La masa muscular en humanos está predeterminada por factores como la herencia, las diferencias endocrinas entre los sexos y la edad cronológica. para aumentar su masa muscular, necesita hacer cosas que ayuden a los músculos a crecer y comer más calorías de las que quema. Pero una vez que haya desarrollado músculo, corre el riesgo de perderlo si deja de estimularlo o si su ingesta calórica cae por debajo de su gasto de energía. También disminuye con el envejecimiento la masa muscular natural que tenías cuando eras un adulto joven. Para mantener su movilidad, fuerza e independencia a medida que envejece, necesita mantener su masa muscular.
Consejos para mantener la masa muscular
Si quiere mantener la masa muscular y no perderlo, puedes hacerlo tomando en serio estos consejos de culturismo:
- La dieta y el ejercicio son igualmente cruciales.
- Levanta pesas regularmente.
- Asegúrese de tener suficientes cantidades de proteína en su dieta.
- Come lo suficiente para mantener altos tus niveles de energía.
- Utilice tanto el entrenamiento cardiovascular como el de pesas para lograr resultados óptimos.
- Asegúrese de dormir lo suficiente.
Participar en el entrenamiento de fuerza
Aproximadamente en la marca de 30, experimentamos una disminución gradual pero constante de la masa muscular debido al envejecimiento. La sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, se nota por primera vez alrededor de los 40 años y se acelera a partir de ahí, reduciendo la masa muscular en 30–50% a los 80 años.
Hay una variedad de variables, incluida la genética y el estilo de vida, que contribuyen a la atrofia muscular. Los factores clave son una disminución de las hormonas sexuales y los niveles de actividad física a medida que las personas envejecen. Si se mantiene físicamente activo, puede retrasar o incluso detener este proceso normal de envejecimiento y declive. Levanta pesas dos o tres veces por semana y asegúrate de enfocarte en todos tus grupos musculares principales. Lo ideal es que pasen dos días de descanso entre sesiones.
Preste atención a su ingesta de proteínas
El mantenimiento de la masa muscular a medida que envejece se puede lograr con una dieta saludable y consumiendo la cantidad adecuada de proteínas para su grado de actividad física. Si eres un adulto mayor que quiere mantener su masa muscular, necesitas consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, y 1,2 gramos por kilogramo es lo ideal.
La ingesta diaria recomendada de proteínas se calcula multiplicando el peso corporal de una persona en libras por 0,45. Para obtener su ingesta diaria de proteínas, multiplique esa cifra por 1,2 (en gramos). El crecimiento y el mantenimiento muscular dependen de la proteína, ya que estimula la división celular y ayuda en la reparación de tejidos.
Varios estudios han demostrado que una ingesta alta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular a medida que las personas envejecen y durante las dietas restringidas en calorías. Es común que los ancianos coman menos proteínas, lo que aumenta el riesgo de escasez de proteínas.
Además, es probable que la disminución de la función intestinal y las bacterias contribuyan a la disminución de la absorción de proteínas en los ancianos. Para ayudarlo a obtener la proteína que necesita, puede agregar proteína en polvo a su dieta. La suplementación con proteína puede ayudar a las personas mayores a adquirir la cantidad de proteína que necesitan para evitar que sus músculos se desgasten.
No escatimes en calorías
Supongamos que no consume suficientes calorías de alimentos y bebidas para mantener su peso en línea con la cantidad de energía que utiliza en actividades cotidianas normales como caminar, correr y levantar pesas. Esto conducirá a la pérdida de músculo y, muy probablemente, de hueso. Vigilar la ingesta de calorías en su conjunto podría ayudarlo a mantener su masa muscular. Si bien es necesario obtener la cantidad adecuada de proteínas, especialmente para los deportistas más exigentes, como los atletas, obtener suficientes calorías puede ser aún más importante.
Los carbohidratos son cruciales porque actúan como un estímulo anabólico (constructor de músculos) en el cuerpo. La falta de suficiente proteína puede conducir a la atrofia muscular. Obtener suficiente nutrición también es crucial después de un entrenamiento. Un aumento de insulina por comer proteínas y carbohidratos dentro de una hora de un entrenamiento, y nuevamente después si es necesario, puede ayudar con el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento.
Para rendir al máximo como atleta, debe encontrar su peso óptimo, controlar su progreso en la báscula y cambiar su forma de comer y capacitación hábitos en consecuencia. Las personas extremadamente activas tienen mayores necesidades calóricas que las personas sedentarias.
Realizar ejercicios de apoyo muscular
El mantenimiento de la masa muscular está influenciado tanto por la cantidad como por la naturaleza del entrenamiento que realiza. El ejercicio con pesas es esencial, como ya hemos establecido. El ejercicio aeróbico es excelente para el corazón y puede ayudar a evitar enfermedades, pero no ayudará mucho a preservar la masa muscular. En realidad, el entrenamiento de resistencia excesivo puede causar atrofia muscular a medida que el cuerpo se deshace del peso extra en un esfuerzo por ser más ágil y eficiente.
Sin embargo, se puede lograr mejorar su capacidad para mantener los músculos mediante la combinación de entrenamiento de resistencia y actividad cardiovascular, o viceversa. También afecta el tipo de entrenamiento de resistencia que realiza. Si está tratando de mantener su masa muscular mientras reduce las calorías, puede ayudar centrarse en el entrenamiento de estilo de hipertrofia.
Se recomienda levantar pesas al menos tres veces por semana, con al menos dos días por semana dedicados a cada área del cuerpo. Para seguir viendo ganancias o mantener su nivel actual de masa muscular, deberá aumentar la frecuencia de sus entrenamientos y sobrecargar cada vez más sus músculos.
Tómatelo con calma y cállate un poco
Para hacerlo mas simple, dormir es un período de restauración. Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se ponen a trabajar reparando y restaurando su cuerpo. Dormir lo suficiente ayudará en este proceso. Debido a que el estrés emocional desencadena la liberación de hormonas catabólicas del estrés, lo que provoca aún más daño muscular, también es crucial tomarse un tiempo para relajarse.
Además de recargar las pilas, una buena noche de descanso puede inspirar decisiones más saludables en la mesa. Además, el descanso es esencial para el desarrollo y mantenimiento de los músculos. Los ganadores duros son los llamados en el mundo del culturismo y el entrenamiento con pesas, ya que no parecen llevar o mejorar los músculos de forma natural. Para algunos oídos, esto puede parecer insultante, pero se entiende simplemente como una declaración de la verdad.
La ciencia clasifica a las personas naturalmente delgadas como ectomorfos, mientras que los mesomorfos tienen físicos más musculosos. Es posible que los endomorfos sean los tipos de personas naturalmente más gorditas. Pero no se preocupe, hay muchos colores diferentes en el medio, y ser un ectomorfo no significa que tenga que permanecer pequeño para siempre (aunque, aparte de las drogas, un ectomorfo probablemente nunca sea el Sr. Universo).
En conclusión
La masa muscular y la tasa y el grado de pérdida muscular con el envejecimiento dependen de una serie de factores. Sin embargo, su riesgo de pérdida de masa muscular puede reducirse haciendo ajustes en su dieta, rutina de ejercicios y otros aspectos de su rutina diaria. manteniendo su músculos fuertes es crucial para una vida independiente y saludable incluso en su edad media y dorada. Si puede mantener sus músculos fuertes a medida que envejece, tendrá muchas más posibilidades de disfrutar de una vejez cómoda y plena. Además, no dude en consultar a su médico si le preocupa la pérdida de masa muscular.
