Si desea ganar masa muscular, debe consumir proteínas para el culturismo a diario, independientemente de sus opciones dietéticas preferidas.
Todos, ya sea que sigan la dieta paleo, un dieta vegetariana, o una dieta de conteo de macros, necesita proteínas. El entrenamiento con pesas y el consumo de proteínas van de la mano. Si bien las proteínas en polvo son fantásticas, no deberían ser su única fuente de proteínas. La proteína dietética es esencial para obtener el espectro completo de aminoácidos y nutrientes.
Este artículo le revelará alimentos alternativos ricos en proteínas que puede comer si desea aumentar su ingesta de proteínas, pero no quiere comer productos cárnicos para perder peso y desarrollar masa muscular al mismo tiempo.
Brindamos la lista definitiva de alimentos alternativos ricos en proteínas para cualquier dieta para ayudarlo a ganar músculo, controlar su apetito y evitar que sus papilas gustativas se aburran.
El papel de la proteína para el culturismo
Para mantener una buena salud, necesita una dieta rica en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Debido a que contiene aminoácidos, la proteína juega un papel fundamental en el desarrollo de la masa muscular durante el entrenamiento con pesas. Proteína Se ha demostrado que la ingesta y una dieta rica en aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas, lo que a su vez ayuda al crecimiento muscular magro y la recuperación muscular.
Para los culturistas, la proteína no es una opción, sino un requisito y una necesidad. La proteína es esencial para todos los culturistas y nunca debe ignorarse en ninguna dieta.
Beneficios de una dieta rica en proteínas
Se ha demostrado que los aminoácidos obtenidos del consumo de proteínas promueven las siguientes ganancias de masa y fuerza muscular:
#1. Síntesis de proteínas:
Durante esta fase, su cuerpo está sintetizando activamente proteina muscular, el componente básico del tejido magro. El crecimiento muscular es estimulado por el anabolismo, o la creación de tejido muscular, y está respaldado por el anabolismo y la síntesis de proteínas. Los principales estímulos para la síntesis de proteínas son la actividad física y las proteínas de la dieta. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas y aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas.
#2. Hormona de crecimiento:
La producción y secreción de la hormona del crecimiento son pasos cruciales adicionales en el proceso de ganar masa muscular. La mejor manera de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento es con un programa de entrenamiento completo que haga hincapié en la hipertrofia y el consumo adecuado de proteínas, tal como lo haría para aumentar la síntesis de proteínas. Se ha demostrado en estudios que varios aminoácidos naturales, como la creatina y la glutamina, estimulan un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento humano.
#3. Crecimiento en masa muscular:
El beneficio proteico más conocido y deseado es sin duda la promoción de desarrollo muscular. Existe evidencia sustancial que vincula el ejercicio intenso, la ingesta de proteínas y la ganancia muscular. Como se mencionó anteriormente, los aminoácidos que se encuentran dentro de las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular, lo que ayuda a respaldar la recuperación y el crecimiento. El aminoácido más notable para el crecimiento es la leucina, que es un nutriente superestrella para la síntesis de proteínas y para evitar la degradación de las proteínas musculares.
#4. Recuperación post-entrenamiento:
Las molestias que provocan los dolores musculares te impiden darlo todo en tus entrenamientos. Debes permanecer dentro de ese rango de series y repeticiones centrado en la hipertrofia si quieres ver un crecimiento muscular óptimo. En caso de que todavía le duelan los músculos cuando hace ejercicio, no podrá realizar un entrenamiento de alta intensidad. Las investigaciones han demostrado que comiendo proteínas puede ayudarte a recuperarte de tus entrenamientos más rápido y con menos dolor muscular.
#5. Previene el catabolismo:
Detener el desgaste muscular es tan crucial como promover desarrollo muscular. El riesgo de que su cuerpo use sus músculos como combustible aumenta por cosas como largos períodos de inactividad entre entrenamientos, entrenamiento en ayunas y dietas bajas en calorías (trituración). Consumir una dieta rica en proteínas naturales además de complementos alimenticios puede ayudar a prevenir la degradación muscular (catabolismo). Entonces, la proteína esencialmente protege el tejido muscular del daño.
Por qué la proteína de origen no cárnico es excelente para usted
Para obtener el perfil completo de aminoácidos que su cuerpo requiere de proteínas de origen vegetal o vegetal, deben combinarse en una comida. Las proteínas vegetales son una excelente fuente de proteínas porque pueden ayudarlo a reducir las grasas no saludables y el colesterol. Entre los ejemplos citados con más frecuencia se encuentran las legumbres, los frutos secos y la soja.
La proteína vegetal texturizada, una forma fibrosa de proteína vegetal, es otra excelente opción. Tenga en cuenta que las proteínas de la harina de soja se extraen para hacer proteína vegetal texturizada.
Las alternativas sin carne, como los hot dogs vegetarianos, las hamburguesas y las empanadas de pollo, dependen de la proteína vegetal texturizada debido a su capacidad para imitar la textura y el sabor de la carne real. Es una buena fuente de proteína vegetal con pocas calorías y sin grasas. Las fuentes de proteínas vegetales también aportan fitoquímicos, vitaminas, hierro y fibra, todos ellos muy apreciados en cualquier dieta.
Proteína para el culturismo: 7 fuentes alternativas sin carne
Si desea comenzar su viaje para sustituir su comida a base de carne dieta proteica con fuentes de proteínas no cárnicas, los siete alimentos alternativos a las proteínas para el culturismo a continuación son un punto de partida perfecto para usted hoy.
#1. Espirulina:
La espirulina es una comida altamente nutritiva. La ficocianina, una proteína de origen vegetal, está presente en este superalimento. La evidencia sugiere que puede proteger el cerebro, reducir la inflamación, aliviar el dolor e incluso actuar como antioxidante.
#2. Mantequilla de maní:
El alto contenido de proteínas y grasas saludables de la mantequilla de maní la convierte en una opción viable para los vegetarianos que intentan satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. La mantequilla de maní tiene de 2 a 3 gramos de fibra por porción de 2 cucharadas y hasta 8 gramos de proteína.
#3. Arroz Integral:
El arroz integral es una buena fuente de carbohidratos, fibra y vitaminas B, y una taza cocida contiene alrededor de 5,32 g de proteína. El arroz integral combinado con legumbres como frijoles, garbanzos o lentejas puede proporcionar a un vegano todos sus requerimientos diarios de aminoácidos en una sola comida.
#4. Frijoles:
Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, los frijoles son un alimento imprescindible.
Por media taza, puedes encontrar 8 gramos de proteína en frijoles rojos, frijoles negros y frijoles blancos. Los frijoles también son una excelente fuente de fibra y minerales saludables para los huesos como calcio, magnesio y fósforo, entre otros.
#5. Alforfón:
El trigo sarraceno es un tipo de grano o harina que proviene de una semilla. El trigo sarraceno se vende en las tiendas con varios nombres, incluidos kasha y groats. El trigo sarraceno tiene 22,5 gramos de proteína por taza y es una buena fuente de otros nutrientes como carbohidratos, vitaminas y minerales.
La gente puede sustituir el arroz por trigo sarraceno o usar la harina para hacer proteína panqueques, los cuales son excelentes adiciones a una dieta basada en plantas.
#6. Coro:
Todos los productos Quorn contienen micoproteína Quorn, una proteína saludable que se puede incluir en un dieta que es variado y completo. No encontrarás colesterol ni grasas saturadas en este plato, y el contenido de proteína y fibra es excelente.
#7. Soja:
En los años 60 y 70, cuando los culturistas buscaban formas de ahorrar dinero sin sacrificar la calidad, la proteína de soya era un suplemento popular. Sin embargo, en la década de 1980, había caído en desgracia debido a la preocupación por sus altos niveles de isoflavonas, compuestos con propiedades similares a los estrógenos. Los sujetos de prueba que consumieron proteína de soya desarrollaron tanto músculo como sus contrapartes que consumieron suero, según una investigación presentada en la conferencia de Biología Experimental de 2005 en San Diego, California. La soya, al igual que otros alimentos básicos para el culturismo como el atún y el pollo, también está ampliamente disponible, especialmente en las tiendas de alimentos naturales.
En conclusión
Aquellos de nosotros que hemos pensado más que de pasada en el tema del desarrollo y mantenimiento de los músculos probablemente hemos consumido más de lo que nos corresponde de pollo, carne de res, huevos y atún, y la monotonía de la rutina es realmente aburrida para la mayoría de nosotros. . Si bien me doy cuenta de que la mayoría de ustedes comen para sobrevivir (o, más exactamente, "comen para emborracharse"), creo que todos podemos estar de acuerdo en que un poco de especia nunca le hace daño a nadie. La buena noticia es que la sociedad moderna tiene acceso a una amplia variedad de fuentes de proteínas, muchas de las cuales son tan efectivas para desarrollar músculo como los clásicos probados y verdaderos. Las alternativas de proteínas mencionadas en esta publicación son adiciones sabrosas y saludables que se pueden incorporar a su dieta de manera regular. Así que comience hoy y acérquese a mejorar su salud general y alcanzar su culturismo metas.
