Si quieres estar en mejor forma, las planchas son un excelente ejercicio para incorporar a tu rutina. Estos son algunos de los increíbles beneficios que obtendrá al incluir planchas en su rutina diaria.
Plank es un ejercicio de peso corporal popular debido a la rapidez con la que puede ver los resultados al incluir el entrenamiento en sus sesiones de entrenamiento. Lo que es tan interesante sobre el espacio en blanco es que se basa únicamente en su propio cuerpo peso. Si bien la plancha no es un ejercicio fácil para muchas personas, con tiempo y esfuerzo, podrás aumentar el tiempo que dedicas a mantener la postura de la plancha, lo que al final te llevará a resultados realmente impresionantes.
Plank es uno de los entrenamientos más accesibles porque se puede realizar en cualquier lugar con solo una colchoneta de ejercicios. Plank trabaja tus abdominales entrenando multiples musculos grupos y tus glúteos también consiguen un buen entrenamiento. Pero, en última instancia, la tabla ayuda a que todo tu cuerpo se vuelva mucho más fuerte. Hemos compilado una lista de algunos de los increíbles beneficios que obtendrá al incluir tablas en su rutina diaria de entrenamiento.
Beneficios de las planchas
- Plancha para la grasa del vientre
El aspecto más difícil de cualquier pérdida de peso plan es eliminar la grasa visceral o grasa abdominal. Hay una variedad de formas de fortalecer los músculos abdominales, y el ejercicio de plancha es un elemento básico de cualquier entrenamiento de abdominales. Sostener una tabla involucra y fortalece cuatro grupos de músculos abdominales distintos y aumenta la tasa metabólica. Cuanto más tiempo mantengas la posición de plancha, más beneficios obtendrás, incluido un núcleo más fuerte, mayor flexibilidad y un estómago más plano y firme.
- Tablón para rendimiento de culturismo
En comparación con otros ejercicios abdominales tradicionales, como abdominales y abdominales, las planchas tienden a quemar más calorías por sesión, lo que las convierte en un enfoque excelente para un entrenamiento de cuerpo completo.
Los músculos centrales son algunos de los más grandes del cuerpo humano, por lo tanto, fortalecerlos a través de una rutina de ejercicios de planchas puede aumentar su tasa metabólica incluso mientras está en estado de reposo. Esto es especialmente importante si pasa la mayor parte de su tiempo trabajando en un escritorio. Hacer algún tipo de ejercicio en casa todos los días, ya sea antes de acostarse o después del trabajo, puede ayudar a mantener su metabolismo acelerado todo el día, lo que a su vez mejorará sus niveles generales de rendimiento de musculación.
- Mejorará tu postura
Muchas personas sufren de la "postura del jinete de escritorio" porque pasan largos períodos de tiempo sentados frente a una computadora, televisor o volante. La parte superior de la espalda se redondea, los hombros se adelantan y la pelvis se inclina hacia atrás cuando adoptas esta postura.
Debido a la constante flexión hacia adelante, las relaciones entre la longitud y la tensión de los músculos se verían alteradas. Los músculos pueden trabajar demasiado, estirarse demasiado, contraerse o trabajar poco. A menudo nos deslizamos hacia posiciones que nos permiten usar nuestros huesos como apoyo en lugar de los músculos para mantener una columna neutral.
Sin embargo, su postura puede beneficiarse enormemente de las tablas, ya que hay muchos beneficios al mantener una postura erguida. Ayuda a preservar la salud de los huesos y las articulaciones manteniéndolos en su correcta alineación. Además, esto conducirá a una mayor eficiencia muscular general.
Corregir cualquier desalineación en la espalda o la columna vertebral te ayudará a sentirte más a gusto. Una persona con una buena postura no solo se ve más saludable, sino que también transmite confianza.
- Aumentará tu flexibilidad
La flexibilidad se puede aumentar a través del ejercicio regular de planchas al estirar los isquiotibiales, los arcos de los pies y los dedos de los pies, y los grupos de músculos posteriores, que incluyen la clavícula, los omóplatos y los hombros.
Además de los otros entrenamientos, las planchas laterales te ayudan a desarrollar músculos oblicuos fuertes. Esto también lo ayudará cuando necesite hiperextender los dedos de los pies para soportar su peso corporal.
Cómo hacer una tabla
Hacer ejercicios de planchas regularmente puede mejorar drásticamente tu calidad de vida. Sin embargo, el método apropiado es algo que debe aprenderse primero. Los tablones son difíciles de hacer correctamente al principio y permanecerán así hasta que sus músculos hayan tenido tiempo de fortalecerse.
Tal vez se esté preguntando cuántas planchas por día son óptimas o por cuánto tiempo.
Si solo puede hacer una tabla todos los días para empezar, está bien. Si no puede mantener la posición durante 60 segundos, intente comenzar con menos y aumentarla gradualmente.
Puede apuntar a tres series de hasta 60 segundos de planchas todos los días. Esto podría servir como un buen objetivo cuando se embarque en su viaje de tablas. Pero lo que es más importante, la consistencia es el aspecto más crucial de realizar planchas a diario.
Tipos de tablones
Tablón delantero:
- Acuéstese en el suelo y en una posición de flexión de brazos.
- Puede asumir una posición de tabla de antebrazos doblando los codos a 90 grados y apoyando el peso de su cuerpo en los antebrazos.
- Su cuerpo debe estar en una línea recta dura de la cabeza a los pies sin encorvarse ni doblarse en la cintura.
- Debes tener la cabeza baja y mirar al suelo.
- Mantén esta postura todo el tiempo que puedas.
- No te olvides de tomar algunas respiraciones profundas y constantes.
- Si no puede mantener la forma adecuada, debe detenerse. La forma adecuada es esencial para obtener cualquier beneficio de los ejercicios de tablones.
- Para garantizar la forma adecuada en la tabla lateral, asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro.
Tabla lateral:
- La caja torácica está en reposo. Por lo general, esto implica un tirón hacia abajo moderado y una rotación hacia arriba moderada.
- Mantén tus caderas quietas y tus glúteos apretados.
- Cuando le resulte difícil mantener la forma adecuada, simplemente deténgase. Sus tablones solo serán efectivos si su forma es correcta.
Precaución con los entrenamientos de tablones
Tenga cuidado al hacer planchas si alguna de las siguientes condiciones de salud se aplica a usted:
- Si tienes un prolapso
- Si se está recuperando de una operación de prolapso
- Si sufre de dolor pélvico de leve a intenso
- Si tiene falta de fuerza o de funcionamiento adecuado en los músculos del suelo pélvico
- Si te estás recuperando del parto
- donde eres obeso
Si su médico no le recomienda un ejercicio de tabla diario, considere cambiar a otro ejercicio abdominal que apunte a su piso pélvico.
Además, si tiene dolor lumbar persistente, debe consultar a un médico antes de intentar una entrenamiento de tablones.
Conclusión
Hacer tablones no requiere ningún equipo especializado, dinero o espacio, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar. Son fáciles de trabajar en cualquier régimen, ya sea físico o de otro tipo.
Tampoco hay necesidad de asignarles un horario regular. Los tablones son fáciles de incorporar en sus ejercicios, ya sea que esté haciendo levantamiento de pesas, entrenamiento de intervalos o simplemente trotando, porque se pueden hacer como descanso activo entre series o intervalos.
Las planchas son tan fáciles que puede hacerlas en el piso de su sala de estar mientras mira televisión o toma un descanso del trabajo. Recuerde trabajar hasta la posición de tabla gradualmente y concentrarse menos en cuánto tiempo puede sostenerla y más en cuánta tensión puede generar en sus músculos.
Así que comience con un entrenamiento de tablones hoy y estará gratamente satisfecho con los resultados que el ejercicio tendrá en su cuerpo, postura y estado físico general.
