Al adoptar un enfoque holístico del culturismo, puedes mejorar considerablemente los resultados de tu programa de entrenamiento. Con un plan nutricional y dietético integral, cubrirás las necesidades nutricionales diarias de tu cuerpo para el desarrollo muscular.
En esta guía, revelamos los mejores consejos de nutrición para el crecimiento muscular para cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física y culturismo, ya sea un principiante, intermedio o un culturista profesional, estos consejos nutricionales deberían ser útiles.
Macronutrientes y su importancia para tus objetivos de fitness
Ya seas un entusiasta del fitness o un entrenador dedicado, tus comidas diarias deben consistir en el equilibrio adecuado de macronutrientesLas proteínas, carbohidratos y grasas que consumes a diario deben proporcionar a tu cuerpo la cantidad de energía necesaria para ejecutar los entrenamientos de tu régimen programado.
A continuación se presenta un breve resumen de la importancia de cada macronutriente para su estado físico y bienestar general.
Proteína
La proteína es un macronutriente que desempeña un papel vital en la recuperación. La proteína que consumes contiene aminoácidos que estimulan el proceso de síntesis proteica en las fibras musculares, lo que conduce a la reparación de los músculos dañados y al consiguiente crecimiento muscular durante la recuperación.
Las proteínas provienen principalmente del consumo de plantas y animales, siendo las fuentes vegetales más comunes las lentejas, el tofu, la soja y diversas especies de legumbres. En cuanto a las proteínas animales, las mejores fuentes son la carne de res magra, los huevos, el pavo, el pollo y pescados como el atún y el salmón.
También puedes obtener proteínas de la leche baja en grasa, el requesón e incluso el yogur. Los alimentos mencionados aquí son ricos en leucina, un aminoácido conocido por promover activamente la síntesis de proteínas en los músculos para un crecimiento potencial.
carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos que consumes servirán como una fuente inmediata de energía que es muy necesaria para alimentar tus músculos durante tu rutina de ejercicios regular.
Cuando se consumen carbohidratos, se metabolizan en glucosa, que se almacena en los músculos como glucógeno. Por lo tanto, los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno muscular para que puedas entrenar durante largos periodos en casa, en el gimnasio o en cualquier otro lugar.
Algunos de los mejores alimentos ricos en carbohidratos que deberías probar incluyen legumbres, verduras con almidón, trigo sarraceno, raíz de quinua, batatas, calabaza, centeno, trigo integral, pasta y pan de avena.
Grasas
Las grasas juegan un papel importante en la promoción ganancias musculares ayudando a regular la respuesta inmune adecuada y la función hormonal mientras que al mismo tiempo proporciona reservas de calorías de emergencia que su cuerpo puede aprovechar si sus niveles de glucógeno están bajos.
Puede obtener grasas saludables de varias fuentes de alimentos naturales, a saber: pescado azul, nueces, aguacates, aceitunas, semillas de lino, semillas de chía, ghee y huevos enteros.
Cómo determinar sus necesidades calóricas y de macronutrientes diarios
Ahora que ya sabes lo importantes que son los macronutrientes para tu dietaObjetivos de fitness y culturismo. Lo siguiente que debes determinar es la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas saludables que debes consumir a diario.
La regla general es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 220 libras (lb) o 99 kilogramos (kg), deberá consumir entre 180 y 220 g de proteína al día, lo que equivale aproximadamente a 2 g de proteína por kg de peso corporal.
En cuanto a los carbohidratos, debes consumir entre 45 y 551 TP3T de tu consumo total de calorías al día. Por lo tanto, si tu consumo diario total de calorías es de 3400 calorías, tus carbohidratos diarios serían de entre 380 y 470 g para mantener tus reservas de glucógeno.
Con grasas saludables, deberías consumir entre 30 y 351 TP3T de tus calorías diarias totales para promover la función hormonal y potenciar la recuperación. Si tu ingesta calórica diaria total es de 3400, deberías consumir entre 113 y 132 g de grasas saludables al día, lo que representa entre 30 y 351 TP3T de tus calorías totales.
Tenga en cuenta que el consumo diario de proteínas y carbohidratos mencionado anteriormente se calcula convirtiendo las calorías diarias a gramos, utilizando 4 kcal por gramo, mientras que se utilizan 9 kcal por gramo para calcular el consumo diario de grasas.
Manténgase constante en todo momento
En cuanto a tu nutrición, dieta y objetivos de culturismo, lo único que necesitas es constancia. Una vez que hayas definido tu programa de entrenamiento y nutrición, debes mantenerte firme para alcanzar la condición física que deseas. resultados.
Para ayudarte a mantenerte constante en todo momento, puedes adaptar estos consejos de nutrición y estilo de vida a tu programa:
- Tenga un plan de comidas y un menú semanal de antemano.
- Toma nota de tus compras y cuando sea necesario compra alimentos con anticipación para evitar tener escasez.
- Intenta no saltarte tus comidas programadas.
- Prepare sus comidas diarias con anticipación, colóquelas en recipientes de plástico herméticos y guárdelas en el refrigerador para consumirlas más tarde.
- Nunca ignores tu necesidad de descansar durante los entrenamientos, dormir al final de un duro día de entrenamiento y recuperarte adecuadamente antes de tu próximo régimen de entrenamiento programado.
Pensamientos finales
Es importante mantenerse alejado de cualquier dieta restrictiva y dietético planes que podrían obstaculizar su búsqueda para desarrollar masa muscular.
Para este fin, debes mantener una dieta compuesta por alimentos ricos en nutrientes, especialmente en lo que respecta a tus requerimientos diarios de carbohidratos y proteínas.
Por último, consulta con un nutricionista deportivo o un dietista titulado antes de comenzar tu programa para obtener un plan de alimentación adecuado para el desarrollo muscular. Puedes hablar con nuestro experto. aquí Hoy para empezar.
