento de resistencia, c\u00f3mo comenzar y c\u00f3mo comenzar. <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/todo-sobre-el-entrenamiento-de-fuerza-funcional-hoy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">entrenamiento de resistencia de fuerza<\/a>y los beneficios para la salud que puede obtener del entrenamiento de resistencia.<br \/>\nPrincipios b\u00e1sicos del entrenamiento de resistencia<br \/>\nB\u00e1sicamente existen cuatro principios fundamentales del entrenamiento de fuerza y resistencia, y estos son:<\/p>\n<ul>\n<li>Sobrecarga de entrenamiento de resistencia,<\/li>\n<li>Progresivo Incremental en Entrenamiento de Resistencia,<\/li>\n<li>Disposici\u00f3n del ejercicio de entrenamiento de resistencia, y<\/li>\n<li>Dominio del patr\u00f3n de movimiento para una ejecuci\u00f3n \u00f3ptima en tiempo real.<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe title=\"reproductor de videos de youtube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5T8jFJ4E_pE?si=royQLCWKMCTJ4VpI\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h3>#1. Sobrecarga de entrenamiento de resistencia<\/h3>\n<p>Una sobrecarga de entrenamiento de resistencia simplemente significa realizar ejercicios espec\u00edficos con mucha m\u00e1s resistencia de la que normalmente se requiere.<\/p>\n<p>Sin embargo, la cantidad de sobrecarga que necesitas poner en tus ejercicios estar\u00e1 influenciada por tu objetivo de culturismo.<\/p>\n<p>Si desea mejorar la fuerza de sus m\u00fasculos esquel\u00e9ticos, entonces deber\u00eda considerar seriamente realizar un entrenamiento de sobrecarga de resistencia.<\/p>\n<h3>#2. Progresivo incremental en el entrenamiento de resistencia<\/h3>\n<p>Con un progreso incremental en el entrenamiento de resistencia, aumentas gradualmente la resistencia en tu sobrecarga inicial a medida que se vuelve mucho m\u00e1s f\u00e1cil de ejecutar.<\/p>\n<p>Aumentas la resistencia en una sobrecarga inicial cuando est\u00e1s fatigado por la repetici\u00f3n (repeticiones) de un ejercicio espec\u00edfico.<\/p>\n<p>Entonces, por ejemplo, si eres capaz de hacer 20 repeticiones de un ejercicio antes de fatigarte, puedes agregar resistencia a la sobrecarga, lo que reduce tus repeticiones del ejercicio a, digamos, de 10 a 12 repeticiones.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2865\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Resistance-Training-Overload-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#3. Disposici\u00f3n del ejercicio de entrenamiento de resistencia<\/h3>\n<p>Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, debes organizar los ejercicios que componen tus sesiones de entrenamiento de manera que puedas entrenar primero los grupos de m\u00fasculos esquel\u00e9ticos m\u00e1s grandes antes de entrenar los grupos de m\u00fasculos esquel\u00e9ticos m\u00e1s peque\u00f1os.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, debes organizar tus ejercicios de tal manera que los ejercicios sucesivos que realices no entrenen de manera similar. <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Skeletal_muscle\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">m\u00fasculo esquel\u00e9tico<\/a> grupos.<\/p>\n<p>Entonces, si, por ejemplo, est\u00e1s entrenando los m\u00fasculos de las piernas, primero debes entrenar los grupos de m\u00fasculos m\u00e1s grandes, como los aductores, los gl\u00fateos, los isquiotibiales y los cu\u00e1driceps, antes de entrenar los m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os de las piernas, como las pantorrillas y los plantares.<\/p>\n<h3>#4. Dominio del patr\u00f3n de movimiento para una ejecuci\u00f3n \u00f3ptima en tiempo real<\/h3>\n<p>Para desarrollar la fuerza del m\u00fasculo esquel\u00e9tico, no solo necesita entrenar grupos de m\u00fasculos espec\u00edficos, sino tambi\u00e9n dominar los patrones de movimiento involucrados en su ejercicio en relaci\u00f3n con su objetivo espec\u00edfico de culturismo y mejora del rendimiento.<\/p>\n<p>En otras palabras, si su entrenamiento de fuerza est\u00e1 dise\u00f1ado para mejorar la fuerza de su brazo para un deporte como el levantamiento de pesas, entonces cada patr\u00f3n de movimiento para sus ejercicios debe replicar su patr\u00f3n de movimiento al levantar pesas en un evento competitivo de levantamiento de pesas, por ejemplo.<\/p>\n<p>De esta manera, desarrollar\u00e1s fuerza en los m\u00fasculos mayores y menores de tu brazo para que puedas ejecutar tu levantamiento de pesas de la manera m\u00e1s segura posible y con mayor confianza sabiendo que has ensayado m\u00e1s o menos la ejecuci\u00f3n durante tus sesiones de entrenamiento.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo empezar con el entrenamiento de resistencia?<\/h2>\n<p>Comenzar el entrenamiento de resistencia puede ser dif\u00edcil si no haces un esfuerzo concertado para planificar tu entrenamiento de resistencia para alcanzar tus objetivos de culturismo.<\/p>\n<p>Lo primero que debes hacer antes de ir al gimnasio y comenzar a levantar pesas es decidir dentro de ti mismo que esto es lo que quieres hacer.<\/p>\n<p>Una vez que se haya comprometido personalmente a realizar un entrenamiento de fuerza, podr\u00e1 continuar c\u00f3modamente con lo siguiente;<\/p>\n<h3>#1. Busque asesoramiento de expertos<\/h3>\n<p>Debe buscar el consejo experto de un culturista experimentado que act\u00fae como mentor para usted y le ayude a comenzar con los conceptos b\u00e1sicos del entrenamiento de resistencia, los ejercicios para su r\u00e9gimen de ejercicios, el equipo de gimnasio, la forma de levantamiento de pesas, la dieta de entrenamiento de fuerza, etc. .<\/p>\n<h3>#2. Formule un programa de entrenamiento de resistencia<\/h3>\n<p>Antes de comenzar el entrenamiento de resistencia, es necesario tener elaborado un programa de entrenamiento. Este programa sirve como gu\u00eda para garantizar que est\u00e9 en el camino correcto para lograr sus objetivos de culturismo a trav\u00e9s de <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/anavar-esteroide-para-ganancia-de-fuerza-y-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">entrenamiento de fuerza<\/a>.<\/p>\n<p>El programa destaca los pasos que desea seguir mediante el entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento general mientras desarrolla masa muscular y fuerza.<\/p>\n<p>Tu mentor puede ayudarte a elaborar un programa que tambi\u00e9n consistir\u00e1 en un plan de nutrici\u00f3n acorde con tu entrenamiento de resistencia, as\u00ed como los d\u00edas de descanso adecuados para la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2867\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Formulate-a-Resistance-Training-Program-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#3. Mant\u00e9ngase comprometido<\/h3>\n<p>La \u00fanica forma de tener \u00e9xito en su entrenamiento de resistencia es mantenerse comprometido con el proceso. Debe ser diligente y cumplir con los requisitos de su programa formulado.<\/p>\n<p>La \u00fanica manera de que esto sea posible es que desarrolles el h\u00e1bito de mantenerte fiel a una rutina de entrenar duro, comer sano y descansar bien de acuerdo con los detalles contenidos en tu programa.<\/p>\n<h3>#4. Los calentamientos son esenciales<\/h3>\n<p>Antes de comenzar cualquier sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza, primero debes tomarte un tiempo para calentar los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos.<\/p>\n<p>Son preferibles los calentamientos y estiramientos din\u00e1micos, ya que someten el cuerpo a una gama completa de movimientos. Vale la pena probar ejercicios de calentamiento como sentadillas con el peso corporal, estocadas caminando y flexiones.<\/p>\n<h3>#5. Mantenga un registro de entrenamiento<\/h3>\n<p>La \u00fanica manera de mantenerte concentrado y estar al d\u00eda con tu entrenamiento y nutrici\u00f3n es llevar un libro de registro. Esto le sirve como punto de referencia para realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento y su dieta y, al mismo tiempo, le proporciona un medio de reflexi\u00f3n sobre lo que est\u00e1 haciendo bien o no como principiante. Su libro de registro puede ser digital o puede volverse a la vieja escuela con un bol\u00edgrafo y una libreta.<\/p>\n<h2>Beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia<\/h2>\n<p>Hay varios beneficios para la salud que puede obtener del entrenamiento de resistencia. Aqu\u00ed hay algunos que vale la pena destacar;<\/p>\n<h3>#1. Desarrollar tejido muscular esquel\u00e9tico<\/h3>\n<p>A medida que realiza un entrenamiento de resistencia, trabaja sus grupos de m\u00fasculos grandes y peque\u00f1os para promover el crecimiento y el sustento de la masa muscular. Siempre que levante objetos pesados, experimentar\u00e1 desgarros musculares min\u00fasculos que se curan en sus d\u00edas de descanso y con la curaci\u00f3n viene el crecimiento muscular.<\/p>\n<h3>#2. Fuerza del m\u00fasculo esquel\u00e9tico mejorada<\/h3>\n<p>El entrenamiento de resistencia ayudar\u00e1 a mejorar la fuerza de su m\u00fasculo esquel\u00e9tico. A medida que aumenta su sobrecarga original con mayor resistencia, sus m\u00fasculos tienden a adaptarse a la carga de trabajo, lo que luego aumenta su fuerza.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2868\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Improved-Skeletal-Muscle-Strength-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#3. Estructura \u00f3sea mejorada<\/h3>\n<p>El entrenamiento con pesas es capaz de mejorar la densidad y la fuerza de la estructura \u00f3sea, lo que le ayuda a levantar objetos pesados y evitar lesiones relacionadas con los huesos.<\/p>\n<h3>#4. Derrame de grasa corporal<\/h3>\n<p>El entrenamiento de fuerza puede aumentar su metabolismo y desencadenar un proceso de termog\u00e9nesis que posteriormente causa el calentamiento y enfriamiento espor\u00e1dico de su cuerpo, lo que lleva a la lip\u00f3lisis (quema de grasa) de la grasa corporal visceral y subcut\u00e1nea.<\/p>\n<h3>#5. Menor riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento<\/h3>\n<p>El entrenamiento de fuerza reducir\u00e1 su riesgo de sufrir lesiones menores y mayores al brindarle desarrollo muscular, fortalecimiento \u00f3seo y ganancias que mejoran el rendimiento. Si observa sus d\u00edas de descanso y mantiene una dieta limpia, tambi\u00e9n se recuperar\u00e1 r\u00e1pidamente de las lesiones que surjan.<\/p>\n<h2>Algunos consejos sobre ejercicios de entrenamiento de resistencia<\/h2>\n<p>Aqu\u00ed hay algunos consejos que puede tomar en serio antes <a href=\"https:\/\/www.betterhealth.vic.gov.au\/health\/healthyliving\/resistance-training-health-benefits\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">comenzar el entrenamiento de resistencia<\/a> hoy:<\/p>\n<ul>\n<li>Los calentamientos son necesarios antes de cualquier sesi\u00f3n de entrenamiento principal, as\u00ed que aseg\u00farese de realizar una gama completa de movimientos con calentamientos generales y estiramientos din\u00e1micos.<\/li>\n<li>Aseg\u00farese de aprender la t\u00e9cnica y la forma adecuadas necesarias para levantar los diferentes pesos necesarios en su programa de entrenamiento.<\/li>\n<li>Aseg\u00farate de tener un libro de registro y realiza un seguimiento de tu entrenamiento mientras tomas notas de tu entrenamiento y nutrici\u00f3n diariamente.<\/li>\n<li>Observe sus d\u00edas de descanso, ya que son esenciales para la recuperaci\u00f3n de un desgaste menor del tejido muscular que conduce al crecimiento muscular.<\/li>\n<li>No utilices equipos de gimnasio sin antes aprender a usarlos correctamente, ya que podr\u00eda ser riesgoso hacerlo.<\/li>\n<li>La seguridad es lo primero en todo momento. Si no te apetece ning\u00fan d\u00eda de entrenamiento, aunque est\u00e9 programado seg\u00fan tu programa, deber\u00edas tomarte un tiempo libre. De esta forma evitas lesiones y mantienes el factor diversi\u00f3n en tu entrenamiento que es de lo que se trata.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2869\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups.jpg 600w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-300x225.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-16x12.jpg 16w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-192x144.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-384x288.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-90x67.jpg 90w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-180x135.jpg 180w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-561x421.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-265x199.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-531x398.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Warm-ups-364x273.jpg 364w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/7-beneficios-para-la-salud-entrenamiento-de-fuerza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrenamiento de resistencia<\/a> es una manera de mantenerte en forma y saludable, pero la seguridad tambi\u00e9n es esencial para evitar lesiones. Con este fin, se recomienda buscar la orientaci\u00f3n de un entrenador de culturismo calificado y puede obtener entrenamiento gratuito aqu\u00ed mismo.<\/p>\n<p>Comenzar el entrenamiento de resistencia con la nota correcta es muy importante y tener un mentor que lo acompa\u00f1e lo ayudar\u00e1 a mantenerse con los pies en la tierra.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si desea mejorar su m\u00fasculo esquel\u00e9tico, su fuerza y su resistencia, una forma segura de hacerlo es realizar un entrenamiento de resistencia. Si est\u00e1 comenzando con el entrenamiento de resistencia por primera vez, es posible que desee leer este art\u00edculo para obtener informaci\u00f3n sobre los principios b\u00e1sicos del entrenamiento de resistencia, c\u00f3mo comenzar con la resistencia de fuerza [\u2026] <a class=\"g1-link g1-link-more\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-fuerza-y-resistencia-muscular-con-resistencia\/\">M\u00e1s<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":2873,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":{"0":"post-2863","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-training"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Improve your Muscle Strength and Endurance with Resistance Training - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Unlocking the Power of Resistance Training: Elevate Muscle Strength and Endurance!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-fuerza-y-resistencia-muscular-con-resistencia\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Improve your Muscle Strength and Endurance with Resistance Training - 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