¿Eres nuevo en el mundo del fitness y el culturismo?
¿Sabías que un alto porcentaje de lesiones ocurren cuando los culturistas no realizan un calentamiento adecuado antes de su sesión de entrenamiento o un enfriamiento posterior?
De hecho, como novato, puedes tener la tentación de dejar el chicle y comenzar directamente a levantar pesas, pero ese no es el camino correcto.
De hecho, hay tres fases distintas que debes incorporar a tu rutina de entrenamiento diaria o de día por medio (EOD).
Estas fases son la fase de activación, la fase de calentamiento y la fase de enfriamiento. Cada fase es tan crucial como tu rutina de entrenamiento principal: las fases de activación y calentamiento se producen justo antes de tu rutina de entrenamiento principal y la fase de enfriamiento tiene lugar después de tu rutina de entrenamiento principal.
En este artículo, aprenderá por qué los calentamientos y los enfriamientos son esenciales para prevención de lesionesAdemás, tus fases de activación, calentamiento y enfriamiento prepararán tu cuerpo para estar en la mejor forma posible para mejorar el rendimiento y promover una recuperación rápida que conduzca al crecimiento muscular.
Los mejores ejercicios de activación para mejorar la fuerza y el rendimiento
Antes de comenzar con la fase de calentamiento propiamente dicha, primero debes activar grupos musculares específicos con una rutina de activación muscular. Esta rutina de precalentamiento garantizará que los músculos principales que se utilizarán activamente en la sesión de entrenamiento estén debidamente calentados y listos para la carga de estrés que implicará el entrenamiento.
Al realizar ejercicios de activación, evitará una mala forma y lesiones al limitar la dependencia de su cuerpo de una serie de músculos esqueléticos compensatorios o secundarios.
Con el calentamiento de activación, preparas grupos musculares primarios específicos para los rigores de levantar objetos pesados durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza.
Las principales ventajas del calentamiento de activación
#1. Activación de más músculos primarios
Como ya se mencionó, el calentamiento de activación garantizará que sus grupos musculares principales estén bien y verdaderamente preparados para soportar la carga pesada generada por el levantamiento de pesas durante el entrenamiento con pesas.
#2. Mejora de la conexión mente-músculo
El calentamiento de activación mejorará la conexión mente-músculo para que seas más consciente de cómo se mueven y contraen tus músculos.
#3. Menor riesgo de lesiones
El calentamiento de activación limitará el uso de los músculos secundarios por parte del cuerpo durante el entrenamiento de resistencia, evitando así una mala forma y lesiones.
La mejor fase de calentamiento de activación debe durar entre 5 y 10 minutos antes de pasar a la parte de calentamiento de su programa de entrenamiento.
Algunos de los mejores ejercicios de activación para la fuerza y el rendimiento incluyen los siguientes:
Ejercicios de activación para la parte inferior del cuerpo
- 2 series de 15 repeticiones de puentes de glúteos.
- 2 series de 10 pasos para cada lado con paseos laterales con bandas.
- 2 series de 12 repeticiones de peso muerto rumano con una pierna.
- 2 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso corporal.
Ejercicios de activación para la parte superior del cuerpo
- 2 series de 12 repeticiones de flexiones escapulares.
- 2 series de 15 repeticiones de tirones faciales con banda.
- 2 series de 10 repeticiones de luxaciones de hombro utilizando bandas de resistencia.
- 30 segundos para cada uno de los movimientos de hombros y círculos con brazos.
Ejercicios de activación para el entrenamiento del core y la estabilidad
- 2 series de 12 repeticiones de Dead bugs.
- 3 series de 30 segundos por serie de Planchas.
- 2 series de 15 repeticiones de cada lado de press Pallof.
Cómo calentar adecuadamente antes del entrenamiento de fuerza
Una vez que hayas terminado con la fase de activación de tu programa de entrenamiento con pesas, deberás pasar a la fase de calentamiento.
A continuación te indicamos cómo realizar un calentamiento adecuado antes del entrenamiento de fuerza:
Primero, dedica entre 10 y 15 minutos de tu tiempo a realizar los siguientes ejercicios de calentamiento:
- De 3 a 5 minutos de calentamiento general que consiste en ejercicios aeróbicos, como: saltar la cuerda, ciclismo de baja intensidad, máquina de remo y trote ligero.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad dinámica como círculos con los brazos, giros de hombros, balanceos de piernas, estiramientos de gato-vaca y rotaciones torácicas. Estos ejercicios de movilidad mejorarán la movilidad de la cadera y, al mismo tiempo, la flexibilidad de la parte superior de la espalda y la movilidad de la columna.
Al realizar una rutina de calentamiento adecuada, aumentará su flujo sanguíneo y su frecuencia cardíaca al mismo tiempo que mejorará la movilidad de su cuerpo, lo que garantizará que pueda pasar con facilidad de un estado de movimiento a un estado de reposo y viceversa.
Además de esto, durante la fase de calentamiento, activarás tu sistema nervioso para garantizar movimientos eficientes y bien coordinados.
Si alguna vez te saltas la fase de calentamiento, lo más probable es que experimentes rigidez muscular, lo que conduce a una mala forma y entrenamiento y a una mayor susceptibilidad a lesiones relacionadas con los músculos.
También es importante tener en cuenta que antes de comenzar a levantar pesas, debes probar ejercicios de calentamiento específicos para tu entrenamiento durante entre 3 y 5 minutos.
Realizando calentamientos de baja intensidad que imiten la fuerza Rutinas de entrenamientoPrepararás tu cuerpo para adaptarse a la forma necesaria para realizar el entrenamiento.
Puedes probar sentadillas con peso corporal ligero y de baja intensidad antes de las sentadillas con peso. Si vas a realizar levantamientos de peso muerto con pesas pesadas, por ejemplo, puedes prepararte para este entrenamiento realizando una rutina de balanceo con pesas rusas ligeras.
Si parte de tu sesión de entrenamiento con pesas incluye ejercicios de tracción intensa, puedes calentarte haciendo una rutina de ejercicios de press de hombros con una barra vacía. Esto es particularmente útil para un entrenamiento de press de hombros con pesas.
El papel del enfriamiento en la recuperación muscular y la flexibilidad
Una vez que hayas terminado tu sesión de entrenamiento con pesas o tu rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, tu cuerpo tiende a quedar suspendido en un estado de alto estrés donde tus músculos están tensos y tu respiración y frecuencia cardíaca están elevadas.
Es en este punto en el que debes llevar gradualmente tu cuerpo del estado de estrés a un estado más normal. Es entonces cuando debería comenzar la fase de enfriamiento para ayudar a prevenir la rigidez posterior al entrenamiento y, al mismo tiempo, reducir significativamente el dolor muscular esquelético.
Como ya se mencionó, la fase de enfriamiento ayudará a reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca, lo que evita mala circulación, mareos y desmayos.
Además, la fase de enfriamiento reducirá drásticamente la acumulación de ácido láctico al eliminar los desechos metabólicos y promoverá la relajación y la reparación rápida de los músculos dañados.
Esto significa que es probable que experimentes menos calambres y rigidez muscular después del entrenamiento si implementas la fase de enfriamiento.
A largo plazo, la fase de enfriamiento mejorará la flexibilidad general del cuerpo y reducirá en gran medida la rigidez con el tiempo.
La fase de enfriamiento debe durar entre 5 y 10 minutos y debe realizar las siguientes rutinas:
3 a 5 minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad
- Respiración profunda
- Ciclismo de baja intensidad
- Caminando
5 minutos de estiramiento estático
- Los ejercicios de estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera, torsión sentada y postura del niño pueden protegerlo del dolor lumbar, así como de la rigidez posterior al ejercicio.
- Los estiramientos del pecho y los hombros ayudarán a aliviar el estrés y la tensión que son característicos de los entrenamientos de presión.
- El ejercicio de estiramiento de los isquiotibiales aliviará cualquier tensión o rigidez que experimente en ellos.
También puedes incluir el rodillo de espuma en tu fase de enfriamiento para ayudar a aliviar los nudos musculares en las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Conclusión
Ahora que ya sabes por qué los calentamientos y los enfriamientos son esenciales para prevenir lesiones, nunca debes dejar de hacerlos, sino convertirlos en una parte integral de tu programa de entrenamiento. Si quieres más información sobre las fases de activación, calentamiento y enfriamiento, puedes hablar con un profesional de la IFBB para obtener más información. entrenamiento gratuito en Anabolic Coach hoy.
