Si eres nuevo en tu gimnasio local, es posible que hayas notado que la mayoría de las personas tienden a concentrarse en entrenar la parte superior del cuerpo.
Tener bíceps y pectorales marcados no es tarea fácil, y es muy probable que pases mucho tiempo levantando pesas. Pero una cosa es dedicar tiempo a levantar pesas para mejorar la parte superior del cuerpo, y otra muy distinta es realizar los entrenamientos adecuados o entrenar la parte superior del cuerpo con la técnica correcta para prevenir o minimizar el riesgo de lesiones.
Si usted es uno de esos novatos en el gimnasio que no está seguro de cómo proceder con la rutina correcta de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para construir un cuerpo superior más grande, más fuerte y de aspecto más estético sin perder su tiempo realizando el entrenamiento de la parte superior del cuerpo incorrecto y/o realizando levantamientos con mala forma, entonces está en el lugar correcto, ya que simplemente tiene que seguir este programa estructurado de siete (7) pasos para optimizar sus entrenamientos y obtener resultados impresionantes.
Paso #1. Comienza con ejercicios compuestos.
Deberías comenzar tus sesiones de entrenamiento con ejercicios compuestos. Estos son básicamente movimientos que trabajan múltiples grupos musculares y articulaciones. Entre los ejercicios compuestos comunes que puedes incorporar hoy en día se incluyen las dominadas, el remo, el press de hombros y el press de banca.
Siempre que realizas levantamientos compuestos, tiendes a reclutar múltiples fibras musculares para producir una gran cantidad de estímulos neuronales y hormonales para mejorar fuerza y crecimiento muscular.
Para una sesión de entrenamiento más equilibrada, debes combinar ejercicios compuestos que ejerzan una tensión significativa en tu cuerpo con patrones de movimiento opuestos.
Dividimos estos patrones de movimiento opuestos en dos empujones y tirones principales, a saber: un empujón y tirón horizontal y un empujón y tirón vertical.
Para el empuje horizontal puedes realizar flexiones y press de banca, mientras que el remo con apoyo en el pecho y el remo con barra son movimientos compuestos de tracción horizontal perfectos.
El press de hombros es un excelente movimiento compuesto de empuje vertical, mientras que los ejercicios de pulldown lateral y pull-up son ejercicios compuestos de tirón vertical perfectos que puedes probar.
Al realizar estos ejercicios compuestos de tracción y empuje, minimizará significativamente el desequilibrio responsable de la forma incorrecta, la mala postura y el estrés, la tensión, el dolor y las lesiones resultantes que pueden ocurrir durante sus sesiones de entrenamiento.
Paso #2: Proceder a la sobrecarga progresiva
Si quieres promover el crecimiento muscular, debes tomarte en serio la sobrecarga progresiva. Para la mayoría de las personas que escuchan sobre sobrecarga progresiva, lo primero, y posiblemente lo único, que les viene a la mente es aumentar el peso.
Lo cierto es que aumentar el peso periódicamente es solo una parte de la sobrecarga progresiva. También puedes estimular el crecimiento muscular aumentando las series y repeticiones, con descansos más cortos, mejorando tu rango de movimiento e incluso modificando el ritmo de levantamiento con excentricidades más lentas.
Siempre que realices una sesión de entrenamiento, debes asegurarte de controlar tus pesos, series, repeticiones y/o ritmo. Así podrás decidir dónde implementar una sobrecarga progresiva. Intenta realizar pequeñas sobrecargas progresivas semanales en cualquiera de los parámetros que decidas controlar durante tus sesiones para obtener ganancias visibles.
Paso #3: Priorizar la calidad sobre la cantidad (volumen accesorio)
Una vez que hayas terminado con tus movimientos compuestos, para cada grupo muscular principal debes intentar seleccionar 1 o 2 movimientos accesorios.
Por ejemplo,
Para los músculos del pecho puedes realizar aperturas con mancuernas o cable de forma controlada y lenta y/o press de banco inclinado/declinado, mientras que para los brazos puedes ejecutar fondos y extensiones de tríceps y/o flexiones controladas.
Para entrenar los músculos de la espalda, puedes realizar dominadas con brazos rectos, dominadas faciales y/o remos con un solo brazo, mientras que para los músculos de los hombros, puedes probar dominadas con banda, vuelos para deltoides posteriores y/o elevaciones laterales.
Intenta mantener un volumen semanal de entre 8 y 12 series intensas para cada grupo muscular si eres principiante. Si tu nivel de entrenamiento es intermedio, puedes intentar aumentar el número de series intensas semanales para cada grupo muscular. Asegúrate de centrarte en realizar repeticiones de calidad hacia el final del rango de movimiento para estimular el crecimiento muscular.
Paso #4: Mejorar el control de la escápula y la salud del hombro
Si experimenta dolor de hombro ocasional o frecuente, puede significar que su estabilizadores escapulares Son débiles. Para mejorar el control escapular y la salud de los hombros fortaleciendo la espalda media y el manguito rotador, es necesario incluir ejercicios como jalones faciales, rotaciones externas con banda y deslizamientos escapulares contra la pared en la sesión de entrenamiento, preferiblemente como parte de las rutinas de calentamiento y finalización.
Paso #5: Mantener una frecuencia y recuperación ideales en las sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo Una sesión de 2 a 3 veces por semana se considera la rutina ideal para la mayoría de las personas. También es recomendable dividir las sesiones de entrenamiento con tramos de empuje/tirón o sesiones completas de tren superior. Al entrenar un grupo muscular específico, intenta mantener un descanso de 48 horas entre sesiones intensas y asegúrate de tomarte en serio tu recuperación: consume suficiente proteína, mantente hidratado en todo momento y descansa y duerme lo suficiente para recuperarte adecuadamente.
Paso #6: Ejemplos de rutinas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Para principiantes:
Como principiante, intenta entrenar la parte superior del cuerpo dos (2) veces por semana. Realiza una sesión completa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, centrándote en un tirón compuesto y un press compuesto con tres (3) movimientos accesorios.
Para nivel intermedio:
Los asistentes al gimnasio de nivel intermedio pueden apuntar a sesiones de la parte superior del cuerpo tres (3) veces por semana realizando una combinación de empuje, tracción, entrenamiento híbrido superior con énfasis en levantamientos pesados, levantamientos de volumen, velocidad y técnica.
@realanaboliccoach Plan de entrenamiento para la parte superior del cuerpo: Desarrolla fuerza sin levantamientos egocéntricos. Desarrolla fuerza y forma, sin dramatismo. Consistencia + levantamientos compuestos = resultados. #UpperBodyWorkout #Entrenamiento de fuerza #DesarrollarMúsculo #PushPull #GymTips
Paso #7: Mentalidad y nutrición
Antes de comenzar tus sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, necesitas una mentalidad adecuada. Como se mencionó anteriormente, debes monitorear tu progreso a través del rendimiento, con un aumento en las repeticiones y levantamientos más fuertes como claros indicadores de crecimiento. Debes mantener la disciplina y ser constante con tu entrenamiento, recuperación y nutrición. Hablando de nutrición, necesitas un excedente calórico para desarrollar masa muscular (si este es tu objetivo). Por lo tanto, intenta consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. El dicho "eres lo que comes" es cierto, especialmente cuando intentas desarrollar músculo. Para ello, asegúrate de no comprometer tu dieta ni tu nutrición.
Finalmente, debes saber que tener un tren superior bien definido y fuerte se logra realizando el entrenamiento correcto en el orden correcto. Por lo tanto, siempre que planees realizar una sesión de tren superior, debes priorizar los levantamientos compuestos y el equilibrio de empuje/tracción, incluyendo movimientos accesorios específicos.
Procura siempre proteger tus hombros de lesiones y no olvides que una sobrecarga progresiva y constante ayudará a estimular la hipertrofia muscular. En definitiva, entrena con inteligencia, come bien y recupérate adecuadamente, y verás resultados impresionantes en la parte superior del cuerpo.
