Hemos compilado una lista de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza y resistencia que trabajan todos los principales grupos musculares del cuerpo, con o sin los beneficios adicionales de las pesas.<\/p>\n
Puedes mejorar tu fuerza y lograr ese cuerpo tonificado que siempre has deseado siguiendo las rutinas de ejercicios destacadas en esta publicaci\u00f3n.<\/p>\n
Muchos de estos reg\u00edmenes de entrenamiento tienen variantes que puedes intentar aprender una vez que hayas dominado los conceptos b\u00e1sicos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/muscle-growth-in-men.png\")
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8 entrenamientos de desarrollo muscular para comenzar hoy<\/h2>\n
Puede comenzar los ocho entrenamientos de desarrollo muscular a continuaci\u00f3n, pero siga las instrucciones correctamente para evitar incurrir en lesiones menores a mayores. Mejor a\u00fan, implemente los servicios de un entrenador experimentado para que lo gu\u00ede a trav\u00e9s de estos ejercicios.<\/p>\n
Columpio con pesas rusas a dos manos<\/h3>\n
Al entrenar los m\u00fasculos de la parte superior e inferior del cuerpo, el swing con pesas rusas es un excelente ejercicio para todo el cuerpo para probar hoy. El uso de pesas rusas tambi\u00e9n es una excelente manera de aumentar sus niveles de testosterona y ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente. Si puede permitirse el lujo de comprar este equipo, vale la pena su inversi\u00f3n.<\/p>\n
El aductor mayor, un enorme m\u00fasculo triangular en el costado del muslo, se trabaja adem\u00e1s de los isquiotibiales, los m\u00fasculos flexores del antebrazo, el tr\u00edceps y el gl\u00fateo mayor o gl\u00fateos.<\/p>\n
La fuerza, la flexibilidad y un rango completo de movimiento en las caderas son ventajas a\u00f1adidas cuando prueba el movimiento de la tetera a dos manos.<\/p>\n
C\u00f3mo realizar correctamente el swing con pesas rusas a dos manos<\/h3>\n
Coloque la pesa rusa frente a usted en el piso y entre sus pies, luego p\u00e1rese con los pies separados al ancho de los hombros.<\/p>\n
Si desea levantar una pesa rusa, debe ponerse a cuatro patas y doblar la cintura hasta que su torso quede paralelo al suelo.<\/p>\n
Sostenga firmemente la pesa rusa con ambas manos. T\u00f3melo con ambas manos y g\u00edrelo hacia arriba y hacia atr\u00e1s entre sus rodillas.<\/p>\n
Bajar la pesa rusa entre las rodillas es una excelente manera de practicar la flexi\u00f3n activa, ya que las caderas actuar\u00e1n como una bisagra mientras evitas que las rodillas se doblen demasiado.<\/p>\n
Mantenga una columna neutral manteniendo la espalda y el cuello en l\u00ednea recta. Lleve la pesa rusa hacia adelante hasta el nivel del pecho flexionando las caderas.<\/p>\n
Invierte el movimiento y env\u00edalo rodando hacia abajo por tus muslos. Controlar el movimiento requiere mantener un fuerte compromiso central.<\/p>\n
Contin\u00faa hasta que hayas agotado todo tu impulso. Vuelva a colocar la pesa rusa en el suelo frente a sus pies y col\u00f3quela suavemente para completar el ejercicio.<\/p>\n
Dominadas con peso corporal<\/h3>\n
Los chin-ups son un excelente ejercicio de peso corporal para fortalecer la parte superior de la espalda, los b\u00edceps y los dorsales. Para realizar un chin-up de peso corporal, o un chin-up simple, solo necesita acceder a una barra de chin-up o cualquier barra lo suficientemente fuerte como para soportar su peso.<\/p>\n
La parte superior de la espalda, los b\u00edceps y los dorsales (el m\u00fasculo grande y plano que conecta la columna vertebral, el costado del cuerpo y la parte superior del brazo) se beneficiar\u00e1n al hacer estos ejercicios.<\/p>\n
Mant\u00e9n los brazos arriba y hacia los lados mientras te paras debajo de la barra. Para un agarre firme, coloca el pulgar alrededor del mango y salta para agarrarlo.<\/p>\n
Puede fortalecer su n\u00facleo y aumentar la estabilidad de su cuerpo cruzando las piernas. Su cabeza debe estar alineada con su columna vertebral, sus mu\u00f1ecas deben estar rectas y sus antebrazos deben estar en reposo. Baje y retroceda los hombros, luego lev\u00e1ntese lentamente mientras dobla los codos. A medida que tira, sus codos deben apuntar hacia el piso.<\/p>\n
Mantenga el torso recto y evite balancearse mientras se levanta. Debes continuar hasta que tu barbilla est\u00e9 al nivel de la barra o de la mano. Sost\u00e9n, rel\u00e1jate y endereza los codos para volver a su postura original.<\/p>\n
Aseg\u00farese de mantener un n\u00facleo contra\u00eddo y una inclinaci\u00f3n hacia atr\u00e1s de los om\u00f3platos durante este entrenamiento.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bodyweight-Chin-Ups.png\")
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Barra de press de banca<\/h3>\n
Los entrenamientos que incluyen press de banca con barra son excelentes para fortalecer el pecho.<\/p>\n
Las mancuernas son una buena alternativa a una barra para su press de banca si no est\u00e1 seguro de su capacidad para manejar una barra, no tiene acceso al equipo o simplemente est\u00e1 buscando cambiar las cosas ocasionalmente.<\/p>\n
El press de banca con barra o el press de pecho es un excelente ejercicio para ayudarte a lograr ese aspecto cl\u00e1sico de culturista de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n
Acu\u00e9stese en un banco mientras sostiene la barra a una distancia ligeramente superior a la de los hombros.<\/p>\n
Conduce tus pies planos (o casi) hacia el piso. Mientras presiona sus caderas contra el banco, puede levantar f\u00e1cilmente la barra del estante.<\/p>\n
Baje lentamente la barra hacia su pecho mientras dobla los codos ligeramente hacia los lados. B\u00e1jalo m\u00e1s hasta que tus antebrazos descansen en el suelo al lado del banco. Aseg\u00farese de pisar firmemente el piso con ambos pies, lo que le da la palanca para empujar la barra hacia atr\u00e1s hasta su posici\u00f3n inicial.<\/p>\n
Lunge de pie con mancuernas<\/h3>\n
Los m\u00fasculos de las piernas se ven reforzados por el ejercicio de estocada de pie. Las estocadas de pie tambi\u00e9n son una excelente manera de tonificar los gl\u00fateos y los muslos. Si contin\u00faa con este ejercicio, notar\u00e1 que la grasa de la parte inferior de su cuerpo se derrite y es reemplazada por m\u00fasculos tonificados.<\/p>\n
Tome una mancuerna en cada mano y sost\u00e9ngalas a los costados con las palmas hacia adentro.<\/p>\n
Da un paso adelante con el pie derecho mientras mantienes la espalda recta.<\/p>\n
Cuando su pie derecho aterrice en el piso, debe comenzar a doblar su rodilla izquierda hacia el piso.<\/p>\n
Para ponerse de pie, plante el pie derecho firmemente en el suelo y luego lleve lentamente el pie izquierdo a su posici\u00f3n anterior. Pasa la p\u00e1gina y hazlo de nuevo.<\/p>\n
sentadillas<\/h2>\n
La fuerza de las piernas y los gl\u00fateos se puede mejorar realizando sentadillas.<\/p>\n
La sentadilla es otro excelente ejercicio para desarrollar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n
La sentadilla tambi\u00e9n es un gran ejercicio para tonificar las piernas y el trasero, as\u00ed como las caderas.<\/p>\n
Si quieres aprovechar al m\u00e1ximo tu sentadilla, intenta ir m\u00e1s abajo. Pero no olvides que hacerlo tambi\u00e9n requerir\u00e1 que uses los m\u00fasculos abdominales y de la espalda.<\/p>\n
Aqu\u00ed est\u00e1 la forma correcta a tomar al realizar sentadillas:<\/p>\n
Tus pies deben estar un poco m\u00e1s separados que la distancia de las caderas, los dedos de los pies deben estar hacia afuera y los brazos deben estar a los costados con las palmas hacia adentro.<\/p>\n
Rectifica tu postura dejando caer los hombros. Para prevenir el dolor de espalda, debes contraer los m\u00fasculos abdominales y mantener esa posici\u00f3n.<\/p>\n
Deje algo de espacio entre los om\u00f3platos y meta la barbilla. P\u00e1rese m\u00e1s sobre los talones.<\/p>\n
Gire suavemente las caderas y las rodillas mientras inhala y baja las caderas. Sus rodillas pueden comenzar a moverse hacia adelante, pero debe usar los m\u00fasculos centrales para prevenir o minimizar este movimiento. No se permite arquear la espalda durante este entrenamiento.<\/p>\n
Reduzca la elevaci\u00f3n de su cuerpo hasta que sus muslos est\u00e9n casi o completamente paralelos al piso. No permita que sus pies se muevan.<\/p>\n
Mantenga las rodillas directamente sobre los segundos dedos de ambos pies en todo momento.
\nLev\u00e1ntese del suelo extendiendo las rodillas y las caderas, luego conduzca hacia abajo con los talones. Si quieres volver a ponerte derecho, debes seguir estir\u00e1ndote.<\/p>\n
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Lagartijas<\/h3>\n
Las flexiones son excelentes para desarrollar los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo. Las flexiones son igualmente una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente en los m\u00fasculos del pecho (pectorales), los brazos y los hombros.<\/p>\n
A la larga, incluso puedes intentar hacer flexiones con las manos separadas del suelo, en una posici\u00f3n conocida como lagartija elevada o suspendida (usando correas de suspensi\u00f3n).<\/p>\n
Comenzando con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas (flexionados), p\u00f3ngase a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas de las manos sobre la colchoneta y los pulgares apuntando hacia arriba. Es imperativo que mantengas las piernas y las caderas rectas en todo momento.<\/p>\n
Para una secci\u00f3n media r\u00edgida, es importante usar los abdominales. Mantenga una postura recta del cuello y la espalda. Mientras baja el cuerpo al suelo, mantenga la cabeza alineada con la columna y los m\u00fasculos abdominales contra\u00eddos.<\/p>\n
No dejes que tus caderas se eleven o que tu espalda baja se encorve. Sin embargo, generalmente es aceptable mostrar algo de espacio para moverse. Sigue en cuclillas hasta que tu barbilla o tu pecho toque el suelo.<\/p>\n
Ahora, utilizando la fuerza de su torso y la posici\u00f3n adecuada de su cabeza y columna, presione su cuerpo hacia arriba a trav\u00e9s de sus brazos. Un recordatorio para mantener las caderas niveladas y la parte inferior de la espalda para que no se redondee. Finalmente, para estirar completamente los brazos a la altura de los codos, contin\u00faa presionando hacia arriba.<\/p>\n
Remo inclinado con barra<\/h3>\n
Los m\u00fasculos de la espalda se trabajan duro durante un remo inclinado con barra. Los m\u00fasculos de la parte inferior y superior de la espalda tambi\u00e9n est\u00e1n muy comprometidos durante el remo inclinado de pie.<\/p>\n
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