¿Tienes una postura encorvada? ¿Estás cansado de que tus familiares y amigos se burlen de ti? ¿Quieres aumentar tu autoestima con una postura erguida y segura?
Si su respuesta a estas tres (3) preguntas es “SÍ”, entonces felicidades, ya que está en el lugar correcto para aprender cómo puede mejorar rápidamente la alineación de su cuerpo utilizando los seis (6) sencillos pasos revelados en esta guía.
Ahora, sin quitarles más tiempo, vamos a repasar juntos estos pasos.
#1. Trabaja en tu postura.
¿Sabías que una mala postura está relacionada con diversos problemas de salud como dolores de cabeza, dolores de espalda y fatiga general? Las investigaciones han demostrado que una mala postura puede dificultar significativamente el flujo sanguíneo y la cantidad de sangre oxigenada que llega a los órganos vitales.
Puedes saber si tu postura al estar de pie es incorrecta o no de una manera sencilla. Simplemente apoya la espalda contra una pared con los talones a unos 15 centímetros de distancia, manteniendo un espacio de unos 5 centímetros entre la pared y el cuello.
Si tu postura es incorrecta o si tu columna está encorvada, la distancia de tu cuello a la pared será mayor de 5 cm. Al intentar mantener una postura neutra de la columna durante este ejercicio, te asegurarás de que tanto tu espalda como tu cuello estén perfectamente alineados.
Si quieres mejorar tu postura para conseguir una posición erguida, segura y confiada, puedes probar cualquiera de estos ejercicios o todos ellos:
Ángeles de pared
Para realizar el ejercicio de ángeles contra la pared, debes apoyar la espalda contra una pared y mover los brazos hacia arriba y hacia abajo. Este ejercicio ayuda a abrir el pecho y alinear los hombros.
Retracción de la barbilla
Para lograr una papada, debes llevar la barbilla hacia atrás, manteniéndola recta. Hazlo con la cabeza nivelada, sin inclinarla. Este ejercicio te ayudará a corregir la postura de la cabeza hacia adelante.
Ejercicio de tracción facial
Para realizar el ejercicio de tracción facial, debes tirar de un cable o banda elástica hacia tu cara mientras mantienes los codos elevados. Este ejercicio te ayudará a mantener los hombros hacia atrás en lugar de que se inclinen hacia adelante, fortaleciendo así la parte posterior de los hombros y la zona lumbar.
Ejercicio de estiramiento de pecho
Puedes realizar el ejercicio de estiramiento de pecho extendiendo los brazos y apoyándolos contra el marco de una puerta o una pared. Este ejercicio te ayudará a tonificar los hombros, dándoles una apariencia más redondeada, a la vez que relaja los músculos pectorales congestionados.
Ejercicio de vuelo inverso
Para el ejercicio de elevación lateral de brazos, inclínate ligeramente hacia adelante mientras elevas los brazos hacia los lados, ya sea con peso o con pesas ligeras. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu postura al llevar los hombros hacia atrás, fortaleciendo tanto la parte posterior de los hombros como la parte superior de la espalda.
#2. Mantén una columna vertebral sana.
Debes esforzarte al máximo para mantener una columna vertebral sana. Esto significa evitar estar de pie o sentado durante largos periodos. También puedes mejorar tu columna con estos ejercicios:
Ejercicio de plancha
Para realizar la plancha, simplemente mantén la postura de flexión, pero con los antebrazos apoyados en el suelo. Este ejercicio no solo te brindará soporte a la columna, sino que también te ayudará a mantener una postura erguida y a fortalecer el tronco.
Ejercicio para perros de caza
Para realizar el ejercicio del perro pájaro, colócate a cuatro patas y, estando de rodillas, mantén un brazo extendido y la pierna opuesta estirada lo máximo posible. Este ejercicio te ayudará a estabilizar la columna vertebral y a mejorar tu equilibrio.
Ejercicio de Superman
Para realizar el ejercicio de Superman, debes tumbarte boca abajo en el suelo. Luego, levanta ligeramente las piernas y los brazos, como si volaras como Superman. Este ejercicio fortalecerá tu columna vertebral y la zona lumbar.
Puentes de glúteos
Para realizar el puente de glúteos, debes tumbarte boca arriba en el suelo mientras levantas las caderas. Este ejercicio es conocido por fortalecer la columna vertebral, la zona lumbar y las caderas, además de los glúteos.
Ejercicio de suspensión muerta
Para el ejercicio de suspensión total necesitas una barra de dominadas. Cuélgate de la barra con los hombros lo más relajados posible para realizar el ejercicio. Tu columna se descomprimirá, tus hombros se fortalecerán y tu postura mejorará.
#3. Mantener la fuerza central
Fortalecer los músculos abdominales es una excelente manera de mejorar la postura, y puedes hacerlo con una serie de ejercicios que puedes realizar en casa, como la postura del cuerpo hueco, los escaladores, la torsión rusa, las elevaciones de piernas y las elevaciones en V.
Aquí te explicamos cómo realizar estos ejercicios en casa:
Ejercicio de mantenimiento de la posición del cuerpo hueco
Para realizar este ejercicio, primero debes acostarte boca arriba, levantar ligeramente las piernas y los brazos del suelo y mantener esta postura durante 30 segundos o más. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales profundos y a mejorar tu estabilidad.
Ejercicio de escaladores de montaña
Manteniendo la postura de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible y realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto. Los escaladores ayudan a fortalecer el tronco y a mejorar la resistencia.
Giro ruso Entrenamientos
Los ejercicios de torsión rusa son bastante fáciles de realizar y muy efectivos para fortalecer el tronco y los oblicuos. Para hacer este ejercicio, siéntese en el suelo e inclínese ligeramente hacia atrás mientras gira el torso de un lado a otro.
Elevaciones de piernas
Realiza elevaciones de piernas: túmbate boca arriba y luego levanta las piernas rectas hacia arriba. Con este ejercicio podrás fortalecer los músculos abdominales inferiores.
V-Ups
Las elevaciones en V también son un excelente ejercicio para el abdomen, ya que mejoran tanto el control como la fuerza. Para realizar este ejercicio, simplemente debes levantar las piernas y los brazos formando una "V".
#4. No te esfuerces demasiado.
Los ejercicios de postura, columna y fortalecimiento del tronco mencionados anteriormente sin duda mejorarán tu postura. Sin embargo, es importante no esforzarse demasiado al realizarlos, ya que esto podría provocar pequeñas lesiones como distensiones en la espalda o las articulaciones.
Debes aprender a realizar estos ejercicios con moderación, sabiendo cuándo parar. Para ello, es mejor contar con un plan de entrenamiento bien estructurado, diseñado para mejorar gradualmente la fuerza del tronco, la columna vertebral, la postura y el equilibrio, sin sobrecargar el cuerpo hasta el punto de lesionarse.
#5. Lograr un equilibrio
Tus músculos y tu estructura ósea están compuestos por una amplia variedad de huesos, articulaciones y músculos. Por lo tanto, es fundamental que te esfuerces por mantener un equilibrio saludable en la cantidad de posturas a las que tu cuerpo se expone diariamente.
Por lo tanto, dedicar demasiado tiempo a perfeccionar una postura en particular puede resultar contraproducente para el funcionamiento general del cuerpo. Al hacer ejercicio, es importante estar atento y observar las partes del cuerpo que se tensan al ejercitarse durante un tiempo prolongado.
Además, es importante que dediques tiempo a relajarte y descansar para lograr este equilibrio. Asimismo, procura mantener una postura erguida al caminar siempre que sea posible, ya que así reducirás la tensión en tu cuerpo y conseguirás una postura correcta.
#6. Mantén una buena calidad de sueño.
Nunca subestimes la importancia de un buen descanso nocturno para recuperarte completamente tras un periodo prolongado de entrenamiento postural. El sueño y la recuperación son fundamentales para el desarrollo muscular, no el levantamiento de pesas, ya que durante el sueño se reparan las microlesiones en los tejidos musculares, lo que da lugar a la hipertrofia muscular.
El descanso también te ayuda a ordenar tus ideas sobre las actividades del día y a prepararte mentalmente para la siguiente sesión de entrenamiento.
Conclusión
Se sabe que una mala postura causa disfunciones tanto mentales como fisiológicas. Estar sentado o de pie durante largos periodos de tiempo puede provocar una mala postura; por lo tanto, si quieres tener una postura óptima, debes intentar mantenerte activo y evitar malos hábitos como encorvarte. Si necesitas más ayuda con ejercicios para mejorar la postura, puedes consultar con un profesional de la IFBB aquí y tener la seguridad de que recibirás una respuesta rápida.
