Si bien es posible que pases un tiempo considerable en el gimnasio quemando calorías con tus rutinas de entrenamiento cardiovascular y de resistencia en intervalos de alta intensidad (HIIT), sin un plan de dieta adecuado, puede resultarte difícil perder una cantidad sustancial de grasa y peso.
En primer lugar, debes adoptar la mejor dieta para perder grasa que se adapte a tu composición corporal, necesidades nutricionales y estilo de vida. De esta manera, podrás estimular tu tasa metabólica, desencadenar la termogénesis y aumentar el nivel de transpiración, lo que puede conducir a la quema de grasa.
Pero no nos adelantemos, ya que comenzaremos revelando aquellos alimentos con macronutrientes probados en el tiempo para perder grasa para mujeres, seguidos de estrategias de nutrición efectivas para perder grasa que puede adoptar hoy para lograr un verdadero éxito en la pérdida de peso y grasa.
Nutrición para la pérdida de grasa en mujeres: priorizar el equilibrio de los macronutrientes
Uno de los consejos más básicos para perder grasa para mujeres tiene que ver con el equilibrio de los macronutrientes. Como sabrás, existen tres macronutrientes, a saber; proteínas, grasas y carbohidratos, y si quieres promover la pérdida de grasa, es importante que tengas un equilibrio de estos macronutrientes en tus comidas diarias.
Ahora bien, existe una idea errónea generalizada entre muchas personas de la sociedad y particularmente en la comunidad del culturismo de que los carbohidratos son perjudiciales para el metabolismo de las mujeres y sus objetivos de pérdida de peso.
Sin embargo, esta creencia errónea está lejos de la verdad, ya que mientras que los carbohidratos simples pueden provocar aumento de grasa y peso, los carbohidratos complejos, por otro lado, son importantes para proporcionar al cuerpo sus demandas energéticas diarias, especialmente cuando se combinan con el consumo de grasas saludables.
Con respecto a las proteínas, es absolutamente importante que tus comidas diarias sean ricas en fuentes de alimentos proteicos, ya que las proteínas no solo promoverán ganancias de masa muscular magra, sino que también impulsarán tus esfuerzos de pérdida de grasa al aumentar tu nivel de saciedad y evitar que comas demasiado.
Lo ideal es un típico Dieta para bajar de peso para mujeres El plan de alimentación debe estar compuesto por entre 1,6 y 2,2 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Sin embargo, tenga en cuenta que siempre debe ajustar su consumo diario de proteínas en función de su nivel de actividad esperado.
Entonces, si eres una persona muy activa, la cantidad de proteína que consumes por día será mayor que la que consume alguien con un estilo de vida relativamente inactivo o sedentario.
La siguiente tabla muestra algunas de las mejores fuentes de alimentos con macronutrientes que promueven la pérdida de grasa en las mujeres.
| PROTEÍNA | GRASAS | CARBOHIDRATOS |
| Huevos y carne magra: venado, pechugas de pavo, cordero, bisonte, muslos de pollo o carne de res magra. | Pescados grasos: anchoas, caballa, arenques o sardinas | Granos integrales: arroz integral, quinua o avena. |
| Mariscos: salmón, atún, vieiras, camarones, tilapia y otros pescados grasos con Omega-3 | Aceite de oliva puro o aceite de linaza | Verduras: crucíferas o verduras de hoja verde (coliflor, brócoli, col rizada, repollo, berza, espinaca, coles de Bruselas), guisantes, zanahorias picadas, maíz, batatas. |
| Requesón y yogur griego | Frutas: cocos, aceitunas o aguacates. | Frutas: cítricos, plátanos, higos, mangos, piñas, manzanas o bayas. |
| Fuentes de proteínas de origen vegetal como lentejas, legumbres, garbanzos, tempeh, soja o tofu. | Frutos secos: cacahuetes, nueces pecanas, nueces de macadamia, avellanas o almendras. | |
| Semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de girasol o semillas de sésamo. |
Estrategias nutricionales eficaces para perder grasa
Existen varias estrategias de nutrición eficaces para la pérdida de grasa en mujeres. Sin embargo, controlar la ingesta calórica es una de las formas más efectivas de garantizar la pérdida de grasa.
Si tu objetivo es perder grasa corporal y peso, entonces debes adoptar un plan de nutrición con déficit de calorías. En este caso, tu consumo diario de calorías es menor que las calorías que quemas durante tus sesiones de entrenamiento diarias programadas. Para saber qué calorías consumir si quieres perder grasa corporal, primero debes averiguar tu TDEE, que es un acrónimo de Gasto energético diario total.
Sin embargo, mantener un déficit calórico diario de entre 300 y 500 calorías debería ser suficiente.
Otra cosa que debes tener muy en cuenta al planificar tu alimentación para perder peso es el tipo de alimentos que decides consumir. Es importante consumir alimentos ricos en micronutrientes esenciales.
Por lo tanto, aunque tenga un déficit calórico, consume alimentos que le ofrecen una gran cantidad de minerales y vitaminas esenciales. Puede optar por alimentos como bayas, verduras crucíferas o de hoja verde, carnes magras y huevos. Estas fuentes de alimentos están repletas de micronutrientes esenciales para mantenerlo saludable incluso cuando reduce su consumo diario de alimentos al observar un déficit calórico para perder grasa.
La nutrición para la pérdida de grasa en mujeres no está completa sin destacar la importancia de la hidratación para la pérdida de grasa. Además de mantenerte con vida, la hidratación es importante, ya que puede aumentar tu nivel de saciedad y reducir la sensación de hambre en el proceso. Además, la hidratación mejora tanto la digestión como la tasa metabólica. Por lo general, debes beber entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero intenta beber más agua si eres una persona muy activa.
Además de esto, debes mantener un horario constante para tus comidas diarias. Puedes comer de cuatro a seis comidas pequeñas y equilibradas todos los días, pero intenta espaciar tus comidas entre 3 y 4 horas cada vez.
Tus comidas deben ser ricas tanto en macro como en micronutrientes, y debes evitar consumir alimentos refinados y procesados que pueden ser perjudiciales para tu salud. objetivos de pérdida de grasa ya que proporcionan a tu cuerpo calorías vacías capaces de reducir tus niveles de energía mientras aumentan tus dolores de hambre y tu nivel de azúcar en sangre.
Por último, no olvides consumir carbohidratos y alimentos ricos en proteínas después de un entrenamiento intenso. Esto te ayudará a reponer tus reservas de glucógeno y a recuperarte rápidamente de tus sesiones de entrenamiento. Lo ideal es que consumas una comida post-entrenamiento entre media hora y una hora después de tu rutina de entrenamiento. De hecho, el momento en que debes ingerir nutrientes para perder grasa es crucial, ¡así que tenlo en cuenta!
Conclusión
No hay duda de que la nutrición para la pérdida de grasa en las mujeres es tan importante como el HIIT, el cardio o el entrenamiento de fuerza y nunca debe darse por sentado.
Como se mencionó anteriormente, debes asegurarte de que tus comidas estén equilibradas con la cantidad adecuada de macro y micronutrientes para mantenerte saludable y al mismo tiempo proporcionar a tu cuerpo la cantidad adecuada de calorías necesarias para tus sesiones diarias de entrenamiento.
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