El crecimiento y la fuerza muscular requieren una nutrición, un estado físico y unos hábitos de estilo de vida adecuados y constantes. Cualesquiera que sean sus objetivos de culturismo, tanto su dieta como sus actividades diarias pueden modificarse para ayudarlo a alcanzarlos. Desarrollar músculos, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en sus actividades diarias como en su nutrición. Esta publicación destaca algunos valiosos consejos de nutrición para el crecimiento muscular para ayudarlo a ganar músculo rápidamente.
La importancia de los macronutrientes
Lo mejor macronutrientes para la construcción de músculos son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos macronutrientes son muy importantes para sus objetivos de crecimiento muscular porque le brindan las calorías necesarias como combustible energético para su entrenamiento de resistencia y pesas, lo que luego promueve las ganancias musculares. Consumir una mezcla y cantidad adecuada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) combinado con un régimen de entrenamiento adecuado es la receta perfecta para el crecimiento muscular.
Su cuerpo necesita proteínas para una recuperación rápida después del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), mientras que los carbohidratos proporcionan suficientes calorías más la energía que necesita para participar con éxito en cualquier programa de entrenamiento. La grasa, por otro lado, aunque no es tan anabólica como los carbohidratos o las proteínas, ayuda a mantener tu niveles hormonales mientras que también le proporciona calorías para obtener energía durante los entrenamientos.
Proteína
Uno de los macronutrientes más importantes para desarrollar los músculos esqueléticos es proteína. Más concretamente, aminoácidos esenciales y mucha leucina.
Estos aminoácidos específicos promueven la síntesis de proteínas, o la formación de nuevos músculos, mientras evitan que el cuerpo use los músculos existentes como combustible durante los entrenamientos.
Es totalmente posible satisfacer sus necesidades diarias de proteínas a través de alimentos integrales. Sin embargo, cuando intenta desarrollar músculos o participar en deportes, los suplementos como las proteínas en polvo, los batidos y las barras son una forma conveniente de aumentar la cantidad de proteína de calidad que consume cada día.
Las proteínas se encuentran principalmente en productos de origen animal, pero también se pueden encontrar en pequeñas cantidades en ingredientes de origen vegetal.
Algunos buenos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Carnes blancas como pescado (salmón, atún) o pollo y pavo
- frijoles y lentejas
- Huevos
- Carne magra
- Soja y tofu
- Queso cottage
- Leche sin grasa o baja en grasa
- Yogur
Debido a que los alimentos ricos en proteínas tienen un alto contenido de leucina, son preferibles para el desarrollo muscular. Coma buenas cantidades de huevos, requesón y frijoles siempre que sea posible.
carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para la energía durante los entrenamientos extenuantes. No podrá aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento de resistencia si no consume suficientes carbohidratos. Los carbohidratos, en particular, pueden brindarle energía rápidamente y ayudarlo a desarrollar aún más músculo antes y después de un entrenamiento intenso.
Elija fuentes ricas en nutrientes que lo ayudarán a mantener las reservas de glucógeno para que pueda hacer ejercicio por más tiempo y de manera más efectiva, como:
- Patatas dulces
- legumbres
- Alforfón
- Calabaza
- Pan integral, centeno o avena
- Pasta
- Verduras con almidón
- raíz de quinua
Grasas saludables
Dietético Las grasas juegan un papel importante en el desarrollo muscular, ya que son esenciales para mantener la función hormonal, un sistema inmunológico saludable y proporcionarle reservas de calorías para la energía necesaria durante un régimen de entrenamiento intenso. De hecho, una dieta libre de grasas puede sofocar el crecimiento muscular, especialmente si hace ejercicio con frecuencia.
Hay varias fuentes de grasas saludables, incluyendo
- Olivos
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Semillas de chía y lino
- Nueces
- Huevos enteros
- Pez
- ghee
- yogur griego
- Chocolate negro
¿Cómo puedo calcular el volumen de alimentos para comer?
dietas de moda son atractivos porque prometen rápido resultados. El problema es que la mayoría de las dietas convencionales son bajas en calorías, lo que las hace inadecuadas para el desarrollo muscular. Puede chocar rápidamente con una pared de ladrillos porque esto va en contra de la ciencia de la nutrición y el desarrollo muscular.
Pero el volumen de comida que debes consumir dependerá de ti como individuo, de tus objetivos de entrenamiento, de la cantidad de energía que quemes durante el entrenamiento y también del tipo de comida que prefieras. Para determinar la cantidad de alimentos que debe comer, debe consultar a un entrenador de entrenamiento calificado y a un dietista registrado siempre que sea posible. Le ayudarán a planificar tanto su plan de entrenamiento como las calorías necesarias para alcanzar sus objetivos de culturismo. Además, también trabajarán con usted durante todo el proceso para asegurarse de que va por buen camino.
La consistencia es esencial
Los objetivos de nutrición y fitness no son fáciles de conseguir. La paciencia y la constancia son las herramientas más importantes para el éxito a largo plazo. El tiempo que toma ver cambios significativos en el físico de uno varía de persona a persona. Es posible que solo note cambios leves a los pocos meses de comenzar su programa de entrenamiento y nutrición de culturismo. Sin embargo, mantenerse fiel a su dieta y entrenamiento es la clave para el largo plazo. ganancias musculares.
Para una mayor consistencia, considere las siguientes sugerencias:
- Planifica un menú semanal o un plan de comidas.
- Lleve un registro de lo que hay en su despensa y rellénelo semanalmente.
- No te saltes las comidas.
- Haz un compañero de entrenamiento y preparación de comidas.
- Priorice el descanso, el sueño y la recuperación.
- Utilice recursos convenientes como entrega de comestibles, servicios de preparación de comidas y suplementos.
- Prepare comidas y refrigerios con anticipación.
- Prepare alimentos a granel, como pechuga de pollo, arroz y verduras.
Pensamientos finales
Las modas dietéticas restrictivas van y vienen, y a menudo no son la mejor opción para el desarrollo muscular. Es fundamental alimentar a su cuerpo con una variedad de alimentos ricos en nutrientes, particularmente proteínas y carbohidratos, si desea alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular. Además, hable con un dietista registrado o un nutricionista deportivo calificado si necesita ayuda para elaborar un plan de dieta adecuado y necesita consejos para ganar músculo hoy.
