{"id":1907,"date":"2022-11-04T11:58:22","date_gmt":"2022-11-04T11:58:22","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=1907"},"modified":"2022-11-11T10:21:19","modified_gmt":"2022-11-11T10:21:19","slug":"maintain-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/mantener-la-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Las formas doradas de mantener la masa muscular"},"content":{"rendered":"<p>La masa muscular en humanos est\u00e1 predeterminada por factores como la herencia, las diferencias endocrinas entre los sexos y la edad cronol\u00f3gica. para aumentar su <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/musculo-esqueletico-masa-ganancias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">masa muscular<\/a>, necesita hacer cosas que ayuden a los m\u00fasculos a crecer y comer m\u00e1s calor\u00edas de las que quema. Pero una vez que haya desarrollado m\u00fasculo, corre el riesgo de perderlo si deja de estimularlo o si su ingesta cal\u00f3rica cae por debajo de su gasto de energ\u00eda. Tambi\u00e9n disminuye con el envejecimiento la masa muscular natural que ten\u00edas cuando eras un adulto joven. Para mantener su movilidad, fuerza e independencia a medida que envejece, necesita mantener su masa muscular.<\/p>\n<p><iframe title=\"reproductor de videos de youtube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iOc6aKQxKcw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2><b>Consejos para mantener la masa muscular<\/b><\/h2>\n<p>Si quiere <a href=\"https:\/\/www.landmarkhealth.org\/resource\/five-ways-to-maintain-muscle-mass-as-you-age\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mantener la masa muscular<\/a> y no perderlo, puedes hacerlo tomando en serio estos consejos de culturismo:<\/p>\n<ul>\n<li>La dieta y el ejercicio son igualmente cruciales.<\/li>\n<li>Levanta pesas regularmente.<\/li>\n<li>Aseg\u00farese de tener suficientes cantidades de prote\u00edna en su dieta.<\/li>\n<li>Come lo suficiente para mantener altos tus niveles de energ\u00eda.<\/li>\n<li>Utilice tanto el entrenamiento cardiovascular como el de pesas para lograr resultados \u00f3ptimos.<\/li>\n<li>Aseg\u00farese de dormir lo suficiente.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Participar en el entrenamiento de fuerza<\/b><\/h3>\n<p>Aproximadamente en la marca de 30, experimentamos una disminuci\u00f3n gradual pero constante de la masa muscular debido al envejecimiento. La sarcopenia, la p\u00e9rdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, se nota por primera vez alrededor de los 40 a\u00f1os y se acelera a partir de ah\u00ed, reduciendo la masa muscular en 30\u201350% a los 80 a\u00f1os.<\/p>\n<p>Hay una variedad de variables, incluida la gen\u00e9tica y el estilo de vida, que contribuyen a la atrofia muscular. Los factores clave son una disminuci\u00f3n de las hormonas sexuales y los niveles de actividad f\u00edsica a medida que las personas envejecen. Si se mantiene f\u00edsicamente activo, puede retrasar o incluso detener este proceso normal de envejecimiento y declive. Levanta pesas dos o tres veces por semana y aseg\u00farate de enfocarte en todos tus grupos musculares principales. Lo ideal es que pasen dos d\u00edas de descanso entre sesiones.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1960 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"419\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-561x313.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-364x203.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><b>Preste atenci\u00f3n a su ingesta de prote\u00ednas<\/b><\/h3>\n<p>El mantenimiento de la masa muscular a medida que envejece se puede lograr con una dieta saludable y consumiendo la cantidad adecuada de prote\u00ednas para su grado de actividad f\u00edsica. Si eres un adulto mayor que quiere mantener su masa muscular, necesitas consumir al menos 0,8 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal todos los d\u00edas, y 1,2 gramos por kilogramo es lo ideal.<\/p>\n<p>La ingesta diaria recomendada de prote\u00ednas se calcula multiplicando el peso corporal de una persona en libras por 0,45. Para obtener su ingesta diaria de prote\u00ednas, multiplique esa cifra por 1,2 (en gramos). El crecimiento y el mantenimiento muscular dependen de la prote\u00edna, ya que estimula la divisi\u00f3n celular y ayuda en la reparaci\u00f3n de tejidos.<\/p>\n<p>Varios estudios han demostrado que una ingesta alta de prote\u00ednas es necesaria para mantener la masa muscular a medida que las personas envejecen y durante las dietas restringidas en calor\u00edas. Es com\u00fan que los ancianos coman menos prote\u00ednas, lo que aumenta el riesgo de escasez de prote\u00ednas.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, es probable que la disminuci\u00f3n de la funci\u00f3n intestinal y las bacterias contribuyan a la disminuci\u00f3n de la absorci\u00f3n de prote\u00ednas en los ancianos. Para ayudarlo a obtener la prote\u00edna que necesita, puede agregar prote\u00edna en polvo a su dieta. La suplementaci\u00f3n con prote\u00edna puede ayudar a las personas mayores a adquirir la cantidad de prote\u00edna que necesitan para evitar que sus m\u00fasculos se desgasten.<\/p>\n<h3><b>No escatimes en calor\u00edas<\/b><\/h3>\n<p>Supongamos que no consume suficientes calor\u00edas de alimentos y bebidas para mantener su peso en l\u00ednea con la cantidad de energ\u00eda que utiliza en actividades cotidianas normales como caminar, correr y levantar pesas. Esto conducir\u00e1 a la p\u00e9rdida de m\u00fasculo y, muy probablemente, de hueso. Vigilar la ingesta de calor\u00edas en su conjunto podr\u00eda ayudarlo a mantener su masa muscular. Si bien es necesario obtener la cantidad adecuada de prote\u00ednas, especialmente para los deportistas m\u00e1s exigentes, como los atletas, obtener suficientes calor\u00edas puede ser a\u00fan m\u00e1s importante.<\/p>\n<p>Los carbohidratos son cruciales porque act\u00faan como un est\u00edmulo anab\u00f3lico (constructor de m\u00fasculos) en el cuerpo. La falta de suficiente prote\u00edna puede conducir a la atrofia muscular. Obtener suficiente nutrici\u00f3n tambi\u00e9n es crucial despu\u00e9s de un entrenamiento. Un aumento de insulina por comer prote\u00ednas y carbohidratos dentro de una hora de un entrenamiento, y nuevamente despu\u00e9s si es necesario, puede ayudar con el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento.<\/p>\n<p>Para rendir al m\u00e1ximo como atleta, debe encontrar su peso \u00f3ptimo, controlar su progreso en la b\u00e1scula y cambiar su forma de comer y <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/6-secretos-de-entrenamiento-de-construccion-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">capacitaci\u00f3n<\/a> h\u00e1bitos en consecuencia. Las personas extremadamente activas tienen mayores necesidades cal\u00f3ricas que las personas sedentarias.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1961 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food.jpg 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h3><b>Realizar ejercicios de apoyo muscular<\/b><\/h3>\n<p>El mantenimiento de la masa muscular est\u00e1 influenciado tanto por la cantidad como por la naturaleza del entrenamiento que realiza. El ejercicio con pesas es esencial, como ya hemos establecido. El ejercicio aer\u00f3bico es excelente para el coraz\u00f3n y puede ayudar a evitar enfermedades, pero no ayudar\u00e1 mucho a preservar la masa muscular. En realidad, el entrenamiento de resistencia excesivo puede causar atrofia muscular a medida que el cuerpo se deshace del peso extra en un esfuerzo por ser m\u00e1s \u00e1gil y eficiente.<\/p>\n<p>Sin embargo, se puede lograr mejorar su capacidad para mantener los m\u00fasculos mediante la combinaci\u00f3n de entrenamiento de resistencia y actividad cardiovascular, o viceversa. Tambi\u00e9n afecta el tipo de entrenamiento de resistencia que realiza. Si est\u00e1 tratando de mantener su masa muscular mientras reduce las calor\u00edas, puede ayudar centrarse en el entrenamiento de estilo de hipertrofia.<\/p>\n<p>Se recomienda levantar pesas al menos tres veces por semana, con al menos dos d\u00edas por semana dedicados a cada \u00e1rea del cuerpo. Para seguir viendo ganancias o mantener su nivel actual de masa muscular, deber\u00e1 aumentar la frecuencia de sus entrenamientos y sobrecargar cada vez m\u00e1s sus m\u00fasculos.<\/p>\n<h3><b>T\u00f3matelo con calma y c\u00e1llate un poco<\/b><\/h3>\n<p>Para hacerlo mas simple, <a href=\"https:\/\/sportslabnyc.com\/sleep-muscle-recovery\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dormir<\/a> es un per\u00edodo de restauraci\u00f3n. Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se ponen a trabajar reparando y restaurando su cuerpo. Dormir lo suficiente ayudar\u00e1 en este proceso. Debido a que el estr\u00e9s emocional desencadena la liberaci\u00f3n de hormonas catab\u00f3licas del estr\u00e9s, lo que provoca a\u00fan m\u00e1s da\u00f1o muscular, tambi\u00e9n es crucial tomarse un tiempo para relajarse.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de recargar las pilas, una buena noche de descanso puede inspirar decisiones m\u00e1s saludables en la mesa. Adem\u00e1s, el descanso es esencial para el desarrollo y mantenimiento de los m\u00fasculos. Los ganadores duros son los llamados en el mundo del culturismo y el entrenamiento con pesas, ya que no parecen llevar o mejorar los m\u00fasculos de forma natural. Para algunos o\u00eddos, esto puede parecer insultante, pero se entiende simplemente como una declaraci\u00f3n de la verdad.<\/p>\n<p>La ciencia clasifica a las personas naturalmente delgadas como ectomorfos, mientras que los mesomorfos tienen f\u00edsicos m\u00e1s musculosos. Es posible que los endomorfos sean los tipos de personas naturalmente m\u00e1s gorditas. Pero no se preocupe, hay muchos colores diferentes en el medio, y ser un ectomorfo no significa que tenga que permanecer peque\u00f1o para siempre (aunque, aparte de las drogas, un ectomorfo probablemente nunca sea el Sr. Universo).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1962 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-561x315.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-608x341.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2><b>En conclusi\u00f3n<\/b><\/h2>\n<p>La masa muscular y la tasa y el grado de p\u00e9rdida muscular con el envejecimiento dependen de una serie de factores. Sin embargo, su riesgo de p\u00e9rdida de masa muscular puede reducirse haciendo ajustes en su dieta, rutina de ejercicios y otros aspectos de su rutina diaria. manteniendo su<a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/es\/como-los-culturistas-aumentan-los-musculos-rapidamente\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> m\u00fasculos fuertes<\/a> es crucial para una vida independiente y saludable incluso en su edad media y dorada. Si puede mantener sus m\u00fasculos fuertes a medida que envejece, tendr\u00e1 muchas m\u00e1s posibilidades de disfrutar de una vejez c\u00f3moda y plena. Adem\u00e1s, no dude en consultar a su m\u00e9dico si le preocupa la p\u00e9rdida de masa muscular.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La masa muscular en humanos est\u00e1 predeterminada por factores como la herencia, las diferencias endocrinas entre los sexos y la edad cronol\u00f3gica. 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