Incluso si usted es obeso y la liposucción y la abdominoplastia son sus mejores opciones para deshacerse del exceso de depósitos de grasa y la piel flácida, aún necesita mantenerse en forma antes y después de sus cirugías estéticas.
Tener un entrenador calificado que lo ayude a diseñar un programa de musculación para la pérdida de grasa
específico para sus necesidades es el paso correcto a seguir si desea perder peso excesivo, elimine grasa y manténgase saludable.
En esta guía definitiva para un plan de entrenamiento para perder grasa, explicamos qué es un programa de musculación y cómo puedes entrenar adecuadamente para lograr tus objetivos de musculación.
También proporcionamos un entrenamiento de 5 días para un plan de pérdida de grasa que puede modificar y adoptar hoy. Luego redondeamos esta guía con consejos para mantenerlo motivado y dedicado a su respectivo programa de capacitación.
Explicación del culturismo para la pérdida de grasa
Antes de ir al gimnasio, debe tener una comprensión básica del culturismo para perder grasa. En términos simples, este es un programa de ejercicios diseñado para ayudarlo a quemar el exceso de calorías y grasa corporal.
El mejor programa de culturismo para la pérdida de grasa incorporará diferentes tipos de ejercicios para obtener resultados óptimos. Estos ejercicios ayudarán a que sus días de entrenamiento sean más emocionantes ya que su cuerpo se somete a una variedad de rutinas de entrenamiento para mantenerse en forma.
Hay tres tipos diferentes de ejercicios que deben formar parte de su plan de ejercicios para perder grasa y son:
- Entrenamiento con pesas o fuerza,
- Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), y
- Cardio de baja intensidad a un ritmo constante
Tenga en cuenta que HIIT consiste en una serie de ejercicios cardiovasculares muy intensos ejecutados en intervalos cortos. Por otro lado, un ejercicio cardiovascular de ritmo constante consiste en una serie de entrenamientos de intensidad baja a media.
Ambas rutinas de ejercicios ofrecen el mejor ejercicio cardiovascular para perder grasa. Estos ejercicios lo ayudarán a quemar calorías significativamente, mientras que el entrenamiento con pesas también ayuda a aumentar su metabolismo, lo que da como resultado la lipólisis (desprendimiento de grasa) y la construcción de masa muscular magra.
Al combinar los tres ejercicios, podrá lograr resultados más rápido que simplemente seguir un solo tipo de rutina de ejercicios.
Consejos sobre cómo entrenar para el culturismo para la pérdida de grasa?
Ahora que conoce los tres tipos de rutinas de ejercicio que debe incluir en su plan de entrenamiento para perder grasa, también hay algunas cosas que debe tomar en serio antes de comenzar su entrenamiento.
#1. Nutrición
No es suficiente tener un plan de ejercicios para perder grasa sin contar con la nutrición adecuada. Su plan dietético no solo le proporcionará los nutrientes adecuados, sino también la cantidad adecuada de calorías necesarias para sus sesiones de entrenamiento.
Debe hablar con un dietista y/o nutricionista, ellos le ayudarán a encontrar una plan de nutrición eso será específico para sus necesidades de pérdida de grasa y al mismo tiempo tendrá en cuenta su requerimiento diario de energía para cada sesión de entrenamiento.
#2. Descansa y duerme
Si bien su programa de nutrición y entrenamiento son muy importantes para sus objetivos de culturismo de pérdida de grasa, el descanso y el sueño también juegan un papel importante en la eliminación de grasa. Necesitas entre 6 y 8 horas de una buena noche de sueño para la regulación de los niveles hormonales de tu cuerpo.
El sueño adecuado puede ayudar a regular su apetito mientras lo hace sentir lleno durante el día. Combinado con una buena nutrición y entrenamiento, el sueño te ayudará a lograr tu objetivo de perder peso y grasa corporal.
#3. Positividad
No importa cuánto duerma y qué tan bueno sea su dieta y su programa de entrenamiento, aún necesita una mentalidad positiva si quiere tener éxito en el culturismo para perder grasa. Levantarse cada mañana para hacer ejercicio no es fácil y requiere mucha motivación y dedicación.
Es importante mantenerse siempre positivo acerca de su plan de entrenamiento. Tener un entrenador con quien hablar de vez en cuando puede ayudar en este sentido. Además, entablar amistad con otros culturistas o compañeros de gimnasio que buscan perder grasa corporal puede ayudarte a mantener el rumbo.
#4. Adicciones
No tiene sentido tratar de elaborar un programa de culturismo para la pérdida de grasa si mantiene hábitos desagradables como fumar cigarrillos, beber alcohol en exceso y comer en exceso.
Tu salud es lo primero en todo momento. Por lo tanto, si tiene problemas con los hábitos poco saludables y la adicción, es recomendable tratarlos primero antes de ejecutar un programa de culturismo para perder grasa.
Puedes buscar ayuda profesional con un psicólogo y/o unirte a un grupo de apoyo para superar tus adicciones.
#5. Tiempo
El tiempo es absolutamente necesario para su plan dietético y de entrenamiento. Si es un ejecutivo ocupado, es posible que no tenga tiempo durante la semana para participar en sesiones de entrenamiento diarias. Debe hablar con un entrenador personal para elaborar un horario que se adapte a sus necesidades.
Entrenamiento de 5 días para perder grasa
Si tiene tiempo para participar en el entrenamiento diario, puede echar un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de 5 días para perder grasa a continuación:
Día 1: HIIT + Ejercicios cardiovasculares de ritmo constante
Debe probar HIIT y ejercicios cardiovasculares de baja intensidad a un ritmo constante en su primer día. Hay varios entrenamientos HIIT para cardio que puedes probar. Tienes rutinas de ejercicios como:
- saltar la cuerda,
- carreras de velocidad,
- estocadas,
- Alpinistas,
- burpees y
- Saltos de tijera.
Para su ejercicio cardiovascular, debe intercambiar entre 30 segundos de entrenamientos intensos y 30 segundos de entrenamientos de baja intensidad a un ritmo constante. Comienza con entre 1 y 3 series con 5 repeticiones por serie para cada rutina de entrenamiento.
Por ejemplo, 1 serie de 5 repeticiones de burpees con cada repetición durante 30 segundos. En este caso, tu primera repetición de 30 segundos debería ser intensa mientras que tu segunda repetición de 30 segundos debería ser a un ritmo constante.
Debe intercambiar entre un entrenamiento de alta intensidad y un ritmo constante hasta completar las repeticiones de cada rutina de entrenamiento.
Después de completar las 5 repeticiones de cada rutina de ejercicios, debe tomarse un tiempo de descanso de 60 segundos antes de comenzar con la siguiente rutina de ejercicios.
Entonces, por ejemplo, después de 1 serie y 5 repeticiones de burpees, descansa 60 segundos antes de comenzar 1 serie y 5 repeticiones de estocadas.
Día 2: Entrenamiento con pesas con enfoque en la parte superior del cuerpo
Su segundo día debe comenzar con una rutina de entrenamiento con pesas con énfasis en la parte superior del cuerpo. Para entrenar la parte superior del cuerpo, necesitará algunos equipos de gimnasia.
Puede pasar tiempo en su gimnasio local o puede obtener algunos de los equipos del gimnasio para usar en casa.
Algunas rutinas de entrenamiento con pesas que puede adoptar incluyen:
- filas de mancuernas,
- Jalón lateral,
- curl con mancuernas,
- Press de banca inclinado con mancuernas,
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza,
- Fila de cable sentado,
- Inclinado sobre filas con barra, y
- Elevación lateral con cable.
Para comenzar, debe intentar entre 1 y 3 series de entre 10 y 12 repeticiones por serie. Puede comenzar su segundo día de entrenamiento ejecutando de 3 a 5 de las rutinas de ejercicios de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo resaltadas.
Día 3: Ejercicios HIIT
El tercer día, debes concentrarte en ejecutar ejercicios HIIT. HIIT es excelente por dos razones: en primer lugar, no necesita equipo de gimnasio y, en segundo lugar, lleva muy poco tiempo lograr resultados impresionantes.
Algunas de las rutinas de entrenamiento HIIT que puede adoptar incluyen:
- Lagartijas,
- Ancas de rana,
- tablones,
- estocadas,
- Saltos de tijera,
- Eructos,
- alpinistas y
- Levantamiento de rodillas altas.
Debe ejecutar entre 3 a 5 circuitos que consisten en 4 a 5 rutinas de entrenamiento. Complete alrededor de 3 repeticiones para cada rutina de entrenamiento con entre 20 y 30 segundos de alta intensidad para cada repetición.
Tome un descanso de 10 segundos después de cada repetición y un descanso de 60 segundos después de cada rutina de ejercicios y antes de comenzar una nueva.
Día 4: Entrenamiento con pesas con enfoque en la parte inferior del cuerpo
Mientras que el día dos de su plan de entrenamiento para perder grasa se centró en el entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo, el día cuatro se trata de la parte inferior del cuerpo.
Las rutinas de ejercicios para la parte inferior del cuerpo incluyen:
- Retroceso de glúteos,
- peso muerto,
- Elevaciones de pantorrillas de pie,
- Estocadas caminando,
- sentadillas inversas y
- Sentadillas ponderadas.
Debes hacer entre 1 y 3 series de 10 a 12 repeticiones por serie de cada rutina de ejercicios. Puede elegir hacer entre 4 y 5 de las rutinas de ejercicios para la parte inferior del cuerpo resaltadas.
Día 5: cardio de baja intensidad a un ritmo constante
El quinto día de tus 5 días. plan de entrenamiento está dedicado a ejercicios cardiovasculares de ritmo constante. Pasará entre 30 y 60 minutos de su tiempo realizando ejercicios que aumentarán su frecuencia cardíaca entre 110 y 140 lpm.
Algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares de ritmo constante para participar incluyen:
- Caminando rápido,
- Correr,
- natación, y
- Ciclismo.
Con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y ritmo constante, quemará menos calorías en comparación con HIIT. Sin embargo, los ejercicios de baja intensidad pueden ayudar a reducir la ansiedad y los niveles de estrés, además de los beneficios para quemar calorías y grasas.
Un período de descanso de dos días es ideal para la recuperación de su plan de entrenamiento de culturismo para pérdida de grasa de 5 días.
¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?
Mientras ejecuta este plan de entrenamiento de 5 días para perder grasa, debe saber que necesita descansar entre conjuntos. Idealmente, debe asignar entre 45 y 60 segundos de tiempo de descanso entre series.
Sin embargo, debes aprender a escuchar a tu cuerpo, si sientes que necesitas más tiempo para descansar entre series, entonces debes tomarlo.
Pero trate de no descansar demasiado entre series o perderá todo el propósito de su sesión de entrenamiento, que es quemar calorías y eliminar grasa corporal al realizar el trabajo al ritmo y la intensidad necesarios.
Conclusión
Perder grasa corporal implica un esfuerzo concertado para comer bien, abstenerse de hábitos malos y poco saludables y entrenar duro. Todo comienza contigo teniendo la mentalidad y el compromiso para tener éxito.
Si está decidido a deshacerse del exceso de grasa hoy, debe tomarse un tiempo para hablar con su entrenador personal sobre el programa de nutrición y entrenamiento que funcionaría para usted.
Sin embargo, no olvides hacerte un chequeo médico completo de antemano, ya que debes estar saludable antes de ejecutar cualquier plan de entrenamiento.
Puede chatear con un entrenador aquí de forma gratuita y comenzar su culturismo para un viaje de pérdida de grasa hoy.
