¿Tienes muslos de pollo?
¿Te preocupa dedicar más tiempo a entrenar otras partes de tu cuerpo y menos tiempo a tus piernas?
¿Quieres aprender rutinas de entrenamiento de piernas que te dejen las piernas tonificadas y fuertes?
Tus piernas te brindan el equilibrio y el control necesarios para ejecutar cualquier ejercicio. Por lo tanto, sin piernas fuertes y bien tonificadas, puede resultarte difícil mantener la postura correcta al realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en particular. Esto puede resultar en un mayor número de incidentes y accidentes que deriven en lesiones. Pero no te preocupes, porque en esta guía aprenderás a realizar diez (10) ejercicios populares. ejercicios de entrenamiento de piernas para mujeres Para aumentar el volumen de tus piernas, mejora tu equilibrio, destreza, control y coordinación, lo que redundará en un beneficio general para tu estado físico.
Los diez (10) ejercicios populares para entrenar las piernas que las mujeres deberían probar
Los diez (10) ejercicios populares para entrenar las piernas de las mujeres que se destacan a continuación pueden ser realizados por cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física, ya sea principiante, intermedio o avanzado.
sentadillas
Si hay un ejercicio de piernas que todas las mujeres deberían probar hoy, son las sentadillas. Lo que hace que las sentadillas sean tan buenas es que son un ejercicio compuesto que permite trabajar diversos grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.
Para realizar una sentadilla correctamente, debes colocarte con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
A continuación, debes contraer los músculos abdominales mientras mantienes el pecho erguido y hacia afuera. Luego, dobla las rodillas para bajar el cuerpo, empujando las caderas hacia atrás como si intentaras sentarte en una silla.
Ahora debes bajar con los muslos paralelos al suelo, mientras que las rodillas parecen seguir la línea de las puntas de los dedos de los pies.
Para volver a la postura inicial, tienes que empujar con fuerza a través de los talones y, al hacerlo, contraer los glúteos justo en la parte superior de la postura inicial.
Deberías intentar hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones y, a partir de ahí, ir aumentando la intensidad a medida que perfecciones la técnica y te familiarices con el ejercicio de piernas.
estocadas
Si quieres trabajar tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps a la vez que mejoras tus piernas fortaleza y equilibrio, entonces las zancadas son un ejercicio de entrenamiento de piernas que tu programa no puede faltar.
Para comenzar este ejercicio de piernas, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, extiende una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. A continuación, baja el cuerpo hasta el suelo doblando las rodillas 90°, de manera que la rodilla de la pierna delantera quede a la altura de los dedos del pie delantero.
Luego, regresa a la postura inicial impulsándote con el talón del pie delantero. Cambia de pierna y repite la zancada. Intenta hacer 3 series de entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna y observa cómo mejora tu fuerza, equilibrio y musculatura.
Deadlifts
Con el peso muerto, tu objetivo principal es entrenar la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Además, con este popular entrenamiento de piernas, mejorarás la estabilidad y la fuerza de tus piernas.
Para comenzar el ejercicio de peso muerto, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta mancuernas o una barra para mayor resistencia. Asegúrate de usar un agarre prono y de que la barra esté justo delante de tus cuádriceps (muslos). Mantén el abdomen contraído, la columna recta y la espalda erguida mientras flexionas ligeramente las rodillas para bajar las mancuernas o la barra hasta el suelo, inclinándote desde las caderas. Al mantener el peso cerca del cuerpo durante el ejercicio, activarás los glúteos y los isquiotibiales al regresar a la posición inicial. Realiza 3 series de peso muerto con entre 8 y 10 repeticiones cada una.
Subidas de escalón
Este es un entrenamiento unilateral que tiene como objetivo trabajar los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que mejora la coordinación y el equilibrio.
Los ejercicios de subir escalones deben realizarse sobre una plataforma sólida, como escaleras o un banco fijo. Comience colocando un pie sobre el banco y luego use el talón para levantar el cuerpo hasta que la pierna esté completamente estirada.
A continuación, baja lentamente con el otro pie tocando ligeramente el suelo. Intenta hacer 3 series de entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna al realizar las subidas al escalón.
Sentadillas búlgaras con una pierna
Con la sentadilla búlgara, podrás trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, mejorarás tu estabilidad y equilibrio.
Para comenzar esta etapa ejercicio Colócate de pie frente a una plataforma o banco. Luego, apoya un pie en la plataforma o banco detrás de ti. Baja el cuerpo como si hicieras una zancada, manteniendo la rodilla y el tobillo de la pierna delantera bien alineados, mientras que la rodilla de la pierna trasera, que está sobre la plataforma o banco, apunta hacia el suelo.
Con la pierna y el pie delanteros apoyados en el suelo, empuja con el talón para volver a la posición inicial. Intenta hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna al realizar las sentadillas búlgaras.
Peso muerto rumano
Con el peso muerto rumano trabajarás los principales músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Además, activarás el core y la espalda durante este entrenamiento de piernas.
Comienza el entrenamiento de peso muerto rumano con una postura inicial en la que te pongas de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta mancuernas o una barra al realizar este ejercicio de piernas, colocando las pesas justo delante de los cuádriceps (muslos) con un agarre por encima.
Mantén la columna recta y la espalda neutra, con las rodillas ligeramente flexionadas, mientras te inclinas desde las caderas al bajar el peso hasta el suelo. Al regresar a la postura inicial, activa los glúteos y los isquiotibiales. Aprieta los glúteos al llegar a la parte superior del movimiento o al punto más alto de la postura inicial.
Asegúrate de mantener una postura correcta manteniendo las pesas lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el levantamiento. Intenta 3 series de entre 8 y 10 repeticiones de peso muerto rumano durante tu pierna. programa de formación.
Levantamiento de pantorrillas
Con las elevaciones de pantorrillas, trabajas principalmente los músculos de las pantorrillas. Este ejercicio también ayuda a desarrollar la fuerza, el control y el equilibrio de las piernas.
Comienza colocándote de pie con los pies separados al ancho de las caderas, apoyándote en una superficie firme. Levanta los talones, sosteniendo tu peso sobre las puntas de los pies, y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la postura inicial.
Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes usar una plataforma o escalón firme que te permita bajar los talones hasta justo debajo de los dedos de los pies durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Intenta hacer 3 series de entre 15 y 20 repeticiones de este ejercicio de elevación de piernas.
Puentes de glúteos
Con los puentes de glúteos podrás trabajar el core y los isquiotibiales al mismo tiempo que aíslas y activas los glúteos.
Para realizar este ejercicio de piernas, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye las plantas de los pies en el suelo (separadas a la anchura de las caderas). Impúlsese con los talones para levantar las caderas del suelo, contrayendo los glúteos al elevarlas hasta la posición más alta. Mantenga las caderas en esta posición durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Para un mayor desafío, puedes probar el puente de glúteos a una pierna levantando un pie del suelo mientras mantienes la postura. Realiza 3 series de entre 12 y 15 repeticiones de este ejercicio durante tu rutina de entrenamiento de piernas.
Prensa de piernas
Utilizando la máquina de prensa de piernas, debes realizar el ejercicio de prensa de piernas para entrenar tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Para comenzar este ejercicio, siéntese con la espalda recta sobre el respaldo de la máquina de prensa de piernas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas sobre la plataforma con peso de la máquina.
A continuación, impúlsate con los talones contra la plataforma con peso para levantar el peso con las piernas extendidas. Al realizar el ejercicio de prensa de piernas, las piernas permanecerán rectas sin bloquear las rodillas.
A continuación, baja gradualmente la plataforma con peso de la máquina de prensa de piernas hasta que dobles las rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Intenta realizar 3 series de entre 10 y 12 repeticiones de este ejercicio durante tu rutina de entrenamiento de piernas.
Flexiones de isquiotibiales
Con las flexiones de isquiotibiales, fortalecerás tus músculos isquiotibiales a la vez que mejoras la estabilidad de tus rodillas y, por consiguiente, tu condición física general de la parte inferior del cuerpo.
Para comenzar las flexiones de isquiotibiales, acuéstese boca abajo en la máquina. Coloque los tobillos bien ajustados bajo el rodillo acolchado. A continuación, contraiga los isquiotibiales para hacer girar el rodillo hasta que llegue a los glúteos.
Asegúrate de apoyar firmemente las caderas en el banco mientras bajas lentamente el rodillo acolchado para flexiones de isquiotibiales. Controla el movimiento al bajar el rodillo hasta que las piernas estén completamente extendidas. Intenta hacer 3 series de entre 10 y 12 repeticiones de flexiones de isquiotibiales.
Conclusión
Deberías probar estos diez (10) ejercicios para piernas cada vez que entrenes las piernas. Puedes empezar con las series y repeticiones recomendadas en esta guía, pero ten en cuenta que para obtener resultados duraderos, debes incorporar la sobrecarga progresiva en cada ejercicio, ya sea aumentando el número de repeticiones o el peso.
Para obtener más información sobre entrenamiento de piernasPuedes consultar con un experto chateando con uno de nuestros Profesional de la IFBB consultores hoy.
