El peso muerto es posiblemente uno de los ejercicios más populares entre los culturistas que participan en un tipo u otro de programa de entrenamiento con pesas.
Como rutina de ejercicios, el ejercicio de peso muerto también es uno de los entrenamientos más simples de ejecutar y puede ser realizado por culturistas de todos los niveles, incluidos culturistas principiantes, intermedios y avanzados.
En pocas palabras, en un peso muerto puedes levantar un peso desde una posición de reposo, ya sea en el suelo, en una rejilla o en una máquina, durante un cierto número de veces o repeticiones.
Si bien un entrenamiento de peso muerto es bastante simple, su efecto en el cuerpo no lo es tanto. El peso muerto suele entrenar varios grupos de músculos esqueléticos al mismo tiempo, incluidos los músculos de los muslos, las caderas y la espalda.
Hay bastantes variaciones del entrenamiento de peso muerto, pero una cosa que todas tienen en común es la técnica. Necesitas dominar la técnica de ejecutar cualquier variación de peso muerto que pretendas realizar en casa o en tu gimnasio local.
Sin la forma y la técnica adecuadas, podría correr el riesgo de sufrir lesiones evitables, por lo que en este artículo conocerá la técnica correcta para realizar un peso muerto.
También conocerás los grupos de músculos que entrenan el peso muerto, así como algunas de las variaciones populares de peso muerto que puedes probar. Luego terminamos esta publicación con algunos consejos útiles para ejecutar un peso muerto perfecto que reduzca el riesgo de sufrir lesiones.
Dominar la técnica adecuada de peso muerto en cinco pasos
Aquí hay cinco (5) pasos clave a seguir para ejecutar un peso muerto mientras se mantiene la forma adecuada y se aplica la técnica adecuada para un entrenamiento exitoso.
Sin embargo, tenga en cuenta que los pasos resaltados a continuación se aplican a un ejercicio de peso muerto convencional y es posible que deba realizar variaciones dependiendo de las demandas de la variación de peso muerto que desea realizar.
Paso #1: Perfeccionar la postura de los pies
Comienzas tu peso muerto posicionando tus pies. Por lo general, la postura de los pies para un peso muerto convencional debe estar separada al ancho de los hombros. Esta postura de los pies puede ser diferente para otras variaciones de peso muerto.
También debes asegurarte de que tus espinillas estén lo más cerca posible de la barra EZ o de la barra mientras tus pies están colocados justo debajo de la barra EZ o de la barra.
Paso #2: Dominar la posición del torso
Para comenzar con un levantamiento después de lograr la postura correcta de los pies, debe bajar el torso hacia la barra EZ o la barra.
Para hacer esto, debes empujar los glúteos hacia atrás con las caderas y la cintura actuando como una bisagra o pivote. En esta posición, agarre la barra EZ o la barra con las manos.
Paso #3: Involucre su núcleo
Luego debe involucrar su núcleo asegurándose de que su cuello y cabeza estén en una posición neutral mientras sus caderas están más bajas que sus hombros.
Al apretar los omóplatos hacia adentro, también activarás los dorsales.
Paso #4: Levantar peso empujando con los pies
Para levantar el peso de tu barra EZ o barra, debes empujar con los pies casi como si quisieras empujar el suelo con los pies.
En efecto, no estás tratando de levantar el peso hacia arriba usando los brazos, sino que usarás la fuerza de tus pies mientras haces palanca en tus caderas como pivote para levantar el peso.
Recuerde mantener la barra EZ o la barra cerca de las espinillas mientras aprieta los glúteos para bloquear el pico del levantamiento.
Paso #5: Bajar peso y repetir técnica
Una vez que haya logrado con éxito un peso muerto, deberá bajar el peso al piso disparando hacia afuera los glúteos mientras usa las caderas como bisagra y manteniendo una posición neutral del cuello y la espalda en el proceso.
Músculos esqueléticos activados durante un peso muerto
Puedes referirte correctamente a un ejercicio de peso muerto como un entrenamiento de cuerpo completo simplemente porque activarás múltiples grupos de músculos esqueléticos tanto de la parte inferior como de la superior del cuerpo.
De hecho, durante un peso muerto, activarás el erector de la columna, el cuádriceps, el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso (isquiotibiales), entre muchos otros grupos de músculos.
En resumen, siempre que ejecutas un peso muerto utilizando una forma y técnica perfectas, tiendes a entrenar los siguientes grupos de músculos además de los ya mencionados: Aductor Magnus,
- Oblicuos y Abdominales
- dorsal ancho,
- romboides y
- Trapecio.
Cinco (5) variaciones de peso muerto para probar
Hay muchas variaciones de peso muerto para probar. Cada una de las variaciones disponibles está diseñada para ayudarte a alcanzar un objetivo de entrenamiento particular.
También existen variaciones para satisfacer las peculiares limitaciones de entrenamiento de los individuos y también para ayudar a mejorar el rendimiento en compromisos deportivos particulares.
Aquí hay cinco (5) variaciones de peso muerto que son tan populares como el peso muerto convencional.
#1. Peso muerto en rack
Con un peso muerto en rack puedes adoptar cualquier postura de pie con la que te sientas cómodo. Sin embargo, la posición de la barra o barra EZ en el soporte debe estar a una altura con la que usted se sienta cómodo nuevamente.
El peso muerto en rack le permite levantar objetos pesados o entrenar grupos de músculos específicos que identifica como débiles.
#2. Peso muerto rumano (RDL)
Con un peso muerto rumano (RDL), asumes una postura de pies con los pies separados a la altura de los hombros. Sin embargo, sus rodillas estarán flexionadas hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 15 grados.
Mantenga el torso neutral mientras realiza un movimiento hacia abajo para levantarlo flexionando las caderas hacia atrás.
Con este peso muerto, el enfoque principal son los músculos de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.
#3. Peso muerto con agarre de arranque
En un peso muerto con agarre de arranque, mantienes la postura de los pies de un peso muerto convencional con los pies separados al ancho de los hombros.
Sin embargo, en lugar de agarrar la barra EZ o la barra con una posición de la mano justo fuera de los muslos, como es el caso del peso muerto convencional, con el peso muerto con agarre de arranque, se utiliza un agarre que es mucho más amplio en comparación.
Al utilizar un agarre más amplio, asegurarás la estabilización de los grupos de músculos de la parte superior de la espalda y la escápula.
#4. Peso muerto con piernas rectas o rígidas
Con este peso muerto, asumes una postura de pies similar a un peso muerto convencional con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
Sin embargo, asegúrese de que sus rodillas estén extendidas en lugar de estar completamente bloqueadas.
A continuación, su torso asume una postura neutral mientras que el movimiento hacia abajo para levantarlo es instigado por sus caderas, que se mueven y se flexionan hacia atrás.
En el peso muerto con piernas rígidas, el enfoque principal está en los isquiotibiales y la espalda baja.
#5. Peso muerto de sumo
En un peso muerto sumo, asumes una postura de pies mucho más amplia en comparación con una postura de pies de peso muerto convencional.
Sus brazos se colocarán dentro de sus muslos mientras su torso mantiene una postura erguida firme para permitirle hacer más uso de sus caderas y cintura durante un levantamiento.
Beneficios del peso muerto
No importa qué variación de peso muerto prefieras, puedes esperar obtener una gran cantidad de beneficios fisiológicos.
Aquí hay una lista de los principales beneficios del peso muerto;
- El peso muerto te ayudará a entrenar y activar tu core.
- El peso muerto ayuda a activar y entrenar los extensores de la cadera.
- El peso muerto puede minimizar en gran medida el dolor lumbar.
- Se sabe que el peso muerto mejora enormemente el rendimiento del salto.
- El peso muerto puede aumentar la densidad ósea.
- Se sabe que los eadlifts estimulan el metabolismo, lo que los hace ideales para cualquiera que ejecute un programa de corte.
Cinco (5) consejos para una postura adecuada y minimizar las lesiones durante el peso muerto
Consejo #1:
Descubra cuál es la postura más fuerte posible de sus pies saltando varias veces y aterrizando en el suelo para ver dónde aterrizarían exactamente sus pies en cada ocasión.
La postura más fuerte de tus pies sería aquella en la que tus pies aterrizan más naturalmente cada vez que saltas y aterrizas en el suelo. Asume esta postura de pies para tu peso muerto.
Consejo #2:
Asegúrese de que la barra EZ o la barra estén lo suficientemente cerca de su cuerpo. Debes asegurarte de que la barra EZ o la barra toque tus espinillas cuando te estés preparando para un peso muerto. Para evitar quemaduras en las espinillas, conviene usar pantalones largos de gimnasia o calcetines altos.
Consejo #3:
Asuma siempre la forma adecuada antes de cualquier levantamiento asegurándose de que su columna esté neutral, sus rodillas hacia afuera y su pecho hacia arriba. Evite encorvarse mientras se prepara para un levantamiento y asegúrese de involucrar los dorsales con las rodillas hacia afuera.
Consejo #4:
Asegúrate de completar un peso muerto con un movimiento de bisagra que comience desde las caderas. Evite hacer un movimiento en cuclillas al ejecutar un peso muerto.
Consejo #5:
Asegúrate de no hiperextenderte en el pico de tu movimiento de peso muerto. Debes involucrar tus glúteos cuando tu peso muerto alcance su punto máximo.
Conclusión
El peso muerto es una excelente rutina de ejercicios para cualquiera que desee activar múltiples grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Hay muchas variaciones para elegir, incluido el peso muerto convencional, el peso muerto en rack, el peso muerto con agarre de arranque, el peso muerto con piernas rígidas y el peso muerto de sumo.
Puedes mezclar tu régimen de entrenamiento para incluir dos o más variaciones según tus objetivos de entrenamiento.
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No olvides que la forma y la técnica adecuadas durante el peso muerto no sólo activarán mejor tus grupos musculares, sino que también te evitarán lesiones, así que mantén siempre una buena forma mientras realizas el peso muerto en casa o en el gimnasio.
