{"id":2115,"date":"2022-12-09T09:16:49","date_gmt":"2022-12-09T09:16:49","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2115"},"modified":"2023-04-22T05:41:39","modified_gmt":"2023-04-22T05:41:39","slug":"bodyweight-workout-for-women","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-peso-corporal-para-mujeres\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de peso corporal para mujeres: \u00a1Ejercicios que debes probar!"},"content":{"rendered":"<p>Toda mujer debe encontrar tiempo para hacer ejercicio regularmente y mantenerse en forma. Aparte de <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/fitness-para-mujeres-consejos-para-los-resultados-mas-efectivos\/\">mejorar sus niveles de condici\u00f3n f\u00edsica<\/a>, un entrenamiento adecuado tambi\u00e9n proporciona muchos otros beneficios para la salud f\u00edsica, mental y psicol\u00f3gica. Esta publicaci\u00f3n destaca algunos ejercicios de peso corporal para mujeres que puedes probar hoy. Pero primero, es importante que haga un calentamiento antes de cualquier rutina de entrenamiento de peso corporal planificada.<\/p>\n<p><iframe title=\"reproductor de videos de youtube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tTsVICSDGCw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Calentar antes de comenzar y enfriar despu\u00e9s del entrenamiento<\/h2>\n<p>Un calentamiento completo es esencial si espera lograr un rendimiento \u00f3ptimo durante su <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/6-secretos-de-entrenamiento-de-construccion-muscular\/\">sesiones de entrenamiento<\/a>. Un buen calentamiento aumentar\u00e1 lentamente la temperatura central y el flujo de sangre oxigenada a los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos.<\/p>\n<p>Con su ritmo card\u00edaco acelerado y sus m\u00fasculos listos para funcionar, podr\u00e1 enfrentar los desaf\u00edos que conlleva participar en un r\u00e9gimen de entrenamiento intenso.<\/p>\n<p>Estos desaf\u00edos de entrenamiento a menudo incluyen fatiga muscular y el riesgo de lesiones, los cuales se reducir\u00e1n en gran medida si dedica tiempo a un buen calentamiento previo.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, al tomarse un tiempo libre para relajarse y recuperar el aliento despu\u00e9s de un entrenamiento extenuante, puede ayudar a su cuerpo a recuperarse r\u00e1pidamente.<\/p>\n<p>Los atletas de resistencia, como los corredores de marat\u00f3n, pueden beneficiarse m\u00e1s de un per\u00edodo adecuado de enfriamiento debido al efecto positivo que tiene sobre el coraz\u00f3n, los vasos sangu\u00edneos y la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n<p>Por lo tanto, se recomienda que incorpore una rutina de calentamiento antes del comienzo de su sesi\u00f3n de entrenamiento programada y un per\u00edodo de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2129 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-561x315.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-608x341.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo te calientas?<\/h2>\n<p>Como ya se mencion\u00f3, debe calentar justo antes de comenzar <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/5-razones-por-que-deberias-ir-a-zumba\/\">tu entrenamiento habitual<\/a>. Siempre es recomendable comenzar calentando los m\u00fasculos m\u00e1s grandes, como los isquiotibiales, por ejemplo. Una vez que haya calentado correctamente los grupos de m\u00fasculos m\u00e1s grandes, puede pasar a la actividad o ejercicios de calentamiento espec\u00edficos del deporte.<\/p>\n<p>Un calentamiento din\u00e1mico b\u00e1sicamente imita el(los) entrenamiento(s) que intenta realizar durante su programa de entrenamiento, pero de una manera menos intensa. Por lo tanto, sus calentamientos deben estar en l\u00ednea con su entrenamiento, pero deben realizarse a un ritmo m\u00e1s lento en comparaci\u00f3n con su sesi\u00f3n de entrenamiento real.<\/p>\n<p>Por lo general, su calentamiento debe realizarse a diferentes velocidades, generalmente de baja a alta velocidad. La idea es preparar tus m\u00fasculos para la intensidad esperada de tu pr\u00f3ximo r\u00e9gimen de entrenamiento.<\/p>\n<p>La sudoraci\u00f3n durante el calentamiento es normal y debe fomentarse. Sin embargo, no olvides hidratarte con agua potable limpia en todo momento.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n debe tener en cuenta que cuando calienta antes de su rutina principal de ejercicios, desarrolla energ\u00eda y resistencia al aumentar el flujo de sangre oxigenada a sus m\u00fasculos. Esto ralentiza en gran medida la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico en los m\u00fasculos, que es el principal responsable de la fatiga muscular durante el entrenamiento con pesas.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de un calentamiento din\u00e1mico, tambi\u00e9n hay muchas otras formas de calentamiento y las actividades de calentamiento m\u00e1s populares incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Estiramiento est\u00e1tico<\/strong>: Esto se puede hacer antes y despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento. B\u00e1sicamente estiras varios grupos de m\u00fasculos mientras mantienes una postura inm\u00f3vil. El estiramiento est\u00e1tico es \u00fatil para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Los calentamientos de estiramiento est\u00e1tico m\u00e1s comunes incluyen; Estiramiento de isquiotibiales acostado, estiramiento de flexores de cadera y estiramiento de tr\u00edceps.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.runnersworld.com\/training\/a32256640\/how-to-do-a-squat\/\">sentadillas<\/a>:<\/strong> Este es un calentamiento vers\u00e1til que tiene como objetivo apuntar a la mayor cantidad posible de grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, como; tus gl\u00fateos, isquiotibiales y cu\u00e1driceps.<\/li>\n<li><strong>Tablones:<\/strong> Si desea un calentamiento que se centre en mejorar su postura, equilibrio, espalda y fuerza central, entonces el tabl\u00f3n es lo que necesita.<\/li>\n<li><strong>Estocadas laterales<\/strong>: El calentamiento de estocadas laterales ayuda a fortalecer las caderas, los gl\u00fateos y las piernas en preparaci\u00f3n para una intensa sesi\u00f3n de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Lagartijas<\/strong>: Puede calentar sus gl\u00fateos, n\u00facleo y parte superior del cuerpo con flexiones cl\u00e1sicas.<\/li>\n<li><strong>Calentamiento de tr\u00edceps<\/strong>: Necesita calentar sus tr\u00edceps, especialmente si tiene la intenci\u00f3n de levantar pesas. Con un calentamiento de tr\u00edceps, aumentar\u00e1 el flujo de sangre a los m\u00fasculos de los tr\u00edceps mientras mejora la movilidad y la flexibilidad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Recuerde que su calentamiento precede a una sesi\u00f3n de entrenamiento, pero no se olvide de enfriarse despu\u00e9s reduciendo dr\u00e1sticamente su nivel de intensidad. Esto ayudar\u00e1 a regular su respiraci\u00f3n al reducirla casi a lo normal y al mismo tiempo reducir su frecuencia card\u00edaca y su presi\u00f3n arterial.<\/p>\n<h2>Tonifica tus piernas y gl\u00fateos con estocadas<\/h2>\n<p>Las estocadas son una excelente rutina de ejercicios para ayudarlo a tonificar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, las caderas y los gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Si bien las estocadas vienen en una variedad de formas, todas implican extender una pierna detr\u00e1s de ti mientras llevas la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada.<\/p>\n<p>Sin embargo, es importante proceder siempre con precauci\u00f3n al estirar los m\u00fasculos de las piernas durante las estocadas.<\/p>\n<p>Lo que hace que las estocadas sean un ejercicio verdaderamente especial es que se pueden hacer en cualquier lugar sin ning\u00fan equipo especial. Todo lo que necesita es algo de espacio y una colchoneta de ejercicios si lo desea.<\/p>\n<p>Por lo tanto, debe tener como objetivo realizar una variedad de estocadas de dos a cuatro veces por semana. La raz\u00f3n por la que no debe realizar estocadas a diario es porque necesita permitir que la parte inferior de su cuerpo, incluidos los gl\u00fateos, las caderas y las piernas, se recupere (generalmente entre 24 y 48 horas) entre sus entrenamientos.<\/p>\n<h2>estocada est\u00e1ndar<\/h2>\n<p>Es muy importante que mantengas la forma adecuada mientras realizas una estocada b\u00e1sica. Esto es lo que debe tener en cuenta al ejecutar este ejercicio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Paso #1<\/strong>: Mantenga las manos en las caderas y el cuerpo erguido par\u00e1ndose con los pies juntos.<\/li>\n<li><strong>Paso #2<\/strong>: Coloque un pie delante del otro en un \u00e1ngulo de 90 grados y luego coloque los dedos de los pies planos sobre el suelo. Su pie tambi\u00e9n debe estar plano sobre el piso, y su espinilla y muslo deben estar paralelos.<\/li>\n<li><strong>Paso #3<\/strong>: Adem\u00e1s, baje la rodilla de la otra pierna hasta el suelo. Los dedos de los pies deben permanecer en el suelo incluso cuando el pie se estire.<\/li>\n<li><strong>Paso #4<\/strong>: Ahora debe invertir el movimiento del paso #2 y llevar la pierna delantera de regreso a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2128 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-728x407.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>Qu\u00e9 hacer y qu\u00e9 no hacer durante las estocadas<\/h2>\n<ul>\n<li>Compruebe la alineaci\u00f3n de sus rodillas y pies.<\/li>\n<li>No te encorves.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/fitness-exercise\/lunges-muscles-worked\">estocadas<\/a> son una excelente manera de fortalecer los gl\u00fateos y las piernas, y muchas personas los practican como calentamiento (como se destac\u00f3 anteriormente) antes de un intenso r\u00e9gimen de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n<p>Hay una variedad de estocadas para elegir con m\u00e9todos de ejecuci\u00f3n ligeramente diferentes. Sin embargo, cada variante ofrece distintas ventajas.<\/p>\n<h3>Estocadas ponderadas<\/h3>\n<p>Si bien primero se debe dominar una forma de estocada est\u00e1ndar, siempre puede desafiarse a s\u00ed mismo levantando pesas durante un ejercicio de estocada. Puedes hacer una estocada est\u00e1ndar mientras sostienes una pesa rusa contra tu pecho o puedes hacer una reverencia mientras sostienes pesas. Agregar peso a sus pies mientras se lanza no solo fortalecer\u00e1 su n\u00facleo y piernas, sino tambi\u00e9n sus brazos, dependiendo de cu\u00e1nto peso use.<\/p>\n<h3>Estocadas laterales<\/h3>\n<p>Para ejecutar esta variante de estocada, primero debe lanzarse hacia adelante con el pie derecho. Tan pronto como est\u00e9 abajo en una estocada completa, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, sostenga durante unos segundos y luego gire hacia el centro antes de volver a levantar la pierna derecha. Debes completar el ejercicio cambiando de lado y trabajando tu lado izquierdo.<\/p>\n<p>Puede fortalecer su n\u00facleo y la parte inferior de su cuerpo haciendo estocadas laterales, y notar\u00e1 una marcada mejora en su equilibrio.<\/p>\n<h3>estocadas de reverencia<\/h3>\n<p>Las personas que quieren fortalecer sus gl\u00fateos a trav\u00e9s del ejercicio pueden beneficiarse de hacer estocadas de reverencia. Mantenga las manos en las caderas y el cuerpo erguido par\u00e1ndose con los pies juntos. Retroceda hasta que su pie derecho est\u00e9 detr\u00e1s de su pie izquierdo, luego g\u00edrelo en un arco en el sentido de las agujas del reloj. Haz un pu\u00f1o en tu pecho y luego lanza hacia adelante con tu pie izquierdo. Regrese a la posici\u00f3n de &quot;reverencia&quot; y repita en el otro lado.<\/p>\n<h2>Trabaja en tus piernas, espalda y n\u00facleo con sentadillas<\/h2>\n<p>Cuando se trata de construir <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/como-ganar-masa-muscular\/\">m\u00fasculo<\/a>, pocos ejercicios son tan cruciales como la sentadilla. Ya sea que est\u00e9 haciendo un entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo o de todo el cuerpo, es casi seguro que estar\u00e1 haciendo alg\u00fan tipo de variaci\u00f3n de sentadilla en alg\u00fan momento. Esto no es un accidente; Las sentadillas tienen muchas ventajas que las convierten en una excelente opci\u00f3n para una rutina primaria de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n<h3>Beneficios de sentadillas<\/h3>\n<h4>#1. Las sentadillas fortalecen los m\u00fasculos de las piernas<\/h4>\n<p>Las sentadillas son ventajosas de muchas maneras y ayudan a desarrollar m\u00fasculo en una amplia variedad de \u00e1reas, especialmente en las piernas. Los gl\u00fateos (m\u00fasculos de los gl\u00fateos) son cruciales para la explosividad, la estabilidad y la propulsi\u00f3n en todas las direcciones al caminar, saltar, correr y saltar, y las sentadillas son una excelente manera de desarrollar su fuerza. Los cu\u00e1driceps son un cuarteto de m\u00fasculos en la parte delantera del muslo que te ayudan a doblar la rodilla.<\/p>\n<p>Las sentadillas ayudar\u00e1n a fortalecer las pantorrillas y los isquiotibiales, que son absolutamente necesarios para las actividades y ejercicios diarios, como; saltar, correr y caminar.<\/p>\n<h4>#2. Las sentadillas mejoran la postura<\/h4>\n<p>El erector de la columna mejora la postura del cuerpo y las sentadillas ayudan a fortalecer esta parte de la columna. Encorvarse, que es un s\u00edntoma de una mala postura, puede provocar dolor de cuello y espalda, un metabolismo lento y dificultades para dormir. Sin embargo, las sentadillas pueden promover una buena postura y resolver estos problemas en el proceso. Aseg\u00farese de mantener la forma adecuada mientras realiza sentadillas con peso manteniendo la espalda y el pecho erguidos mientras levanta un peso pesado.<\/p>\n<h4>#3. Las sentadillas mejoran la fuerza central<\/h4>\n<p>Las sentadillas no solo son excelentes para las piernas, sino tambi\u00e9n para fortalecer el n\u00facleo. Las sentadillas trabajar\u00e1n los extensores de la espalda, los oblicuos, los abdominales, las caderas y los gl\u00fateos, que son todos los grupos musculares esenciales para la fuerza general de su n\u00facleo. Si bien las sentadillas pueden ser m\u00e1s exigentes para el cuerpo que las tablas, los estudios han demostrado que las sentadillas activan m\u00e1s grupos musculares en comparaci\u00f3n con las tablas. Proteger las caderas y la parte inferior de la espalda de lesiones es solo una ventaja m\u00e1s de mantener un n\u00facleo fuerte y las sentadillas pueden ayudar en este sentido.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2127 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo ejecutar una sentadilla adecuada?<\/h2>\n<p>Realizar una sentadilla simple usando solo tu propio peso corporal implica los siguientes pasos:<\/p>\n<ul>\n<li>Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los abdominales contra\u00eddos y el pecho erguido con orgullo mientras se para con los pies ligeramente m\u00e1s anchos que el ancho de los hombros.<\/li>\n<li>Exhala mientras doblas las rodillas con las caderas y los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s, como si quisieras sentarte en una silla. Mantenga el torso y los hombros erguidos y el pecho hacia afuera mientras lleva los brazos hacia adelante frente a su cuerpo para crear un contrapeso.<\/li>\n<li>Aseg\u00farate de que tus muslos est\u00e9n paralelos al piso mientras doblas las rodillas en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n<li>Tome una respiraci\u00f3n profunda mientras baja mientras ejecuta una sentadilla, luego contenga la respiraci\u00f3n por una fracci\u00f3n de segundo antes de exhalar cuando empuje hacia arriba a la posici\u00f3n inicial usando los talones (hacia el suelo) como palanca.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tonifica los m\u00fasculos del pecho y los brazos con flexiones<\/h2>\n<p>Como parte de una rutina para todo el cuerpo o para la parte superior del cuerpo, realiza flexiones de brazos dos o tres veces por semana, para que tus m\u00fasculos descansen al menos un d\u00eda entre los entrenamientos.<\/p>\n<p>Existe una amplia gama de posibles repeticiones, dependiendo de tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y la intensidad con la que realices tus flexiones. Pero como regla general, debes tratar de completar tres series de flexiones con 10 a 20 repeticiones en cada serie.<\/p>\n<p>As\u00ed es como se ejecuta un push-up est\u00e1ndar:<\/p>\n<ul>\n<li>Un push-up est\u00e1ndar comienza con una posici\u00f3n de tabla.<\/li>\n<li>Pon tus manos en el suelo. Mant\u00e9n una postura recta con los pies juntos, la columna vertebral neutra y el tronco contra\u00eddo.<\/li>\n<li>Para bajar, doble suavemente los codos en un \u00e1ngulo de 45 grados y baje el cuerpo. Mantenga el torso y el cuello en una posici\u00f3n neutral mientras hace esto.<\/li>\n<li>Cuando su pecho toque el suelo, use sus brazos para impulsarse de regreso a la posici\u00f3n inicial y repita el ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Notas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>El dolor de hombro puede ser causado por apoyar los brazos con las palmas de las manos y los codos demasiado separados. El dolor de espalda puede ocurrir si la parte inferior de la espalda se hunde cuando intenta ponerse de pie.<\/li>\n<li>Simplemente deja de hacer flexiones si te duelen o te sientes inc\u00f3modo. Hay ajustes que se pueden hacer para reducir el estr\u00e9s en las articulaciones y al mismo tiempo permitir el entrenamiento de fuerza.<\/li>\n<li>Si tiene problemas para ponerse en una posici\u00f3n de tabla completa, puede que le resulte \u00fatil practicar de rodillas. Tambi\u00e9n es buena idea intentar hacer flexiones en un banco o step para aumentar el nivel de dificultad.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Trabaja esos abdominales con abdominales y planchas<\/h2>\n<h3>Crujidos:<\/h3>\n<p>Los abdominales han sido el ejercicio est\u00e1ndar durante muchas d\u00e9cadas. Su atenci\u00f3n se centra en el desarrollo del m\u00fasculo abdominal conocido como rectus abdominis, que forma el cl\u00e1sico paquete de seis. Desarrollar los m\u00fasculos rectos abdominales es crucial para mantener la estabilidad, la fuerza y el equilibrio del n\u00facleo.<\/p>\n<p>Los abdominales son una excelente manera de trabajar los abdominales, pero tambi\u00e9n se pueden incorporar a un entrenamiento de cuerpo completo.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo se ejecuta un ejercicio adecuado de contracci\u00f3n abdominal?<\/h2>\n<p>Puede ejecutar un ejercicio de contracci\u00f3n abdominal adecuado en estos cinco pasos.<\/p>\n<ul>\n<li>Coloque las manos detr\u00e1s de la cabeza o sobre el pecho mientras se acuesta en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas. Poner los brazos cruzados sobre el pecho es una t\u00e9cnica com\u00fan para reducir la tensi\u00f3n en el cuello.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n tu est\u00f3mago adentro y prep\u00e1rate. Puede fortalecer sus abdominales y todo su n\u00facleo contrayendo las costillas hacia la pelvis.<\/li>\n<li>Mientras te levantas del suelo, exhala mientras mantienes la cabeza y el cuello en una posici\u00f3n neutral con la barbilla levantada.<\/li>\n<li>Inhala y exhala normalmente durante los abdominales, pero debes hacer una pausa de unos segundos en el punto m\u00e1ximo del movimiento (cuando te levantas del suelo hacia las rodillas dobladas).<\/li>\n<li>Reduzca su velocidad de descenso, pero no afloje ni un segundo. Intente realizar una serie de 15 a 20 repeticiones usando la forma adecuada.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Tablones:<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthcorps.org\/fitness-2017-05-plankexercises\/\">tablones <\/a>son un excelente ejercicio para los abdominales y la zona media, y tienen muchos efectos positivos. La tabla es un excelente ejercicio abdominal que te ayudar\u00e1 a mantener un n\u00facleo fuerte y estable.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n se explica c\u00f3mo realizar un ejercicio de tabla est\u00e1ndar adecuado:<\/p>\n<ul>\n<li>Toma una posici\u00f3n que te permita estirar completamente tu cuerpo. Para mayor comodidad al gatear a cuatro patas, use una colchoneta de ejercicios. Depende de ti si quieres hacer una tabla en las palmas de las manos o en los antebrazos.<\/li>\n<li>Primero, ponte en posici\u00f3n de plancha recost\u00e1ndote boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Los codos est\u00e1n pegados a los costados y los antebrazos miran hacia adelante. Mire hacia el suelo y deje que su cabeza cuelgue suelta.<\/li>\n<li>Aprieta los abdominales y lleva el ombligo hacia la columna. No se encorve ni doble la cintura; m\u00e1s bien, mantenga una l\u00ednea r\u00edgida desde las orejas hasta los dedos de los pies.<\/li>\n<li>Aqu\u00ed se logra una posici\u00f3n neutra de la columna. Aseg\u00farate de que tus hombros no est\u00e9n encorvados hacia adelante y tocando tus o\u00eddos. Ejecute siempre una tabla con los talones m\u00e1s altos que las puntas de los pies.<\/li>\n<li>No se mueva durante los pr\u00f3ximos 15 segundos.<\/li>\n<li>Una vez que haya sostenido la tabla durante el tiempo predeterminado, puede tomar un descanso recost\u00e1ndose en su colchoneta de ejercicios.<\/li>\n<li>Comience con una posici\u00f3n de tabla de 15 segundos, luego aumente gradualmente a 30, 45 y 60 segundos a medida que gane fuerza y confianza para ejecutar la t\u00e9cnica de tabla durante su entrenamiento de peso corporal.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2126 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>En conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>Lo mejor <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/mujeres-culturismo-consejos-perder-grasa\/\">entrenamiento para mujeres<\/a> ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo para fortalecer el n\u00facleo, mejorar el equilibrio, la movilidad, la flexibilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Es importante calentar antes de cualquier r\u00e9gimen de entrenamiento para mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea en los m\u00fasculos y aumentar la resistencia. Hay muchos ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que puede hacer hoy, pero debe tener en cuenta algunas cosas, como; su estado de salud actual, por ejemplo. Tambi\u00e9n debe buscar la ayuda de un preparador f\u00edsico calificado que lo guiar\u00e1 para mantener la forma adecuada mientras hace ejercicio y le brindar\u00e1 un programa de entrenamiento espec\u00edfico para sus necesidades de culturismo.<\/p>\n<p>Complete nuestro formulario de entrenamiento gratuito aqu\u00ed para comenzar con su programa de capacitaci\u00f3n hoy.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Toda mujer debe encontrar tiempo para hacer ejercicio regularmente y mantenerse en forma. Adem\u00e1s de mejorar sus niveles de condici\u00f3n f\u00edsica, un entrenamiento adecuado tambi\u00e9n brinda muchos otros beneficios para la salud f\u00edsica, mental y psicol\u00f3gica. Esta publicaci\u00f3n destaca algunos ejercicios de peso corporal para mujeres que puedes probar hoy. Pero primero, es importante que hagas un calentamiento antes de [\u2026] <a class=\"g1-link g1-link-more\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-peso-corporal-para-mujeres\/\">M\u00e1s<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":2143,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69,73],"tags":[],"class_list":{"0":"post-2115","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-training","8":"category-womens"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out! - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Stay fit and strong in the comfort of your home with this complete workout for women. Do these exercises and gain energy and endurance!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-peso-corporal-para-mujeres\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out! - Anabolic Coach\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Stay fit and strong in the comfort of your home with this complete workout for women. Do these exercises and gain energy and endurance!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-peso-corporal-para-mujeres\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Anabolic Coach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-12-09T09:16:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-04-22T05:41:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"750\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"420\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jayne Scott Coaching\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/\"},\"author\":{\"name\":\"Jayne Scott Coaching\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a\"},\"headline\":\"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out!\",\"datePublished\":\"2022-12-09T09:16:49+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-22T05:41:39+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/\"},\"wordCount\":2645,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg\",\"articleSection\":[\"Training\",\"Womens\"],\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/\",\"name\":\"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out! - Anabolic Coach\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg\",\"datePublished\":\"2022-12-09T09:16:49+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-22T05:41:39+00:00\",\"description\":\"Stay fit and strong in the comfort of your home with this complete workout for women. Do these exercises and gain energy and endurance!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg\",\"width\":750,\"height\":420},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out!\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\",\"name\":\"Anabolic Coach\",\"description\":\"Grow Stronger\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"es\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization\",\"name\":\"Anabolic Coach\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png\",\"width\":637,\"height\":138,\"caption\":\"Anabolic Coach\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a\",\"name\":\"Jayne Scott Coaching\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png\",\"caption\":\"Jayne Scott Coaching\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out! - Anabolic Coach","description":"Stay fit and strong in the comfort of your home with this complete workout for women. Do these exercises and gain energy and endurance!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-peso-corporal-para-mujeres\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out! - Anabolic Coach","og_description":"Stay fit and strong in the comfort of your home with this complete workout for women. Do these exercises and gain energy and endurance!","og_url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/entrenamiento-de-peso-corporal-para-mujeres\/","og_site_name":"Anabolic Coach","article_published_time":"2022-12-09T09:16:49+00:00","article_modified_time":"2023-04-22T05:41:39+00:00","og_image":[{"width":750,"height":420,"url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Jayne Scott Coaching","twitter_card":"summary_large_image","schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/"},"author":{"name":"Jayne Scott Coaching","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a"},"headline":"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out!","datePublished":"2022-12-09T09:16:49+00:00","dateModified":"2023-04-22T05:41:39+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/"},"wordCount":2645,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg","articleSection":["Training","Womens"],"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/","name":"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out! - Anabolic Coach","isPartOf":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg","datePublished":"2022-12-09T09:16:49+00:00","dateModified":"2023-04-22T05:41:39+00:00","description":"Stay fit and strong in the comfort of your home with this complete workout for women. Do these exercises and gain energy and endurance!","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#primaryimage","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg","contentUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/AC-blog-bodyweight-workout-for-women.jpg","width":750,"height":420},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/bodyweight-workout-for-women\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/anabolic-coach.com\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Bodyweight Workout for Women: Exercises You Must Try Out!"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/","name":"Anabolic Coach","description":"Grow Stronger","publisher":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization","name":"Anabolic Coach","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png","contentUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png","width":637,"height":138,"caption":"Anabolic Coach"},"image":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a","name":"Jayne Scott Coaching","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png","contentUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png","caption":"Jayne Scott Coaching"},"sameAs":["https:\/\/anabolic-coach.com\/"]}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2115","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2115"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2115\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2143"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2115"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2115"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2115"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}