No es inusual que las mujeres mayores de 30 años experimenten una disminución en su tasa metabólica. De hecho, es de conocimiento común en el campo médico que las mujeres comienzan a experimentar una disminución en su metabolismo a mediados o finales de los 20 años y esto podría deberse a una gran cantidad de factores médicos, incluida su composición genética, cambios en su equilibrio hormonal e incluso cambios en el estilo de vida.
Esta disminución en metabolismo de la mujer puede tener un efecto adverso en su capacidad para perder el exceso de peso y/o mantener con éxito una fase de definición.
En este artículo, exploraremos cinco (5) formas efectivas y seguras en las que las mujeres mayores de 30 años pueden estimular el metabolismo. Pero primero, para quienes no están familiarizados, explicaremos qué es el metabolismo y también analizaremos rápidamente cómo el envejecimiento puede afectar negativamente al metabolismo.
¿Qué es el metabolismo, cómo funciona y por qué lo afecta el envejecimiento?
En términos simples, el metabolismo se puede definir como el proceso que describe cómo el sistema de su cuerpo descompone los alimentos que usted come y los convierte en el combustible energético que su cuerpo necesita para realizar eficazmente sus actividades diarias.
Como se mencionó anteriormente, su metabolismo o tasa metabólica se ve afectada por varios factores y algunos de estos factores incluyen su composición genética, género, peso, dieta, estilo de vida (activo o sedentario) y edad.
Hablando de la edad, vale la pena señalar que a medida que envejece, experimentará cambios en su equilibrio hormonal.
Por ejemplo, el nivel de la hormona estrógeno tiende a disminuir con la edad y más aún cuando se llega a la etapa de la menopausia.
Esta disminución de la hormona estrógeno puede afectar negativamente a su tasa metabólica, ya que se ralentizará drásticamente. Afortunadamente para las mujeres, existen diversas formas de estimular el metabolismo y analizaremos en profundidad cinco (5) de las formas más eficaces de acelerar su tasa metabólica y, con suerte, lograr o mantener la pérdida de peso a más de 30 años de edad.
5 formas clave para estimular el metabolismo femenino
Ahora que tienes una idea de qué es el metabolismo y cómo tu edad puede reducir significativamente tu tasa metabólica, quizás te preguntes cómo puedes aumentar tu metabolismo de manera efectiva y segura.
Bueno, hay varias maneras de lograr esto, pero examinaremos solo cinco (5) formas clave para darle al metabolismo de las mujeres un impulso muy necesario incluso a los 30 años.
#1. Iniciar un programa de entrenamiento de fuerza
¿Sabías que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar tu metabolismo?
¡Así es! Siempre que haces entrenamiento de fuerza, se producen microdesgarros en los tejidos de los músculos esqueléticos que se curan y reparan durante el período de descanso y recuperación.
A medida que sus músculos se reparan, también experimentará un crecimiento en la masa muscular a medida que su cuerpo intenta compensar la tensión ejercida sobre sus músculos esqueléticos durante su entrenamiento de fuerza.
Es por esto que las sobrecargas progresivas durante tu programa de entrenamiento de fuerza son importantes, a medida que aumentas tus pesos, experimentas daño muscular, reparación y posteriormente aumento de masa muscular.
Sin embargo, en lo que respecta a tu metabolismo, debes saber que cuanto más músculos esqueléticos desarrolles, mayor será tu RMR. RMR es un acrónimo de tasa metabólica en reposo y simplemente se refiere a la cantidad de calorías que quemarás durante tu estado de descanso y recuperación después de un programa de entrenamiento de fuerza agitado.
#2 Descansa y duerme muy bien
Cuando descansas y duermes bien, tiendes a regular la producción de hormonas grelina y leptina en tu cuerpo. Se sabe que estas hormonas determinan nuestro nivel de saciedad.
Por lo tanto, si descansas y duermes muy bien, estas hormonas se mantendrán equilibradas y como resultado no sentirás hambre todo el tiempo.
Por otra parte, si no descansas ni duermes lo suficiente, estas hormonas no estarán sincronizadas y experimentarás episodios sostenidos de hambre a lo largo del día.
Además de esto, los buenos hábitos de sueño no solo estimularán el metabolismo, sino que también aumentarán la temperatura corporal central, un proceso conocido como termogénesis que luego conduce a un mayor metabolismo y a la conversión de fuentes de alimentos consumidos en combustible energético.
Según la Fundación Nacional del Sueño, para un funcionamiento metabólico adecuado es necesario dormir entre 7 y 9 horas diarias ininterrumpidas.
#3. Aumente su consumo de proteínas
Proteína es un macronutriente que ofrece un mayor índice de Efecto Térmico de los Alimentos o TEF en comparación con los otros dos macronutrientes.
Lo que esto significa en relación con tu metabolismo es que las proteínas consumen una mayor cantidad de energía tanto durante la digestión como durante el procesamiento de los alimentos consumidos.
Las proteínas también son necesarias para la formación y el mantenimiento de la masa muscular esquelética. A medida que aumentas tu masa muscular esquelética, también aumentará tu RMR y podrás quemar una mayor cantidad de calorías durante tu fase de descanso y recuperación.
La proteína también ayudará a regular las hormonas leptina y grelina, lo que da como resultado un mayor nivel de saciedad durante el día y debido a esto, tenderá a comer menos.
La cantidad de proteína que debes consumir diariamente dependerá de varios factores, pero si eres un entusiasta del fitness, entonces tu consumo diario de proteína debe estar entre 1,2 y 1,6 gramos por libra (lb) de peso corporal.
Intente comer fuentes de proteínas de origen vegetal y animal, como:
- Legumbres (guisantes, frijoles, garbanzos o lentejas),
- Semillas y frutos secos (semillas de calabaza, semillas de chía, almendras o semillas de cáñamo)
- Mariscos (camarones, atún, langosta o salmón)
- Carne magra y huevos (huevos de gallina, cerdo, pavo, pollo o carne de res magra)
- Productos lácteos (leche, requesón o yogur griego)
#4. No olvides tu ingesta de vitamina D
La vitamina D es un macronutriente del que el cuerpo no puede prescindir. Esta vitamina liposoluble y esencial es responsable de desarrollar y mantener el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y, en particular, de la estructura ósea. Sin embargo, la vitamina D también es eficaz para estimular el metabolismo.
¿Sabías que el hígado, los músculos y las células grasas tienen receptores de vitamina D?
¡Así es! La vitamina D que consumes se unirá a los receptores de estos órganos, lo que provocará un aumento del metabolismo tanto de los lípidos como de la glucosa.
Como adulto, debes consumir 600 UI de vitamina D diariamente y puedes obtenerla directamente de la luz solar; la vitamina se absorbe a través de los poros de la piel.
También puede obtener su vitamina D diaria de fuentes alimenticias como productos lácteos fortificados, yemas de huevo y pescado graso, como sardinas, caballa y salmón. Si no puede obtener su requerimiento diario de vitamina D del sol y de fuentes alimenticias, también puede comenzar a tomar suplementos de vitamina D.
#5. Trate de mantener sus niveles de estrés bajo control
Lo último que necesitas si quieres acelerar tu metabolismo y perder peso después de los 30 es estar estresado. Se sabe que el estrés afecta negativamente a tu tasa metabólica, ya que cuando experimentas estrés crónico, tu cuerpo responde liberando adrenalina y cortisol, que son hormonas del estrés capaces de ralentizar significativamente tu metabolismo.
En el caso de la hormona cortisol, impide que el cuerpo convierta de manera eficiente la grasa en combustible energético. Además, la hormona cortisol puede aumentar los antojos y el hambre. Cuando siempre tienes hambre, hay una mayor probabilidad de que comas más de lo necesario, lo que luego hace que ganes un peso corporal excesivo.
Además, se sabe que el estrés afecta el sistema digestivo y puede provocar problemas digestivos y metabólicos, ya que las bacterias intestinales pueden estar desequilibradas debido al estrés crónico.
Para aliviar el estrés y al mismo tiempo estimular su metabolismo, puede realizar una variedad de actividades para aliviar el estrés, como descansar, dormir, meditar, caminar, practicar técnicas de respiración profunda e incluso yoga.
Conclusión
Si tienes más de 30 años y quieres acelerar tu metabolismo, puedes hacerlo adoptando estas cinco (5) claves. Debes consumir muchas proteínas, dormir bien, al menos de 7 a 9 horas al día, controlar tus niveles de estrés realizando actividades que alivien el estrés, como yoga, meditación o caminar. También debes aumentar tu ingesta diaria de vitamina D y no olvides comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
Si no está seguro de cómo comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, podemos ofrecerle ayuda a través de entrenamiento gratuito por un profesional de la IFBB hoy. Así que aprovecha esta oportunidad para acelerar tu metabolismo y disfrutar de ganancias sostenidas de pérdida de peso.
