Si buscas mantenerte en forma, te invito a nuestro completo plan de ejercicios de 5 días solo con mancuernas. Hemos diseñado este plan para ayudarte a transformar tu cuerpo y desarrollar fuerza.
Hemos elaborado este completo plan de entrenamiento de 5 días con mancuernas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, tanto si prefieres entrenar en casa como si vas al gimnasio a diario. Este programa no solo se adapta a cualquier horario, sino que también te ayudará a trabajar todos los principales grupos musculares.
Acompáñame mientras profundizamos en los detalles de estas rutinas de entrenamiento de 5 días utilizando únicamente mancuernas.
Día 1: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
Realiza un entrenamiento cardiovascular de 5 minutos que incluya saltos, trote o caminata para aumentar tu ritmo cardíaco y prepararte para el ejercicio principal.
Estiramientos dinámicos
Concéntrate en la parte superior del cuerpo, gira los brazos en círculo, haz rotaciones de hombros y apertura de pecho para relajar los músculos.
Ejercicio
- Press de banca con mancuernas:
Series/repeticiones: 4 series de 8-1 2 repeticiones
Acuéstese en un banco, sujete una mancuerna en cada mano y empuje las pesas hacia arriba, por encima del pecho, para luego bajarlas de nuevo a la posición inicial.
- Press de mancuernas inclinado:
Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Ajusta el banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Empuja las mancuernas hacia arriba al mismo tiempo, concentrándote en la parte superior del pecho.
- Aperturas con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Acuéstese boca arriba en un banco y sostenga las mancuernas con ambas manos. Abra bien los brazos, baje las pesas a los costados y luego levántelas juntas por encima del pecho.
- Jersey con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
En la misma posición tumbado, sujeta una mancuerna con ambas manos, estira el peso por encima de la cabeza y llévalo de nuevo por encima del pecho utilizando los músculos del pecho y la espalda.
- Extensiones de tríceps con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
De pie, inclínate hacia adelante desde la cintura, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Estira los brazos hacia atrás, asegurándote de mantener la parte superior de los brazos estable en todo momento.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Puedes realizar este ejercicio sentado o de pie; sea cual sea la posición que elijas, sujeta una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza y extiende los brazos para levantar el peso por encima de la cabeza.
Enfriarse:
Después del entrenamiento, realiza un ejercicio de estiramiento de 5 minutos, como el estiramiento estático del pecho contra la pared y el estiramiento de tríceps por encima de la cabeza, para la recuperación muscular.
Día 2: Espalda y Bíceps
Calentamiento: Realiza 5 minutos de ejercicio cardiovascular, como en el primer día, para activar la circulación. Haz estiramientos dinámicos para brazos y espalda, e incluye ejercicios como balanceo de brazos y giros de torso.
Ejercicio
- Remo con mancuernas inclinado
Series/Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones
Inclínate desde la cintura sujetando una mancuerna en cada mano, y levanta las pesas hasta las caderas, juntando los omóplatos.
- Remo con mancuerna a una mano
Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo
Utilizando un banco como apoyo, levante una mancuerna con una mano y tire de ella hacia las caderas; repita este proceso con la otra mano.
- Peso muerto con mancuernas
Series/Repeticiones: 4 series de 8-10 repeticiones
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una mancuerna en cada mano, inclínese hacia adelante desde las caderas, baje la mancuerna al suelo y luego vuelva a la posición inicial.
- Encogimiento de hombros con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
De pie, con la espalda recta, sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Lleva los hombros hacia las orejas y luego bájalos.
- Curl de bíceps con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
De pie, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Mantén los brazos cerca del cuerpo y tira de las pesas hacia los hombros, luego bájalas completamente.
- Curl de martillo
Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Ponte de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas, levanta las pesas y luego bájalas.
Enfriarse:
Realiza 5 minutos de estiramientos, centrándote en la espalda y los bíceps. Estira la espalda y los brazos para favorecer la recuperación.
Día 3: Piernas y Abdominales
Calentamiento:
Haz 5 minutos de ejercicio cardiovascular, como dar un paseo a paso ligero o trotar.
Para trabajar la parte inferior del cuerpo, realiza estiramientos dinámicos que incluyan balanceo de piernas, zancadas y círculos de cadera.
Ejercicio:
- Sentadillas con mancuernas
Series/Repeticiones: 4 series de 10-15 repeticiones
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados o a la altura de los hombros. Con el pecho erguido, inclínate hacia adelante hasta ponerte en cuclillas y luego vuelve a la posición inicial.
- Estocadas con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna
Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y da un paso adelante en una zancada con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Mantén el torso erguido y alterna las piernas.
- Peso muerto rumano
Series/Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate desde las caderas y baja las pesas hasta los pies, trabajando los isquiotibiales.
- Subidas al escalón con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna
Sujeta una mancuerna con ambas manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro. Sube a un banco o cajón alternando las piernas y empuja con los talones para ponerte de pie.
- Giros rusos
Series/Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)
Siéntese en el suelo con los pies separados del suelo. Sujete una mancuerna con ambas manos y gire la parte superior del cuerpo de un lado a otro.
- Flexiones laterales con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones por lado
De pie, sostenga una mancuerna en una mano e inclínese, bajando el peso hacia la rodilla, para luego volver a la posición de pie.
Enfriarse:
Realiza estiramientos estáticos de 5 minutos, centrándote en las piernas, el tronco y los abdominales.
Día 4: Hombros y Core
Calentamiento:
Como siempre, realiza ejercicios cardiovasculares suaves para calentar, concéntrate en los hombros y el tronco e incluye círculos con los brazos, giros de torso y rotaciones de hombros.
Ejercicio
- Press de hombros con mancuernas
Series/Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones
Puedes realizar este ejercicio sentado o de pie, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, empujando las pesas por encima de la cabeza y bajándolas de nuevo.
- Elevaciones laterales
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Con las manos ligeramente flexionadas, sujete una mancuerna en cada una y levántelas hacia los costados hasta que alcancen la altura de los hombros.
- Elevaciones frontales
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Levanta las pesas hacia adelante, a la altura de los hombros, y bájalas.
- Elevaciones laterales para deltoides posteriores
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Inclínate desde la cintura y sujeta las mancuernas con cada mano, una frente a la otra. Levanta las pesas hacia los costados mientras juntas los omóplatos.
- Plancha con remo con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado
En posición de plancha, realiza un remo con una mancuerna a la vez, manteniendo una postura estable.
- leñadores con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado
Sujeta una mancuerna con ambas manos. Gira el torso y tira del peso en diagonal a través del cuerpo.
Enfriarse:
Realiza estiramientos durante 5 minutos, centrándote en los hombros y el abdomen para relajarlos.
Día 5: Cuerpo completo
Calentamiento:
Realiza 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, realizando movimientos de todo el cuerpo como saltos de tijera y estiramientos dinámicos.
Ejercicio:
- Thrusters con mancuernas
Series/Repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones
Combinando una sentadilla con un press militar, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Agáchate y empuja el peso por encima de tu cabeza mientras te incorporas.
- Filas renegadas
Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado
En posición de plancha, sujeta una mancuerna a cada lado. Levanta las pesas hasta la altura de las costillas. Alterna los lados.
- Levantamiento y press con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones
Levanta las mancuernas desde el suelo hasta los hombros y luego levántalas por encima de la cabeza.
- Arrancada con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
Levanta las mancuernas del suelo con rapidez y fuerza, y llévalas por encima de la cabeza.
- Balanceo con mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Flexionando las caderas, sujeta una mancuerna con ambas manos y balancea el peso hasta la altura de los hombros, activando al mismo tiempo los músculos abdominales.
- Burpee con press de mancuernas
Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Haz un burpee y, al final, levanta las mancuernas por encima de la cabeza.
Enfriarse:
Realiza estiramientos estáticos de todo el cuerpo durante 5 minutos para favorecer la recuperación.
Conclusión
¿Estás listo para transformar tu cuerpo con nuestro programa de ejercicios de 5 días utilizando únicamente mancuernas?
Entonces, comienza tu viaje hoy y empieza a hacer un seguimiento de tu progreso.
Con constancia y dedicación, estarás en camino de lograr un aumento considerable de masa muscular y una fuerza extraordinaria.
Recuerda prestar atención a tu cuerpo, mantener una postura correcta y potenciar tu entrenamiento con una dieta equilibrada.
Puedes consultar tu formulario de capacitación de forma gratuita en un Entrenador profesional de la IFBB sobre Anabolic Coach hoy.
