Bienvenido a nuestro plan integral de entrenamiento de 5 días solo con mancuernas, diseñado para transformar tu cuerpo y desarrollar fuerza usando solo mancuernas.
Ya sea que esté en casa o en el gimnasio, esta guía le proporcionará una división detallada del entrenamiento que se enfoca en todos los grupos de músculos principales durante el transcurso de cinco días.
Las mancuernas son versátiles, efectivas y accesibles, lo que las convierte en una excelente opción para cualquiera que busque ponerse en forma. Si bien no incluimos las pesas con mancuernas en esta guía, te recomendamos que sigas un programa de sobrecarga progresiva en el que comiences con pesas moderadas con mancuernas y vayas aumentando gradualmente las pesas según lo consideres necesario.
Profundicemos en los detalles y comencemos su viaje hacia una persona más fuerte y en forma con nuestro entrenamiento de 5 días solo con mancuernas.
Día 1: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
5 minutos de cardio ligero:
Esto puede incluir actividades como saltos de tijera, caminar a paso ligero o trotar en el lugar para aumentar el ritmo cardíaco y preparar el cuerpo para el entrenamiento.
Estiramientos dinámicos centrándose en la parte superior del cuerpo:
Realice círculos con los brazos, giros de hombros y aperturas de pecho para relajar los músculos.
Ejercicio:
1. Press de banca con mancuernas
- Series/Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones
- Instrucciones: Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho, luego bájelas hasta la posición inicial.
2. Press inclinado con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Instrucciones: Ajuste el banco en un ángulo de 30 a 45 grados. Presione las mancuernas hacia arriba y juntas, concentrándose en la parte superior del pecho.
3. Aperturas con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
- Instrucciones: Acuéstese en un banco con mancuernas en la mano. Abre bien los brazos y baja las pesas hacia los lados, luego vuelve a juntarlas por encima del pecho.
4. Jersey con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Instrucciones: Acuéstese en un banco y sostenga una mancuerna con ambas manos. Extienda el peso sobre su cabeza y luego jálelo hacia atrás sobre su pecho, involucrando su pecho y espalda.
5. Contragolpes de tríceps con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
- Instrucciones: Doble la cintura con una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos detrás de usted, manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles.
6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Instrucciones: Párese o siéntese y sostenga una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Extiende tus brazos para levantar el peso por encima de tu cabeza.
Enfriarse:
5 minutos de estiramientos centrándose en pecho y tríceps:
Realice estiramientos estáticos, como estiramientos de pecho contra una pared y estiramientos de tríceps por encima de la cabeza para ayudar a que sus músculos se recuperen.
Día 2: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
5 minutos de cardio ligero:
- Al igual que en el día 1, realice actividades ligeras para que la sangre fluya.
- Estiramientos dinámicos centrados en la espalda y los brazos: incluya movimientos como balanceos de brazos y giros del torso.
Ejercicio:
1. Remo inclinado con mancuernas
- Series/Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones
- Instrucciones: Doble la cintura con mancuernas en cada mano. Tire de las pesas hacia las caderas, apretando los omóplatos.
2. Remo con mancuernas de un solo brazo
– Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo
– Instrucciones: Utilice un banco como apoyo, reme una mancuerna a la vez hacia su cadera.
3. Peso muerto con mancuernas
- Series/Repeticiones: 4 series de 8-10 repeticiones
- Instrucciones: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas. Gire las caderas y baje las pesas hacia el suelo, luego vuelva a ponerse de pie.
4. Encogimiento de hombros con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
- Instrucciones: Párese erguido con mancuernas a los lados. Levanta los hombros hacia las orejas y luego bájalos nuevamente.
5. Curl de bíceps con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
- Instrucciones: Párese con mancuernas en la mano, con las palmas hacia adelante. Doble las pesas hacia los hombros y luego bájelas nuevamente.
6. Rizos de martillo
- Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Instrucciones: Realice flexiones con las palmas una frente a la otra, apuntando a diferentes partes del bíceps.
Enfriarse:
5 minutos de estiramientos centrándose en espalda y bíceps:
Estire la espalda y los brazos para ayudar en la recuperación.
Día 3: Piernas y Abdominales
Calentamiento:
5 minutos de cardio ligero:
Participe en actividades como caminar a paso ligero o trotar.
Estiramientos dinámicos centrándose en la parte inferior del cuerpo:
Incluya movimientos de piernas, círculos de cadera y estocadas.
Ejercicio:
1. Sentadillas con mancuernas
- Series/Repeticiones: 4 series de 10-15 repeticiones
- Instrucciones: Sostenga las mancuernas a los costados o a los hombros. Baje hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
2. Estocadas con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna
- Instrucciones: Da un paso adelante en una estocada, alternando las piernas. Mantenga el torso erguido y las rodillas en ángulos de 90 grados.
3. Peso muerto rumano
- Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Instrucciones: Con una ligera flexión de las rodillas, gire las caderas y baje las pesas hacia los pies, concentrándose en los isquiotibiales.
4. Elevaciones con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna
- Instrucciones: Súbete a un banco o superficie resistente, alternando las piernas. Conduce a través de tu talón para levantarte.
5. Giros rusos
- Series/Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)
- Instrucciones: Siéntate en el suelo con los pies separados del suelo, sosteniendo una mancuerna. Gira tu torso de lado a lado.
6. Flexiones laterales con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones por lado
- Instrucciones: Párese con una mancuerna en una mano. Inclínese hacia un lado, bajando el peso hacia la rodilla y luego vuelva a ponerse de pie.
Enfriarse:
5 minutos de estiramientos centrándose en piernas y abdominales:
Realice estiramientos estáticos para las piernas y el core.
Día 4: Hombros y Core
Calentamiento:
5 minutos de cardio ligero:
Al igual que en los días anteriores, realice ejercicios cardiovasculares ligeros para calentar.
Estiramientos dinámicos centrándose en los hombros y el core:
Incluya círculos con los brazos, giros de hombros y giros del torso.
Ejercicio:
1. Press de hombros con mancuernas
- Series/Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones
- Instrucciones: Siéntese o párese con las mancuernas a la altura de los hombros. Presione las pesas sobre su cabeza y luego bájelas nuevamente.
2. Elevaciones laterales
- Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
- Instrucciones: Levante las pesas hacia un lado hasta que lleguen a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados.
3. Elevaciones frontales
– Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
– Instrucciones: Levante las pesas frente a usted hasta la altura de los hombros, luego bájelas nuevamente.
4. Volantes del deltoides traseros
- Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
- Instrucciones: Inclínate y levanta las pesas hacia un lado, concentrándote en juntar los omóplatos.
5. Plancha con remo con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado
- Instrucciones: Mantén la posición de tabla y rema una mancuerna a la vez, manteniendo tu cuerpo estable.
6. Leñadores con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado
- Instrucciones: Sostenga una mancuerna con ambas manos. Gire el torso y corte el peso en diagonal a lo largo de su cuerpo.
Enfriarse:
5 minutos de estiramiento centrándose en los hombros y el core:
Realice estiramientos para que los hombros y el tronco se enfríen.
Día 5: Cuerpo completo
Calentamiento:
5 minutos de cardio ligero:
Realice una actividad cardiovascular ligera para calentar.
Estiramientos dinámicos centrándose en todo el cuerpo:
Incluya movimientos de todo el cuerpo como saltos y estiramientos dinámicos.
Ejercicio:
1. Propulsores con mancuernas
- Series/Repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones
- Instrucciones: Combine una sentadilla con un press sobre la cabeza. Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, agáchese y presione las pesas sobre su cabeza mientras se pone de pie.
2. Filas renegadas
– Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado
– Instrucciones: Mantén la posición de plancha y rema una mancuerna a la vez, alternando lados.
3. Limpieza y press con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones
- Instrucciones: Levante las mancuernas desde el suelo hasta los hombros y luego empújelas sobre su cabeza.
4. Arranque con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
- Instrucciones: Levante explosivamente la mancuerna desde el suelo hacia arriba con un movimiento fluido.
5. Columpio con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones. Instrucciones: Utilice un movimiento de bisagra de cadera para balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros, manteniendo el core comprometido.
6. Burpee con press con mancuernas
- Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
- Instrucciones: Realiza un burpee y presiona las mancuernas sobre tu cabeza en la parte superior del movimiento.
Enfriarse:
5 minutos de estiramientos de todo el cuerpo:
Realice estiramientos estáticos de todo el cuerpo para ayudar con la recuperación.
¿Listo para transformar tu cuerpo con este plan de entrenamiento de 5 días solo con mancuernas?
Comience hoy este entrenamiento de 5 días solo con mancuernas y realice un seguimiento de su progreso.
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Conclusión
Con dedicación y constancia, este plan de entrenamiento de 5 días solo con mancuernas puede ayudarte a lograr ganancias impresionantes de fuerza y músculos.
Recuerde escuchar a su cuerpo, concentrarse en la forma adecuada y alimentar sus entrenamientos con una dieta equilibrada.
Acepta el viaje y disfruta el proceso de convertirte en una versión más fuerte y saludable de ti mismo.
