Lo único que la mayoría de los culturistas masculinos y femeninos quieren más que unos bíceps abultados y unos abdominales marcados es un trasero bien formado y redondeado.
Para empezar, un trasero perfecto complementa la composición general de su cuerpo y le brinda una figura atractiva y bien equilibrada.
Tener unos glúteos bonitos también aumentará tu confianza en el espacio público, ya que tu ropa tiende a quedarte mejor para resaltar tus curvas.
Pero si bien la mayoría de los culturistas conocen la importancia de tener un trasero bonito incluso para eventos competitivos de culturismo, no todos se toman en serio el entrenamiento de los glúteos ni siquiera saben por dónde empezar.
En esta publicación, destacamos tres programas de entrenamiento de glúteos de primer nivel para culturistas antes de revelar la importancia del entrenamiento de glúteos y las mejores dietas para ayudarlo con el programa de glúteos elegido.
3 programas de entrenamiento de glúteos para un botín perfecto
Si quieres entrenar tus glúteos para darle un mejor perfil y forma, debes mantenerte comprometido a trabajar en casa o en el gimnasio.
Aquí hay tres programas de entrenamiento de glúteos para culturistas que buscan esos glúteos redondeados que deberían llamar la atención cada vez que pasas por allí.
Programa de entrenamiento de glúteos 1
El primer programa de entrenamiento de glúteos consta de un circuito y tres superseries. Puedes realizar este entrenamiento de glúteos solo una vez a la semana, pero debido a esto, tu programa de entrenamiento de glúteos implicará mucha variación y volumen, como el programa de la siguiente tabla.
| ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS 1 | Series/repeticiones | COMENTARIOS Y TIEMPO DE DESCANSO |
| CIRCUITO | ||
| Estocadas laterales | 3×10 | |
| Puente de glúteos con peso corporal | 3×10 | |
| Sentadilla con peso corporal | 3×10 | |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Estocada inversa con peso corporal | 3×10 | Asegúrate de realizar 10 repeticiones con cada pierna y descansa 60 segundos solo después de cada superserie. |
| Máquina Smith con pies hacia adelante | 3×10 | Intente apretar los glúteos durante unos dos segundos en el punto máximo del entrenamiento y descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Paso a paso con mancuernas | 4×10 | Complete 10 repeticiones para cada pierna y descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| Peso muerto rumano con barra | 4×8 | Descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Leg Curl | 3×10 | Asegúrese de levantar las rodillas en la parte superior de cada repetición completa y descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| Tablón | 3×30 segundos | Descanse entre 15 y 30 segundos después de cada superserie. |
| estocadas | 3×10 | Complete 10 repeticiones para cada pierna y descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
Programa de entrenamiento de glúteos 2
Para este segundo programa de entrenamiento de glúteos, tu enfoque principal será la intensidad del entrenamiento y la recuperación, mientras pasas solo dos días a la semana entrenando tus glúteos con menos volumen y variación.
En los dos días que entrenarás tus glúteos, realizarás un circuito y dos superseries cada uno como el régimen de entrenamiento de la siguiente tabla.
| ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS 2 | Series/repeticiones | COMENTARIOS Y TIEMPO DE DESCANSO |
| DÍA 1 | ||
| CIRCUITO | ||
| Estocada lateral + Puente de glúteos con peso corporal + Sentadilla con peso corporal | 2-3×10 | Ejecute entre 2 y 3 series para cada entrenamiento con 10 repeticiones por serie. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Peso muerto de sumo con pesa rusa | 3×10 | Descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| Puente de glúteos ponderado | 3×10 | Descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4×10 | |
| Estocada elevada con el pie delantero | 4×10 | |
| DIA 2 | ||
| CIRCUITO | ||
| Estocada lateral + Puente de glúteos con peso corporal + Sentadilla con peso corporal | 2-3×10 | |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Estocada lateral con pesa rusa | 3×10 | Descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| Sentadilla dividida búlgara con peso corporal | 3×10 | Descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Curl de piernas acostado | 4×10 | Descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
| Peso muerto con barra | 4×10 | Descanse durante 60 segundos solo después de cada superserie. |
Programa de entrenamiento de glúteos 3
Realizarás este tercer programa de entrenamiento de glúteos tres veces por semana. Reducirás tu volumen durante tus sesiones mientras priorizas la recuperación.
Siga el régimen de entrenamiento para el tercer programa de glúteos en la siguiente tabla.
| ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS 3 | Series/repeticiones | COMENTARIOS Y TIEMPO DE DESCANSO |
| DÍA 1 | ||
| SUPERCONJUNTO | ||
| estocada inversa | 2×12 | Intenta ejecutar esta rutina de ejercicios para glúteos sin descansar. |
| Sentadilla con peso corporal | 2×12 | Intenta realizar este ejercicio sin perder tiempo descansando. |
| CIRCUITO | ||
| Step-Up con mancuernas + Curl de piernas acostado + Estocada lateral | 3×12 | Descanse 60 segundos después del circuito. |
| DIA 2 | ||
| SUPERCONJUNTO | ||
| estocada inversa | 2×12 | Sin tiempo de descanso. |
| Sentadilla con peso corporal | 2×12 | Sin tiempo de descanso. |
| CIRCUITO | ||
| Plancha (20-30 segundos) + Sentadilla en copa + Puente de glúteos ponderado | 3×12 | Realiza entre 20 a 30 segundos de ejercicio de Plancha y descansa 60 segundos solo después del circuito. |
| DÍA 3 | ||
| SUPERCONJUNTO | ||
| estocada inversa | 2×12 | No se requiere tiempo de descanso. |
| Sentadilla con peso corporal | 2×12 | No es necesario tiempo de descanso. |
| CIRCUITO | ||
| Peso muerto rumano con mancuernas + estocada caminando + plancha alterna con una pierna | 3×12 | Realiza entre 20 y 30 segundos del ejercicio Plancha alterna con una pierna y descansa 60 segundos solo después del circuito. |
¿Por qué es importante el entrenamiento de glúteos?
Su grupo de músculos de los glúteos está formado esencialmente por los músculos tensor de la fascia lata, glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor.
Estos músculos desempeñan un papel crucial a la hora de proporcionar estabilidad al núcleo y al mismo tiempo promover la flexibilidad de las extremidades inferiores al aumentar las funciones de aducción y extensión de la cadera, por ejemplo.
Al entrenar los glúteos, podrá realizar mejor una serie de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, incluidas variaciones de peso muerto, saltos, step-ups, estocadas y otros ejercicios multiarticulares.
Entonces, además de hacerte lucir bien, los programas de entrenamiento de glúteos destacados están diseñados para brindarte una mayor fuerza central y estabilidad y, al mismo tiempo, desarrollar y mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
Sugerencias de dieta para el programa de glúteos
Tu programa de entrenamiento de glúteos no está completo sin un plan dietético adecuado que complemente tus esfuerzos de entrenamiento.
Entonces, ya sea que decidas entrenar solo una vez por semana con grandes cantidades de volumen y variación o tres veces por semana con énfasis en la recuperación y menos volumen, necesitas la cantidad correcta de calorías diarias compuestas de macro y micronutrientes para brindarte la energía necesaria. para completar una sesión de entrenamiento.
Una mala alimentación o malos hábitos dietéticos pueden socavar en gran medida tu programa de glúteos, así que siempre presta especial atención a lo que comes cuando decidas realizar una rutina de entrenamiento de glúteos hoy.
Es importante mantener una dieta limpia con altas cantidades de proteínas para ayudarle a desarrollar masa muscular magra y al mismo tiempo brindarle el equilibrio adecuado de grasas saludables y carbohidratos complejos para aumentar sus niveles de energía y, de hecho, garantizar que pueda completar cada día de entrenamiento con energía de sobra.
Tenga en cuenta que su recuento diario de calorías se puede ajustar en consecuencia después de ejecutar la dieta del programa de glúteos durante más de un mes. Después de este tiempo, puedes decidir aumentar o disminuir tu recuento diario de calorías hasta en 300 calorías para alcanzar tu objetivo de entrenamiento específico.
Puedes adoptar un plan dietético diario de seis comidas que consta de desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, comida previa al entrenamiento, comida post-entrenamiento y cena. También puedes adoptar un plan de dieta diaria de tres comidas en el que el refrigerio de media mañana y las comidas antes y después del entrenamiento sean opcionales.
La sugerencia de dieta del programa de glúteos a continuación destaca el objetivo diario de nutrientes de un culturista, incluidos sus requerimientos diarios totales de calorías y macronutrientes.
Objetivo diario de nutrientes:
- Calorías totales: 2.937 kcal
Desglose de macronutrientes:
- Proteína: 184g
- Grasa: 98g
- Carbohidratos netos: 330 g
Plan de alimentación de 7 días:
DÍA 1:
Desayuno: 632 kcal
- claras de huevo revueltas – 150 g,
- tocino de pavo – 3 rebanadas,
- panecillo – 1,
- kiwi – 2.
Merienda pre-entrenamiento: 42 kcal
- kashi va magro - 58 g,
- bayas – 120 g,
- batido de proteínas – 250 ml.
Merienda post-entrenamiento: 445 kcal
- tostada de aguacate – 2 rebanadas (200 g),
- brócoli crudo – 100 g,
- pimientos morrones crudos – 120g.
Almuerzo: 607 kcal
- pechuga de pollo – 120 g,
- ensalada de la huerta – 190 g,
- patatas al horno – 200g.
- Cena: 866 kcal
- ensalada de pollo a la parrilla – 410 g,
- batido de fresa y plátano – 500 ml,
- naranja – 2.
DIA 2:
Desayuno: 589 kcal
- claras de huevo revueltas – 112,5 g,
- tocino de pavo – 3 rebanadas,
- tostada de aguacate – 2 rebanadas (200 g),
- bayas – 90 g.
Merienda pre-entrenamiento: 438 kcal
- Yogur griego – 225 g,
- plátano – 1,
- naranja – 2.
Merienda post-entrenamiento: 326 kcal
- galletas saladas y mantequilla de maní – 6 galletas saladas,
- pimientos morrones crudos – 180 g,
- brócoli crudo – 75g.
Almuerzo: 544 kcal
- ensalada de pollo a la parrilla – 307,5 g,
- quinua – 112,5 g,
- maíz – 60 g.
Cena: 1.064 kcal
- pollo salteado - 600 g,
- ensalada de espinacas – 90,75 g,
- verduras mixtas – 150 g,
- coliflor cruda – 75g.
DÍA 3:
Desayuno: 665 kcal
- tortilla de clara de huevo – 150 g,
- jamón – 70 g,
- panecillo – 1,
- kiwi – 2.
Merienda pre-entrenamiento: 449 kcal
- plátano – 1,
- nueces mixtas – 60g.
Merienda post-entrenamiento: 422 kcal
- galletas saladas y hummus – 6 galletas saladas,
- naranja – 2,
- uvas – 140 g.
Almuerzo: 846 kcal
- pollo salteado - 400 g,
- ensalada de espinacas – 121 g,
- maíz – 80 g,
- zanahorias crudas – 1.412 porciones (120 g).
Cena: 580 kcal
- salmón – 125 g,
- lentejas – 200 g,
- brócoli al vapor – 100 g,
- pimientos morrones crudos – 120g.
DÍA 4:
Desayuno: 719 kcal
- huevo frito – 2 huevos (100 g),
- jamón – 70 g,
- tostada de aguacate – 2 rebanadas (200 g),
- uvas – 140 g.
Merienda pre-entrenamiento: 449 kcal
- tostadas – 43 g,
- kiwi – 2,
- queso y galletas saladas – 6 galletas.
Merienda post-entrenamiento: 296 kcal
- batido de proteínas - 250 ml,
- manzana – 1,
- naranja – 2.
Almuerzo: 652 kcal
- solomillo de ternera – 150 g,
- patata al horno – 200 g,
- verduras mixtas – 100 g,
- pimientos morrones crudos – 120g.
Cena: 758 kcal
- ensalada de pollo a la parrilla – 410 g,
- arroz – 1 porción (158 g),
- guisantes hervidos – 85 g,
- coliflor cruda – 100g.
DIA 5:
Desayuno: 535 kcal
- claras de huevo revueltas – 112,5 g,
- tostada de aguacate – 2 rebanadas (200 g),
- manzana – 1.
Merienda pre-entrenamiento: 363 kcal
- plátano – 1,
- nueces mixtas – 45g.
Merienda post-entrenamiento: 287 kcal
- batido de proteínas - 187,5 ml,
- kiwi – 2,
- naranja – 2.
Almuerzo: 623 kcal
- ensalada de pollo a la parrilla – 307,5 g,
- sándwich de atún – 1 sándwich.
Cena: 1.091 kcal
- pollo salteado - 600 g,
- ensalada de espinacas – 90,75 g,
- maíz – 120 g,
- zanahorias crudas – 1.059 porciones (90 g).
DÍA 6:
Desayuno: 626 kcal
- claras de huevo revueltas – 150 g,
- tocino de pavo – 3 rebanadas,
- tostada de aguacate – 2 rebanadas (200 g),
- bayas – 120 g.
Merienda pre-entrenamiento: 413 kcal
- galletas saladas y hummus – 6 galletas saladas,
- plátano – 1,
- kiwi – 2.
Merienda post-entrenamiento: 296 kcal
- batido de proteínas - 250 ml,
- manzana – 1,
- naranja – 2.
Almuerzo: 1.110 kcal
- pollo salteado - 600 g,
- ensalada de espinacas – 121 g,
- maíz – 80 g,
- zanahorias crudas – 1.412 porciones (120 g).
Cena: 513 kcal
- salmón – 125 g,
- lentejas – 150 g,
- brócoli al vapor – 100 g,
- pimientos morrones crudos – 120g.
DÍA 7:
Desayuno: 665 kcal
- tortilla de clara de huevo – 150 g,
- jamón – 70 g,
- panecillo – 1,
- kiwi – 2.
Merienda pre-entrenamiento: 363 kcal
- plátano – 1,
- nueces mixtas – 45g.
Merienda post-entrenamiento: 402 kcal
- galletas saladas y hummus – 6 galletas saladas,
- naranja – 2,
- uvas – 105 g.
Almuerzo: 677 kcal
- pechuga de pollo – 120 g,
- ensalada de la huerta – 190 g,
- arroz – 1,5 ración (237 g),
- pimientos morrones crudos – 90g.
Cena: 786 kcal
- ensalada de pollo a la parrilla – 410 g,
- sándwich de pollo – 1 sándwich,
- zanahorias crudas – 1.059 porciones (90 g),
- brócoli crudo – 150g.
Conclusión
Los músculos de tus glúteos son tan importantes como otros grupos de músculos de tu cuerpo y entrenarlos no debería ser una opción, sino una necesidad.
Entrenar tus glúteos mejorará tu fuerza central y al mismo tiempo aumentará la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, incluida la extensión y aducción de la cadera, entre otras.
También debes adoptar un plan de alimentación que funcione para ti. Asegúrese de comer sano y tener un equilibrio de macronutrientes que aumente su ingesta de proteínas y al mismo tiempo le proporcione sus necesidades energéticas diarias derivadas de carbohidratos y grasas saludables.
Tu programa de entrenamiento de glúteos debe estructurarse de acuerdo con tu objetivo de culturismo y puedes probar cualquiera de los tres programas que se proporcionan en esta publicación.
Pero si necesita más ayuda para desarrollar un programa de glúteos y un plan de alimentación específico para sus necesidades de entrenamiento, puede comunicarse con un IFBB PRO hoy para
Consulta y entrenamiento gratuitos.
