¿Alguna vez has visto a un culturista con una parte superior del cuerpo excelente, pero con buenas piernas de pollo? Probablemente sacudiste la cabeza y te dijiste a ti mismo: '¡No, no para mí!'
Si bien la genética juega un papel importante en qué tan bien se pueden desarrollar los músculos de una persona, la mayoría de las veces, desarrollo muscular puede ser resuelto por un gran plan de entrenamiento.
Para entrenar prácticamente todos los principales grupos musculares de su cuerpo, necesita un programa de entrenamiento holístico y una división de entrenamiento de musculación suele ser el programa de entrenamiento para lograr una composición corporal "perfecta".
En esta publicación, explicamos qué es una división de culturismo, por qué este programa de entrenamiento tiene demanda, cómo hacerlo, las cinco mejores divisiones de entrenamiento de culturismo que puede adoptar hoy y cómo elegir la división adecuada para sus necesidades de culturismo.
¿Qué es una división de culturismo?
Básicamente, una división de fisicoculturismo proporciona una plantilla integral para sus sesiones de entrenamiento diarias durante toda una semana.
Su diseño dividido de culturismo resalta los grupos musculares que pretende entrenar durante la semana. Establece el métodos de entrenamiento que se desplegarán para cada grupo muscular así como los días de la semana designados para el entrenamiento de cada uno de los grupos musculares.
Hay varios factores que pueden determinar la división de entrenamiento que elija ejecutar. Algunos de estos factores incluyen su edad, género, horario de trabajo, estilo de vida, tasa de recuperación y experiencia en culturismo.
¿Por qué seguir un plan dividido de entrenamiento?
Hay varias razones por las que debe seguir un plan dividido de entrenamiento y aquí hay algunas que vale la pena recordar:
culturismo enfocado
Imagina ir al gimnasio todos los días sin tener idea de qué parte de tu cuerpo quieres entrenar.
Podría entrenar sus piernas hoy, luego también entrenar sus piernas mañana ignorando otras partes de su cuerpo porque puede sentirse cómodo usando un equipo de gimnasio en particular.
Sin embargo, al tener un programa de entrenamiento estructurado que especifique los grupos musculares que desea entrenar y los días dedicados a entrenarlos, estará más concentrado cada vez que vaya a su gimnasio local.
Formación orientada a objetivos
Su objetivo o sus metas se aclaran cada vez que adopta una culturismo dividir. Sabes exactamente cuáles son tus objetivos generales de culturismo y cómo lograrlos.
Su entrenamiento no se realiza al azar, por lo que sus resultados esperados son más o menos predecibles, en igualdad de condiciones.
Una división de entrenamiento de culturismo especifica los grupos musculares que desea entrenar, el equipo y los pesos de entrenamiento, el número de series más repeticiones para cada uno de sus ejercicios específicos.
Seguimiento del rendimiento
Su división de culturismo le permite realizar un seguimiento adecuado de su rendimiento y progreso. En lugar de ejecutar entrenamientos aleatorios, su división de entrenamiento realiza un seguimiento de cada uno de sus días de entrenamiento y toma nota de los resultados de cada sesión de entrenamiento.
Una división típica de culturismo realiza un seguimiento de su progreso y/o fallas para cada sesión de entrenamiento.
Además de monitorear sus ganancias de culturismo, su división de entrenamiento también toma nota de sus lesiones así como de los días de recuperación.
¿Cómo entrenan los culturistas?
Cuando se trata de la optimización de su división de musculación, se debe poner énfasis en su volumen total en lugar de la frecuencia de entrenamiento. En efecto, experimentará un crecimiento muscular esquelético significativo en grupos de músculos específicos cuando logre un número específico de series por semana.
Lo que esto implica es que la cantidad de veces que entrenas tus principales grupos musculares en una semana no necesariamente afectará el crecimiento muscular. Para lograr un crecimiento muscular óptimo, los culturistas alcanzarán un volumen semanal para cada grupo muscular de entre 12 y 20 series.
5 de las mejores divisiones de culturismo efectivas
La mejor división de culturismo de 5 días que puede adoptar hoy incluye:
- División de entrenamiento de cuerpo completo
- División de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo
- División de culturismo de empujar, tirar y piernas (PPL)
- división de culturismo 3-1-3
- División de entrenamiento de culturismo
#1. División de entrenamiento de cuerpo completo:
Técnicamente, una división de entrenamiento de cuerpo completo no es una "división" en el sentido tradicional, ya que en realidad entrenas la totalidad de tu cuerpo durante una sesión de entrenamiento en lugar de tener días de entrenamiento separados para cada grupo muscular.
Sin embargo, si está comenzando su viaje como culturista, podría decirse que una división de entrenamiento de cuerpo completo es la mejor opción para usted. Esta división garantiza que entrenes todos los grupos musculares de tu cuerpo en una sesión de entrenamiento que puede durar un largo período de tiempo.
#2. División de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo:
Los culturistas pueden tener de 3 a 5 días de entrenamiento a la semana. Puede decidir entrenar la parte superior del cuerpo en uno de sus días de entrenamiento mientras entrena la parte inferior del cuerpo el otro día y repetir. De esta manera no estás entrenando todo tu cuerpo en una sola sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, en uno de sus días de entrenamiento, podría decidir entrenar los músculos de la espalda, bíceps, pecho, hombros y tríceps que forman el grupo de músculos de la parte superior del cuerpo.
Además, en otro día de entrenamiento, puedes entrenar los músculos de las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps que forman el grupo muscular de la parte inferior del cuerpo. Puede decidir entrenar sus abdominales en los días de entrenamiento de la parte superior o inferior del cuerpo.
#3. División de culturismo de empuje, tracción y piernas (PPL):
Con esta división, pasas tres días entrenando tus músculos de empuje formados por tus tríceps, hombros y músculos del pecho. Sus músculos de empuje se pueden entrenar en la primera palabra de su división de tres días.
En el segundo día de su división, puede entrenar sus músculos de tracción que consisten en sus bíceps y grupos de músculos de la espalda. La tercera parte de su división de tres días se puede dedicar a entrenar los músculos de las piernas.
Puede tener un día libre para descansar y recuperarse, luego repetir su división de culturismo PPL al día siguiente.
#4. División de culturismo 3-1-3:
Con la división de culturismo 3-1-3, divides tus principales grupos musculares para entrenar en tres días de entrenamiento.
Por ejemplo, el primer día puede entrenar la espalda y el pecho, el segundo día puede entrenar los isquiotibiales y los cuádriceps y el tercer día puede entrenar los bíceps, tríceps y hombros.
Entonces, en efecto, pasas el primer día entrenando la parte superior del cuerpo, el segundo día entrenando la parte inferior del cuerpo y el tercer día entrenando la parte superior del cuerpo.
El cuarto día debe reservarse para la recuperación, luego puede repetir el programa de entrenamiento nuevamente en una nueva semana.
#5. División de entrenamiento de culturismo:
También conocido como “bro-split”, el culturismo división de entrenamiento es a menudo el programa de entrenamiento para culturistas experimentados. Aquí dedicas un día a entrenar un grupo muscular principal.
Con esta rutina de ejercicios solo tendrás que preocuparte de poner todo tu empeño en lograr la intensidad de entrenamiento y el volumen óptimo en tu grupo muscular seleccionado.
Por ejemplo, podría ejecutar una división de cinco días en la que dedique el primer día a entrenar los abdominales y el pecho. Puedes entrenar tu espalda el segundo día y tus hombros el tercer día.
En el cuarto día, puede entrenar sus isquiotibiales y cuádriceps, mientras que el quinto día puede dedicarse a entrenar sus tríceps y bíceps.
¿Cómo elegir la división de entrenamiento de culturismo adecuada?
Para asegurarse de que está eligiendo la división de entrenamiento de culturismo correcta como principiante, le recomendamos que hable con un entrenador de culturismo calificado. Pero recuerda como principiante, la mejor división de culturismo con la que puedes conformarte como novato es la división de entrenamiento de cuerpo completo.
Esta división asegura que todos sus principales grupos musculares reciban una buen ejercicio en una sesión. Pero al decidir qué división elegir, debe considerar su edad, sexo, estado de salud, horario y objetivos de culturismo, entre otras consideraciones.
Pensamientos finales
Entonces, ¿necesitas una división de culturismo? Tal vez tengas piernas de pollo o quieras desarrollar tus bíceps y tener abdominales cincelados. Depende completamente de usted, pero no tiene que tomar esta decisión por su cuenta, puede buscar la ayuda de un culturista experimentado para que lo oriente adecuadamente. Puede obtener entrenamiento gratuito aquí mismo y estar en camino de tener una gran composición corporal, ¡una de la que realmente puede estar orgulloso!
