¿Eres nuevo en el culturismo? ¿Quieres ganar masa muscular de forma sostenible, pero no sabes por dónde empezar?
Bueno, si ya no necesitas envidiar a los influencers de fitness que muestran sus impresionantes torsos con pectorales y bíceps marcados, tú también puedes ser la envidia de tus amigos.
Pero antes de continuar, debes saber que nada es fácil y, si bien este plan para la parte superior del cuerpo está diseñado para ayudarte a lograr tus objetivos para la parte superior del cuerpo, aún debes poner el esfuerzo, el compromiso y la dedicación necesarios para hacer realidad tus sueños.
Dicho esto, profundicemos en nuestro programa infalible que lo coloca en el camino correcto para minimizar los riesgos de lesiones y maximizar el esfuerzo, el tiempo y las ganancias.
#1. Comienza tu programa con ejercicios compuestos.
Lo primero que debes hacer es comenzar tu programa de entrenamiento con ejercicios compuestos. Con ejercicios compuestos como press de banca, remos, dominadas y press de hombros, aplicas tensión a diversos tejidos conectivos, articulaciones y grupos musculares principales.
Al incluir levantamientos compuestos en tu programa de entrenamiento estimularás crecimiento muscular y mejorar la fuerza muscular a medida que generas múltiples estímulos hormonales y neuronales activando una gran cantidad de fibras musculares esqueléticas durante tus levantamientos.
Si quieres que tu régimen de entrenamiento diario sea equilibrado, puedes combinar tus levantamientos compuestos con entrenamiento de resistencia que garantice que tus músculos trabajen contra una fuerza opuesta como tu peso corporal, máquinas, cables, bandas y pesas.
Estos ejercicios de resistencia implican principalmente movimientos verticales (empujar/tirar) u horizontales (empujar/tirar). Para los ejercicios de empuje vertical, puedes incluir el popular press de hombros, mientras que para los ejercicios de tracción vertical, puedes incluir dominadas y pulldowns laterales con peso corporal.
En cuanto a los ejercicios de empuje horizontal, debes probar press de banca y flexiones, mientras que para los ejercicios de tirón horizontal puedes probar los ejercicios de remo con barra y remo con apoyo en el pecho durante tus sesiones.
La combinación de entrenamiento de resistencia y levantamientos compuestos en tus sesiones programadas te ayudará a mejorar tu forma y postura para minimizar el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.
#2. Tómate en serio la sobrecarga progresiva
Aumentar el peso de entrenamiento no es la única manera de implementar la sobrecarga progresiva. Esta se puede lograr de diversas maneras, como aumentar el rango de series y repeticiones o acortar los tiempos de descanso. También puedes controlar y gestionar el ritmo al que levantas pesas, además de mejorar tu rango de movimiento.
Es importante tomar en serio el ritmo, el peso, las repeticiones y las series de levantamiento. Debes tomar notas y registrarlas en todo momento mientras decides dónde ejecutar una sobrecarga progresiva. Las sobrecargas progresivas se implementan mejor semanal o quincenalmente para mantener los músculos activos y desafiados, lo que aumenta la tensión que provoca microdesgarros que cicatrizan durante la recuperación y conducen a la hipertrofia muscular.
#3. No olvides los ejercicios accesorios
Si quieres mantener el equilibrio, desarrollar músculo y mejorar tu fuerza, necesitas incluir ejercicios complementarios en tus sesiones. Estos ejercicios deben realizarse después de realizar tus levantamientos compuestos principales.
Los ejercicios accesorios ayudan a aumentar la fuerza muscular, mejorar la simetría y el equilibrio de los músculos, mejorar el rendimiento y prevenir riesgos de lesiones.
Imagina que tu levantamiento compuesto es un press de banca. Tus ejercicios complementarios podrían ser elevaciones de hombros, aperturas de pecho con mancuernas, flexiones y extensiones de tríceps. Si tu levantamiento principal es una sentadilla, podrías probar elevaciones de pantorrillas, flexiones de cadera, flexiones de piernas y zancadas.
Las diferencias clave entre los ejercicios principales y los ejercicios accesorios son las siguientes:
Para los ejercicios principales, su enfoque principal debe ser levantar pesos pesados para obtener la máxima fuerza, mientras que los ejercicios accesorios tienden a involucrar pesos más livianos, pero con un mayor rango de repeticiones para el control y apoyo muscular.
#4. Ignorar tus rutinas de calentamiento y finalización es arriesgado.
Deberías tomarte tus calentamientos y rutinas de finalización un poco más en serio si quieres evitar lesiones. Imagina quejarte de dolores de hombro incesantes durante y después de tus sesiones; probablemente significa que... estabilizadores escapulares Puede ser débil.
Puede mejorar la salud de sus hombros al mismo tiempo que aumenta el control de la escápula realizando ejercicios como deslizamientos de la pared escapular, rotaciones externas con banda y tirones faciales (durante sus rutinas de calentamiento y finalización) para fortalecer tanto el manguito rotador como la región media de la espalda.
#5. Mantén un régimen moderado para la parte superior del cuerpo.
Debes priorizar tus días de descanso y recuperación si quieres desarrollar los músculos y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Un programa típico para la parte superior del cuerpo se puede implementar de 2 a 3 veces por semana. Puedes dividir tus días de descanso y recuperación. entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo régimen en divisiones de tracción y empuje o una rutina completa para la parte superior del cuerpo.
Durante la recuperación, intenta comer sano y con abundante proteína, y no olvides mantenerte hidratado antes, durante y después de tus sesiones. Al trabajar un grupo muscular del tren superior con levantamientos compuestos pesados y ejercicios accesorios intensos, deberías tomarte un descanso de dos días para descansar y recuperarte adecuadamente antes de tu próxima sesión de entrenamiento del tren superior.
#6. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para principiantes e intermedios.
Si eres principiante, deberías intentar entrenar la parte superior del cuerpo dos veces por semana. Tu rutina de entrenamiento debe centrarse en realizar tres ejercicios accesorios después de un entrenamiento de press compuesto y otro de tirón compuesto.
Para culturistas de nivel intermedio, puedes probar tres sesiones de entrenamiento de tren superior a la semana. Durante las sesiones, debes concentrarte en perfeccionar tu técnica, combinando técnica, velocidad, levantamientos pesados y de volumen con una combinación de entrenamiento híbrido de tren superior, de tracción y de empuje.
@realanaboliccoach Plan de entrenamiento para la parte superior del cuerpo: Desarrolla fuerza sin levantamientos egocéntricos. Desarrolla fuerza y forma, sin dramatismo. Consistencia + levantamientos compuestos = resultados. #UpperBodyWorkout #Entrenamiento de fuerza #DesarrollarMúsculo #PushPull #GymTips
#7. Mantén una mentalidad adecuada y una dieta y nutrición óptimas.
Si no estás motivado o mentalmente preparado para las exigencias de un programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, lo mejor es tomarte un tiempo libre para concentrarte y asegurarte de estar listo para empezar. Si tu mentalidad no es la correcta, corres un gran riesgo de sufrir lesiones que solo ralentizarán aún más tus objetivos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y de acondicionamiento físico.
Tu nutrición es tan importante como tus sesiones de entrenamiento, así que debes concentrarte en mantener un superávit calórico si tu objetivo principal es la hipertrofia. En cuanto al crecimiento muscular, nunca debes subestimar tu ingesta de proteínas.
Debes consumir entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, consulta con un dietista o nutricionista para asegurarte de que tu nutrición se adapte a tu sesión de entrenamiento del tren superior.
Conclusión
Para desarrollar un tren superior fuerte y definido, necesitas una técnica correcta para cada ejercicio, incluyendo una combinación de levantamientos compuestos y ejercicios complementarios para trabajar todos los grupos musculares. Presta atención a tu alimentación, mantén tus sesiones semanales lo más moderadas posible y no te saltes el descanso y la recuperación, ya que esto promueve la hipertrofia.
Si necesita más consejos sobre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, puede comunicarse con nosotros hoy y un profesional de la IFBB estará disponible para responder todas sus consultas lo antes posible.
